Упражнения йогой в домашних условиях для начинающих: Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• 
  положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• 
  разведите колени широко;
• 
  руки положите на колени и расслабьте их;
• 
  выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• 
  расположите ладони напротив коленей;
• 
  выпрямите руки;
• 
  на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• 
  поднимите подбородок вверх;
• 
  на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• 
  опустите копчик вниз;
• 
  повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• 
  оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• 
  опустите пятки к полу;
• 
  отведите бёдра назад;
• 
  расслабьте мышцы шеи;
• 
  задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• 
  поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• 
  равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• 
  подтяните коленные чашечки вверх;
• 
  слегка втяните живот вовнутрь;
• 
  опустите копчик вниз;
• 
  тянитесь макушкой вверх;
• 
  держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• 
  опустите руки вниз по бокам туловища;
• 
  оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). 

Сегодня  я бы хотела рассказать о собственном опыте практики  йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги  для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно. 

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана 

 Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.                         

2. Хаста Уттанасана 

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

3. Падахастасана 

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз,  насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения.  Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути.  В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

4. Ашва Санчаланасана 

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок.  Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

6.Аштанга Намаскара

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее  с поясницей.

8. Парватасана 

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

9. Ашва Санчаланасана 

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

10. Падахастасана

 На выдохе повторяем асану номер 3.

11. Хаста Уттанасана 

На вдохе повторяем вторую асану.

12. Пранамасана 

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
•  гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
•  онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие  грыж или кишечного туберкулеза;
• а также,  женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

В период менструаций  женщинам необходимо  воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5  -2 часа после приёма пищи.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

https://youtu.be/z7_7fCIhSzk

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета. 

    Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день. 

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела. 

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра. 

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение —  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

Йога для начинающих в домашних условиях — лучшие асаны и упражнения для занятий

Йога для начинающих:

ответы на самые популярные вопросы

Йога не является какой-то магией, религией, верой или сектой. Йога – это возможность научиться чувствовать свое тело, избавиться от болей, выровнять спину и освоить правильное дыхание. Это инструмент, с помощью которого можно ближе познакомиться со своим внутренним миром, стать спокойнее и открыть для себя радость жизни.

Жизнь современного человека, порой, полна стрессов и препятствий, которые необходимо преодолевать. Все это отражается на организме: снижается иммунитет, появляются сутулость, усталость, различные неврозы и недомогания. Именно поэтому все больше людей приходят к йоге – древней практике по оздоровлению тела и духа.

СОДЕРЖАНИЕ

Данный материал можно считать вашим помощником на пути, неким маяком в бесконечном океане духовного и физического развития. Здесь собраны ответы на самые первые и самые важные вопросы о йоге, возникающие у тех, кто только начинает свое знакомство с уникальным, древним учением. И что особенно важно, мы попытались ответить на эти вопросы максимально доступно и просто, чтобы ваше погружение в практику было легким, вдохновляющим, полным любви и доверия. Так что смело сохраняйте эту статью в закладки: возможно вам еще ни раз придется вернуться к этому тексту, чтобы не запутаться в бесконечных лабиринтах

Йога-урок №1. Разминка перед практикой асан

Мы рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений перед каждой практикой асан

Йога-урок №2. Небольшой видео-урок по йоге для начинающих в домашних условиях

Йога-урок №3. Базовый динамический комплекс асан для начинающих

Йога-урок №4. Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс асан, оказывает всестороннее  воздействие на все системы организма, внутренние органы и на главные группы мышц нашего тела. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего практику йоги.

Введение: что такое йога

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Зачем заниматься йогой

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Немного об основных направлениях йоги

В современном мире существует так много всевозможных стилей йоги, и в таком многообразии вариантов можно легко заблудиться. Ниже мы перечислим основные (наиболее популярные в наше время) виды йоги, чтобы каждый начинающий ученик мог с нуля подобрать что-то подходящее по темпераменту, и откликающееся сердцу.

• Хатха-йога – самое популярное направление в мире, основная идея которого выражена в том, что для того, чтобы возвыситься духовно, необходимо максимально подготовить к этому свое тело. Поэтому особое внимание в хатха-йоге направлено на проработку физического тела, на правильное функционирование позвоночника и всех внутренних органов и систем. Считается, что, когда человек достаточно подготовил себя физически, психологически и ментально, тогда он в состоянии приблизиться к более глубоким аспектам йоги.

• Аштанга Виньяса йога – одно из самых сложных, динамичных направлений йоги. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).

• Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом йоги. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах йоги Айенгара всегда присутствуют пропсы. Также, данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.

• Раджа-йога – это йога, направленная на работу с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это популярная физическая ветвь йоги, также известная как йога поз. Она использует физические позы и техники дыхания, чтобы «построить» здоровое тело и разум и помочь вам достичь мира и безмятежности.

Занимаясь хатха-йогой, вы можете освободить свое тело от негативной силы и стресса, которые создают в нем дисбаланс. Это форма йоги, которая начинается с вашего тела, ведет к дыханию, воздействует на разум и, в конечном итоге, работает с сознаниeм.

Когда вы впервые начнете заниматься хатха-йогой, вы можете обнаружить, что некоторые асаны вам не так легко выполнять. Вы можете обнаружить, что немного боретесь или просто не можете выполнять асаны должным образом. В таком случае возникает вопрос: «Могут ли новички заниматься хатха-йогой?» Да конечно!

Вот некоторые из  асан (поз) хатха-йоги, которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора йоги.

Интересный факт: Регулярная практика физической йоги позволяет снизить вес человеческого тела на 20% всего за пару месяцев. Это универсальное средство для лечения и обновления человеческого организма.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо над головой поднятые вверх
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать внутренние процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении асаны, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине, улучшается кровообращение головного мозга.  

Поза воина (Вирабхадрасана

– II)

Техника выполнения:

1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
7. Зафиксируйте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект:

Асана укрепляет мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине
2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу
3. Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения
4. Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх
5. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно

Эффект:

Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудной отдeл и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудной отдeл, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделe
5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
9. Из этого положения разверните корпус впрaво, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
10. Повторите асану на противоположную сторону

Эффект:

«Важным физиологическим аспектом этой асаны является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и болезней мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует, подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряженность. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; ее оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Эффект:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, ладони поместите под плечи
2. Со вдохом, медленно поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Сохраняйте локти рук подсогнутыми
3. Зафиксируйте положение несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, вытяните руки полностью и тянитесь за макушкой головы вверх
5. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из асаны

Асана имеет весьма мощное воздействие на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза коровы (Гомукхасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, ладони положите на пол
2. Помогая себе руками, приподнимите таз вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на голень
3. Взявшись руками за левую голень, положите ее сверху правой ноги так, чтобы колени были прямо друг над другом
4. Опустите лодыжки на пол, пальцы стоп смотрят в стороны
5. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину пальцами вниз
6. Левую руку, согнутую в локте, заведите вниз за спину, пальцами вверх
7. Возьмитесь руками в замок за спиной и зафиксируйте положение
8. Выполните эту же асану на противоположную сторону

Эффект:

«Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праническом уровне гoмукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхaсана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл  
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Советы для начинающих в йоге: ответы на важные вопросы

Какие есть противопоказания для занятий йогой в домашних условиях

Итак, вы все же решились заниматься йогой – здорово! Но прежде чем начать практиковать физические аспекты йоги, обратите внимание на то, нет ли у вас каких-то серьезных болезненных ощущений в теле. Возможно, невылеченная болезнь, причиняющая дискомфорт, или давняя травма. Понаблюдайте за своими ощущениями, это действительно важно! Если вы чувствуете себя здоровым и полным сил, советуем начать с самых простых, базовых асан, а также, с освоения правильного дыхания. Если же вы ощущаете регулярные боли в позвоночнике или знаете о наличии патологий внутренних органов, — лучше всего заниматься с квалифицированным преподавателем, который направит вас в нужное русло.

Асаны при правильном их выполнении приносят потрясающий оздоровительный эффект, но при неправильном выполнении они могут нанести вред организму. Довольно часто новички слишком усердствуют в своих тренировках и неизбежно получают травмы. Чтобы этого не произошло, относитесь к практике йоги серьезно: рекомендуем делать первые шаги вместе с инструктором, который поможет отстроить правильные положения тела. Если же вы решили осваивать асаны самостоятельно, старайтесь быть максимально бдительными к своим ощущениям. Можно начинать с малого: попробуйте выполнять зарядку с элементами йоги или постепенно добавлять асаны в свою ежедневную разминку. Например, известная всем последовательность «Сурья Намаскар», то есть «Приветствие солнцу» поможет разогреть тело и привести эмоциональный фон в более благоприятное состояние. Также, можно взять за правило каждый вечер выполнять практику релаксации (в йоге это называется «шавасана», то есть «поза трупа»), это весьма благотворно влияет на нервную систему и весь организм. 

Интересный факт: Если у вас присутствует болезнь или какая-то травма, рекомендуем вам посетить класс по «лечебнoй йоге» или йогатерапии. В данном направлении йоги особое внимание уделяется работе с патологическими состояниями организма: грыжами, протрузиями, болезненными ощущениями и так далее.

«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить», — Б.К.С. Айенгар

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Ни в коем случае нельзя употреблять вещества и напитки, изменяющие сознаниe! Возможно, это покажется вам очевидным, но все же, обратим на это внимание: никакого алкоголя и наркотических веществ! Также, рекомендуем воздержаться от курения табака (хотя бы непосредственно перед занятием). Дело в том, что йога усилит негативное воздействие токсичных веществ на организм, а от этого вряд ли будет какая-то польза. 

Кроме того, в опьяненном состоянии человек не может держать концентрацию внимания на асане, а это крайне важно для травмобезопасности. Берегите себя и занимайтесь только в ясном сознaнии.

Интересный факт: По наблюдениям, люди, регулярно практикующие хатха-йогу, без проблем и довольно быстро отказываются от вредных привычек. Это происходит само собой, так как тело очищается и, в целом, становится более крепким. Зарождаются более позитивные, здоровые привычки.

«Единственное лекарство против дурных привычек – противоположные привычки: все дурные привычки, оставившие свои впечатления, должны быть побеждаемы хорошими привычками. Делайте добро, возбуждайте в себе постоянно возвышенные мысли; это единственный способ подавить низкие впечатления. Никогда не говорите, что какой бы то ни было человек безнадежен, потому что он представляет только известный характер, серию привычек, которые могут быть обузданы новыми, лучшими. Характер есть сумма привычек, и только созданием новых, противоположных привычек можно переделать его» — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

Что понадобится для занятий йогой в домашних условиях

Удобная одежда, коврик. Также, можно приобрести специальный ремешок и кирпичики, либо проявить смекалку и найти вспомогательные элементы для занятий среди своих вещей. Например, использовать обычный ремень и книги вместо кирпичиков. Эти предметы называются «пропсами», они помогут вам в том случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете дотянуться до пола или достаточно высоко поднять ногу. Вот мы и познакомились с еще одним термином J  Кстати, существуют сторонники пропсов и те, кто считают, что вспомогательные элементы «тормозят» развитие в практике. К какому лагерю примкнете вы, решать вам. Но помните про ахимсу: если вы чувствуете, что вам больно или некомфортно в каком-то положении, — помогите себе, в этом нет ничего плохого

«Жизнерадостное настроение является очень важным для здоровья. Это — самое лучшее антисептическое средство, которое у вас может быть, плюс мысль, что вы здоровы. Однако, одновременно с правильным мышлением вам необходимо, также, правильно жить. Не будьте фанатиком, думая, что вы здоровы и все же ежедневно предаваясь неправильной жизни», — Парамаханса Йоганaнда

Йога-урок №6. Важные базовые принципы при отстройке базовых асан для начинающих

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже весьма эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это весьма запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

• Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
• Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
• Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
• Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
• Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

• Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
• Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
• Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
• Свадхьяя – самообразование. Постоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
• Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые понятия)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти понятия для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

• Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

• Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  

• Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

Йога для чайников (часть первая)

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают продвинутые позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие. Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик, — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моей физической активности, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале.Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже движения «представляют собой схемы поз, которые позволят вам развить вашу практику и перейти к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йога.«Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что Я уже должен хорошо разбираться в этом , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить это мышление и сделать паузу на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно приятны, но всегда нужно избегать боли», — говорит она. В связи с этим, также всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните, что практика прогрессирует. «Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

16 лучших поз йоги для начинающих

Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.

К счастью, заниматься йогой действительно можно в любом возрасте, в любом уровне физической подготовки и гибкости.С помощью этих базовых движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

Тадасана

Это может выглядеть как , просто стоя там, поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание.Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

Уткатасана

К сожалению, поза стула не подразумевает ни стула, ни фактического сидения любого вида. К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание.Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому обеспечьте безопасность движения для вашего тела .

Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

Уттана шишосана

Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы понимаем вас), Собака вниз может часто показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите сделать позу более гибкой и непринужденной, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч.Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не образует такой же прямой угол. Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу в ногах и продолжить улучшение осанки, попробуйте Воина I.Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка приподнята.

Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно.Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана II

Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold. Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Воина I, а затем перейти прямо в Воин II для мини-потока.

То же, что и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня направлена ​​в сторону, а бедра открыты в стороны.

Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква Т), как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана

Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не обязательно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия.Главное — начать с малого.

Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Правую ногу разверните в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом).Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ардха Уттанасана

Прекрасная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогружение вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости).Надавите на бедра (или голени, или на пол), чтобы еще больше удлинить спину.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

Анджанеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы. Эта поза на полу должна показаться вам действительно хорошей, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед.Положите руки по обе стороны от правой ступни. Отведите левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.

Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сетубанда

Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить ядро. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, достаточно немного попрактиковаться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

Баддха Конасана

Простая поза для раскрытия бедер и противодействия дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы постепенно примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться.Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.

Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.

Paschimottanasana

Эта поза является отличной растяжкой для спины и подколенных сухожилий, а также дает отличный шанс восстановить концентрацию дыхания и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку приподнято, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайте тело на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

Симхасана

Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. Это — это , легко позволяя напряжению проникать в вашу челюсть и язык, поскольку вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех других частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку.Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

Марджарйасана

Замечательная растяжка, Кошка (и последующая поза Коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку.Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина изогнется вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

Bitilasana

Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы.На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Випарита Карани

Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу.Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

Положите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов. Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличить время до 15 минут, если вам удобно.

Баласана

Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами.Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.

Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

Попробуй хатха-йогу

Хатха-йога получила дурную репутацию за «медленную» йогу, но она сосредоточена более тщательно.Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

Если вы не можете найти класс Хатха, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

Может, не занимаюсь горячей йогой

Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться перебором. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы.Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

Итак, покажитесь! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

Принесите воды

То, что это не учебный лагерь, не значит, что вы не потеете. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать здоровье на протяжении всего занятия.

Не оставайся в плохом классе

Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас, чтобы занять правильное положение.

Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или один из тех слишком внимательных , которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намастируйте прямо у двери.

Вы можете пердеть (мир не кончится)

Пердеж в йоге — старая шутка, но в комедии есть правда.Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредотачиваться на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает и газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

В данный момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там. Пердеж из йоги не сделает вас изгоем общества.

Ничего страшного, если это не для вас

Йога — отличный вид упражнений, но не для всех.Замечательно попробовать, так как физических и умственных преимуществ очень много. Но йога — это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете на них заняться, отпустите.

К йоге всегда можно вернуться позже.

30-минутная последовательность для свежей перспективы

Разминка: Сядьте, скрестив ноги, положив бедра на одеяло или блок, если вам так удобнее. Позвольте глазам закрываться и переводите дыхание.Оставайтесь здесь минут пять или около того, пока не почувствуете облегчение дыхания.

Поза колени к груди

Апанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Вы можете держаться за голени, предплечья или руки. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, массируя спину и поясницу. Поиграйте, осторожно согнув лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить поясницу.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Supine Twist, вариация

Супта Матсиендрасана

2 минуты, 8-10 вдохов в каждую сторону

Держите колени втянутыми в грудь. Разведите руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Прижмите обе лопатки к коврику и глубоко вдохните. На выдохе опустите оба колена вправо, положив их друг на друга.Сделайте 4–5 вдохов и повторите с другой стороны.

См. Также Спросите эксперта: действительно ли скручивания выводят токсины?

Поза кошки-коровы

Марджарьясана / Битиласана

1 минута, 8-10 вдохов

Подойдите к рукам и коленям, положив плечи на запястья, а бедра на колени. На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх; пусть ваш взгляд проследит. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, осторожно приподнимая пупок к позвоночнику и позволяя взгляду проследить за ним.Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

См. Также Добавьте позу кошки и позу коровы в нежный поток виньясы

Поза кошки-коровы, вариация

2 минуты, 16-20 вдохов

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой, удерживая внутреннюю поверхность левого бедра вращающейся вверх. Выдохните, чтобы свести правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди.Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это по 4–5 раз с каждой стороны.

См. Также Core Yoga: поток виньясы к цели + укрепление вашего пресса

Поза ребенка, вариация

Баласана

2 минуты, 16-20 вдохов

Сложите большие пальцы ног вместе, позвольте коленям раздвинуться немного дальше друг от друга и опустите бедра обратно на пятки с вытянутыми руками. Дайте себе немного больше места, подложив под лоб блокик или одеяло.Закройте глаза и глубоко вдохните.

См. Также Найдите утешение в позе ребенка

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы ребенка сделать вдох на четвереньках; на выдохе согните пальцы ног, чтобы вернуться в положение «Собака вниз». Если вы новичок в этой позе, глубоко согните оба колена и старайтесь держать бедра приподнятыми, одновременно отталкивая пол обеими ладонями.Глубоко дышите, задерживая дыхание на 4–5 вдохов.

См. Также Найдите правильное выравнивание руки у собаки, смотрящей вниз

Наклон вперед стоя

Уттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Шагайте по одной ноге на верх коврика и расставляйте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти. Сделайте 4–5 глубоких вдохов, затем выдохните и расслабьте руки. Если ваши плечи здоровы, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы, и сложите ладони вместе.Опустите макушку к земле, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов.

См. Также Наклон вперед стоя (Уттанасана) с блоками для йоги

Поза горы с печатью приветствия

Тадасана (с Анджали Мудрой)

1 минута, 8-10 вдохов

Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, вдохните и вытяните руки ввысь, поворачивая плечи наружу, когда вы вытягиваетесь в высоту. На выдохе поднесите руки к сердечному центру в Анджали (сердечной) мудре, сложив ладони вместе.Найдите минутку, чтобы встать здесь с закрытыми глазами и расслабленными плечами, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов или пока вы не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

См. Также Мама-асана: достижение Сантоша или удовлетворение

Поза гирлянды

Маласана

2 минуты, 8-10 вдохов

Расставив ступни чуть больше ширины бедер, присядьте на корточки, твердо поставив ступни на коврик или одеяло (если пятки приподняты). Прижмите руки к внутренней стороне бедер и прижмите внутреннюю поверхность бедер к тыльной стороне рук, используя руки в Анджали-мудре.Вдохните сердцем к небу и глубоко дышите в течение 1 минуты. Если эта поза кажется сложной, она помогает повернуть бедра наружу. Вы заметите, что ваши ступни и колени развернуты по диагонали, чтобы освободить больше места.

См. Также 7 шагов к освоению позы гирлянды (Маласана)

Поза стула

Уткатасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы горы поместите блок между бедрами. Стопы параллельны, носки направлены вперед, сожмите блок и глубоко согните колени, дотянувшись до ягодиц, как будто вы собираетесь сесть.Отведите голени назад так, чтобы колени находились над лодыжками, и продолжайте сжимать блок. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем остановитесь в тадасане. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Поза стула: отрегулируйте Уткатасану для лучшего выравнивания

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги так, чтобы внешние края ступней были параллельны коротким краям коврика.Поднесите руки к бедрам. Вдохните и приподнимите грудь; на выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки на пол или на блоки. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем вдохните, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Watch + Learn: Широкие ноги вперед

Поза воина II

Вирабхадрасана II

2 минуты, 16-20 вдохов

Глядя на длинную сторону коврика, вытяните руки в стороны ладонями вниз.Шагните ногами широко, примерно на расстоянии между запястьями, так, чтобы внешние края ступней были параллельны коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткой стороне коврика, а пальцы левой ноги — немного внутрь. Вдохните, чтобы приподнять грудь; на выдохе согните правое колено, проводя им по щиколотке. Надавите на внешний край задней ступни, чтобы добиться устойчивости, пытаясь равномерно распределить вес между обеими ступнями. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Движущаяся медитация танцующего воина Кэтрин Будиг

Поза с выдвинутым боковым углом

Уттхита Парсваконасана

1 минута, 8-10 вдохов

From Warrior II, вдох; на выдохе вытяните левую руку к небу.На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите правое предплечье на правое бедро или протяните правую руку до блока позади правой лодыжки. Грудь должна быть открытой и просторной, ключицы раздвинуты. Оставайтесь здесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Watch + Learn: Поза с расширенным боковым углом

Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы вытянутого бокового угла сделайте вдох, чтобы подняться и выпрямить переднюю ногу.На выдохе отклонитесь от правого бедра и вытяните кончики пальцев правой руки вперед в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Поднесите правую руку к блоку за правой лодыжкой и поднимите левую руку вверх. Вращайте внутреннюю поверхность левого бедра, плотно прижмите основание большого пальца передней ноги и прижмите правое бедро к средней линии тела. Слегка приподнимите переднюю часть таза. Задержитесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Модификации позы треугольника, если у вас напряженные подколенные сухожилия

Поза дерева

Врикшасана

1 минута, 8-10 вдохов

Встаньте на коврик, ноги вместе.Переместите равновесие на левую ступню и ногу. Прижмите правое колено к груди руками, затем поместите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра — выше или ниже левого колена. Поднеси руки к сердцу. Работайте над тем, чтобы опустить правое бедро вниз и прижать мизинец ноги к ноге, что поможет вам найти баланс в тазу. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 долгих глубоких вдохов, держа сердце приподнятым, затем поменяйте сторону.

См. Также Поза дерева (Врикшасана): инструкции + модификации рук

Поза игольного ушка

Сучирандхрасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, сгибая правую, и держите обеими руками тыльную сторону левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, удерживая лобковую кость вогнутой к копчику.Выдохните, расслабив плечи и шею, и обнаружите, что грудь шире. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм

Наш Pro

Учительница и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффмана, Шивы Ри, Саула Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в ее учениках.Узнайте больше на сайте graceflowersyoga.com.

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что позы йоги труднодостижимы. Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.

Ну, это не йога.Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободой ума.

Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, а самое простое оставляете позади, это может показаться невозможным. Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги с постоянным течением.

Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности. Это все!

Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

1. Простая поза

Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.

Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.

Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.

2. Поза горы

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома. Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с твердого положения, с удерживанием спины и головы прямыми, укреплением мышц бедра за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.

Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

3. Собака лицом вниз

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз».Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без каких-либо побочных эффектов.

Для начала встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги. Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни — на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

4. Поза кобры

Это поза настоятельно рекомендуется для начинающих, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.

Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.

Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

5. Поза воина

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии.Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и расслабляет напряженные плечи.

6. Поза прикованного угла

Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху.Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.

7. Поза стула

Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимает руки параллельно земле и сгибает колени, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле.Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

Эта поза приносит больше физической пользы, чем духовной. Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

8. Сияющее дыхание черепа

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

Он начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая.Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам удобно.

Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.

9. Дыхание мехом

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом.Выполните 3–4 подхода по 10 вдохов.

Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенный нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

10. Альтернативное дыхание через ноздри

Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и помолодеть.

Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником.Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец. Повторите процесс от 15 до 20 раз.

11. Поза планки

Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, приподнимая плечи, сохраняя при этом все тело прямым. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

12. Поза трупа

Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления ума и тела.

Это одна из простейших асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, беспокойство и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Оно просто предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно.Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

• Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

• Упражнение 3: Внешние вращения плечами

Динамическая растяжка нижней части тела:

• Упражнение 1: Пошаговые проходы

• Упражнение 2: Махи ногами лежа

• Упражнение 3: Откидывание четвероногими руками / Круговые движения бедрами

• Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

• Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода по 5-10 повторений

• Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

• Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 6: Флаттер-удары — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

• Упражнение 1: Приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений

4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

• Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 5: Разгибания на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 6: Сгибания рук на бицепсе — 3-4 подхода до предела

• Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

• Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Планка касания руками до пальцев ног — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода до предела

6.Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

• Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
• Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
• Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела

7.HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто не знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

• Упражнение 6: Джексы
• Упражнение 7: Альпинисты

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

• Упражнение 7: Альпинисты-кросс-боди))

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

• Упражнение 2: Берпи отпускания руки

• Упражнение 3: Боковые сквозные проходы

• Упражнение 5: Планка касается пальцев ног

• Упражнение 6: Отжимания человека паука

• Упражнение 7: Развертывание

Тренировки на подвижность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

• Упражнение 2: Собака вверх
• Упражнение 3: Выпуск груди

• Упражнение 4: Поза ребенка

• Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд с каждой стороны)

11.Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужна большая гибкость бедер и ног, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

• Упражнение 1: Удары Скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

• Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

• Упражнение 1: Разгибание спины лежа

• Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб

• Упражнение 4: Сгибание вперед сидя

• Упражнение 5: А-образная рама для приседаний

• Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие.Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела или расу.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Изменения: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или стуле.

2

Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3

Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4

Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5

Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь согнуть. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6

Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7

Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кошку: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя положениями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8

Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9

Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10

Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11

Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также снижает вашу способность сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

12

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13

Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к левой стороне бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.