Упражнения молоток: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение Молоток

Перейти: Упражнения

Описание

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.

«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Техника выполнения упражнения

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. Взгляд – строго вперёд.

Напрягите мышцы поясницы, до конца сета Вы должны сохранять естественный изгиб позвоночника.

Напрягите бицепс и поднимите одну гантель к плечу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти, при этом, неподвижные и находятся по бокам туловища, не стоит выдвигать их вперёд. Когда кисть будет на уровне верха груди, остановитесь на несколько секунд (1-2), напрягите бицепс и предплечье ещё сильнее. Плавно опустите гантель, при этом выдыхая.

После того как опустите первую гантель, выполните подъем второй – это будет одно повторение.

Рекомендации

Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.

Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче. Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга. В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.

Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно. Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы. В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.

Изображения

Видео

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
   Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тренировка с молотком в тренажерном зале | Мирафит

Как говорится, «есть несколько способов содрать шкуру с кота». Это не более актуально, чем в тренажерном зале, где мы иногда привязываемся к традиционным элементам оборудования и забываем, что есть другие интуитивно понятные способы стать сильнее и мощнее.

Молоток для тренировок в тренажерном зале, также известный как кувалда, — отличный пример изобретательного способа тренировки силы и мощи, позволяющего чередовать тренировки, чтобы они не стали скучными.

Что такое тренажерный молоток?

Тренировочный молот Mirafit Gym Workout Hammer изготовлен из прочной стали и доступен в различных весовых категориях от 4 до 25 кг. Он идеально подходит для альтернативного подхода или тренировок в стиле буткемпа, позволяя вам раскачиваться, поднимать и бить в свое удовольствие.

Он также поставляется с матовой черной порошковой отделкой и рукояткой с насечками на конце рукоятки и в середине для лучшего захвата во время упражнений, что необходимо для любых движений высокой мощности.

Как пользоваться тренировочным молотком

Smash

Прежде всего, кувалда отлично подходит для баллистических (взрывных) упражнений на верхнюю часть тела. Просто возьмите старую шину и ударьте так сильно, как только сможете, чтобы получить мощный стимул для верхней части тела.

Махи

Используя длинную рукоятку, вы можете использовать молоток для тренировки полного вращения плечевого сустава, которым часто пренебрегают при более линейных упражнениях, таких как жим над головой.

Смещение

Очевидно, что большая часть веса молота приходится на саму головку молотка, а это означает, что нагрузка распределяется неравномерно и всегда компенсируется. Мы можем использовать это смещение в своих интересах, чтобы нацеливаться на одну сторону нашего тела за раз, без огромных требований к стабильности истинного одностороннего упражнения, которое может быть хорошо для начинающих или тех, кто ищет дополнительную помощь с односторонней силой.

Потрясающие упражнения с молотком

Тренировочный молоток Tire Smash

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к шине, держите тренировочный молоток двумя руками, по одной руке на каждом из накатных захватов.

• Поместите молоток на шину, чтобы определить, куда вы хотите ударить.

• Поднимите головку молотка на удобную высоту.

• Со взрывом ударьте головкой молотка обратно в шину, думая о попытке «сломать шину».

• Повторите 5-10 раз, затем поменяйте руки и повторите.

Преимущества

Удар покрышкой позволяет выполнять истинное баллистическое движение верхней части тела с максимальным усилием, то есть продолжать ускоряться на протяжении всей концентрической фазы движения без необходимости замедляться из-за шины.

Молоток с вращением плеча

• Положив руки вместе на вал молота, держите головку молотка за конец перед собой.

• Медленно опустите молоток за одно плечо, прежде чем позволить весу молотка обернуться вокруг затылка, а затем потяните его обратно в исходное положение.

• Сделайте это 5-10 раз, прежде чем поменять местами направления и сделать то же самое.

• Опустите руки на вал ниже или возьмите более тяжелый молоток, чтобы усложнить задачу по мере улучшения движений.

Преимущества

Это упражнение подвергает плечо нагрузке как при внутреннем, так и при внешнем вращении, улучшая силу и подвижность для таких упражнений, как фронтальные приседания, жим лежа и жим над головой.

Подъем вперед молота со смещением

• Держите молоток в руках, как штангу, ладонями назад.

• Потяните молоток вверх, удерживая стержень на одном уровне, держа руки прямыми, пока он не окажется параллельно полу и на одной линии с вашими плечами.

• Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, и закончите повторение.

• Держите молоток дальше по стержню, подальше от головки молотка, или возьмите молоток потяжелее, чтобы усложнить упражнение.

Преимущества

Позволяет смещать одну конечность во время подъема, но, в отличие от типичной односторонней работы. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса благодаря дополнительной устойчивости за счет того, что обе руки держат стержень, уменьшая силовой дисбаланс из стороны в сторону, а также усердно работая над своим ядром, поскольку вы уменьшаете вращательную силу от смещенной нагрузки.

Добавьте эти упражнения Gym Workout Hammer в свои тренировки, чтобы стать сильнее и мощнее с помощью новых и изобретательных способов, чтобы ваши тренировки были веселыми и свежими!

Написано приглашенным автором Эваном Хаммондом

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.