Упражнения на беговой дорожке для похудения: Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Хит продаж

Хит продаж

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

• Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
• Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
• Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
• Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

как выбрать беговую дорожку и составить тренировки

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке.

Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке>

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
—
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153.

Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке.

Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость.

За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке.

Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Разобраться подробно о пользе и видах кардиотренажеров все будет полезно.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день.

Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

4 Тренировки на беговой дорожке для похудения Стань здоровым U

Правда в том, что беговая дорожка идеально подходит для похудения! Вы получаете отличную силовую кардио-тренировку, а регулируя скорость и наклон на беговой дорожке, вы можете создавать интервалы, которые сжигают больше жира за меньшее время. Короче говоря, беговая дорожка помогает вам достичь целей по снижению веса немного быстрее.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться на беговой дорожке, но вы можете получить гораздо больше от тренировки, если у вас есть план. Как любитель CPT и беговой дорожки, я создал 4 различных тренировки на беговой дорожке, которые помогут вам сжечь жир, похудеть и сделать ваши тренировки интересными!

Связано: Эллиптическая дорожка или беговая дорожка: какая тренировка лучше?

Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания сильных мышц и ускорения обмена веществ, вам также необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям уделять не менее 150 минут интенсивной кардиотренировки в неделю. Вы можете разделить это число как угодно; делайте пять 30-минутных кардиотренировок в неделю, трехчасовые тренировки в неделю или делайте 10 или 20 минут в течение дня. Беговая дорожка — это всего лишь один отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему на неделю, и есть так много вещей, которые делают ее подходящей практически для всех. Тренировка на беговой дорожке…

• Позволяет ходить или бегать в любую погоду
• Помогает вам тренироваться на первых 5 или 10 км
• Позволяет работать с интервалами, регулируя скорость или наклон
• Делает кардиотренировки доступными для всех уровней физической подготовки
• Предлагает безопасную альтернативу бегу или ходьбе по тротуару
• Помогает отслеживать ваш прогресс, видя сожженные калории, пройденные километры и т.  д.

Думаешь беговая дорожка еще означает скуку? Подумайте еще раз. Читайте дальше, чтобы узнать секрет максимального увеличения ваших тренировок на беговой дорожке… это как-то связано с чередованием интервалов вместо стационарного кардио.

Многие люди автоматически предполагают, что беговая дорожка эквивалентна только стабильному кардио.

Во-первых, нет ничего плохого в стационарном кардио. Ходьба или бег в быстром темпе полезны для вашего сердца.

Но если вы хотите похудеть, вам нужно включить более интенсивные интервалы, чтобы ускорить процесс похудения.

Интервалы требуют, чтобы вы повышали интенсивность на короткие промежутки времени, чтобы заставить сердце биться чаще и сжигать жир, прежде чем вернуться к более низкой интенсивности и снова повторить цикл.

На беговой дорожке можно создавать интервалы, регулируя как скорость тренажера, так и наклон. Вы действительно можете заставить свое сердце биться сильнее, когда увеличиваете скорость и заставляете себя работать усерднее, чем просто двигаетесь в удобном темпе.

Кроме того, когда вы регулируете наклон, это не только помогает вам сжигать больше калорий, но и может помочь вам проработать различные мышцы — в частности, ваши ягодицы и бедра, когда вы работаете под наклоном. Накачать ноги и ягодицы во время кардио? Да, пожалуйста!

Совет тренера: Воспринимаемая нагрузка

Каждая из приведенных ниже тренировок на беговой дорожке предназначена для вас с точки зрения вашей собственной воспринимаемой нагрузки . Что это значит? Воспринимаемое усилие — это то, насколько тяжело вы чувствуете свою работу. Настроившись на то, насколько усердно вы работаете, вы различаете, когда что-то кажется легким, комфортным трудным или трудным.

Конечно, было бы невозможно (и нецелесообразно) пытаться оставаться на высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Вот почему интервалы — такой умный способ тренировки. Вы подталкиваете себя, затем возвращаетесь к более комфортному темпу, продолжая этот цикл. Эти тренировки больше, чем просто прогулка в парке!

Хорошо, теперь, когда вы, надеюсь, отказались от своих предвзятых представлений о том, на что способна беговая дорожка, давайте приступим к самой интересной части! Эти четыре тренировки на беговой дорожке были разработаны, чтобы помочь вам преодолеть рутину тренировок, бросить вам вызов и помочь вам сжечь больше жира за меньшее время. Являетесь ли вы ходоком, бегуном или бегуном, эти четыре тренировки на беговой дорожке все подойдут вам. Выполняйте одно из них несколько раз, а затем переходите к следующему или комбинируйте и сочетайте в течение недели, чтобы заставить ваше тело гадать. В любом случае, вы будете рады, что сделали это!

PS: Мы сделали все тренировки распечатанными! Вы можете получить их, нажав на кнопку ниже. Просто распечатайте и возьмите с собой в спортзал или на домашний тренажер.

20-минутные скоростные интервалы Тренировка на беговой дорожке

Эта быстрая тренировка направлена ​​на изменение скорости, что позволит вам сжечь больше калорий, чем работа на беговой дорожке в умеренном темпе в течение часа. Вы будете делать 4-скоростные интервалы по 1 минуте каждый, с 2-минутной легкой работой между ними. Вы завершите тренировку 5-минутной разминкой и заминкой. Ваш наклон не изменится, поэтому вам не нужно об этом беспокоиться.

Столбец «чувства» полезен для определения того, насколько усердно вы должны себя чувствовать во время работы, или вашего «воспринимаемого усилия». Эта тренировка отлично подходит для тех, кто хочет увеличить сжигание калорий, или для бегунов, которым нужна небольшая скоростная работа. Ударь свой шаг и получай удовольствие!

30-минутная тренировка на беговой дорожке для альпинистов

Приготовьтесь к работе на уклонах в этой 30-минутной тренировке для альпинистов! Эта тренировка включает 5-минутную разминку, а затем предлагает вам серию изменений скорости и наклона, которые создают ощущение похода в гору. Ваша скорость будет немного меняться в этой тренировке, но основное внимание уделяется увеличению наклона.

Различная частота сердечных сокращений и аэробно-анаэробная комбинация сжигают калории и жир и действительно повышают уровень вашей физической подготовки! Не говоря уже о том, что каждый раз, когда вы увеличиваете угол наклона на беговой дорожке, вы нагружаете разные группы мышц, чтобы смешать вещи и дать своим ягодицам и бедрам побегать за их деньги. Считайте, что это лучший вариант похода в экзотическую гору — билет на самолет не требуется.

30-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке

Целью этой тренировки является получение надежного 30-минутного интервального бега. Это дает вам довольно стабильное сочетание бега трусцой и бега, так что вы будете чередовать бег трусцой в более легком темпе с более интенсивным бегом. Эта 30-минутная тренировка отлично подходит для тех, кто хочет подготовиться к забегу на 5 км, или для тех из нас, кто хочет сделать несколько хороших кардио-упражнений, которые помогут нам похудеть. Ваш наклон останется неизменным на протяжении всей тренировки, изменится только скорость.

Тренировка на беговой дорожке Walker’s Butt Burner

Для всех вас, любителей ходьбы, которые хотят похудеть, эта 15-минутная тренировка превратит вашу обычную прогулку в парк в тренировку для сжигания калорий и укрепления ягодиц. . Мало того, что увеличение частоты сердечных сокращений поможет сжечь лишний жир, упражнения на наклонной скамье — отличный способ сформировать ягодицы. Вы начнете с 5-минутной разминки, а затем пойдете в стабильном темпе, меняя наклон и скорость. Не забывайте использовать руки и держать пресс напряженным по мере подъема холма; Вы даже можете задействовать ягодичные мышцы, чтобы усилить тонизирующий эффект этой тренировки.

Попробуйте эти четыре тренировки на беговой дорожке, чтобы побороть скуку, разнообразить программу тренировок и сжечь больше жира за меньшее время. Такие тренажеры, как беговая дорожка, не обязательно должны быть скучными или скучными; на самом деле они могут быть идеальным способом использовать интервалы, чтобы привести себя в форму и похудеть.

5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговые дорожки — любимые тренажеры фитнес-экспертов для похудения. Они просты в использовании, практичны и эффективны!

Большинство беговых дорожек поставляются с предварительно запрограммированными тренировками для похудения, которые может выполнять каждый.

Тренировки на наклонной скамье, стационарное кардио, темп ходьбы, высокоинтенсивные тренировки и т. д.

В этой статье мы собрали 5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, которые можно выполнять в любое время дня, даже если вы новичок!

Получите свой любимый плейлист и будьте готовы.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется 8-летняя гарантия .

Содержание

• 1 Преимущества тренировок на беговой дорожке
  • 1.1 Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • 1.2 Увеличение мышечной массы нижней части тела
  • 1. 3 Увеличение приверженности к упражнениям
  • 1 .4 Простота использования
• 2 Топ-5 тренировок на беговой дорожке
  • 2.1 #1: 20-минутная интервальная тренировка на скорость
  • 2.2 #2: 15-минутная тренировка Hike
  • 2.3 #3: 20-минутная интервальная тренировка Side Shuffle Interval
  • 2.4 #4: 24-минутный спринт Inter val Тренировка
  • 2.5 #5: 30-минутные интервалы пирамиды
• 3 Заминка
  • 3.1 Могу ли я похудеть, занимаясь беговой дорожкой каждый день?
  • 3.2 Какая скорость на беговой дорожке оптимальна для похудения?

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке имеют много преимуществ, и сегодня это одно из самых безопасных устройств на рынке.

Преимущества Mose связаны с тем, что помогают вам сжигать лишние калории и присоединяются к вам в вашем путешествии по снижению веса.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Здоровье сердца — одно из основных преимуществ тренировок на беговой дорожке. Сердце — это мышца, отвечающая за перекачку крови к телу и поддержание нашей работоспособности.

Каждый раз, когда мы занимаемся аэробные или анаэробные тренировки с беговой дорожкой наше сердце становится сильнее , что делает тело более восприимчивым к повседневной деятельности соответствовать текущим физическим требованиям.

Наращивание мышечной массы нижней части тела

Почти каждая тренировка на беговой дорожке нацелена на мышц нижней части тела таким образом, что подталкивает их к адаптируйся и становись сильнее .

Постоянные тренировки на беговой дорожке нарастят мышечной массы в икрах, подколенных сухожилий , квадрицепсов , ягодиц и кора .

Вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, добавляя дополнительный вес с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек, гантелей и утяжеляющего жилета.

Чем на больше мышечной массы вы нарастите, тем на больше калорий ваше тело сожжет в периоды отдыха.

Повышение приверженности упражнениям

Одним из распространенных оправданий людей, пытающихся заниматься спортом, является то, что у них никогда нет времени. Когда в вашей гостиной стоит беговая дорожка, это оправдание теряет доверие.

Неважно, неблагоприятные погодные условия или мало времени; Беговая дорожка всегда доступна для быстрой тренировки.

Это отличная новость для тех, кто борется за , строит постоянство и остается верным своему путешествию по фитнесу или похудению.

Простота в использовании

Если бы беговые дорожки были сложными, они не были бы так востребованы на рынке, как сейчас. Одна из основных причин, по которой люди ищут их, заключается в том, что они интуитивно понятны в своем дизайне.

Беговой дорожкой могут пользоваться все: от подростков до спортсменов и пожилых людей. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы найдете варианты тренировок для любых ваших целей.

Вы наступаете на него, нажимаете «старт» и готовитесь к тренировке по сжиганию калорий.

Топ-5 тренировок на беговой дорожке

Одним из преимуществ беговой дорожки является разнообразие программ тренировок, доступных для всех типов людей, от новичков до людей среднего и более продвинутого уровня.

Ниже мы расскажем о пяти лучших тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы стабильно терять вес без помощи личного тренера.

Наслаждайтесь ими!

#1: 20-минутная интервальная скоростная тренировка

Эта 20-минутная скоростная интервальная тренировка значительно бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . Это также подкреплено 8 лет гарантии .

Установите наклон на 1-3% или оставьте его ровным, если у вас нет опции наклона. Старайтесь как можно меньше использовать руки.

Без перерывов на отдых вы сразу же начнете задыхаться.

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)
0:00 – 3:00	4,0
3:00 – 5:00	6,5
5:00 – 5:30	8,5
5:30 – 6:30	6,5
6:30 – 7:15	8,5 9027 2
7:15 – 8:15	6,5
8 :15 – 9:15	8,5
9:15 – 10:15	6,5
10:15 – 11:45	8,5
11:45 – 12:45	6,5
12:45 – 13:45	8,5
13:45 – 14:45	6,5
14:45 – 15:30	8,5
15:30 – 16:30	6,5
16:30 – 17:00	8,5
17 :00 – 20:00	4. 0

Эти короткие интервалы будут поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам быстро сжигать больше калорий за занятие.

#2: 15-минутная тренировка в походе

Эта 15-минутная тренировка короткая, но пусть она вас не обманывает. Вы будете увеличивать наклон на протяжении всей тренировки каждые 2 минуты без периодов восстановления.

Эта кардиотренировка предназначена для людей среднего и продвинутого уровня , поскольку наклон беговой дорожки будет превышать 15% градиент.

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
3,9	5,0
2:00 – 4 :00	3,8	8,0
4:00 – 6:00	3,7	10,0
6:00 – 8:00	3,6	12,0
8:00 – 10:00	3,5	14,0
10:00 – 11:00	3,7	16,0
11:00 – 12:00	3,5	13,0
12:00 – 13:00 902 72	3,3	10,0
13:00 – 14:00	3,1	8,0
14:00 – 15:00	3. 0	5.0

Как вы можете сказать, это идеальная тренировка для людей с ограниченным временем, которым нравится высокий уровень интенсивности.

Если у вас есть датчик сердечного ритма, мы рекомендуем вам использовать его, чтобы сообщить калорий активности, которые проходят через крышу.

#3: 20-минутная интервальная тренировка с боковым перемешиванием

Некоторым людям бег по прямой может наскучить через некоторое время; здесь мы начинаем интервальную тренировку бокового перемешивания.

Эта эффективная тренировка на беговой дорожке нацелена на ягодичные мышцы под другим углом , создавая более округлый тонус мышц в области ягодиц и увеличивая скорость сжигания калорий.

На протяжении всей тренировки наклон будет оставаться на 0 в целях безопасности; в противном случае, будьте готовы получить удар по заднице!

9 0268

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
2,5	Разминочная прогулка
2:00 – 8:00	4,0	Бег
8:00 – 9:00	2,5-3,0	Ходьба
9:00 – 10:00	2,5-3,0	Боковой сдвиг влево
10:00 – 11:00	2,5-3,0	Прогулка
11:00 – 12:00	2,5-3,0	Боковое перемешивание вправо
12:00 – 13:00	2. 0	Восстановление
13:00 – 14:00	2,5-3,0	Прогулка
14:00 – 15:00	2,5-3,0	Перемешивание влево
15:00 – 16:00	2,5-3,0	Ходьба
16:00 – 17:00	2,5-3,0	Перемешивание вправо 90 272
17:00 – 18:00	2,0	Восстановление
18:00 – 20:00	2.0	Охлаждение

Оставайтесь на низком уровне во время боковых шарканий ; это будет нацелено на ягодицы еще больше. Помните, используйте руки как можно меньше.

Веселись!

#4: 24-минутная интервальная спринтерская тренировка

Приготовьтесь испытать максимальную частоту сердечных сокращений с помощью этой интервальной спринтерской тренировки.

Вы можете попробовать его, даже если вы новичок, но не стоит его недооценивать, иначе вам будет трудно идти в ногу со временем.

На этой тренировке вы будете переключаться между ходьбой, бегом и спринтом в течение 24 минут.

Затяните обувь, сделайте глоток воды и включите любимую музыку; вам это понадобится!

К концу этой программы вы сожжете достаточно калорий, чтобы заработать заслуженный отдых.

Мы рекомендуем попробовать эту тренировку как минимум с 1-2 днями отдыха между из-за интенсивности, которую выдержит ваше тело.

#5: 30-минутные интервалы-пирамиды

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке является одной из наиболее эффективных для сжигания калорий благодаря ее продолжительности и интенсивности.

Это сочетание стационарного кардио и высокоинтенсивной тренировки. Вы будете поддерживать постоянный темп в жиросжигающая зона по большей части.

Скорость беговой дорожки будет увеличиваться и уменьшаться, начиная с 5-минутной разминки со скоростью 4 мили в час с уклоном 2,5%.

Не ждите периодов отдыха!

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
4,0	2,5
5:00 – 6 :00	5,0	1,0
6:00 – 7:00	6,0	1,0
7:00 – 8:00	5,0 9027 2	1,0
8:00 – 9:00	6,5	1. 0
9:00 – 10:00	4,0	1,0
10:00 – 11:00	6,5	1,0
11:00 – 12:00	5,0	1,0
12:00 – 13:00	7,0	1.0
13:00 – 14:00	5,0	1,0
14:00 – 15:00	7,5	1,0
15:00 – 16:00	4,0	1,0
16:00 – 17:00	6,5	1,0
17:00 – 1 8:00	5,5	1,0
18:00 – 19:00	7,0	1,0
19:00 – 20:00	5,5	1,0
20:00 – 21:00	8,0	1,0
5,0	1,0
22:00 – 23: 00	7.0	1.0
23:00 – 24:00	5,5	1,0
24:00 – 25:00	6,5	1,0
25:00 – 30 :00	4,0	2,0

Выполняйте эту тренировку пару раз в неделю, и вы быстрее достигнете своих целей по калориям.

Поддерживайте темп, слушайте музыку и наслаждайтесь тренировкой!

Заминка

Заминка — один из самых важных аспектов тренировки, и его часто отодвигают в сторону.

По окончании тренировки потратьте 5-10 минут на заминку . Немного снизьте частоту сердечных сокращений и растяните икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать беговую дорожку для медленной ходьбы до тех пор, пока ваше сердцебиение не достигнет исходного уровня, сосредоточив внимание на носовом дыхании.  

Затем вы можете сойти, взять коврик и начать растяжку с нуля. Вы можете следовать этой растяжке, чтобы облегчить себе задачу.

Гидратация также играет роль в охлаждении. Обязательно добавляйте в воду соль и электролиты для более сбалансированного восстановления (1).

Спортивные и сладкие напитки также являются вариантами, так как они содержат на больше углеводов , но мы предпочитаем более естественный подход, такой как первый.