Как начать дома качаться: важные советы и программы тренировок

важные советы и программы тренировок

Опубликовано:

09 марта 2023, 16:44

Девушка держит гантели на плечах: Freepik

Тренировки дома дают эффект, если правильно организованы и регулярны. Определенный порядок упражнений позволит сделать тело рельефным. Как правильно качаться дома, рассказала тренер по фитнесу Николь Ламарко.

Как организовать домашние тренировки

Результат домашних занятий спортом напрямую зависит от метода и программы тренировки. Количество повторений, последовательность упражнений, интервалы отдыха, время под напряжением и даже вес нагрузки — все это важно для достижения результата.

Прежде всего найдите дома свободное пространство, где можно полностью вытянуть руки и двигаться из стороны в сторону. Удобнее всего заниматься на специальном спортивном коврике, который не скользит. Полезным дополнением домашнего спортзала станут гантели и фитбол, но всегда можно заниматься и без оборудования. Тренируйтесь в удобной спортивной одежде, которая не сковывает движений. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была оптимальная температура воздуха (18–20 °С).

Как качаться дома? Чтобы качаться дома правильно, воспользуйтесь советами клиники Мейо:

1. Оцените свой уровень физической подготовки. Учтите индекс массы тела, гибкость, выносливость, пульс после ходьбы.
2. Разработайте программу тренировок. В программу должна войти растяжка, кардио и силовые упражнения.
3. Поставьте цель и отслеживайте прогресс. Занимайтесь регулярно и согласно графику.
4. Начинайте тренировку с растяжки или ходьбы и наращивайте темп.
5. Делайте перерывы. Некоторые дни должны быть выходными, чтобы мышцы восстановились.

Как качаться дома без инвентаря? Чтобы накачать мышцы дома, совсем не обязательно задействовать специальный инвентарь. Используйте собственный вес, регулируйте количество повторений и подходов, время занятия. При необходимости в качестве отягощения используйте бутылки с водой, книги или другие предметы. Автор медицинских публикаций Айша Шарма пишет, что лучше силовые упражнения без инвентаря — это приседания, отжимания, планка, выпады, подъем и скручивания корпуса.

Как быстро накачать тело в домашних условиях? Чтобы ускорить достижение результатов, занимайтесь регулярно и соблюдайте режим питания. Достигнуть рельефных мышц помогут силовые нагрузки, а также меню, направленное на режим жиросжигания, сушки. Закрепить результат поможет полноценный сон и перерывы между тренировками, во время которых происходит рост мышечной ткани.

Гантели, кроссовки, наушники на полотенце и будильник: Freepik

Как составить программу тренировок

Чтобы программа тренировок была полноценной, в нее должны войти упражнения на разные группы мышц. Эксперт по фитнесу Николь Ламарко советует начинать программу с растяжки, которая поможет избежать травм и улучшит гибкость. Затем выполняют основные упражнения.

Для проработки мышц акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. К ним можно приступать сразу после растяжки. Силовые тренировки, известные как тренировки с отягощениями, помогают поддерживать мышечную массу и функцию мышц.

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям про 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минутам интенсивной активности в неделю. Для укрепления мышц достаточно заниматься два раза в неделю, отмечает доктор медицины Пунам Сачдев. Мужчинам также рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, уделяя каждой тренировке 30–60 минут.

Программа упражнений может быть направлена на похудение, набор мышечной массы, общее укрепление мышц.

Какая есть программа тренировок дома для начинающих? Универсальная программа тренировок для начинающих:

1. Отжимания. Выполнять 10–12 раз за один подход. За тренировку допускается 1–4 подхода. Можно выполнять классические отжимания или отжимания на коленях.
2. Жим гантелей вверх. Выполнять 3–4 подхода по 6–12 раз. Вес гантелей от 1 до 2 кг.
3. Приседания. Выполнять 3–4 подхода по 10–15 раз.
4. Скручивания на полу. Выполнять максимальное возможное и комфортное количество раз.

Девушка прорабатывает мышцы пресса: Freepik

При наличии турника в тренировку включите подтягивания. Количество подтягиваний уменьшайте с каждым подходом. Такая программа направлена на общее укрепление и тонус мышц.

После 1–2 недель тренировок по такой программе увеличьте длительность занятия, добавив такие упражнения:

1. Обратные отжимания. Выполняйте 3–4 подхода по 15 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.
3. Выпады. Выполняйте 3–4 подхода для каждой ноги по 10 раз.
4. Сгибания рук с гантелями. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.

Упражнения можно менять местами и сокращать количество повторений, если чувствуете, что устали. В случае болезненных ощущений в мышцах или суставах занятие следует прекратить.

Чтобы начать тренироваться дома, достаточно воспользоваться универсальной программой упражнений и соблюдать график занятий. Помните, что важно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Дополните программу тренировок здоровым питанием и сном — и результат не заставит себя ждать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ayisha Sharma. Home Workout: Equipment You Need // WebMD. — 2021. — 14 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/home-workout-equipment-need
2. Poonam Sachdev. Workout Plans for Women: What to Know // WebMD. — 2022. — 28 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/workout-plans-for-women-what-to-know

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Полное руководство по креслам-качалкам
– Хайвуд США

23 декабря 2022

Нет ничего лучше, чем сидеть в кресле-качалке — будь то на крыльце или во дворе — коротать время за хорошей книгой, вязанием или освежающим сном. К счастью, у highwood® есть коллекция рокеров, не требующих особого ухода, устойчивых к атмосферным воздействиям и великолепных цветов, поэтому вы можете выбрать рокер, который вам понравится.

На что обратить внимание и какой рокер выбрать? Мы разработали руководство, которое поможет вам выбрать.

Проверьте свою поверхность

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что у вас есть подходящая наружная поверхность для кресла-качалки. Бетон, настил, деревянное крыльцо и тротуар — все это обеспечивает необходимую гладкую поверхность. Трава, гравий или неровный камень будут препятствовать качанию и не позволят вам в полной мере насладиться качанием.

Измерьте пространство

Затем убедитесь, что места достаточно для безопасного и надежного раскачивания. Наши кресла-качалки не занимают много места, но обратите внимание на размеры кресла-качалки, которое вы выбираете, и оставьте достаточно места вокруг, чтобы учесть движения качалки спереди и сзади. Хорошее эмпирическое правило — 2-3 фута со всех сторон. Вы не хотите ничего ударить, например, другую мебель, стену крыльца или забор.

Обратите внимание на вид

Нет ничего лучше, чем сидеть в кресле-качалке и смотреть, как проходит мир. Поэтому хорошей идеей будет рассмотреть вид из помещения, которое вы рассматриваете как часть своего плана.

Подумайте о приюте

Когда вы выбираете место для своего качалки, также хорошо подумать о погоде в вашем регионе. К счастью, вся уличная мебель highwood® устойчива к атмосферным воздействиям, и ее можно оставлять на улице под дождем, ветром, снегом и в очень солнечные дни. Но тебе , а не защищен от непогоды, и вы можете поставить свой стул под карнизом или на крытой веранде. На самом деле, нет ничего лучше, чем раскачиваться на крыльце и слушать дождь, пока вам сухо и комфортно.

Что касается выбора качалки, это дело вкуса, особенностей качалки и вашего окружения. Highwood® предлагает большой выбор от очень современного до классического и традиционного.

Высота балансира и простота использования

Одна особенность, о которой вы, возможно, захотите помнить, в зависимости от вашей силы и способностей, это высота стула. В кресло-качалку, расположенное ниже уровня земли, такое как классическое кресло-качалка Westport Adirondack , некоторым труднее садиться и выходить из него; наше недавно добавленное кресло-качалка «Гамильтон» стало выше, благодаря чему вам легче стоять, когда вы хотите встать.

Визуальное оформление

Вы также должны подумать о тонах, заданных архитектурой вашего дома и территории. Если ваш дом имеет гладкие, современные линии, вам может понадобиться современный стул-качалка, такой как наше кресло-качалка Weatherly, с его прямым, квадратным видом. Если ваш дом и территория очень формальны и традиционны, величественное кресло-качалка Lehigh может стать отличным дополнением. Или, если ваша обстановка более непринужденная и классически повседневная, стили Adirondack, такие как highwood® Westport или Hamilton, могут придать отличный тон.

Цвет подчеркивает лучшее

Выбрав стиль, обратите внимание на цвет. Все рокеры highwood® представлены в различных оттенках. Вы можете смешать или подчеркнуть другую мебель или выбрать другую цветовую схему на крыльце, чем на заднем дворе. Вы можете выбрать яркий эффектный цвет, такой как Rustic Red, изысканный вид, такой как Federal Blue, или различные светлые и темные оттенки от черного до белого и древесных тонов. Если вы не уверены, закажите набор наших цветовых образцов и подержите их при различных условиях освещения, чтобы увидеть, какой из них работает лучше всего.

Ниже представлен краткий обзор коллекции кресел-качалок highwood®, включая несколько основных характеристик каждой из них. Прежде чем принять решение, обязательно ознакомьтесь с фотографиями и размерами каждого кресла на нашем веб-сайте:

Кресло-качалка Lehigh:

— Покупатели любят это кресло за очаровательный дизайн и изысканную отделку. подходит для любой обстановки

— Контурное сиденье обеспечивает полноценный комфорт

Уэтерли -качалка Стул:

— Стул воплощает в себе гладкий стиль.

Кресло-качалка Hamilton:

. Дизайн этого новейшего кресла-качалки перекликается с нашим популярным креслом-качалкой Hamilton Adirondack — покупателям так понравился комфорт и стиль нашего кресла-качалки Hamilton, что мы решили создать такое же кресло-качалку

 – Классический, непринужденный стиль

 – Контур сиденья также обеспечивает «водопад», поэтому вода и дождь сразу же скатываются и не скапливаются на сиденье.

Классическое кресло-качалка Westport Adirondack:

— Настоящая классика, подходящая для портовых городов, маяков и песчаных пляжей.

— Стиль спинки Adirondack. дождь катится сразу и не скапливается на сиденье

— ниже к земле, и некоторым может быть сложнее садиться/вылезать из него

Кресло-качалка Westport Garden:

— идеальное сочетание стиля и комфорта

— более современный подход к Adirondack стиль/подкладка

— Контурное сиденье для полной релаксации

Мы знаем, что вам понравится ваше кресло-качалка. На самом деле, вы можете купить несколько и пригласить друзей или членов семьи присоединиться к вам для непринужденной беседы. Или, может быть, вы захотите покачать внука на коленях — универсальность безгранична.

Какой стиль кресла-качалки вы предпочитаете? Мы хотим услышать об этом в комментариях ниже!

Вернуться на задний двор куда угодно

17 марта 2023 г.

5 советов по украшению перголы в этом сезоне

03 марта 2023 г.

Советы и рекомендации для интимной свадьбы на заднем дворе

17 февраля 2023 г.

Проходит ли highwood® тест на содержание домашних животных и малышей?

Изучите блог

Серая скала Метод: 6 советов и приемов

Представьте серую скалу: ничем не примечательную, незапоминающуюся и похожую на бесчисленное множество других, разбросанных поблизости. Даже самому увлеченному коллекционеру, вероятно, нечего сказать об этом камне.

Итак, если вы хотите остаться незамеченным, вам может показаться, что стать серым камнем — хороший способ сделать это. Конечно, люди не могут на самом деле превращаться в камни, но именно отсюда и возникла идея серого качания.

Эллен Бирос, MS, LCSW, терапевт из Сувани, Джорджия, описывает серое раскачивание как технику взаимодействия с манипулятивными и оскорбительными людьми. Это могут быть люди с нарциссическим расстройством личности или антисоциальным расстройством личности, а также токсичные люди без диагноза психического здоровья.

«Эта стратегия включает в себя превращение в самого скучного и неинтересного человека, которым вы можете быть, взаимодействуя с манипулятором», — говорит Бирос.

Далее она объясняет, что, поскольку люди с манипулятивным характером питаются драмой, чем скучнее и скучнее вы кажетесь, тем больше вы подрываете их попытки манипулировать вами и контролировать вас.

Вот шесть советов, о которых следует помнить, если вы рассматриваете эту стратегию.

Признание токсичного или манипулятивного поведения друга, члена семьи или партнера может побудить вас предпринять шаги, чтобы безопасно прекратить отношения и прекратить контакт.

Но это не всегда возможно. Например, вам, возможно, придется продолжать вместе с ними воспитывать детей, регулярно видеться с ними на семейных собраниях или работать с ними.

Вот где может помочь серая качалка. Делая все ваши взаимодействия максимально неинтересными, вы не даете другому человеку ничего, что он может использовать для манипулирования вами. Со временем они могут перестать пытаться.

Мэтт Моррисетт, доктор медицинских наук, лицензированный профессиональный клинический консультант в Бойсе, штат Айдахо, также считает, что серое качание может помочь, когда кто-то, с кем вы расстались или отклонили приглашение на свидание, не понимает сообщения.

Если вам по какой-либо причине приходится поддерживать с ними контакт, то, если ваш разговор будет полностью нестимулирующим, это может привести к тому, что они потеряют интерес и будут двигаться дальше, объясняет он.

Если вас преследуют или иным образом опасаются за вашу безопасность, лучше всего обратиться за юридической консультацией и привлечь правоохранительные органы, а не полагаться на серое качание.

Токсичные и манипулятивные люди любят конфликты, острые ощущения и хаос, объясняет Бирос. Чтобы сделать себя менее привлекательным, вы хотите казаться более тусклым и неинтересным.

Если они задают вопросы, на которые вы не можете не ответить, сохраняйте бесстрастное выражение лица и расплывчатый ответ. Бирос предлагает отвечать «мм-хм» или «угу» вместо «нет» и «да».

Если вам нужно более подробно ответить на вопросы, связанные с работой, полезно не наполнять свой ответ каким-либо личным мнением или эмоциями. Это может помочь удержать кого-то от улавливания мелких деталей, которыми они могут попытаться манипулировать вами.

Допустим, коллега, который любит создавать драмы, спрашивает: «Вы можете поверить в эти новые правила? Как вы к ним относитесь?»

В ответ вы можете пожать плечами и сказать «а», не отрывая глаз от работы и не глядя в глаза. Придерживаясь этого уклончивого ответа, даже если он упорствует, может создаться впечатление, что вам действительно нечего сказать более интересного.

«Избегайте зрительного контакта с манипулятором, когда практикуете серое раскачивание», — рекомендует Бирос.

Поскольку зрительный контакт помогает установить эмоциональную связь, сосредоточение внимания на другом занятии или поиске в другом месте может помочь вам убрать эмоции из взаимодействия. Это также может помочь усилить ваше чувство отстраненности.

Токсичные люди, особенно с нарциссической личностью, часто ищут внимания. Уделяя внимание другому занятию, вы даете им понять, что не дадите им того, что им нужно.

Направление вашего внимания в другое место также может помочь вам отвлечься от попыток манипулирования. Токсичные люди могут делать жестокие и негативные замечания, чтобы получить ответ, и это может очень расстраивать. Но если вы сосредоточитесь на чем-то другом, это поможет избежать проявления эмоций.

Если у вас поблизости нет проекта или бумажной работы, чтобы отвлечься, вы можете попробовать отвлечься, сосредоточившись мысленно на чем-то более приятном, например, на своем любимом месте или на человеке, который вам действительно небезразличен.

В некоторых ситуациях вам может потребоваться довольно регулярная беседа с токсичным или оскорбительным человеком. Возможно, у вашего родителя или коллеги есть нарциссические черты, или вы являетесь родителем манипулирующего бывшего.

Общение в электронном виде или по телефону может здесь хорошо сработать, так как это позволяет избежать длительных взаимодействий, которые могут вызвать стресс и затруднить поддержание серого каменного фасада. Но серые качалки могут работать для любого типа общения.

Помните, что ответы должны быть максимально краткими, говоря что-то вроде «да», «нет» или «я не знаю» без дополнительных объяснений.

Если вы управляете графиком совместного воспитания, ограничьте общение временем посадки и высадки.

«Не говорите манипулятору, что вы серая качалка», — говорит Бирос.

Цель серого качалки — заставить другого человека потерять к вам интерес самостоятельно. Если они поймут, что вы намеренно пытаетесь показаться скучным, они могут использовать это знание для дальнейшего манипулирования и попытки контролировать вас.

Вместо того, чтобы давать им какие-либо подсказки о технике, работайте над тем, чтобы относиться к ним как к незнакомцу, с которым у вас нет эмоциональной связи. Напомните себе, что у вас нет никаких обязательств или необходимости делиться с ними чем-то дополнительным.

Тем не менее, проведение большого количества времени в этом режиме может начать влиять на то, как вы выражаете себя в других сферах своей жизни, поэтому может быть полезно рассказать людям, которым вы доверяете, о том, что вы делаете.

Важно следить за тем, чтобы не потерять себя из виду при качании серого.

«Серое качание требует отключения от ваших эмоций и чувств», — объясняет Бирос. «Поэтому можно испытывать симптомы диссоциации или полного отключения от собственных чувств и эмоций».

Вам может быть полезно поговорить с психотерапевтом, если:

• у вас начинаются проблемы с общением с важными для вас людьми
• вам становится трудно выражать себя в позитивных, здоровых отношениях в вашей жизни
• вы чувствуете как будто вы теряете свою личность или самосознание

Может показаться полезным временно изменить свой внешний вид, чтобы казаться менее интересным физически, например, надев штатскую одежду или меньше заботясь о своей внешности.

Но Моррисетт отмечает, что эти изменения могут повлиять на ваше чувство самоидентификации и расширения возможностей. Прежде чем вносить какие-либо физические изменения, может быть полезно поговорить с терапевтом, который может предложить наиболее полезный подход для вашей конкретной ситуации.

Всегда разумно привлекать специалиста в области психического здоровья, когда вам приходится поддерживать контакт с жестоким человеком, особенно если этот человек является членом семьи или одним из родителей.