Содержание

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т. д.)

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

11 лучших упражнений для спины с гантелями

1

Тяга в наклоне снизу

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони от себя.
  3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

2

Попеременная тяга в наклоне

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка разведены.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони друг к другу.
  3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3

Тяга в наклоне одной рукой

Как выполнять:

  1. Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, а правая рука лежит на бедре, ладонь обращена к средней линии тела.
  3. Напрягите корпус, затем подтяните гантель к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Тяга в наклоне

Как делать:

  1. Возьмите пару гантелей и начните стоять, слегка расставив колени и плечи.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
  3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5

Тяга на одной ноге

Как выполнять:

  1. Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии.
  2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Это ваша отправная точка.
  3. Подтяните гантель к грудной клетке и сделайте паузу.
  4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

6

Подъем дельт на одной руке

Как выполнять:

  1. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на устойчивую поверхность.
  2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
  3. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с телом.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Разведение рук в наклоне

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
  3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
  4. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями друг к другу.
  3. Поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе, костяшки пальцев смотрят наружу и вверх, а локти слегка сгибаются.
  4. Пауза на уровне плеч.
  5. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9

Попеременный обратный размах

Как:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
  3. Поднимите одну руку в сторону и сведите лопатки вместе.
  4. Сделайте паузу наверху, прежде чем опуститься под контролем. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Renegade Row

Как:

    1. Примите положение высокой планки без сгиба ладоней друг против друга, руки на гирях запястья и ноги немного шире, чем ширина бедер.
    2. Согните одну руку и поднимите гантель до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
    3. Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение, гребя другую гантель. Это один представитель.

    11

    Доброе утро

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей за плечами, большие пальцы вниз.
    2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
    3. С управлением, вернуться к началу. Это один представитель.

    12

    Дополнительные преимущества укрепления спины

    Посмотреть полный пост в Instagram

    Улучшить осанку. Укрепление спины улучшает осанку, что в конечном итоге снижает риск получения травмы, объясняет Стоун. «Если вы начнете ходить анатомически неправильно, вы получите травму», — говорит она. Итак, что такое хорошая осанка? Думайте, что подбородок параллелен полу, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад, а бедра ровные.

    Предотвратить травму. Ваша спина является электростанцией тела и может помочь предотвратить боль в шее, бедрах и плечах, объясняет Стоун. «Если у вас нет сильной спины, вы получите травму», — говорит Стоун. Не говоря уже о том, что исследования показывают, что работа мышц спины также помогает уменьшить боль в спине.

    Надежная стабильность. Анатомия спины сложна, но мышцы вокруг позвоночника особенно важны для укрепления и стабилизации. «Когда вы работаете [спиной], все различные мышечные волокна вокруг позвоночника укрепляются и напрягаются, поэтому они не ослабевают», — говорит Стоун. Укрепление мышц вокруг позвоночника может уменьшить хроническую боль в спине и сделать повседневные задачи, такие как подъем детей или переноска продуктов, менее стрессовыми для вашего тела.

    Энди Брейтович

    Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

    5 Упражнения для спины без инвентаря — ежедневное сжигание

    Многочасовое сидение за ноутбуками и смартфонами не приносит пользы вашей спине. На самом деле, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы игнорируем в наших тренировках. И дело не только в эстетике (хоть и тонированная спинка может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функциональных движений и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и директор спортивной медицины в методистской больнице Нью-Йорка.

    Ваша спина задействована почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать шнурки, до ношения рюкзака или сумочки. Тем не менее, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп. «Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, сохранение сидячего положения в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски», — говорит Верт.

    СВЯЗАННЫЕ:  5 Растяжка стоя за столом для снятия стресса Сейчас

    Ваша задача: сделать ягодицы приоритетом, говорит Верт. В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться не реже одного раза в 60 минут, вернитесь к основам, выполнив несколько укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Пять упражнений для спины, приведенные ниже, лучше всего подходят для проработки широчайших, ромбовидных и поясничных мышц нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

    1. Перевернутые снежные ангелы

    Как выполнять: Встаньте лицом вниз на землю, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Оторвите плечи и руки от пола на несколько дюймов, сведя лопатки вместе и задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным, контролируемым движением поднимите руки вверх за плечи и к ушам, пока ваши большие пальцы не сойдутся прямо над головой.0007 (б) . Затем верните руки в исходное положение. Ключевым моментом здесь является держать руки прямыми, а локти зафиксированными на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

    Модификация для начинающих: Переместите руки только наполовину, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 Упражнения без скручиваний для шести кубиков пресса

    2. Удар дельфина

    Как выполнять: Расположитесь лицом вниз на скамье так, чтобы сгиб бедра находился на конце скамьи. Ваши ноги должны опираться на землю, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамьи для поддержки ( и ). Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, задействуя мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены в сторону от тела и выше головы в верхней точке движения (9).0007 б ). Задержитесь в этом статическом положении на 5 секунд, напрягая почти все мышцы тела. Затем опустите ноги немного ниже скамьи и снова выполните 4 дополнительных повторения ( c ). Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

    Модификация для начинающих: Поднимите бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище.

    3. Супермен

    Как: Лягте лицом вниз, подбородком на землю и глазами в нейтральном взгляде. Ваши лодыжки должны соприкасаться, а пальцы ног направлены под вас (а) . Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони упирались в пол. Задействуйте спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней точке статического удержания. Удерживайте это положение, полностью напрягая свое тело, чтобы «летать», как человек из стали (c) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

    Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», одновременно поднимая и опуская противоположную руку и ногу так же, как «Супермен». Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

    СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка пресса TRX для скульптурирования тела

    4. Тазобедренный сустав (также известный как «Доброе утро»)

    Как выполнять: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Ваши стопы должны быть немного шире бедер и твердо стоять на земле. Начните движение, задействовав корпус, опустив ребра и слегка отведя плечи назад, при этом шея находится в нейтральном положении 9. 0007 (а) . Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами (b) . Держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед до параллели или чуть выше параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите (c) . Примечание. Распространенной ошибкой в ​​этом упражнении является округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна быть идеально воспроизведена в каждом повторении, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами 30–60 секунд.

    Модификация для начинающих: Вместо этого выполняйте гудморинги сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, согнув ноги под углом 45 градусов. Плотно поставьте ноги под колени, руки на бедра. Задействуйте корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

    СВЯЗАННЫЕ:  Руководство по приседаниям-пистолетам для начинающих

    5. Нос и пальцы ног к стене

    Как: Принять настоящий вызов? Даже опытные крысы спортзала должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете с положения отжимания, поставив ноги на стену (a) . Затем поднимите ноги вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнуты, а позвоночник в нейтральном положении (b) . Плотно упритесь ладонями в землю на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближать руки к стене. Верх положения будет достигнут, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением рук на полу и жестким ядром для положения «полого тела» (с) . По завершении безопасно спуститесь вниз, отведя руки от стены и контролируемо опустив ноги (d) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.