Содержание

Ушки на бедрах у девушек — как убрать, упражнения для ягодиц для женщин, убрать жир с ляшек, бедер — 16 марта 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Всего 20 минут в день!

Зона галифе или так называемые «ушки» на бедрах — довольно распространенная проблема у девушек. Она присуща только женской фигуре и является некой жировой ловушкой, в которую уходят лишние отложения.

Почему появляются ушки на бедрах

shutterstock.com

Ушки на бедрах являются запасом жировой ткани, просто у кого-то лишний жир откладывается на животе или руках, а у кого-то на внешней поверхности бедра. Все зависит от типа фигуры, наследственности и других факторов.

При этом девушка может иметь стройную подтянутую фигуру, но проблемным местом все равно будет оставаться зона галифе. И уходить лишние сантиметры оттуда буду очень медленно и сложно.

Причины появления ушек на бедрах:

  • Генетическая предрасположенность;
  • Возраст после 40 лет, когда кожа теряет эластичность;
  • Резкие изменения массы тела;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Слабые ягодичные мышцы;
  • Проблемы с щитовидной железой;
  • Нарушение кровообращения из-за тесной одежды;
  • Неправильный рацион питания.

Как избавиться от ушек на бедрах

shutterstock.com

Важен комплексный подход! Кроме упражнений, которые мы дадим ниже, будут полезны также массажи, мфр, обертывания, скрабы и конечно же правильное питание, без которого сложно будет добиться видимых результатов.

Не забывайте про кардио-тренировки, хотя бы 1 раз в неделю, они хорошо сжигают жир, даже в труднодоступных местах. А вот силовые упражнения с большими весами могут только усугубить ситуацию. В работе с зоной галифе достаточно улучшить мобильность в этом отделе, растянуть мышцы бедра, а не закачивать ее с помощью тяжелых тренировок.

Упражнение 1. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте на коврик на ягодицы, ноги слегка согнуты в коленях перед вами, стопы параллельно друг другу. А теперь поочередно заваливайте колени то вправо, то влево. Делайте упражнение медленно, чувствуйте натяжение в зоне галифе. Повторите по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Отведение ног стоя

Встаньте рядом со стулом или стеной, придерживайтесь за них рукой. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Махи с упором на руки

Встаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнение 4. Ягодичный мостик с фитнес резинкой

Наденьте фитнес резинку чуть выше колена. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы, так, чтобы ваше тело образовывало ровную диагональ. Задержитесь в верхней точке и раздвиньте колени, создавая натяжение в мышцах бедра. Соедините ноги обратно, а затем опустите ягодицы. При этом в нижней точке постарайтесь не касаться пола. Выполните 20 медленных повторений.

Упражнение 5. Прыжки

Это упражнение отлично разгоняет лимфу, убирает отеки и лишние жировые отложения, в том числе в зоне галифе. Обхватите грудь руками, встаньте прямо и начинайте прыгать на мягких стопах в маленькой амплитуде, стараясь не стучать пятками о пол. Делайте такие маленькие прыжки в течение 2-3 минут.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка

Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.

В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.

Индекс

  • 1 Тренировка ягодичных мышц
  • 2 Функция упражнений на ягодицы для мужчин
  • 3 Упражнения для ягодиц для мужчин
  • 4 Как оптимизировать результаты

Тренировка ягодичных мышц

Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.

Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения. Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.

Функция упражнений на ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.

Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:

  • Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
  • Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
  • Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.

Как оптимизировать результаты

Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.

Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.

Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро ​​за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.

упражнений на ягодичные мышцы для женщин | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: Мини-браслеты POPSUGAR, палуба POPSUGAR Step, компрессионный укороченный топ Clique, компрессионные леггинсы Clique, кроссовки APL, кольца и заклепки Emma Pills

Что, если бы мы сказали вам, что ягодичные мышцы — это не только основа более здоровых ног, но и часть сильного и функционального корпуса? Правильно: ягодичные мышцы, важные мышцы-стабилизаторы бедер, играют ключевую роль в коре. Несмотря на то, что тяжелые приседания, становая тяга и ягодичные мостики обязательно нарастят ягодичные мышцы, существует множество упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы активировать и укрепить ягодичные мышцы без какого-либо оборудования.

Когда сертифицированного личного тренера Сару Чедвелл спросили, как эффективно тренировать ягодицы в домашних условиях, ей было что ответить. «Ваши ягодицы, также известные как мышцы ягодиц, являются одной из самых больших и мощных групп мышц во всем теле. Они также являются наиболее часто недоиспользуемой группой мышц», — сказала она. «Многие из нас сидят на них весь день и растягивают мышцы, что плохо, потому что они засыпают; они буквально отключаются. Пришло время разжечь этих спящих гигантов, чтобы у вас не было [слабого] задница».

Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы хотите нарастить силу, вы должны тратить время на работу с этой конкретной группой. Попробуйте эти 10 упражнений для ягодичных мышц без оборудования, и вы увидите, что можете построить мощные — и очень активные — ягодицы прямо дома. (А если вы хотите усложнить задачу, просто добавьте мини-резинку сопротивления.) Включите их в свои тренировки или выполняйте их все вместе для серьезной сложной тренировки ягодиц дома.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

1

Упражнение для ягодиц: ягодичный мостик с маршем

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

  • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, ладонями вниз. Поставьте ноги на пол, пятки на расстоянии 10–12 дюймов от ягодиц. Упирайтесь ступнями в пол, толкая бедра вверх в мост. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая левую пятку на полу, поднимите согнутое правое колено, пока правое бедро не образует угол 90 градусов.
  • Напрягите ягодицы, чтобы таз не опускался к полу, и старайтесь держать бедра прямо.
  • Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
  • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего три подхода.