Содержание

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц215
Обратные выпады со штангой115
Заход на стул/скамью со штангой115
Приседания со штангой на коленях215
Тяга штанги на прямых ногах для попы215
Мостик со штангой для ягодиц215
Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Иван Славинский

Поделиться

Комментарии

Представляем подборку из пяти лучших упражнений для упругих ягодиц.

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

View this post on Instagram

A post shared by Alexandra (@alexandra.fitness_) on

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

View this post on Instagram

A post shared by Екатерина Голованова (@golovanova_katrin) on

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

View this post on Instagram

A post shared by Bogdana Paleshko (@bogi_paleshko) on

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

View this post on Instagram

A post shared by Melanie Levenson (@ignite_training) on

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

View this post on Instagram

A post shared by Светлана Киселёва (@k.s.d_fitness) on

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

View this post on Instagram

A post shared by 🇮🇩INEZ TOWNSON🇮🇩 (@instanezzy) on

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

8 лучших упражнений со штангой для ягодиц (рост ягодиц)

Обновлено:

Хотите увеличить ягодицы, но у вас нет доступа к большому количеству оборудования? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями со штангой для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы в режиме роста.

К сожалению, ягодицы — это группа мышц, которой многие люди часто пренебрегают. Это правда, что вы можете проработать ягодичные мышцы, работая с другими группами мышц, такими как квадрицепсы, икры и нижняя часть спины. Но если вы действительно хотите воздействовать на ягодицы и увеличивать их, вам нужно правильно нацеливаться на них с помощью правильных упражнений.

И здесь может пригодиться старая добрая штанга с лучшими упражнениями со штангой для ягодичных мышц. Впервые им поделилась ЛаТойя Джонсон.

ЛаТойя Джонсон и Джулиус — вдохновители многообещающего YouTube-канала Juice and Toya, на котором они рассказывают о фитнесе, питании и образе жизни. Они оба фитнес-тренеры с большим опытом.

Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц

1.

Становая тяга со штангой

И мы начнем с упражнения, которое нацелено на вашу спину, но также поможет вашим ягодицам стать больше. Надежная и комплексная становая тяга со штангой.

Чтобы больше проработать ягодичные мышцы в этом упражнении, перенесите вес на пятку, держите штангу близко к голеням и убедитесь, что вы отводите бедра назад.

2. Становая тяга на одной ноге

Это разновидность становой тяги, но тоже более сложная. Это движение также заставит вас отводить бедра назад и надавливать на пятки, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.

3. Выпады со штангой в разделенной стойке

Перешагните через штангу, прежде чем начать это упражнение. Втяните штангу между ног и выполняйте неподвижные выпады, удерживая штангу вверх и вниз между ног.

4. Тяга бедрами

Следующим в нашем списке лучших упражнений со штангой для ягодичных мышц является тяга бедрами, которую многие считают лучшим упражнением для конкретно ягодичных мышц. Вы почувствуете, что ваши ягодицы горят после пары подходов, и вы легко сможете перегрузить их, добавив дополнительный вес штанги.

5. Жим наземной мины

Если у вас нет наземной мины, отнесите штангу в угол дома или в спортзал, чтобы выполнить это упражнение. Почувствуйте напряжение в ягодицах и сожмите их в верхней точке.

6. Становая тяга Landmine

Как и в других становых тягах из этого списка, убедитесь, что вы отводите бедра назад и отталкиваетесь пятками.

7. Становая тяга в шахматном порядке

Позиция в шахматном порядке с сомкнутыми ногами врозь, примерно на одну ногу вперед и одну ногу назад. Эта позиция позволяет вам чувствовать большее напряжение на одной стороне ягодичных мышц, и она похожа на становую тягу на одной ноге, но вы более стабильны, так как обе ноги стоят на земле.

8. Болгарская становая тяга на одной ноге

Это похоже на болгарский сплит-присед, но вместо того, чтобы прижимать колено к земле, как в лежачем положении, вы будете наклоняться, чтобы сохранить напряжение на ягодицах, а не на квадрицепсах.

А это 8 лучших упражнений со штангой для ягодичных мышц. Если вы хотите узнать, как выглядит каждое упражнение, посмотрите видео ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Booty Time – Полное руководство для больших и сильных ягодичных мышц (упражнения и тренировки)

Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу

Как сделать ягодицы большими – увеличьте силу, производительность и эстетику

Попробуйте румынскую становую тягу для укрепления ягодиц

4

4 Упражнения для ягодичных мышц от худших к лучшим

Самый научный способ тренировки ягодичных мышц

Лучшее руководство по гипертрофии ягодичных мышц, которое вы найдете

Источники изображений

  • ягодицы: Your House Fitness

Последние статьи

Связанные новости

Тренировка шарнина для нижней части тела для укрепления подколенных мест, квадратных и глюс

. сделать тяжелую работу.

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления на тренировках для наращивания силы, штанги превыше всего. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно добавить большой вес — сам гриф никогда не становится более громоздким или трудным для захвата, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите бросить вызов своей нижней части тела и со временем поднимать более тяжелые веса, приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела — отличный способ попробовать.

«Работать над нижней частью тела невероятно важно», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше справляться с повседневными делами и сделает ваше тело сильным и стабильным, чтобы справиться со всем, что жизнь бросает ему навстречу. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам придется постоянно задействовать среднюю часть тела, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения с правильной техникой.

Небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего, — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше всего начинать с более легкого веса, чем вы думаете, что вам нужно, и постепенно увеличивать вес оттуда. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, как это будет выглядеть в нескольких повторениях. Если это слишком легко, добавьте немного веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому она может быть достаточно сложной для вас без дополнительных блинов.) Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но с которым вы можете сделать 8-12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на правильной осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй — транс-бодибилдер из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

  • Служба для штанги
  • Обратный вывод штанга
  • Dead Lift
  • Шашетка. Время отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
  • Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
  • Сделайте три или четыре подхода.

Вот как выполнять каждое движение

  • Кэти Томпсон

    Приседания со штангой на спине

    • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки шире плеч. Прогнитесь под перекладиной и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина лежала на самом верху вашей верхней части спины. Встаньте и отойдите на несколько шагов назад от стойки для приседаний. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты на дюйм или два.

    • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле, или ниже, если это все, что позволяет ваша подвижность.

    • Оттолкнитесь обеими пятками, чтобы встать. Это один представитель.

    • Сделайте от 8 до 12 повторений.

  • Кэти Томпсон

    Обратный выпад со штангой

    • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки шире плеч. Прогнитесь под перекладиной и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина лежала на самом верху вашей верхней части спины. Встаньте и отойдите на несколько шагов назад от стойки для приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч.

    • Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, приземлившись на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола. Согните оба колена, пока правый квадрицепс и левая голень не окажутся примерно параллельны полу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы спина была ровной, а не выгнутой или округленной. Ваше правое колено должно быть выше правой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.

    • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    • Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Томпсон

    Становая тяга со штангой

    • Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч.

    • Отведите бедра назад, слегка согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались), и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к телу.

    • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.

    • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину. Это один представитель.

    • Сделайте от 8 до 12 повторений.

  • Кэти Томпсон

    Тяга бедра со штангой

    • Сядьте на пол спиной к скамье. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер. Положите верхнюю часть спины на край скамьи и медленно поднимите или проведите штангу над ногами и положите ее на сгиб бедер. Тарелки (если вы их используете) должны лежать на полу.

    • Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая верхнюю часть спины на скамье.

    • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке.

    • Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы обратно к земле. Это один представитель.

    • Сделайте от 8 до 12 повторений.

    Связанный:

    • 6 Основные упражнения со штангой для начинающих весовых лифтеров

    • 17 вариаций приседа Тяжелоатлеты

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работу здесь, на SELF, и… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.