Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
187 статей
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Ты должен иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге.
Какая для тебя первоочередная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирай программу или сам составляй схему тренировок, корректируя её под себя. Тогда домашняя тренировка принесёт тебе максимум пользы.
Для похудения выбирай интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.
Для прокачки разных групп мышц выбирай силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.
Если чувствуешь, что не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, твой вариант — функциональный тренинг.
Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, ты всё равно будешь сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеешь и приведёшь мышцы в тонус. Но ты быстрее достигнешь цели, если выберешь правильную фитнес-программу и будешь строго её придерживаться.
Оставь свой имейл внизу страницы и ты в числе первых узнаешь про наши акции, конкурсы и новые фитнес-программы, а также получишь ТОП-материалы FitStars
Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним тебе общие правила тренировок.
Регулярность
Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок — это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?
Стабильность – залог результата. Источник: Pexels
Наш совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.
Как часто надо тренироваться
ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке.
Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.
Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.
Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.
Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.
Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону.
Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.
Разминка
Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.
В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью.
Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.
Условно разминочные упражнения можно разделить на:
Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь.
Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс.
После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.
Заминка
Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы.
Во время тренировки твоя скелетная мускулатура (мышцы, прикреплённые к скелету), работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит.
Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов (ограниченности в движениях). И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние.
В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку.
Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируй позу на 10-50 секунд, вернись в исходное положение.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.
Подведём итог.
Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.
А теперь переходим к основной части тренировок.
Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки
1. Шаги в полуприседе
И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.
Как выполнять
Хочешь усложнить упражнение? Приседай ниже.
2. Планка
Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота, ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars
Как выполнять
Этот вариант планки — классический. Чем ещё хороша планка, помимо комплексного воздействия на всё тело? Это упражнение без инвентаря универсально тем, что даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, усложняет и облегчает варианты.
Совет: если чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха.
3. Приседания
И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять
4. Выпады
Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч.
Как выполнять
5. Отжимания
И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Как выполнять
Если обычные отжимания для тебя пройденный этап, начинай осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.
6. «Мёртвый жук»
Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс.
И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.
Как выполнять
Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.
7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди
Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.
И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.
Как выполнять
Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд. Выполни несколько подходов. Освоив один вид планки, переходи к другому. Для тебя в нашей подборке 12 вариантов планки — по нарастающей сложности.
8.
Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен
Активно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars
И.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.
Как выполнять
9. Подъём с пола с упором на кулаки
Работают мышцы плечевого пояса.
И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.
Как выполнять
Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.
10. Обратные отжимания
Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.
И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята.
Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.
Как выполнять
Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
Варианты усложнить упражнение: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.
Как избежать ошибок при выполнении упражнений
Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если ты сделаешь 20 отжиманий, а потом будешь 10 минут отдыхать, не жди, что сожжёшь много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаешь, но лишний жир не уйдёт.
Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки. Схема круговых тренировок: 25-30 секунд делаешь одно упражнение с максимальной скоростью, после 10-20-секундного отдыха переходишь ко второму упражнению и так далее. Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений.
Между кругами перерыв 2-3 минуты. Благодаря такой схеме всю тренировку твой пульс поддерживается на высоком уровне, и ты сжигаешь много калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, включай в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.
Можешь сочетать кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делай упор на силовые, затем переходи на кардио. Так твои мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.
Не забывай о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения.
Что поможет поддерживать форму
Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни.
Сколько бы ты не тренировался, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следи за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату.
Важно придерживаться баланса правильного питания и тренировок. Источник: Pexels
Также не забывай о водном балансе и режиме сна.
Сам себе тренер
Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять тебя никто не будет. Тут вся надежда на твою волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научись преодолевать себя, и всё будет! Твоя фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.
А если у тебя нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и изобретать велосипед, можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.
Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»
Тренировка с фитнес резинкой
(Фото: Michael Dodge/Getty Images)
Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.
Что такое фитнес-резинки
Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности.
Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.
adv.rbc.ru
Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.
Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.
Плюсы тренировок с резинками:
- компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
- доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
- безопасность применения — риск травм практически минимален;
- подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.
Как выбрать фитнес-резинки
Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.
Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.
Фитнес резинки
(Фото: Александр Бархаев)
При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра.
Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.
Эффективность тренировок с фитнес-резинками
Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:
- увеличение упругости и силы в мышцах;
- возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
- повышение общей выносливости и тонуса тела;
- нагрузка распределяется на все мышцы;
- относительная безопасность и низкий уровень травматизма.
Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.
А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.
Как тренироваться с фитнес-резинками
С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.
Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):
- Сгибание на бицепс двумя руками.
- Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
- Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Отведение руки — работают мышцы груди.
- Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
- Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
- Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
- Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
- Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
- Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
- Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
- Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
- Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
- Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.
Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына
Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:
- Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
- Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
- Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
- Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
- Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
- Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.
Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.
Лучшие домашние тренировки для мотивации
Поппи Малби
Фитнес
Возможно, тренажерный зал закрыт. Может быть, вам не стоит лезть туда. Неважно, мы обеспечим вас лучшими способами оставаться в форме и мотивированными, не выходя из дома. С закрытыми спортивными залами больше людей, чем когда-либо, стали тренироваться дома, не выходя из своих, да, собственных домов. Конечно, калечащая тревога была повсюду, но, черт возьми, мы никогда не чувствовали себя лучше, заказывая гири онлайн. А помните ходьбу?!
Мы знаем, что все (к счастью) изменилось с тех пор, как мир вернулся к нормальной жизни.
Covid-19 может быть в ауте, но одна вещь никогда не умрет, и это сила хорошего домашнего насоса.
Может быть, ты ненавидишь спортзал. Может быть, вы ненавидите людей. Может быть, вам нравится тренироваться перед телевизором. Может быть, вам не нравится вытирать все оборудование после работы. Или вам надоело ждать, пока бодибилдеры/местные модели купальных костюмов закончат с вашим любимым комплектом одежды.
Можно продолжать. Причин заниматься дома множество. Но как мы на самом деле начнем? И какая тренировка даст нам максимальную отдачу? Давайте углубимся.
Эффективны ли тренировки дома?
Пока наука не докажет, что лучший способ увеличить продолжительность жизни, физическую форму, здоровье и счастье — это Doritos и The Wire повторные пробежки, тогда да, тренироваться дома очень эффективно. Работа = хорошо. Местоположение не имеет большого значения. Не верьте нам на слово. Наука доказала, что домашние тренировки могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, артериального давления и риска ожирения.
Более того, другое исследование показало, что студенты более сосредоточены и креативны, когда занимаются дома. Вы можете покончить с учебниками, но нет никаких причин, по которым те же преимущества не будут применяться к вашей предстоящей презентации в офисе.
Какие упражнения можно делать дома, чтобы привести себя в форму?
Занятия фитнесом дома могут включать в себя все: от упражнений с собственным весом до кардиотренировок. Может быть, у вас есть 30 минут свободного времени. Может быть, вы просто ищете быструю тренировку пресса. Независимо от того, предпочитаете ли вы HIIT-тренировки или больше занимаетесь тренировками по наращиванию мышечной массы тела и силовыми тренировками, все упражнения хороши, если они повышают частоту сердечных сокращений. И, при условии постоянства, вы гарантированно нарастите мышечную массу — не требуется личного тренера или программ тренировок, предписанных приложением.
Речь идет не о том, чтобы тренироваться по X минут в день или просто сосредоточиться на верхней части тела за неделю до отпуска.
Для достижения наилучших результатов тренировки всего тела, предназначенные для проработки всех групп мышц, обеспечат наиболее всесторонний подход. Как упоминалось выше, эксперты считают, что на самом деле постоянство — нахождение того, что вам нравится и реально можно делать несколько раз в неделю — помогает больше всего.
Другими словами, это не ярлыки. Кстати говоря…
Какие упражнения сжигают жир на животе?
Хорошо, слушайте, никому не говорите, но мы нашли одну тренировку, которая удалит жир с вашего живота и даст вам шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Готовый? К сожалению, мы лжем. Такой тренировки не существует. Удаление жира из определенной области, известное как точечное уменьшение, практически невозможно, за исключением случаев липосакции.
Самые популярные
Лучше всего сосредоточиться на тренировках, которые увеличат частоту сердечных сокращений, выполняя серию повторений с минимальным отдыхом.
Идеально подходят HIIT и табата-тренировки, а также прыжки со скакалкой, спринты на велотренажере или включение плиометрических упражнений, таких как бёрпи или прыжки на ящик.
Итак, какая домашняя тренировка самая лучшая?
Это немного похоже на старый вопрос «Какой длины кусок веревки». Это зависит от вашего телосложения, возраста, уровня активности, целей, свободного места, оборудования, которое у вас есть, и так далее и тому подобное. Тем не менее, довольно безопасная ставка — это тренировка от доктора Киануша Миссаги, специалиста по обучению в Freeletics.
Два на два метра — это все, что вам нужно для этой не требующей оборудования тренировки всего тела, которая адаптируется к любому уровню физической подготовки. Ядро будет брошено вызов через упражнения берпи и отжимания. Взрывные упражнения с поднятыми коленями и сплит-выпадами позаботятся о развитии вашей силы и скоростной выносливости. У вашей кардиосистемы не будет много минут для отдыха, поэтому вашему сердцу тоже придется много работать.
Работая на максимальной мощности в течение 9-15 минут, вы также будете поддерживать сердечный ритм для максимального сжигания калорий.
Сделайте пять раундов из следующего:
10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и опустите тело в присед. Поставьте руки прямо перед собой и перенесите вес на руки. Верните ноги в положение планки. Опустите грудь и полностью опуститесь на землю, подняв локти и прижав руки к телу. Оттолкнитесь от земли и прыгните вперед ногами. Прыгните прямо вверх, заложив руки за голову, приземлитесь и сразу приступайте к следующему повторению.
Самые популярные
20 высоких колен
Держите руки по бокам и встаньте на ширине бедер й друг от друга. Быстро поднимите одно колено как можно выше и опустите его с той же скоростью. Пусть ваша нога коснется земли прямо перед тем, как поднять другое колено.
Синхронизируйте это движение с противоположной рукой, раскачиваясь от плеч вперед и назад.
10 отжиманий
Лягте на пол и положите руки ладонями вниз почти рядом с плечами. Держите большую часть своего веса на груди, бедра и колени не касаются земли. Поднимитесь, используя руки, сохраняя прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь на землю и поднимайте руки после каждого повторения. Это заставляет вас выполнять гораздо больший диапазон движений, чем традиционные отжимания.
20 сплит-выпадов
Начните с расставления ног на ширине плеч, сохраняя тело прямым, а голову в естественном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Помните, что правое колено остается над лодыжкой, а левое медленно опускайте на землю. Резко оттолкнитесь назад, включая прыжок, когда ваши ноги меняют положение в воздухе, и вы снова приземляетесь в положение выпада, прежде чем ускоряться ногами для следующего прыжка.
20 скручиваний
Лягте на пол спиной. Согните колени, пока стопы не коснутся земли. Поднимите руки над головой и коснитесь земли. Поднимите спину и коснитесь руками коленей. Опустите спину и коснитесь земли над головой, чтобы закончить повторение.
Теперь иди смотри телевизор.
Ключевые словаСтиль жизниФитнес
Подробнее
Фитнес для мужчин – тренировки, упражнения, здоровье и питание
Фитнес
Лучшие компрессионные шорты, которые помогут вам оставаться прохладными, сухими и не такими грубыми
Попрощайтесь с болотистым дном. 19 мая 2023 г. Актер пришел в форму, сражающуюся с зомби, благодаря простому пятиступенчатая тренировка с собственным весом.
Том Уорд
Велнес
Реальная диета Себастьяна Ллетжета, над которым смеются из-за того, что он ест ростки и миндаль на тренировке реабилитация после травмы, которая чуть не положила конец его карьере.
Кристофер Кейсон
Велнесс
Реальная диета
Валгалла Звезда Лео Сутер, любитель сладкого картофеля и испанской ветчины
Английский актер рассказал GQ о своем превращении из Ромео в короля викингов.
Автор: Джон Гугала
Велнесс
Реальная диета оперного певца Райана Спидо Грина, который сбросил 100 фунтов, чтобы сыграть призового борца
9000 2 Бас-баритон догнал GQ о том, как научиться боксировать с нуля, о пугающей толпе на утренних тренировках и о том, почему петь оперу немного похоже на то, чтобы быть спортсменом.
Крис Коэн
Велнес
Четыре правила для лучших тренировок во время путешествий, потому что иногда спортзал отеля не подходит Римляне делают.
10 апреля 2023 г. скамейка, но в чем прикол в этом?
Сами Рейсс
Велнес
Реальная диета Брайса Харпера, который полностью занимается пилатесом
GQ пойман с отбивающим Филлис о восстановлении после операции на локте , холодовая терапия и почему любовные романы лучше всего читать перед сном.
Автор: Джон Гугала
Велнес
Почему легкие тренировки «Зоны 2» стали самым важным в фитнесе
Низкоинтенсивные тренировки полезны, независимо от того, что говорит ваш фитнес-трекер.
Автор Ashwin Rodrigues
Wellness
Добро пожаловать в эру фальшивых шести кубиков
Точеный, видимый пресс когда-то был чем-то, что можно было увидеть только на генетическом уровне.
— одаренные спортивные крысы. Но в наши дни все больше мужчин платят большие деньги за то, чтобы хирург делал за них долбление.
Джефф Уилзер
Оздоровление
Реальная диета фронтмена Imagine Dragons Дэна Рейнольдса, который поднимает тяжести, чтобы оставаться здоровым
он перестает есть в 17:00 и ненавидит любить Эревона.
Автор: Джон Гугала
Велнесс
Реальная диета Химаншу Сури, которую случайно подкололи
GQ встретился с рэпером «Combination Pizza Hut and Taco Bell» о смузи, трезвости и тренировках.
Габриэлла Пайелла
Велнес
Как «мина» может сделать ваши тренировки со штангой более динамичными ай способ стать сильным.
Сами Рейсс
Велнесс
Вот как Майкл Б. Джордан набрал боевую форму для
Creed III
GQ рассказал супер-тренеру Кори Каллиет о создании тела Адониса Крида, важности достаточного питания и о том, почему актеров легче тренировать, чем рэперов.
Сами Рейсс
Велнес
Реальная диета Эндрю Хубермана, который переключается на Red Party Lights после наступления темноты
Нейробиолог и подкастер пойманы до GQ о своем распорядке дня: утренней дозе солнечного света, медитации, которую он использует для восстановления сил, и почему он предпочитает есть углеводы вечером.
Крис Гайомали
GQ рекомендует
Лучшие спортивные сумки — лучшие сумки, период
повседневный, но достаточно стильный для выходных.
Авидан Гроссман и Джейк Вулф
Оздоровление
Реальная диета Тони Хоука, который пытается прислушиваться к своему телу и можно ли начать кататься на скейтборде в конце жизни.
Трес Дин
Фитнес
Реальная диета Виз Халифы, которой пришлось научиться есть достаточно
Рэпер поболтал с GQ о тяжелой работе в тренажерном зале, наращивании силы легких и о том, как стать жаворонком.