Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4.  Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)

    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя

    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя

    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

8 советов от профессиональных тренеров

Задаетесь вопросом – зачем парням идти в тренажерный зал и какая в этом необходимость? Не секрет, что мужчина в семье – это добытчик и защитник домашнего очага. Любая дама хочет ощущать себя рядом со своим молодым человеком спокойно и защищенно. Только здоровый человек может чувствовать себя сильным. А здоровье – это спорт. Не знаете, что делать в тренажерном зале? Давайте разберемся вместе!

Следующие советы помогут узнать какой должна быть программа в тренажерном зале для мужчин, как стать еще здоровее, еще сильнее и еще привлекательнее для женской половины населения. Большое количество ресурсов предлагают тренировки для парней в тренажерном зале, но какие из них правильные?

1. Поспешу ответить на вопрос — почему парням стоит пойти в тренажерный зал, чтобы быть стройным! Так как метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин, им получается быстрее добиться желаемого результата. Главное не забывать уделять время кардионагрузкам. Это все, что заставляет ваш пульс ускоряться: бег, различные виды прыжков на скакалке, катание на велосипеде, активное плаванье. Уделяйте кардионагрузкам 20-30 минут после основной тренировки и вы будете терять нежеланные жиры быстрее.

2. Полная программа тренировок для парней в тренажерном зале включает в себя работу над всеми группами мышц. Первое упражнение поможет вам нарастить массу и укрепить силу мышц груди – это жим штанги от груди лежа. Классическое упражнение, вдох – штангу на себя, выдох – наверх, от себя. Следите, что бы гриф штанги был на уровне середины груди, а локти были расправлены. Рекомендуется делать 4 подхода по 15 раз, веса необходимо подбирать под чутким руководством тренера. Подробные указания можно посмотреть на YouTube.

3. Следующее упражнение, которое включает в себя программа для тренажерного зала для мужчин – это тяга штанги в наклоне. Данное упражнение нацелено на спину, то есть «добавление толщины» вверху спины. Самое главное в этом упражнении – это держать спину ровной, травматизм нам ни к чему. Подробнее упражнение можно посмотреть на YouTube в данном видео. Опять же, рекомендуется делать упражнение в присутствии дежурного тренера, особенно, если вы впервые в тренажерном зале.

4. Далее, тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые желают увеличить плечи, включают в себя жим гантелей сидя. Это упражнение увеличивает массу и мышцы, окружающие плечевой сустав. Не забывайте дышать! Гантели к себе – выход, гантели вверх – вдох. Для тех, кто не знаком с таким упражнением, рекомендуем посмотреть видео на YouTube.

5. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на ноги. Одно из них – это жим ногами. Жим ногами работает над внутренней стороной квадрицепса, а также над задней частью бедра. Технику исполнения можно посмотреть в ролике на YouTube . Рекомендуется делать 3 подхода по 12 раз. Согласитесь, упражнения в тренажерном зале для мужчин разнообразны и разноплановы.

6. Самое главное, занятие в тренажерном зале для мужчин необходимо планировать, исходя из ваших пожеланий и физической подготовки. Повторимся, что консультация у тренера необходима всегда, как новичкам, так и бывалым в этом деле.

7. Не стоит забывать про упражнения для пресса, которые обязаны входить в комплекс для тренажерного зала для мужчин, так как рельефный пресс – это красиво и эстетично. Существует большое количество специальных тренажеров для пресса, а если таковых нет в вашем зале, не беда, на помощь всегда придут скамья и перекладины. Вот несколько упражнений на YouTube, с которыми можно накачать пресс за минимальное количество времени.

8. Если вы задумались про похудение, в тренажерном зале для мужчин вы незамедлительно достигните поставленной цели. Главное, совмещать регулярные посещения занятий и правильное питание. Поверьте, результат не заставит себя ждать!

Ну что, теперь не так страшно начинать? Как видите, программа занятий в тренажерном зале для мужчин разнопланова. Вы можете добиться любой поставленной перед собой цели. Секрет успеха прост! Регулярные тренировки, правильное питание и обязательная консультация у тренера. Только так вы придете к здоровью и силе. Не забывайте делиться с друзьями полученными знаниями, ставить хорошие оценки и наслаждаться спортивным образом жизни.

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

тренировок без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих программ учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Упражнения на пресс стоя

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов. Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Сидячая тренировка йоги

Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за рабочим столом.Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

Кредит:

Тренировка на стуле

Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

Кредит:

Упражнения для шеи

С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

Кредит:

Роликовые тренировки

Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

Кредит:

Спринтерская тренировка

Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера.Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.

Кредит:

Подушка тренировки

Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес, чтобы проработать основные группы мышц.

Кредит:

Диван тренировки

Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

Кредит:

Кардио-прыжковая тренировка

Прыгающие упражнения — это весело и заряжают энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

Кредит:

Тренировка по лестнице

Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с лестницей. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

Кредит:

Колено тренировки

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам при беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Кредит:

Упражнения для спины

Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

Кредит:

Кардио тренировка в гору

Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

Кредит:

150 баллов упражнений

У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту программу по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части. Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок.В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок.Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме вы найдете в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Вам не нужно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела, если вы выбираете от 4 до 6 движений.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

  • Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
  • Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
  • Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

    Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

    [ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих тренировок дома!]

    Становая тяга с гантелями

    Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина плоская, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

    Боковое повышение с подъемом ноги

    Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

    Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

    Мостовидный мостик на одной ноге

    Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

    Почему это важно : это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

    Приседания

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящ и делая их сильнее.

    Русский Твист

    Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

    Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

    Пловец

    Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

    Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).

    4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

    Гантели 10 фунтов

    Эпический Фитнес
    амазонка.ком

    49,99 долл. США

    Отжимание на трицепс

    Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их.Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не сделаете все возможное, чтобы они оставались сильными.

    Отжимания до тяги отступников

    Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться).Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

    Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать хорошую осанку на велосипеде и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

    Боковой выпад с жимом над головой

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

    Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизненной функции.

    Берпи

    Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

    Почему это важно : это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.

    Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

    Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

    Селен Йегер
    «Подходящая цыпочка»
    Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Топ-5 упражнений для похудания

    Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

    Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

    Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

    1. Жим гантелей — 10-12 повторений

    Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

    Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

    2. Альпинисты — 10-12 повторений

    Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

    Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах. В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

    3. Берпи — 10-12 повторений

    Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонны калорий.Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

    Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги обратно в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

    4. Махи гирей — 10-12 повторений

    Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

    Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками. Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Убедитесь, что колени мягкие, когда вы тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.

    5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

    Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

    Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

    Становая тяга 5 повторений

    Двигатели 8-10 повторений

    Гири махи 8-12 повторений

    Выпады в прыжке 6-12 повторений

    Альпинисты 10-20 повторений

    Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

    Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!

    5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience

    Хантер Беннет

    Как многие из вас уже знают, спринт можно разбить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.

    Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в равной степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является наиболее важной.

    Что имеет смысл.

    Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.

    И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете вашу скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.

    Итак, короче говоря, если вы увеличиваете свое ускорение, вы улучшаете свои результаты на спринте. Простой.

    Как улучшить ускорение?

    В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разбить на две составляющие.

    • Количество силы, которое вы можете приложить к земле за каждый шаг
    • Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).

    Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных: для максимального ускорения вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .

    Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.

    • Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
    • Тренировка на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)

    Учитывая, что мы уже обсуждали методы, основанные на треке, в предыдущей статье, сегодня мы собираемся рассмотреть лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.

    Связанная статья: Ловкость и тяжелая атлетика для спринтеров | Советы и хитрости по бегу ForeverFitScience

    Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения

    Тренировки на базе

    в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: улучшение производственных возможностей с максимальным усилием и повышение производительности с максимальным усилием и .

    И это достигается за счет сочетания силовых и силовых методов тренировки.

    Силовые тренировки для улучшения выработки силы

    Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).

    Это снова имеет смысл.

    Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем больше становится ваш потенциал для ускорения.

    В результате, использование тренировок в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.

    В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и раздельные приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 () один или два раза в неделю.

    Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.

    Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности производства силы — что действительно хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в тренажерном зале.

    Силовая тренировка для повышения скорости развития силы

    Силовые тренировки необходимы для увеличения максимального количества силы, которое вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу

    Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в тренировки в тренажерном зале для нижней части тела (Ayers, 2016).

    Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают вариации прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки на ящик на одной ноге, ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и прыжки в глубину ) и олимпийские варианты подъема ( , такие как чистящие средства, отрывки и их многочисленные вариации ().

    Эти упражнения великолепны, так как в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.

    При обсуждении этого типа силовой тренировки необходимо учитывать два важных момента.

    Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы максимизировать их эффективность, их нужно выполнять как можно быстрее и взрывоопаснее.

    Во-вторых, их следует выполнять в начале тренировки в тренажерном зале, до того, как вы станете доминирующими силовыми движениями. Это связано с тем, что усталость препятствует вашей способности быстро создавать силу — как таковая, она также препятствует желаемому тренировочному эффекту, связанному с этими упражнениями.

    5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения вашего ускорения

    Если мы примем во внимание вышесказанное, есть пять основных упражнений в тренажерном зале, которые мы рекомендуем вам интегрировать в свои тренировки в тренажерном зале. Эти механизмы имеют прямое отношение к характеристикам ускорения, что делает их идеальными как для новичков, так и для экспертов.

    Кроме того, они относительно просты в исполнении, а это означает, что их можно использовать для повышения производительности практически сразу.

    Коробка Jump

    Прыжки на ящик — это фантастическое упражнение, которое строго работает на взрывной силовой стороне континуума выработки силы.Поскольку в этом упражнении используется вес вашего тела как единственная форма внешней нагрузки, оно предлагает идеальное средство для максимального увеличения вашего RFD.

    Начните с того, что встаньте перед ящиком в спортивной позе. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч и находиться на удобном расстоянии от коробки. Когда вы почувствуете, что готовы начать прыжок, быстро опуститесь в четверть приседания, одновременно махая руками вниз. Из этого нижнего положения быстро запрыгните на коробку, убедившись, что вы полностью разгибаете бедра и поднимаете руки вверх — мягко приземляясь на коробку.

    Ключ здесь — быть мягким при приземлении — представьте, как кошка приземляется на землю.

    Точно так же не беспокойтесь о высоте коробки. Цель здесь — прыгнуть как можно выше. Это не изменится, когда коробка станет выше.

    Повесить Power Clean

    Несмотря на то, что толкание в висе часто считается предшественником некоторых из наиболее технически сложных олимпийских упражнений, оно также является фантастическим упражнением само по себе.

    Используя легкие относительные нагрузки, он обеспечивает способ увеличить мышечную силу и RFD, а также усиливает тройное разгибание в бедрах, коленях и лодыжках, что является обязательным во время фазы ускорения спринта.

    Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а глаза смотреть вперед.

    Начните движение, откинув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях, как если бы вы готовились к вертикальному прыжку.Как только перекладина достигнет середины бедер, подпрыгните вверх, быстро вытягивая ноги и загоняя ступни в землю. Когда вы достигнете полного разгибания, вам следует встать на пальцы ног, одновременно «пожимая» штангу вверх.

    Продолжайте опускаться под штангу, быстро вращая руками и локтями ( переместится в положение передней стойки ). Когда вы будете ловить штангу, позвольте бедрам слегка смещаться назад и вниз, чтобы они могли выдержать вес штанги. Держите локти и грудь высоко и продолжайте вставать прямо, завершая движение.

    Это одна репутация.

    Статья по теме: Биомеханика спринта

    Приседания спереди

    Когда дело доходит до максимальных результатов, приседания на груди — король.

    Несмотря на то, что его часто упускают из виду из-за его старшего брата, приседаний со штангой на груди, они, вероятно, приносят больше пользы спринтерам. Видите ли, приседания спереди лучше воспроизводят положение туловища и бедер, очевидное во время ускорения, что делает его идеальным способом для наращивания силы и оптимизации выработки силы в этом положении.

    Это движение выполняется со штангой в положении «передняя стойка». Гриф должен лежать на плечах, пальцы должны находиться под грифом ( чуть шире плеч ). Ваша грудь и локти должны быть высокими на протяжении всего движения.

    Начните с того, что ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Приступите к приседанию, опустившись прямо между пяток. Держите грудь и локти высоко на протяжении всего движения.

    Контролируйте опускание и плавно достигните нижнего положения ( верхняя часть бедер параллельна земле ). Отсюда продолжайте вбивать ноги в землю и подниматься как можно более взрывным образом, возвращаясь в исходное положение.

    Тяга бедра

    Тяга бедра — настолько эффективное упражнение, что мы уже писали целую статью о его преимуществах. Но, вкратце, толчок бедра предлагает способ развить силу и максимизировать производство горизонтальной силы — и то, и другое является неотъемлемой частью ускорения.

    Для этого упражнения сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью прямо позади вас. Нагруженную штангу следует положить на складку бедер. Мы настоятельно рекомендуем поместить подушечку из поролона или подушку для приседаний между штангой и ногами, чтобы сделать это движение немного более комфортным.

    Откиньтесь на скамейке и прижмите бедра к земле. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, штанга должна быть приподнята на пару дюймов над землей, а ступни должны быть плоскими.Затем начните движение, упираясь ногами в землю, подталкивая бедра к перекладине, пока они не достигнут полного разгибания, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Некоторые ключевые аспекты этого движения, которые мы хотим усилить, заключаются в том, что ваш подбородок должен быть прижат к груди на протяжении всего движения, а разгибание должно исходить от бедер, а не от поясницы.

    Болгарский сплит-присед

    Наше последнее упражнение — одно из самых важных.Болгарское сплит-приседание (, также известное как сплит-присед с приподнятой задней ногой ) — это упражнение приседания на одной ноге, при котором задняя стопа остается поддерживаемой. Это означает, что, хотя он по-прежнему повторяет требования бега на короткие дистанции. и позволяют развить стабильность бедра, его также можно нагружать с большим весом.

    А результат?

    Упражнение, которое предлагает идеальное сочетание для наращивания мышечной силы, улучшения нервно-мышечной координации и улучшения механики ускорения.

    Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно 1-2 фута от скамьи позади вас, держась за две гантели. Медленно отведите одну ногу назад и осторожно положите стопу на скамью. Это ваша исходная позиция.

    Отсюда постепенно опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, а бедра слегка согнуты в нижнем положении. Завершите движение, прижав заземленную ногу к полу и вернувшись в исходное положение.

    Собираем все вместе

    На мой взгляд, эти пять упражнений отвечают всем требованиям, когда речь идет о максимальном ускорении. Они позволяют развивать мощность и силу таким образом, чтобы точно повторить требования фазы ускорения спринта.

    Но большая часть этого — убедиться, что они правильно структурированы во время тренировки в тренажерном зале. Имея это в виду, мы составили примерную программу, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю в тренажерном зале.

    Схемы нагрузки и периоды отдыха оптимизированы для развития мощности и силы соответственно. В ваших интересах прогрессировать с течением времени, увеличивая скорость или добавляя нагрузку к движению, а не увеличивая количество повторений.

    Дополнительное упражнение: вертикальный прыжок с сопротивлением

    Приведенные выше программы тренировок предлагают один из лучших способов улучшить ускорение с минимальным оборудованием. Есть еще одно упражнение, которое мы хотели бы кратко коснуться.Есть исследования, позволяющие предположить, что существует чрезвычайно сильная связь между высотой вертикального прыжка и характеристиками ускорения (McFarland, 2016).

    В результате выполнение тренировок, включающих легкие вертикальные прыжки, также может значительно улучшить результаты в спринте на короткие дистанции (Marián, 2016).

    Самый простой способ выполнить это — использовать оборудование, известное как Vertimax. Vertimax позволяет легко и эффективно добавлять сопротивление резине к упражнениям с вертикальным прыжком.

    Имея все это в виду, если бы у вас было такое оборудование, вы могли бы добавить это упражнение в свою программу сразу после прыжков на ящик (и впоследствии, перед очисткой в ​​висе). Тогда они будут выполняться очень похоже на прыжки на ящик. Вы бы просто прыгали прямо в воздух (а не на коробку). Затем вы снова приземлитесь на Vertimax в исходное положение.

    Ключевые моменты этого упражнения — двигаться как можно более взрывно и минимизировать время контакта с землей между повторениями.Это не только улучшит RFD, но и улучшит вашу способность накапливать и выделять упругую энергию.

    Выполните четыре подхода по пять повторений.

    Take Home Сообщение

    Когда дело доходит до повышения производительности спринта, улучшение ускорения является ключевым моментом. Максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на максимальной скорости, хорошая фаза ускорения настраивает вас на успешный спринт.

    Пять упражнений в этой статье — одни из самых эффективных для развития качеств, лежащих в основе ускорения.Дайте им шанс и получите награду!

    Ссылки

    Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостиак и Кацпер Ковальский. «Избранные факторы ускорения в спринте на 100 метров». Журнал кинетики человека 45.1 (2015): 135-148.

    Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.

    Морен, Жан-Бенуа, Паскаль Эдуард и Пьер Самозино.«Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43.9 (2011): 1680-1688.

    Делеклюз, Кристоф. «Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции». Спортивная медицина 24.3 (1997): 147-156.

    Эйерс, Дж. Л. и др. «Подвешивание через повешение и повешение на повешении дают аналогичные улучшения у спортсменок-студенток». Биология спорта 33.3 (2016): 251.

    МакФарланд, Исайя Т. и др.«Связь двух тестов вертикальных прыжков со спринтом и изменением направления скорости у мужчин. И футболистки женского пола ». Спорт 4.1 (2016): 11.

    Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, показателей вертикальных прыжков и спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками». Журнал спортивной науки и медицины 15.3 (2016): 492.

    Вам может понравиться:

    Биомеханика дыхания во время спринта

    Спринт — одна из самых сложных физических задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и моторной координации в сочетании с огромным количеством …

    Биомеханика спринт-старта

    Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, в том числе силой мышц, взрывной силой мышц, высокой степенью нейронной координации и, что наиболее важно, оптимальной техникой спринта.Однако, в то время как большинство спринтеров, как правило, берут …

    Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

    По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела. Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

    Снижается ли результативность в спринте с возрастом?

    Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт …

    Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

    Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

    Стартовые позиции для спринтеров

    Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, …

    Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале

    Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, который включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.

    Ключ к максимальной окупаемости инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой».Ничего больше.

    Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они развивают немного силы и большого сердца.

    Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парочкой дополнительных наворотов.

    Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так.Для меня это абсолютно нормально, если это заставит двигаться больше людей. Для людей с ограниченным временем и денежными ресурсами домашние тренировочные программы могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.

    Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.

    Уложив детей спать и перекусив после долгого рабочего дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный круговорот.

    Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.

    Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы считаете, что по крайней мере там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).

    Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.

    Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.

    У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.

    И вы должны действовать эффективно.

    Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети. Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в журнале «Мужское здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше.)

    Почему силовые тренировки?

    Кстати, если вы не уверены, что силовые тренировки (т.е. поднятие тяжелых предметов) имеет место в вашем расписании, вот несколько причин, по которым вам выгодно поднимать тяжелые предметы:

      • Развивать крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
      • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.
      • Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
      • Управлять хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
      • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

    [Источник: Mayo Clinic]

    Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Вероятно, это эволюционный процесс, и для него было бы лучше нести камни для строительства стен или убежищ.

    Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких пластин.

    Большая пятерка

    # 1 Приседания

    Однажды я прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.

    Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.

    Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь встретите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.

    Приседания заставляют все расти. Это действительно упражнение для всего тела.

    Для приличного приседания на спине (обычный парень с тренировочным опытом) вам нужен 1,5-кратный вес тела, но для этого требуется некоторая тренировка.

    Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с помощью дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.

    Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.

    ЮФО ПР: 120кг

    Становая тяга № 2

    Изображение: Getty Images

    Становая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями в качестве самого важного упражнения в вашем тренажерном зале.

    Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.

    Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму. Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.

    Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как гордая горилла, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол.Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.

    По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).

    Снова начните свет и сделайте 5 подходов по 5.

    ЮФО ПР: 170кг

    # 3 Жим лежа

    Изображение: Getty Images

    Monday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом тренажерном зале, поэтому вам нужно будет запланировать его позже на неделе.

    Мускул тщеславия? Может быть.

    Но не пропускайте их.

    Завершение тройки пауэрлифтинга (с приседаниями и махами) — жим лежа — это упражнение премиум-класса для верхней части тела, которое создает сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывает целый ряд мышц-стабилизаторов.

    Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 повторений узким хватом) и медленно наращивать.

    ЮФО ПР: 85кг

    # 4 Жим от плеч

    Изображение: Getty Images

    Вероятно, это самое изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является важной частью микса и создает прочные валуны для плеч.

    По мере продвижения держите все в напряжении и гантели легкими. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.

    Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.

    Держите тело в напряжении — это означает, что мышцы пресса и переедания будут напряженными. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не разводить в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.

    ЮФО ПР: 60кг

    Подтягивания # 5

    Изображение: Getty Images

    Единственное упражнение, которое не требует штанги и которое вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.

    Когда я приземлился в Австралии шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.

    Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.

    Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать вес, который поддерживает вас. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.

    В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.

    Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.

    Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в вертикальном положении, которые включают опускание вниз до выпрямления рук перед тем, как снова подтянуться.

    ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний

    Готовим к тренировке

    Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.

    Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие рукоятки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.

    Ты тоже будешь спать как младенец.

    Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Все просто, а?

    Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.

    День 1:

    Гребля, 5 минут

    Растяжка 5 минут

    Жим лежа 5 x 5

    Делайте приседания 5 x 5

    Подтягивания 5 x 5

    Восстановление

    День 2

    Гребля, 5 минут

    Растяжка 5 минут

    Делайте становую тягу 5 x 5

    Построить до пресса 5 x 5

    Подтягивания 5 x 5

    Восстановление

    День 3

    Гребля, 5 минут

    Растяжка 5 минут

    Делайте становую тягу 5 x 5

    Делайте приседания 5 x 5

    Подтягивания 5 x 5

    Восстановление

    Заключение

    Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть.Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.

    Не беспокойтесь о недостатке кардиотренировок, от этого вы почувствуете себя лучше, и от этого будет много газов. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.

    Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы будете немного прибавлять в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.

    Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; огромная окупаемость инвестиций.

    ресурсов

    Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.

    Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы еще не готовы), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по поднятию вверх. Мне особенно нравится Never Let Go: философия подъема, жизни и обучения .

    Бен Форд — автор SuperFitDad, блога об образе жизни, который посвящен советам по здоровью для занятых пап.

    Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

    Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

    Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

    Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

    Персонал клиники Мэйо

    Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

    Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

    Нужны более убедительные аргументы, чтобы начать движение? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

    1. Контрольный вес

    Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

    Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

    2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями

    Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Ход
    • Метаболический синдром
    • Высокое кровяное давление
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Депрессия
    • Беспокойство
    • Многие виды рака
    • Артрит
    • Водопад

    Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

    3. Физические упражнения улучшают настроение

    Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

    Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

    4. Упражнения повышают энергию

    Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

    Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

    5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

    Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

    6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

    Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

    Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

    7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

    Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

    Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

    Итог по упражнению

    Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

    • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
    • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

    Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

    11 мая 2019

    Показать ссылки

    1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
    4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
    5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
    6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
    7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
    8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

    Узнать больше Подробно

    .

    7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

    Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.

    Гантели

    универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

    Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

    Хорошая техника — это всегда ключ, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

    Оцените себя

    Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

    «Начните с того, что все время держите руку рядом с собой.Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

    Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

    Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с такого подхода:

    • Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
    • Следующие 20-30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
    • Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
    • Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

    Выберите свой вес

    Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

    • Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
    • Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
    • Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

    Заменить

    Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган.И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

    Тренеры

    Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

    1. Подъем гантелей вперед

    Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сводите локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    2. Подъем гантелей в стороны

    Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Во время выполнения не сгибайте локти и не откидывайтесь назад.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    3. Обратный ход

    Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами.Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    4. Военный жим сидя

    Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки. В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
    • Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
    • Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

    5. Стоя Жим гантелей от плеч

    Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает ваш корпус, стабилизируя его. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
    Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Удерживайте вес и стремитесь сделать 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
    • Промежуточный уровень: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи действительно горят.
    • Эксперт: Пробуйте по одной руке за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

    6. Жим гантелей одной рукой

    Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
    Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

    • Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
    • Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
    • Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

    7. Подъем плеч гантелей в планку

    Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение по развитию сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
    Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
    • Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
    • Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это сделает упражнение намного более трудным и быстро, поэтому просто переходите понемногу за раз.

    Еще тренировки, чтобы попробовать:

    Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
    5 упражнений, которые вы должны делать, но вы не являетесь
    Эспандеры для начинающих

    .