Содержание

Олег Ханукаев: Бодибилдинг — самый массовый спорт в истории человечества — Российская газета

Почетный президент Федераций бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области, мастер спорта, судья республиканской категории, заслуженный тренер России, спортивный меценат и бизнесмен Олег Ханукаев отмечает 40-летний юбилей. Несмотря на праздник, он обстоятельно побеседовал с «РГ» и рассказал о своем пути в бодибилдинге, а также о судьбе этого вида спорта в России.

Олег Романович, я и весь коллектив нашей газеты сердечно поздравляем вас с 40-летним юбилеем! Более 25 лет Вы посвятили бодибилдингу, расскажите, с чего начался ваш путь?

Олег Ханукаев: В 1988 году я впервые услышал о таком виде спорта как атлетическая гимнастика, тогда мало кто слышал термин «бодибилдинг». На тот момент Советском союзе, все кто занимался этим спортом, делали это подпольно. Как таковых фитнес-клубов не было. Тогда считалось, что занятие атлетической гимнастикой это нечто предосудительное. Именно 1988 году в этом спорте произошла локальная перемена: советские спортивные функционеры наконец-то поняли, что в большинстве видов спорта для своей подготовки все спортсмены используют занятия с отягощениями. С этого момента занавес с данного вида спорта упал, и образовалась федерация атлетизма Советского Союза. Тогда я был худосочным 14-летнем мальчишкой, не умевшим как следует ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев. Тогда я сильно отставал от сверстников в физическом развитии. И вот мне в руки попалась книжка издательства «Физкультура и Спорт» — «Возьми в спутники силу». Методическим консультантом этой книжки являлся уважаемый мною Леонид Остапенко. После ее прочтения я начал заниматься в зале, который был расположен в подвале соседнего с домом интерната. Информацию о методологии тренировок приходилось собирать по крупицам. Тогда в свободном доступе не было практической либо иной информации, связанной с атлетической гимнастикой. Все, что у меня было — это книга. Меньше чем за год усиленных тренировок я обогнал по физическим показателям своих сверстников. Когда мне исполнилось 15 лет, я случайно прочитав объявление в газете, приехал в тренажерный зал «Красный балтиец» на Войковской, который оказался Меккой атлетизма в московском регионе, вся сборная Москвы собиралась именно там. Когда переступил порог зала, понял, что пришел к себе домой.

Я помню, что «Красный балтиец» был легендарным клубом в свое время, воспитавшим многих чемпионов. И, судя по всему, вам было у кого учиться?

Олег Ханукаев: Еще бы, если учесть, что в этом клубе периодически тренировались такие выдающиеся советские спортсмены, как Алексей Черкасов, Георгий Мосалев, Вадим Федотов, Сергей Балабаев, Юлия Стефанович, Юрий Новиков. И многие другие легендарные культуристы того времени. Благодаря им я смог впервые выйти на помост в 16 лет, а в 18 лет выступая по юниорам, стал вторым в абсолютном зачете, однако моя карьера спортсмена была недолгой. Из-за обострения хронического заболевания я не мог полноценно конкурировать с ребятами и в 18 лет принял решение больше не соревноваться.

Но вы не просто не ушли из спорта, вы стали одной из ключевых фигур. Человеком, который внес огромный вклад в развитие бодибилдинга и, как следствие, в успех многих спортсменов.

Олег Ханукаев: Надо сказать, что начало 90-х стало определяющим для развития бодибилдинга в нашей стране. С падением железного занавеса наш спорт вышел из подполья. О нем стали писать в газетах, рассказывать в телепередачах. Многие, кто регулярно занимался дома с гантелями и гирями, пытаясь сделать свое тело более совершенным, начали приходить в залы, пытались участвовать в соревнованиях. К нам хлынуло много молодых ребят. Именно из того поколения вышла целая плеяда чемпионов, триумфально представлявших Россию на мировой арене. Соревнования проходили во Дворце молодежи, и надо сказать, что они были встречены с небывалым энтузиазмом. Даже по сегодняшним меркам это очень большая площадка. Сегодня там проходят мюзиклы, и зал, как правило, наполовину пуст. Так вот у нас на турнирах свободных мест вообще не было, периодически люди стояли в проходах! Как и сегодня, в утреннюю часть соревнований выступали юноши и юниоры, а в вечернюю часть соревнований проходили выступления взрослых. Популярность наших состязаний была настолько высока, а молодых атлетов было настолько много, что, уверен, для сегодняшнего поколения соревнующихся атлетов, наверное, станет новостью, что мы вынесли соревнования для молодых участников в возрасте до 21 года в отдельный день: не успевали провести соревнования в один день.

И тогда вы стали проводить соревнования в разные дни. Чья это была идея?

Олег Ханукаев: Тогдашний президент Московской федерации атлетизма Владимир Сергеевич Копысов сделал мне предложение взять организацию соревнований для молодежи на себя, а заодно назначил меня тренером сборной Москвы среди юношей и юниоров. Так мне довелось провести самые первые отдельные соревнования среди молодых спортсменов. Это было в 1993 году. Снимать Дворец молодежи два дня кряду было очень сложно организационно и дорого. С моим другом и единомышленником Романом Пирязевым мы сняли зал в ДК «Прожектор» на Шоссе Энтузиастов. Площадка там рассчитана примерно на 1000 человек. Объяснили директору ситуацию, что на аренду денег нет, а соревнования провести нужно. Она долго сомневалась, сможем ли мы собрать аудиторию, заработать на билетах. В конце концов дала нам зал в качестве пробы. За полчаса до начала турнира стало ясно, что билетов не хватает, поскольку зал уже заполнен. Именно тогда я впервые ввел своего рода развлекательную часть, устраивая соревнования между зрителями в перерывах — теми, кто занимался тяжелой атлетикой со штангой и гиревиками. И было интересно, кто же из них сильнее: штангист или гиревик? Как и следовало ожидать, выяснилось, что штангист неспособен выполнить норматив гиревика, и наоборот. А ведь до тех пор никому и в голову не приходило их сравнивать, наглядно продемонстрировав зрителям разные виды силы и силовой выносливости. В перерывах мы также проводили еще соревнования по армрестлингу. Тогда уже существовал стереотип, что культуристы — слабые люди, «надувные шарики», наглотавшиеся волшебных таблеток. Так вот, все тогда могли убедиться, какой исполинской силой обладают наши атлеты. Победителей конкурсов я награждал денежными призами. Вообще это получалось очень зрелищно, особенно по тем временам.

Я так понимаю, что Вам пришлось столкнуться не только с организационными вопросами, но были и финансовые проблемы? Ведь в начале 90-х бодибилдинг только зарождался в России как вид спорта.

Олег Ханукаев: В нашем случае это было особенно актуально, поскольку значительная часть спортсменов приезжала из регионов. Мы даже были вынуждены присвоить нашим соревнованиям статус открытого чемпионата Москвы. Многие ребята приезжали, имея на руках билет только до Москвы. У многих денег едва хватало на еду, не говоря уже про гостиницы. Решение всех бытовых вопросов мне приходилось брать на себя. Кого-то я поселял за свой счет в гостинице «Измайлово», кто-то жил у меня дома. Родители, конечно, были недовольны тем, что я, по сути, организовал общагу в квартире, но терпели. Со многими ребятами мы подружились. Если я видел, что спортсмен не готов к соревнованиям, то подсказывал ему, что нужно сделать, над какой группой мышц поработать. Видимо, мои советы не проходили даром, и ко мне потянулись молодые ребята, начали советоваться, я расписывал им тренировочные программы, обучал правильной технике выполнения упражнений, объясняя принципы тренинга для достижения максимального эффекта от занятий, назначал диеты, рассчитывал циклы подготовки к соревнованиям, ставил произвольные программы. Часто приходилось покидать зал глубоко за полночь. Именно с того момента и в последующее десятилетие многие спортсмены, начинающие свою карьеру в Москве, занимались у меня. В дальнейшем, с появлением своего бизнеса, я стал тратить большую часть заработанных денег на нужды федерации и спортсменов. Так я стал первым, кто выделил деньги на призовой фонд соревнований, сделав его именно денежным, а не вещевым. Дарил автомобили за победу в абсолютном первенстве. Постоянно выделял средства на организацию самих соревнований, на помощь спортсменам. Именно я начал выплачивать перспективным спортсменам стипендии, в том числе тем, кто находился на отдыхе между соревнованиями. Я всегда понимал, что отдых необходимо брать время от времени для восстановления, но при этом отдавал себе отчет, что через один-два года спортсмен вернется и снова будет на вершине.

Олег Романович, я помню момент, когда начали появляться альтернативные вашей федерации ИФББ всевозможные ассоциации бодибилдинга, в которые тогда перешли некоторые спортсмены. С чем это было связано?

Олег Ханукаев: Тогда я работал со многими ребятами и я начал замечать, что разные спортсмены, в зависимости от их генетической предрасположенности, по-разному реагировали на силовой стресс. У кого-то мышцы росли быстро, кто-то же, наоборот, при очень упорных тренировках не мог достичь значительного роста. Сложилась ситуация, когда очень упорные ребята с высокой мотивацией, при всем своем желании и силе воли не могли конкурировать с генетически одаренными атлетами. С бурным развитием фармакологии, новыми научными знаниями, совершенствованием методов тренировок, эта разница все более усиливалась. И в итоге профессиональный бодибилдинг стал недосягаем для многих спортсменов, не обладающих сверхмощным строением от природы, но при этом не лишенных внешне эстетических, совершенных тел. Он потерял свою массовость, которая была у него все предыдущие годы. Мы не могли предложить таким спортсменам альтернативу нашим соревнованиям. Вы прекрасно знаете, что уровень подготовки спортсменов в нашей федерации ИФББ традиционно самый высокий, даже на региональном уровне, таком, как московский. Кроме того, не все спортсмены преследовали цель нарастить большую мышечную массу, часть из них ставили для себя иные цели и задачи. Было понятно, что необходимо вводить в бодибилдинг новые направления, но мы тогда не понимали, как это можно сделать. По каким другим критериям оценивать спортсменов, кроме объема мышечной массы и пропорций? И любые предложения, звучавшие со стороны, вызывали у нас крайне негативную реакцию. Кроме всего прочего, мы входим в структуру ИФББ, и без их согласия мы не могли что-либо изменять. Как следствие этого, начали возникать другие ассоциации, к уже существующей НАББА добавилась РАББА и ВФФ. Надо отдать им должное, они первые ввели многообразие всевозможных категорий и стали разделять спортсменов по росту. Не имея государственной поддержки, их соревнования не имели статуса официальных. Спортсмены не могли получить каких-либо официальных званий, таких как мастер спорта, мастер спорта международного класса или каких-либо других официальных титулов. Но часть спортсменов ушли от нас туда, потому что там они смогли найти себя, выступать, имея изначально равные конкурентные преимущества при своих целях и генетике. Я очень хорошо знаком с основателями российских представительств этих ассоциаций — Дмитрием Корнюхиным, Дмитрием Чижовым, Андреем Басовым, знаю их со своих юных лет. И когда они отделились, возглавив при этом новые структуры, меня это здорово злило. По сути, мы объявили войну новым ассоциациям. Так, спортсмены, перешедшие в эти ассоциации, больше не могли принимать участие в соревнованиях под эгидой ИФББ. Сейчас, по прошествии многих лет, я, конечно, смотрю на эту борьбу с иронией, особенно если учесть, что с тем же Дмитрием Корнюхиным мы с юности дружили и занимались вместе в «Красном балтийце». Я понимаю, что ИФББ и другие ассоциации делали одно общее дело, каждый по-своему вносил свой вклад в становление бодибилдинга, делая этот спорт доступных для всех.

Сегодня, на ваш взгляд, имеющиеся в ИФББ направления бодибилдинга соответствуют нуждам всех желающих заниматься?

Олег Ханукаев: Абсолютно. На сегодняшний день мы создали направления, в которых любой может найти себя. В начале из бодибилдинга вышел фитнес. Существует как мужской фитнес, так и женский. Здесь наличие огромных мышц не является определяющим фактором. Конечно, требуются определенные задатки от природы, но уже несколько другого рода: гармоничное сбалансированное телосложение, пластичность, внешние данные спортсмена. Тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым, с отсутствием бросающихся в глаза границ между мышцами. В одном из раундов от спортсмена требуется выполнение произвольной программы, во время которой спортсмен демонстрирует акробатические элементы, поразительную растяжку, виртуозное владение телом. Произвольная программа чем-то напоминает цирковую репризу. Артистизм, творческая незаурядность, оригинальность взгляда — все эти личностные качества порой трудно раскрыть в профессиональном бодибилдинге. Для девушек, у которых нет акробатических навыков, был введен бодифитнес. Он возник как альтернатива фитнесу. Понятно, что гимнастическую подготовку имеют не все. Основное отличие от фитнеса заключается в отсутствии раунда произвольной программы. В этом направлении судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие спортсменки, а также привлекательный внешний вид, прическу, состояние и тонус кожи, способность себя представить и грациозность. Мышцы должны быть упругими и плотными, с маленьким количеством жировой прослойки. При этом в бодифитнесе не допускается глубокая мышечная сепарация и венозность. Спортсменкам с излишней мускулистостью, а также с плоским телом здесь мало что светит. Следует также добавить, что в бодифитнесе разрешено использование ювелирных украшений. Относительно недавно наш спорт пополнило очень зрелищное и женственное направление — фитнес-бикини. Внешне это направление напоминает конкурс красоты, но только девушки, принимающие участие в соревнованиях в категории «бикини», занимаются спортом, соблюдают диету, обладают хорошим телосложением, красивыми линиями тела. Здесь также важны такие детали, как привлекательность лица, макияж, прическа, тонус кожи, способность себя красиво преподнести. Одним из последних и очень своевременных нововведений стал классический бодибилдинг. Он подразумевает жесткие ограничения по весу спортсмена относительно его роста, и в этом его кардинальное отличие от профессионального бодибилдинга. Например, спортсмен с ростом 180 см максимально должен весить 86 кг, так что избыточная гипертрофия здесь просто невозможна. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, они разительно отличаются от профессиональных. Внешне классический бодибилдинг — это бодибилдинг 70-х и 80-х годов. В классическом бодибилдинге спортсменов оценивают по соответствию развития мускулатуры установленным правилам, по гармоничности и пропорциональности телосложения. И, кстати, как раз у классического бодибилдинга как направления есть реальные олимпийские перспективы. Более 120 национальных олимпийских комитетов по всему миру признают классический бодибилдинг, но только не как олимпийский вид спорта. Однако недавно президент Международной федерации бодибилдинга и фитнеса сообщил о том, что механизм признания запущен. Кстати, уже подтверждено появление классического бодибилдинга в программе европейских Олимпийских игр, которые пройдут в Баку в 2015 году. Для нас это огромный шаг на пути в олимпийскую семью. Надеюсь, включение классического бодибилдинга в олимпийскую семью не за горами. Бодибилдинг настолько многогранен, что следует также сказать и про детский фитнес. Существует целых три возрастных категории: 8-9 лет, 10-11 лет и 12-13 лет. Юные участники демонстрируют в своей произвольной программе акробатические элементы, гибкость, танцевальные элементы и хореографию. Так что вы можете сами судить, что бодибилдинг не имеет ничего общего со сложившимися стереотипами. Каждый человек, желающий вести здоровый образ жизни и иметь спортивную фигуру, может найти себя в нашем виде спорта.

Каковы, на ваш взгляд, перспективы профессионального бодибилдинга как отдельного направления?

Олег Ханукаев: Это направление сейчас находится на пике. Мы достигли уже того предела мышечной массы, превзойти который просто невозможно. Этот вид стал уделом одиночек. Людей, кого природа одарила хорошей генетикой, мезоморфным телосложением. И добиваться и развивать это направление для придания ему большей массовости не имеет смысла. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Как бы грустно мне не было об этом говорить, но это так.

Хотелось бы затронуть вопрос судейства. Насколько часто, по вашему мнению, происходит ситуация, когда тренер, сидящий за судейским столиком, завышает оценки своему воспитаннику?

Олег Ханукаев: Судит не один человек, а несколько. Не может быть такого, что судья-тренер ставит своего воспитанника на первое место, а все остальные — на пятое. Кроме того, нижние и верхние оценки отбрасываются. В свое время, будучи президентом московской федерации, чтобы избежать предвзятости, я ввел награду за объективное судейство. Оценки судей стали публичными, любой желающий мог потом прочитать на сайте федерации, кто из судей и кого на какое место поставил. Так что объективность судей в бодибилдинге сложно подвергать сомнению. На крайний случай есть вариант подать апелляцию, которая вполне может быть удовлетворена. Знаю это на собственном опыте.

В чем вы видите на сегодня главную проблему привлечения новых спортсменов в бодибилдинг? Что больше всего мешает развитию?

Олег Ханукаев: Хочу вам напомнить, что раньше, в советское время, практически в каждом дворе стояли турники, дома почти у всех лежали чугунные гантели, мы просыпались под утреннюю гимнастику. В школах у детей были нормативы по количеству отжиманий, подтягиваний на турнике. Здоровый образ жизни культивировался на уровне государства. В конце 80-х открылось большое количество тренажерных залов, в которых занятия стоили копейки, культуристам было где заниматься, при этом не тратя колоссальных денег на тренировки. Федерация могла помогать спортсменам ездить на соревнования, в том числе за счет членских взносов, которые платили эти клубы и сами спортсмены. Между клубами было своеобразное соревнование, кто больше воспитает спортсменов, у кого выше успехи. Федерация бодибилдинга делала все возможное для популяризации этого спорта среди все более широкой общественности, привлекая новых спортсменов на свои соревнования. Это была правильная система, которая помогала развивать наш спорт. Помню, когда я начинал заниматься, в клубах было довольно скудное оборудование, но при этом занятия стоили символических денег, а с перспективных атлетов плата вообще не взималась, залы были полны молодежью, мотивация людей зашкаливала. Такие залы были доступны для всех. К сожалению, они практически прекратили свое существование, на выступающих спортсменах ведь много не заработаешь. И муниципалитеты перестали продлевать договоры льготной аренды помещений под надуманными предлогами, передавая помещения коммерческим структурам, которые способны платить. Мы вошли в эпоху того времени, где деньги решают все. Наш вид спорта, как и любой другой, не способен развиваться без денежных вливаний. В конце 90-х появился целый ряд современных сетевых коммерческих фитнес-клубов. Отказавшись от какого-либо участия в жизни нашей федерации, они стали развивать исключительно коммерческий подход. Эти клубы недоступны для большинства молодежи, в том числе для спортивно-одаренной и перспективной. Абонементы там стоят очень больших денег, которые не могут себе позволить большинство спортсменов. Для того чтобы хоть как-то сэкономить, требуется выкупать абонемент сразу на год, месячные и квартальные абонементы стоят значительно дороже. Таким образом еще больше отсекаются люди, не способные единовременно выложить круглую сумму. Так кто же будет ходить в такие залы? Перспективные молодые спортсмены? Конечно нет! Основные посетители коммерческих современных фитнес-клубов — это очень ограниченный круг состоятельных людей, которые, как правило, приходят в зал больше для того, чтобы отвлечься от повседневной рутины, скинуть пару лишних килограммов, да и вообще потому, что это стало модным. Но им нет никакого дела до выступления на профессиональном подиуме.

Олег Романович, уже давно ведутся разговоры о том, будто фитнес не имеет ничего общего с бодибилдингом. Как вы оцениваете эту ситуацию?

Олег Ханукаев: Я хорошо понимаю проблематику этого вопроса. Не хочу поименно перечислять лиц, которым выгодно поддержание подобного стереотипа, что фитнес не имеет ничего общего с бодибилдингом. Давайте называть вещи своими именами. Это дешевые попытки ввести людей в заблуждение, преследующие только одну цель — увеличение выручки ряда современных сетевых коммерческих фитнес-клубов. Подобное разделение поможет им привлечь еще больше платежеспособного населения в свои клубы, но никак не будет способствовать развитию фитнеса как профессионального спорта. Самое смешное — это когда владельцы и руководители подобных коммерческих клубов собираются на конференции, обсуждая проблемы фитнеса. Никто из них даже не вспоминает про соревновательный фитнес и тем более бодибилдинг. Есть единая Федерация бодибилдинга и фитнеса России — это общественная организация, которая занимается всем, что связано с развитием и популяризацией бодибилдинга по всей стране, а не только в нескольких городах-миллионниках, где есть платежеспособное население. И вместо того чтобы пытаться отделить фитнес, как направление бодибилдинга, от федерации, руководители этих клубов лучше бы подумали, чем они действительно могут помочь федерации, предоставив возможность молодым перспективным начинающим атлетам заниматься бесплатно в своих клубах или вновь вернуться к системе членских взносов либо иной финансовой помощи. Необходимо понимать, что изначально у всех направлений бодибилдинга, включая фитнес, есть единая основа, фундамент — это тренировки с отягощением, будь то со свободными весами или в тренажерах; это правильное сбалансированное питание и режим дня; аэробные кардиотренировки. Это база, без которой ни одно направление немыслимо. Исключив любой из этих компонентов, спортсмен никогда не добьется результата ни в одном из направлений бодибилдинга. Любые попытки говорить о том, что фитнес — это не бодибилдинг, являются грубейшей ошибкой и полным непониманием его основ. Или, быть может, руководители этих коммерческих клубов нам хотят рассказать о каком-то новом компоненте тренировочного процесса в фитнесе, который бы в корне изменил существующую методологию тренировок? Тогда интересно, о каком? Что нового они добавили в фитнес, как в направление бодибилдинга? Наличие у занимающегося денег? Ну тогда давайте назовем культивируемое ими направление «гламурный фитнес».

И последний вопрос, который бы хотелось затронуть. После того как вы возглавили федерацию бодибилдинга и фитнеса Москвы, для многих стал очень неожиданным ваш уход с этого поста. Все-таки вы принимали настолько активное участие в спортивной жизни на протяжении всех этих лет. И вдруг вы пропали из виду. Означает ли это, что вы ушли из спорта?

Олег Ханукаев: Я никуда не ушел. просто этот этап закончился. Я посчитал, что моя роль на посту президента была выполнена, я сумел объединить две крупнейшие федерации Москвы и Московской области воедино, много всего было сделано. Сложный этап в жизни федерации был преодолен. Кроме того, уже подросло целое поколение достойных функционеров, спортсменов и тренеров, многие из которых лучше меня стали разбираться в вопросах тренировок. а федерацию возглавил уважаемый всеми, компетентный во всех вопросах организации и бодибилдинга Олег Макшанцев. Моя функция свелась к тому, что я, как и во все предыдущие годы, продолжил оказывать финансовую поддержку федерации и спортсменам. И мне приятно осознавать, что с каждым годом в то или иное направление бодибилдинга приходят тысячи новых людей, желающих усовершенствовать свою фигуру, стать более здоровыми, сильными и выносливыми. И если мы с вами сегодня объединим все направления бодибилдинга воедино, то в итоге получим вид спорта, которым занимаются практически все, от простых любителей здорового образа жизни до профессиональных спортсменов, занимающихся в залах с отягощением. И сегодня можно смело утверждать, что бодибилдинг — самый массовый спорт в истории человечества!

Спасибо за столь откровенный разговор! Еще раз примите искренние поздравления с юбилеем и пожелания больших успехов на всем вашем жизненном пути!

Бодибилдинг и здоровье

Бодибилдинг
и здоровье. Возможно ли это сочетание?

До
сих пор идут споры о том, какое же влияние
оказывает бодибилдинг
на здоровье
организма. Многие говорят, что бодибилдинг
оказывает только положительно воздействие
на организм, при этом не причинит никакого
вреда. Другие же утверждают, что лучше
проводить только зарядку. Бодибилдинг,
наряду с другими видами спорта, улучшает
здоровье человека. Но это только тогда,
когда выполняются абсолютно все правила.
Нарушение их не приведёт ни к чему
хорошему. В лучшем случае вам придётся
навсегда забыть об культуризме.

Польза
бодибилдинга

Кстати,
речь идёт именно о натуральном
бодибилдинге.
Приём стероидов может нанести организму
культуриста непоправимый вред. В таком
случае не может быть и речи о здоровье.
Сам же бодибилдинг
положительно влияет на организм,
омолаживая его. В сочетании с правильным
питанием и полноценным отдыхом, культуризм
замедляет процессы старения всего
организма человека. Бодибилдинг
оказывает положительное воздействие
и на сердце. В результате тяжёлых
нагрузок, оно начинает прокачивать
большее количество крови, что укрепляет
сосуды и капилляры.

Несмотря
на то что культуристы поднимают такие
огромные веса, у них крайне редко
возникают проблемы с давлением. Как уже
было сказано, большие нагрузки заставляют
кровь лучше циркулировать по организму.
Польза
бодибилдинга

ощутима и здесь.

Учёными было давным-давно доказано, что спорт (в особенности бодибилдинг и бег) помогают мозгу производить специальные вещества-антидепрессанты. Таким образом, человеку будет проще справляться с различного рода стрессами и депрессиями. Кроме того, когда бодибилдер наблюдает постоянное улучшение своих показателей, будь то рост силы или мышечной массы, это дополнительно повышает настроение, что ведёт к улучшению здоровья.

При
длительных отсутствиях серьёзных
нагрузок, наши кости и суставы становятся
более хрупкими. С возрастом прочность
костей значительно снижается и это
может привести к большим проблемам.
Физические же нагрузки оказывают хорошее
воздействие и помогают укрепить суставы
и кости. Как видите, бодибилдинг
и здоровье

тесно связаны. Но в этом случае важно
не перестараться. Без полноценной
разминки и при использовании чересчур
тяжёлого веса, можно нанести серьёзный
вред суставам и хрящам. Рекомендуется
принимать специальные препараты и
витамины в процессе тренировок. Как
видите, пользу
бодибилдинга

невозможно переоценить.

Также
есть мнение, что бодибилдинг
может помочь и больным сахарным диабетом.
Дело в том, что сахар начинает использоваться
в качестве источника энергии для
тренировок и это приводит к его снижению.

Грамотный
бодибилдинг
залог
крепкого здоровья.
Не нужно перегружать себя. Перед тем
как вы приступите к своему первому
занятию, посоветуйтесь с профессиональными
спортсменами или тренером. Каждому
человеку необходимо индивидуально
подобрать программу тренировок. Она
должна учитывать абсолютно все ваши
особенности: вес, возраст, пол, тип
телосложения и многое другое. Вес,
используемый вами, должен наращиваться
постепенно. Это будет безопасно и
обеспечить максимальный результат.

Правильные
силовые нагрузки ведут к повышению
главного гормона роста — тестостерона.
Он напрямую влияет на рост мышечной
массы и на половое влечение.

Помимо
нагрузок повысить уровень тестостерона
можно и другими способами: питанием,
полноценным отдыхом, различными победами
и т. д. Старайтесь избегать стрессовых
ситуаций, не допускается употребление
алкогольных напитков. Бодибилдинг
и здоровье

совместимы только тогда, когда все
упомянутое соблюдается неукоснительно.

Выше было сказано, что отдых и сон положительно воздействуют на повышение тестостерона и как следствие, на рост мышечной массы. Именно поэтому никогда не допускайте усталости в занятиях. Все хорошо в меру. Если заниматься бодибилдингом слишком долго и часто, то мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и о росте мышечной массы можно забыть. Оптимальный вариант: три раза в неделю, каждый тренинг равен часу. Но в этот самый час необходимо выкладываться на полную.

Не
верьте тем, кто вам скажет, что можно
накачаться за месяц, при этом занимаясь
раз в неделю и по 10 минут. Такого результата
не дадут и различного вида стероиды и
анаболики.

Бодибилдинг
и здоровье. Полезные советы

1.
Постоянное чередование нагрузок: силовые
и кардио. Это довольно важно. Помимо
этого нагрузки должны быть регулярными
и полностью учитывать все особенности
вашего строения. Если вы решились в
свободный от занятий день на небольшую
пробежку, то это будет только на пользу.
Но не нужно устраивать марафонский
забег. И не забывайте про разминку в
начале тренинга. Это поможет улучшить
результаты и свести к минимуму риск
получения травмы. Также выполняйте
заминку в конце.

2. Польза бодибилдинга многократно возрастает при правильно подобранной программе тренировок. Нельзя выполнять все подряд. Попросите опытных людей помочь вам. Кроме того, в интернете сейчас можно найти множество полезной информации о бодибилдинге и здоровье. К примеру, этот сайт.

3.
Полноценный рацион, в который должно
входить все необходимое: белки, углеводы,
жиры, витамины, минералы и все остальное.
Для большей эффективности сюда также
можно подключить спортивное питание
(протеины, ВСАА, гейнеры). Но не забывайте,
что они называются добавками не просто
так. Они должны служить дополнением к
вашему рациону, а не полностью заменять
его. Употребляя только одни гейнеры вы
далеко не уедите. Не забывайте о таких
добавках, как препараты для суставов и
связок. Это очень важно, так как они
подвергаются огромным нагрузкам. И
чтобы обезопасить себя и в будущем
избежать целой кучи ненужных проблем
со здоровьем,
подумайте об этом прежде, чем начнёте
тренироваться. Старайтесь приобретать
только проверенное спортивное питание,
не рекомендуется покупать его с рук.
Если же вы решили использовать анаболики
(что не рекомендуется), то обязательно
посоветуйтесь с врачом. Кстати. Есть
смысл самому приготавливать протеиновые
смеси из натуральных и здоровых
продуктов. Они обладают не меньшей
полезностью и вы всегда будете уверены
в их качестве. Ингредиентами может
служить почти все: кефир, молоко, йогурт,
бананы, ягоды и многое другое.

4.
Отдых. Это одна из важнейших составляющих
правильного тренинга. Без полноценного
отдыха не может быть речи о наборе
мышечной массы. Мышцы максимально растут
во время ночного сна. Поэтому позаботьтесь
о том, чтобы вам ничего не мешало. Здоровье
и бодибилдинг

есть тогда, когда есть здоровый сон.

Бодибилдинг и здоровье позвоночника и суставов.

Ни
для кого не секрет, что в процессе работы
с большими весами, позвоночник и суставы
принимают на себя огромную нагрузку и
это негативно сказывается на их здоровье.
Чтобы избежать этих неприятностей
необходимо соблюдать ряд несложных
правил:

1.
Каждая тренировка, независимо от её
сложности, должна начинаться с полноценной
разминки. Хорошо разогретые суставы и
мышцы позволят вам не только избежать
ненужных травм и сохранить здоровье,
но и улучшить свои результаты. Тратьте
на такую разминку примерно 15 минут от
времени тренировки. Это того стоит.

2. Не забывайте о правильной техники выполнения, которая также важна. Она поможет вам лучше проработать мышцы и, опять же, избежать травм. Не используйте слишком тяжёлые веса, накидывайте блины на штангу постепенно, по мере укрепления вашего организма. Польза бодибилдинга проявится только при правильном подходе.

3.
Подбирайте правильный вес. Особенно
это в первую очередь относится к
начинающим бодибилдерам. Придя в зал,
они хотят показать все, на что способны.
Но ничем хорошим это обычно не
заканчивается. Весь необходимо увеличивать
постепенно, рассчитывайте его так, чтобы
поднять раз на 10. Этого вполне достаточно.
Меньшее количество раз в основном,
направлено на развитие силовых
показателей. А большее – на выносливость.
Но нас интересует именно набор массы.

В
культуризме необходимо всегда работать
по ощущениям своего организма. Если
чувствуете, что восстановились не
полностью, лучше пропустите тренировку,
отдохните ещё день. Это пойдёт только
на пользу. То же самое во время занятий
при выполнении становой тяги (ну или
любых других упражнений), вы ощущаете
боль в пояснице, то лучше на этом
закончить, чтобы не подорвать своё
здоровье.

Кроме
того, ведите дневник, в котором вы будете
указывать все свои результаты. Это не
только поможет добиться лучших
результатов, но и поможет избежать
перетренированности. Старайтесь каждую
неделю хотя бы по чуть-чуть увеличивать
используемый вами вес. Это поможет
сдвинуться вперёд и вы не будете топтаться
на одном месте.

Соблюдая
все эти нехитрые правила, вы сможете
взять от бодибилдинга только полезное.
Результатом постоянных нагрузок станет
укрепление ваших суставов и позвоночника
и здоровья в целом. Кроме того, сильные
мышцы позволяют держать спину в правильном
положении, избежать проблем с осанкой.

Бодибилдинг и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Чтобы
прогонять кровь по всем мышцам, необходимо
иметь мощное сердце (речь идёт о
профессиональных атлетах, которые
обладают огромной мышечной массой). Но
чаще всего такие качки уделяют все время
именно массе, а не сердцу. Кроме того,
очень важно потреблять много жидкости
в процессе тренировки. Её дефицит ведёт
к повышению вязкости крови, что довольно
плохо сказывается на сердечно-сосудистой
системе.

Казалось
бы, зачем начинать заниматься бодибилдингом,
если он обладает такими серьёзными
побочными эффектами. Но это только ведь
при неправильных тренировках. Кроме
того, у постоянно сидячих людей, проблем
со здоровьем
куда больше, чем у любого бодибилдера.


Культуризм
же, помимо всего сказанного выше, позволит
выработать самодисциплину, повысить
самооценку, позволяет выйти из депрессии.
Польза
бодибилдинга

воистину велика.

Любой
вид спорта, при неправильном подходе
способен оказать пагубное воздействие
на организм. Если вы не знаете с чего
начать, обратитесь к тем людям, которые
в этом разбираются. Придя в зал, вы
наверняка найдёте там других спортсменов,
тренер также там будет. Спросите их
советов, пусть помогут с выбором программы
тренировок. Не нужно все делать самому.

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Кафедра теории и методики атлетизма
Вид спорта «Бодибилдинг»

Программа вступительных испытаний по виду спорта
«Бодибилдинг»
 
1. Регламент вступительных испытаний.
Вступительные испытания не являются соревнованием по виду спорта. Вступительные испытания проводятся по Правилам приема на обучение по образовательным программам высшего образования Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Национальный государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург».
Вступительные испытания состоят из двух частей. Первая часть —  жим штанги лёжа (максимальная оценка 20 баллов). Вторая часть —  обязательное позирование (максимальная оценка 50 баллов).
Итоговая оценка в баллах равняется сумме оценок двух частей экзамена: максимальная оценка – 70 баллов.
На вступительных испытаниях оценивается уровень специальной физической подготовленности абитуриентов в контрольном упражнении — жим штанги лежа на горизонтальной скамье и исполнение обязательного позирования.
Учитывается:
1. Техника выполнения соревновательных упражнений.
2. Умение абитуриентов ассистировать в процессе вступительных испытаний.
3. Умение абитуриентов обеспечивать страховку при выполнении контрольных упражнений.
4.  Дисциплинированность абитуриентов.
Абитуриент  обязан знать правила и положение о соревнованиях и строго их выполнять.
Одежда для позирования. Мужчины должны быть одеты в плавки не отвлекающего цвета из соответствующего материала. Женщины должны быть одеты в бикини не отвлекающего цвета, открывающие мышцы пресса и спины.
Абитуриенты проходят процедуру взвешивания.
Опоздавшие на экзамен не допускаются.
 
НОРМАТИВЫ
вступительных испытаний по бодибилдингу
Первое испытание:
 жим штанги лёжа (очная и заочная формы обучения):

Мужчины Женщины
Весовая
категория (кг)
Норматив
(жим штанги лёжа, кг)
Весовая
категория
Норматив
(жим штанги лёжа, кг)
до 60 кг 90 до 40 кг 27,5
до 65 кг 95 до 44 кг 30
до 70 кг 100 до 48 кг 35
до 75 кг 105 до 52 кг 40
до 80 кг 110 до 56 кг 45
до 85 кг 115 до 60 кг 50
до 90 кг 120 до 67,5 кг 55
до 100 кг 130 до 75 кг 60
свыше 110 кг 140 + 75 кг 65

          
Оценка первого испытания (жим штанги лёжа) в баллах:

Мужчины Женщины
Баллы  Результат Баллы
 
Результат
20 выполнение норматива 20 выполнение норматива
18 на 2,5 кг меньше норматива 18 на 2,5 кг меньше норматива
16 на 5 кг меньше норматива 16 на 5 кг меньше норматива
14 на 7,5 кг меньше норматива 14 на 7,5 кг меньше норматива
12 на 10 кг меньше норматива 12 на 10 кг меньше норматива
10 на 12,5 кг меньше норматива 10 на 12,5 кг меньше норматива
8 на 15 кг меньше норматива 8 на 15 кг меньше норматива
6 на 17,5 кг меньше норматива 6 на 17,5 кг меньше норматива
4 на 20 кг меньше норматива 4 на 20 кг меньше норматива
2 на 22,5 кг меньше норматива 2 на 22,5 кг меньше норматива
0 на 25 кг меньше норматива 0 на 25 кг меньше норматива

 
Второе испытание:
Позирование

Обязательные позы для мужчин: Обязательные позы для женщин:
1. «Двойной бицепс спереди». 1. «Двойной бицепс спереди».
2. «Широчайшие мышцы спины спереди». 2. «Широчайшие мышцы спины спереди».
3. «Бицепс сбоку». 3. «Бицепс сбоку».
4. «Двойной бицепс сзади». 4. «Двойной бицепс сзади».
5. «Широчайшие мышцы спины сзади». 5. «Широчайшие мышцы спины сзади».
6. «Трицепс сбоку». 6. «Трицепс сбоку».
7. «Пресс-бедро». 7. «Пресс-бедро».

Оценки
Общая итоговая оценка абитуриентов складывается из суммы оценок,
 выставленных за восемь компонентов:
пропорции, поза 1, поза 2, поза 3, поза 4, поза 5, поза 6, поза 7.
Шкала оценок

отлично 8,0 – 10,0
хорошо 6,0 – 7,9
средне 4,0 — 5,9
удовлетворительно 2,0 – 3,9
плохо 1,0 – 1,9

 
Оценка второго испытания (мужчины и женщины) в баллах:
 

Баллы Общая итоговая оценка
50 64 и выше
45 56 — 63
40 48 — 55
35 40 — 47
30 32 — 39
25 24 — 31
20 16 — 23
15 12 — 15
10 8 — 11
5 4 — 7
0 1- 3

 
 

натуральный и химический, польза и вред

Бодибилдинг или культуризм – это процесс модификации человеческого тела путём физических тренировок. Буквальный перевод слова «бодибилдинг» с английского — «строительство тела». В более узком смысле это процесс постоянного наращивания мускулов и развития мышечной силы и выносливости. Сами культуристы на вопрос, что такое бодибилдинг, отвечают более развернуто: для них это особенный образ жизни и в некотором смысле – идеология.

Спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями с отягощениями, называют бодибилдерами или культуристами. С точки зрения самих атлетов бодибилдинг – это не только вид спорта, но и особая жизненная философия. Число занимающихся культуризмом на планете огромно и исчисляется миллионами. Однако профессиональных спортсменов бодибилдеров, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, гораздо меньше.

Бодибилдинг – общая информация

Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:

  • Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
  • Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
  • Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
  • Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.

Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.

В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.

Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.

Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.

Краткая история

История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.

Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.

Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.

Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.

Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».

Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».

За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).

Разновидности

Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.

Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов, ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга, стероидов и прочих лекарств, стимулирующих рост мышечной массы.

Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение, здоровое сердце и стойкий иммунитет.

Существует множество международных организаций, пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов, содержащих тестостерон, анаболические стероиды, гормоны роста, инсулиноподобные факторы роста, диуретики, синтол, модуляторы андрогинных рецепторов.

Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина, официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов, предпочитающих, в отличие от большинства современных культуристов, обращать основное внимание не на объём мышц, а на гармоничное эстетическое телосложение.

В обычном бодибилдинге те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту, чем по весу.

В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают, что настоящий атлет – не гора мяса, а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота, эстетика, отлично прорисованный рельеф, идеальные пропорции.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс, в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга, состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц, хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно, чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин, в частности – фитнеса как вида спорта.

Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга, целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен, занимающийся данный разновидностью культуризма, олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут, симпатичен, имеет гармонично развитое тело, но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга, на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах, при этом не пользуются гримом, маслом и прочими атрибутами классических билдеров.

Польза и возможный вред

Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.

Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.

Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:

  • Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
  • Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
  • Недостаточность почек и печени;
  • Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
  • Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.

Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это процесс наращивания мышечной массы через тренировки и соблюдение специальной диеты, способствующей развитию мускулатуры. Часто, бодибилдинг называют неблагодарным делом, имея в виду людей, не предрасположенных к наращиванию мышечной массы, но, тем не менее, упорно над этим работающих. Бодибилдингом занимаются как для общего физического развития и улучшения внешней привлекательности, так и для соревнований.

Достижения в бодибилдинге оцениваются по внешней физической привлекательности спортсмена и его умением демонстрировать свое тело. В настоящее время существует движение за признание бодибилдинга олимпийским видом спорта. Но, у этого движения есть противники. Между сторонниками и противниками постоянно возникают споры, является ли бодибилдинг видом спорта, и можно ли занимающихся им людей считать спортсменами.

Основной задачей бодибилдеров, или, как их еще называют, культуристов, является демонстрация своей мускулатуры в различных позах наиболее впечатляющим способом. Искусство позирования является большой частью соревновательного процесса, и многие культуристы тратят до половины своего тренировочного времени на совершенствование техники позирования.

Не следует путать бодибилдинг с такими видами спорта как тяжелая атлетика, гиревой спорт или с соревнованиями спортсменов-силовиков. Целью бодибилдинга является особый эстетический баланс мышечной массы, а не рекорды в демонстрации своей силы.

Существует множество упражнений и тренировочных техник, используемых для наращивания и корректировки мышечной массы, как для соревнований, так и для общего физического развития. Часто, людей разделяют на две категории: 1) те, кто способен постоянно наращивать массу и силу путем регулярных тренировок, и 2) те, кто быстро достигает предельной точки и затормаживается в этом процессе. Последних часто называют людьми эктоморфного типа, или английским словом «хардгейнер», что означает человека, генетически не предрасположенного к наращиванию мышечной массы.

Наиболее распространенный способ наращивания мышечной массы – это постепенное увеличение веса гантелей и штанги, а также уровня сопротивлений спортивных тренажеров, на которых проводится тренировка, в течение длительного периода. Когда достигается предел наращивания мышечной массы, или приближается дата выступления на соревнованиях, культуристы концентрируют свое внимание на придании изящности набранной ими мышечной массы.

Одни профессионалы бодибилдинга склоняются к тому, что программа тренировок должна включать упражнения с отягощениями умеренного веса, где количество повторений в каждом подходе, определяется физической подготовкой занимающегося, и чередованием с отягощениями большего веса. Другие выступают за тренировки с максимально возможным весом и малым количеством повторений.

При занятиях бодибилдингом, важно добавлять в свой рацион витамины, минералы и протеин. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых коктейлей и прочих пищевых добавок, которых будет вполне достаточно для начинающего бодибилдера. Существуют и химические препараты, но, в большинстве случаев, их использование запрещено и не рекомендуется из-за их негативного воздействия на здоровье человека.

Как бы там ни было, и чтобы там не говорили окружающие, лучшей техникой для бодибилдера является экспериментирование с различными упражнениями и программами тренировок. Главное – это найти такую методику, которая подходит именно вашему телу. Сочетание подходящей тренировки с хорошей белковой диетой и грамотно организованным отдыхом, даст нужный и приятный результат.

Бодибилдер из Люберец: «Съедаю 30 яиц в день» — Люди

Жителю поселка Красково городского округа Люберцы Денису Шпигелю 43 года, 18 из которых он посвятил бодибилдингу. Спортсмен выступает на различных соревнованиях и занимает призовые места. Корреспондент «РИАМО в Люберцах» пообщалась с Денисом и узнала, как бодибилдеры питаются и готовятся к выступлениям, а также почему так важно выбрать правильные плавки и грим.

Девушка‑бодибилдер из Люберец: «Теперь я сама себе кумир»>>

©
 Из личного архива Дениса Шпигеля

– Денис, как вы пришли в бодибилдинг?

– Раньше я занимался вольной борьбой, являюсь кандидатом в мастера спорта. Но получил травму и не мог больше бороться. Тогда я решил увлечь себя чем-то – сначала перешел к штанге, а от нее постепенно к бодибилдингу.

Вскоре я понял, что это направление устраивает меня больше, чем силовое. Также я много общался с бодибилдерами. Мой первый наставник тоже был бодибилдером. Итак, я попробовал, и вот уже 18 лет посвятил этому виду спорта.

– Но почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой вид спорта?

– Бодибилдинг – это не просто спорт, это образ жизни. Если со штангой нужно просто поднять, условно говоря, вес вдвое больше собственного, то в бодибилдинге нужно уметь себя показать, позировать, считать калории, делать специальные упражнения. Это гораздо интереснее, чем просто качаться.

В Книгу рекордов России в 6 лет: история юной спортсменки из Люберец>>

©
 Из личного архива

– Что оказалось самым сложным в начале вашего пути бодибилдера?

– Самым сложным в начале было подобрать для себя упражнения, от которых прогрессирует рост мышц. Нужно было внимательно наблюдать за всеми изменениями. Я года три-четыре подбирал комплекс упражнений и систему питания, чтобы понять, что именно мне подходит.

– Сколько раз в неделю тренируетесь?

– Тренируюсь в спортзале. В межсезонье посещаю его четыре раза в неделю, а когда стартует сезон, то минимум шесть – это осенью и весной. Когда готовлюсь к соревнованиям, приходится заниматься намного больше.

Интенсивность тренировок тоже зависит от времени. В межсезонье нужно, чтобы мышцы росли, поэтому и тренировки с более тяжелыми весами. При подготовке к соревнованиям я начинаю «сушиться» – делаю больше повторений с меньшим весом.

Фитнес-клубы в Люберцах: где заняться спортом>>

©
 Из личного архива

– Расскажите о своем питании.

– В межсезонье я нахожусь на добавках и ем около шести раз в день. Организм не должен голодать! В день выходит около шести тысяч калорий.

Эксперимент «РИАМО в Люберцах»: можно ли похудеть на готовой здоровой еде?

При подготовке к соревнованиям начинаю пристально считать калории. Поглощаю больше белка – 3-4 грамма на килограмм веса. Сокращаю количество углеводов. В такие дни моя норма – полторы-две тысячи калорий.

Расчет калорий я делаю сам. Сначала мне помогали, так как было тяжело, но потом с опытом все пришло.

Каждый день я ем практически одно и то же. Когда надоедает, могу заменить какое-то блюдо, пересчитать калории и по новой – пока не надоест. Если я часто буду менять свое меню, то не буду укладываться в калораж.

Чтобы набрать необходимое для организма количество жиров, я ем рыбу – в основном красную. Также ем грудку курицы, индейки. Съедаю 30 яичных белков в день, а желтков меньше – от двух до пяти.

Семейная йога в Краскове: развитое тело, концентрация и духовная польза>>

©
 Из личного архива

– Как проходит подготовка уже непосредственно к соревнованиям? Как называется форма, в которой вы выступаете?

– Мужчины выступают в плавках. Каждая федерация бодибилдинга разрабатывает свои стандарты. Кстати, я вступаю от федерации IFBB.

Плавки для выступления можно купить в специализированных магазинах, причем они должны четко соответствовать заявленным критериям.

Если не подойдут – могут не допустить до соревнований!

Непосредственно перед выступлением наносим на все тело специальный грим. Он тоже должен быть определенного цвета. Не подходит – до свидания! Зачастую мы приезжаем и уже на месте за деньги наносим два слоя грима.

Грим нужен для того, чтобы подчеркнуть мышцы. А еще чтобы спортсмены не сливались со светом – на сцене он очень яркий, и без грима рельеф тела вообще не заметен, все расплывается. А ведь главное в бодибилдинге – красота!

Парашютист из Люберец: «Страх остается, если человек здоров и адекватен»>>

©
 Из личного архива

– Что конкретно оценивают судьи во время соревнований?

– Судьи смотрят на пропорциональность тела – все мышцы должны быть хорошо развиты и сложены одинаково. Участники сначала выходят в ряд и принимают определенные позы по просьбе судей. Также судьи оценивают позирование – правильно ли ты все выполняешь?

После этого мы показываем произвольную программу – свои отрепетированные позы под музыку. Выступление длится ровно одну минуту. За это время нужно успеть показать мышцы во всей красе, так что следует все хорошенько продумать и срежиссировать.

Я сам ставлю свои выступления.

А еще тренирую девушек. Но парней не беру – они и так «сами все знают».

– Есть ли допинг-контроль на соревнованиях? И как вообще у бодибилдеров обстоит дело с вредными привычками?

– Определенный допинг-контроль есть, но несложный. Наркотиками бодибилдеры не балуются, потому что они сильно замедляют рост мышц и в целом плохо влияют на организм. Алкоголь можно выпить по праздникам.

Я знаю, что некоторые бодибилдеры перед выступлением выпивают немного коньяка, чтобы сосуды красиво расширились и вены стало лучше видно.

Веб‑модель из Люберец: «Чем меньше на тебе одежды, тем больше шансов заработать»>>

©
 Из личного архива

– Могут ли бодибилдеры зарабатывать исключительно на чемпионатах?

– Чемпионы получают хорошие денежные призы. Но зарабатывать только на этом не получится – сезон у нас весной и осенью, тогда можно и подзаработать. А остальной год как? Так что все бодибилдеры ходят на обычную работу.

– В конце сентября в Дзержинском прошли соревнования по бодибилдингу. Вы в них участвовали?

– В Дзержинском 28 и 29 сентября прошел Открытый чемпионат ЦФО по бодибилдингу, фитнесу, бодифитнесу, фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.

Я занял четвертое место в категории «Ветераны до 50 лет».

Все спортсмены были очень сильными.

– Расскажите о своих планах.

– Сейчас я активно готовлюсь к Чемпионату России по бодибилдингу, который пройдет в Перми с 18 по 20 октября.

Потом планирую принять участие в международном чемпионате 2019 IFBB PRO League International Russia Championship. Он пройдет в России впервые и состоится 30 ноября в Москве. Надеюсь получить там высокие награды!

Что такое бодибилдинг — история, виды, тренировки

На деле мир культуризма намного многограннее и обширнее, чем принято думать. Об этом и расскажет наша статья.

Родоначальником культуризма считается Евгений Сандов, живший на рубеже 19-20 веков. Благодаря нему начали появляться первые тренажерные залы и конкурсы культуризма. Сам Евгений обладал невероятной силой — так, его грудь выдерживала вес трёх лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

На новый уровень культуризм вышел в 1960-1970-х годах. Именно тогда вокруг него сформировалось настоящее сообщество, появились самые известные конкурсы бодибилдеров — «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Образы накаченных силачей стали появляться в журналах, кино, комиксах — популярность супергероев, вдохновила многих парней на изучение способов развития тела. В 2005 году мужской классический бодибилдинг был официально признан новой спортивной дисциплиной.

Работа над собой

© Photo by John Fornander on Unsplash

В наши дни культуризм — это огромная индустрия, состоящая из федераций бодибилдинга и фитнеса, журналов и сайтов, продавцов спортивного питания и аксессуаров, тренеров и блогеров. Одни люди занимаются своим телом в качестве хобби, для других это профессиональная деятельность. Расскажем о последнем поподробнее.

Виды и категории

В начале карьеры атлет должен победить в квалификационных состязаниях. Эта награда позволяет ему выступать в профессиональных соревнованиях, а в случае успеха даёт право побороться за титул «Мистер Олимпия» — высшую награду в области бодибилдинга. Всё это — долгий и сложный путь, требующий от человека дисциплинированности, воли, хорошего понимания принципов тренировок и питания. Не все считают красивыми огромные мышцы, однако сложно спорить с тем, что в это вложено невероятное количество сил.

Среди профи распространено использование различных стимуляторов, помогающих быстрее добиться внушительных результатов. Некоторые культуристы выбирают другой путь — натуральный бодибилдинг, адепты которого предпочитают тренироваться без «химии». Они считают, что крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное естественным путём, гораздо важнее гипертрофированных «гор мускулатуры».

Отдельный вид культуризма — женский бодибилдинг, в котором тоже есть свои соревнования. В зависимости от веса и объёма мышц в них участвуют разные девушки. Так, самой «тяжёлой» категорией считается Women Bodybuilding. 

Bodybuilding

© Mark Johnson/Red Bull Content Pool

Тренировки на огромные объёмы мышц и выраженную рельефность вредны для женского здоровья, поэтому многие спортсменки выбирают более щадящие категории — Women’s Physique, Women’s Bodyfitness и  самая простая и доступная для большинства девушек Women’s Bikini-Fitness. Она не требует от участниц ярко выраженного рельефа и скорее напоминает конкурс красоты, ведь оценивается в первую очередь общая привлекательность. Мужской аналог этой категории — men’s physique.

Тренировки и питание

Основной принцип тренинга на набор мышечной массы — давать мышцам нагрузку, чтобы те росли. Если атлет хочет прогресса, нагрузку постоянно надо увеличивать, не давая мышцам «привыкнуть» к ней. Структура тренировок (вес, количество подходов и повторений) определяется индивидуально в зависимости от целей и типа телосложения.

Существует ряд базовых упражнений, которые помогают прокачать наибольшее количество мышц, а потому считаются обязательными. Это приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне. Для нагрузки конкретных мышц бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения. Базовые и изолирующие упражнения отличаются ещё и по инвентарю — для первых используются гантели, гири и штанги, для вторых — тренажёры.

Правильный подбор упражнений

© Photo by Arthur Edelman on Unsplash

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения всех этих упражнений, культурист должен соблюдать высококалорийную диету и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Важно употреблять большое количество белков — «строительного материала» для мышц. Такое количество белков не всегда можно получить из обычной пищи, поэтому популярностью пользуются различные протеиновые добавки.

Сила воли и мотивация

© Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Перед соревнованиями атлеты проходят через набор массы и «сушку». Сначала они много тренируются и много едят, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. Чтобы добиться рельефности, культуристы «сушатся», урезая количество углеводов, ведь именно они в первую очередь откладываются в жир.

Стоит помнить, что профессиональные бодибилдеры занимаются под контролем тренеров, потому что работа с большими весами требует регулярного контроля и подстраховки. 

Бодибилдинг и спорт | Мышцы и фитнес

Бодибилдинг подходит всем, особенно спортсменам, но программа должна быть разработана с учетом того, как организм функционирует во время игры в определенном виде спорта. Таким образом, распорядок дня баскетболиста будет отличаться от распорядка футболиста или бейсболиста.

Для вертикального прыжка и быстрой отдачи вам понадобится взрывная сила нижней части тела. Чтобы держаться за мяч во время схватки на подборе, вам понадобится сила верхней части тела.А для длительных игровых спринтов вверх и вниз по площадке вам понадобится выносливость. Я ориентирую программы моих баскетбольных клиентов на взрывные или ритмические упражнения с учетом этих критериев.

НОГИ

Разгибание ног должно быть тем, что я называю ритмичным — умеренная скорость, постоянный темп и большое количество повторений по 12-15 повторений — для бега вверх и вниз по площадке. С другой стороны, приседания должны быть взрывными, с меньшим количеством повторений от восьми до 10, чтобы развить силу прыжка и мощный боковой дартс.Жим ногами на наклонной скамье также должен быть взрывным — толчок должен исходить от пяток и задних частей подушечек стоп. Также не игнорируйте сгибания ног для подколенных сухожилий; Возможно, это ваши самые важные мышцы ног для прыжков, прыжков и прыжков. Во время сгибания ног вы можете делать все возможное с большим весом и повторением 10-12 повторений.

ПЛЕЧИ

Важность силы плеч очевидна каждый раз, когда ваши руки сцепляются с руками противника. Иногда вам нужно буквально оторвать его от пола, чтобы дотянуться до мяча.Армейский жим, а также подъемы в стороны и вперед незаменимы для превосходства в этих областях, но их тренировка должна быть направлена ​​на силу и силу, а не на выносливость. Поэтому я предлагаю вам тренировать плечи в стиле бодибилдинга, используя диапазон повторений от восьми до 10 для военных и от 10 до 12 повторений для подъемов, с жестко контролируемыми движениями, при этом мышцы постепенно утомляются в течение всего подхода.

ЗАДНЯЯ И АБС

В баскетболе они действуют как одна группа мышц, особенно когда мяч отрывается от соперника при отскоке.Спину работайте вертикально, подбородками; горизонтально, рядами; и вращательные движения нижней части спины, такие как становая тяга с жесткими ногами, которые поднимают верхнюю часть тела из наклонного положения в вертикальное.

ARMS

Сила бицепсов и трицепсов важна для тех же функций, что и плечи и спина, поэтому ваши руки также следует тренировать в стиле бодибилдинга, с связью между мозгом и мышцами, в постоянном темпе и повторениях по 10-12 повторений.

С программой силовых тренировок ваш вес, скорее всего, увеличится, но этот прирост будет связан с мышечной массой, и сопутствующий вам прирост силы с лихвой компенсирует это.Вы станете более крупным, сильным, быстрым, летящим и лучшим баскетболистом.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ХЕЙНИ ПО БАСКЕТБОЛУ

ДЕНЬ 1: СУНДУК, ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

  • Жим штанги лежа | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Разводки гантелей на скамье | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Сидячие военные прессы | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Подъем гантелей в стороны | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
  • Подъем гантелей вперед | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 10-12
  • Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Отжимания на трицепсе | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 10-12
  • Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Кудри проповедника | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 8-10

ДЕНЬ 2: НОГИ, СПИНА И ТЕЛЯЧИ

  • Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Приседания | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Ножные прессы | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Подтягивания | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
  • Тяга штанги | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Становая тяга с прямыми ногами | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
  • Сгибания ног | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
  • Подъемы на носки стоя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ: Тренируйтесь через день, чередуя первую тренировку с одной тренировкой, ноги и спину со следующей (таким образом, каждая часть тела прорабатывается каждые четыре дня).Сделайте разминку перед первым упражнением. Пирамида все рабочие комплекты. Тренируйте брюшной пресс каждый день.

FLEX

Программа, которая сделает вас лучше в любом виде спорта

Слишком часто люди думают, что у них есть только два варианта, когда они идут в тренажерный зал и тренируются: стать настолько сильными, насколько это возможно, или сосредоточиться на физических целях, таких как вытягивание или наращивание мышц. И если ни один из этих вариантов вам не подходит, что ж, тогда вы просто не в счет.

Но что, если бы я сказал вам, что есть третий вариант: вы можете тренироваться как спортсмен.

Если вы не стремитесь к действительно высокому уровню соревнований, первым делом вы можете сказать: «Я не спортсмен». Но в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (сокращенно IFAST), у нас есть простая мантра: каждый — спортсмен.

Говорим ли мы о маленьком ребенке, который хочет составить спортивную команду в средней школе, о маме-домохозяйке, которая хочет доминировать в любых проблемах, которые ей бросает день, или о 88-летнем, который хочет переехать и почувствуй себя лучше, мантра та же.И вам лучше поверить, что воин выходного дня, который работает всю неделю, но живет ради своего любимого вида спорта по вечерам и в выходные, является спортсменом!

К сожалению, этот мужчина или женщина редко тренируется как спортсмен. Они делают то, что им нужно, и относятся к своему спорту как к упражнению. Больше не надо!

Пришло время серьезному любителю побаловать себя в этом четырехнедельном туре настоящих спортивных тренировок. Не волнуйтесь, в этой программе я не хочу, чтобы вы бегали с парашютом или очищали свой вес.Это программа для атлетов, разработанная обычным человеком — она ​​поможет вам стать лучше в любом виде спорта, который вы любите.

Готовы получать от тренировок больше удовольствия, чем когда-либо прежде? Следите за полной программой «Тренируйтесь как спортсмен» в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Тренировка в тренажерном зале должна помочь вам лучше выполнять то, чем вы хотите заниматься вне тренажерного зала.

Создание настоящего атлетизма за три тренировки в неделю

Так что же нужно спортсменам? Не только одно; им нужно сочетание физических качеств, чтобы добиться успеха. Если вы сосредоточитесь только на силе, ваша физическая подготовка и подвижность будут вам гибелью. Ваши противники переживут вас на поле, корте или поле, и вы будете хромать по жизни, недоумевая, почему вы не чувствуете себя так же хорошо, как выглядите.

С другой стороны, если вы сосредотачиваетесь только на кондиционировании, вы рискуете попасть в тупик.Немного больше силы и мощи могут быть «волшебными» ингредиентами, открывающими дверь к более высокому уровню производительности.

Вот важные качества, за которыми я всегда гоняюсь и которые вы будете развивать в этой программе:

  • Скорость: Насколько быстро вы?
  • Прочность: Насколько вы сильны?
  • Мощность: Насколько быстро ты сможешь быть сильным?
  • Кондиционирование: Как долго вы продержитесь?
  • Подвижность / гибкость: Насколько хорошо вы можете управлять своим телом?

Степень каждого из них может быть разной в зависимости от вида спорта, но в конечном итоге каждый великий спортсмен обладает этими качествами.Но как их построить? Главное — сначала обратиться к нервной системе. Вы будете начинать каждое упражнение с быстрой дозы скоростной и силовой работы, такой как прыжки и спринты, чтобы стать как можно более взрывным.

Следующий уровень — тренировки с отягощениями. Мы всегда начинаем эту часть тренировки сразу с места в карьер. Силовая работа также имеет побочный эффект, делая вас более быстрым и взрывным. По мере того, как вы устанете, вы восполните пробелы с помощью упражнений, которые помогут построить более мускулистое и прочное тело.Это прекрасное время, чтобы добавить к работе на одной ноге, работе с поддержкой верхней части тела и серьезной тренировке кора.

Наконец, не забывайте о кондиционировании. Но это гораздо больше, чем просто выйти на пробежку и закончить день! Ваша цель как спортсмена — быть быстрым и взрывным в течение длительного периода времени. Таким образом, мы сосредоточимся на упражнениях и движениях, которые тренируют способность тела быть взрывным и быстрым и быстро восстанавливаться, а затем повторять это снова и снова.

Итог таков: спортсмену необходимо выполнить тренировок по программе .И, к счастью для вас, у меня есть отличный, думаю, вам понравится! Эта программа создана для тех, кто хочет прийти в отличную форму и, возможно, иметь возможность заниматься любым видом спорта на выходных.

Давайте погрузимся и посмотрим, как выглядит каждый день. Все эти три тренировки предназначены для всего тела, но каждая также имеет некоторую направленность, которую я объясню.

День 1: Упор на нижнюю часть тела
  • Power : рывок с 5 до 10 ярдов, прыжок на ящик
  • Сила: Приседания спереди с двумя гирями
  • Прочность: Подтягивания, RDL, отжимания собака вниз, планка
  • Кондиционирование: Толкание салазок, спринт салазок, толкание тарелки

Начните это занятие с взрывной работы в виде коротких спринтов и прыжков на ящик.Ключ к спринту — это как можно раньше начинать с коротких дистанций. Если вы выйдете и начнете бегать 40-60 секунд, это только вопрос времени, когда у вас появятся мышцы.

Оттуда переходите к главному упражнению дня — приседаниям на груди. Выполняете ли вы их со штангой или двумя гирями — одна из моих любимых разновидностей — приседания имеют решающее значение для спортсменов, поскольку они развивают квадрицепсы и ягодицы, а также для подвижности всего тела. Цель здесь — иметь отличную технику и работать быстро. Это не только наращивает мышцы, но и увеличивает работоспособность.

Работа по поддержке верхней части тела в этот день направлена ​​на более эффективное перемещение веса собственного тела. Подтягивания и отжимания — отличный выбор, поскольку они заставляют ваше тело работать вместе как единое целое.

И последнее, но не менее важное: ваша тренировочная работа сосредоточена на так называемой способности к повторному спринту или RSA. Цель здесь — быть быстрым и взрывным при каждом повторении, поэтому у вас более длительный период отдыха, как вы можете видеть в деталях ниже.

Откройте для себя заново тренировки всего тела, если вам наскучила ваша текущая программа или вы хотите попробовать все это «спортивное развитие».

День 2: Упор на верхнюю часть тела

Сегодня тренировка, сфокусированная на верхней части тела, с добавлением некоторой вспомогательной работы для нижней части тела.

Сеанс начинается с бросков набивного мяча. Многие программы отлично подходят для работы с силовой нагрузкой на нижнюю часть тела, но многие упускают из виду, когда дело касается силы верхней части тела.Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела работает быстро и взрывоопасно!

Следуйте этим инструкциям в жиме лежа узким хватом. Это один из самых функциональных упражнений на верхнюю часть тела, поскольку он держит локти в напряжении и имитирует положение, в котором вы оказались бы, если бы вам пришлось оттолкнуть противника или иным образом выразить свою силу в цель.

Ключевым компонентом спортивных программ является работа на одной ноге и с раздельными стойками, которые вы получите здесь в выпадах и подъемах. Эти упражнения отлично подходят не только для устранения поперечного дисбаланса, но также для создания стабильности и контроля в бедрах, коленях и лодыжках.В то время как приседания и приседания всегда будут основными силовыми движениями, односторонние упражнения определенно имеют место в любой спортивной программе, которую я разрабатываю.

Наконец, эта сессия завершается прогулками фермера. Прогулки фермера делают вас сильным и стабильным, позволяя вам иметь лучшую базу и стоять на ногах. Они также способствуют хорошей осанке и делают вас крепким как ноготь!

День 3: Акцент задней цепи
  • Мощность: Бег с 5 до 10 ярдов, прыжок в длину
  • Сила: Становая тяга со штангой
  • Прочность: Жим гантелей одной рукой, сгибание ног с мячом, жим наземных мин, выкатка пресса
  • Кондиционирование: Прыжок с гири

Ваша последняя тренировка недели начинается отлично, в середине немного легче, а затем заканчивается на ура.

Начните так же, как и в первой тренировке, с коротких спринтов и работы с прыжками. Объем на этом сеансе немного ниже, так как к настоящему времени в целом накопилась усталость.

Затем сделайте становую тягу. Задняя цепь имеет решающее значение для горизонтальной скорости и мощности, а также для предотвращения травм. Построение прочной становой тяги будет иметь большое значение для улучшения вашего спортивного развития!

Средняя часть занятия включает в себя различные вспомогательные работы. Жим гантелей одной рукой, сгибания ног с мячом, работа с миной и пресс — все это поможет устранить слабые места и сохранить здоровье в будущем.

Сегодняшняя тренировка завершается одним из моих любимых инструментов для кондиционирования: прыжками с гирями. Цель здесь — быть взрывным в течение 6 секунд, а затем использовать следующие 60 секунд для восстановления. Эта тренировка немного отличается от понедельника, так как вы действительно бросите вызов способности своего тела восстанавливаться между подходами в течение месяца.

Задняя цепь имеет решающее значение для горизонтальной скорости и мощности, а также для предотвращения травм.

Откройте для себя заново тренировки всего тела

Если вам надоела ваша текущая программа или вы хотите попробовать все это «спортивное развитие», попробуйте эту программу в следующем месяце.

Думаю, вам понравятся не только отдельные тренировки, но и результаты, которые они принесут.

Понимаете вы это или нет, но бодибилдинг — это умирающий вид спорта

Бодибилдинг как спорт умирает. Это самое скромное, что я мог бы выразить в предложении. Профессиональный бодибилдинг, чрезвычайно популяризированный Арнольдом Шварценеггером, был на пике своего развития в 70-х и 80-х годах. Мужчины выглядели идеально вылепленными, и на них было приятно смотреть.Речь шла не столько о наркотиках, сколько о тренировках и режимах питания. Перенесемся в 2017 год, и этот вид спорта превратился в нечто, что трудно описать словами.

В то время как любовь Арнольда к спорту в одиночку вывела его из темницы, его прямая критика спорта в 2015 году пролила свет на него. Сегодня бодибилдеры выглядят ужасно, но не приятно. Арнольд сказал это вслух. Вот посмотрите.

Достаточно честно, не правда ли?

Спорт, способствующий развитию эстетики и красоты тела наряду с атлетизмом, теперь стал шоу-лодкой для тех, у кого самые большие мускулы.

В золотой век, который был отмечен такими людьми, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Дэйв Дрейпер и Ларри Скотт; Речь шла о прекрасной физической форме, плоском животе, V-образном конусе и желанном телосложении. В наши дни, если вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, у них мышцы выскакивают из всех областей и превращают их в квадратные блоки массы. Никакой эстетики, выпирающих животов, злоупотребления синтолом и внешности человека Мишлен.

Что здесь пошло не так?
1.Немедленная звездность

© YouTube

Спорт бодибилдинг был относительно неизвестен до 70-х годов. Золотая эра сделала его мейнстримом. Бодибилдеры золотой эры начали украшать обложки журналов, появляться на телевидении, получать роли в кино и получать приглашения на крупные мероприятия в качестве главных гостей. Популярность этого вида спорта росла почти мгновенно, и внезапно повсюду стали появляться тренажерные залы, и всем захотелось быть похожими на них. Люди были готовы на все, чтобы быть похожими на них.В свое время это была самая популярная вещь.

2. Анаболики в серии убийств

Бодибилдеры старой школы открыто говорили об использовании анаболиков, чтобы выглядеть так, и признались в этом. Это открыло шлюзы для использования не только спортсменами-бодибилдерами, но и среднестатистическими посетителями тренажерного зала, которые хотели стать крупными и сильными. В то время как наркотики были неотъемлемой частью таких видов спорта, как профессиональная борьба, соревнования стронгменов, американский футбол и даже легкая атлетика, до бодибилдинга, бодибилдинг сделал употребление наркотиков крутым.Люди проигнорировали тяжелую работу и дисциплину бодибилдеров и начали сосредотачиваться на своих привычках к употреблению наркотиков.

3. Мертвые культуристы

© YouTube

Неправильное использование ААС в бодибилдинге намного больше, чем в любом другом виде спорта. Это не только на профессиональном уровне. У каждого теневого тренера в фитнес-залах есть волшебная формула, которая заставит вас выглядеть как культурист. Теперь это стало более легкодоступным и спроектированным как то, чем занимается каждый.В то время как бодибилдеры становятся больше, чем когда-либо, в спорте также растет число смертей. Две недавние смерти — это Даллас Мак Карвер и Рич Пиана. Хотя их смерть не была приписана злоупотреблению стероидами, но в глубине души все знали правду.

4. Go Big or Go Home

Бодибилдинг сегодня больше связан с размером, а не с эстетикой. Стандарты судейства также могут быть виноваты в этом происшествии. Бодибилдинг превратился в вид спорта, в котором самый большой монстр забирает трофей.Люди делают все, что угодно, чтобы стать большим. Не только анаболики, но и такие лекарства, как инсулин и синтол, которые являются искусственными усилителями размера, также распространены.

4. Спонсируемые спортсмены

© YouTube

Раньше Арнольд и Франко занимались бодибилдингом из любви к спорту. Они сделали это так, как им понравилось. Перенесемся в будущее: фитнес-модели и бодибилдеры появляются каждый день. На каждом соревновании, которое вы посещаете, вы будете видеть сотни новых спортсменов каждый год.Все из любви к спорту? Черт возьми нет. Основная цель этих «спортсменов» — привлечь несколько спонсоров и прославиться. Это привело к масштабной и нездоровой конкуренции.

Печальная реальность

Нет никакого внимания к благополучию и здоровью человека, но все сводится к тому, чтобы относиться к спортсменам как к одноразовому товару. Спортсмены тоже поднялись на борт и готовы злоупотреблять своим телом ради этих крохотных льгот. В то время как бодибилдинг как образ жизни может помочь вам жить дольше и здоровее, бодибилдинг как спорт приблизит вас к могиле и подвергнет вас огромному психологическому давлению.

Биография автора:

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Спорт, который — это больше, чем мышцы и стероиды

Первое, что приходит в голову многим людям, когда речь идет о бодибилдинге, — это образ чрезмерно мускулистого мужчины, который качает железо и выглядит неестественно большим.Второй термин, обычно связанный с бодибилдингом, — это стероиды. Хотя не многие понимают, что входит в такой вид спорта, как бодибилдинг, стероиды быстро начинают негативно ассоциироваться с этим видом спорта. Так что же такое бодибилдинг?

Все началось с самого отца современного бодибилдинга. Евгений Сандов был одним из первых, кто продемонстрировал человеческое телосложение в лучшем виде в конце 1800-х — начале 1900-х годов. Он развил страсть к спорту в возрасте 10 лет и продолжал демонстрировать свое тело на многих цирковых представлениях, единственной возможности, которая тогда была доступна для этого вида спорта.Его демонстрация телосложения, мускулатуры и эстетики тела была ранней основой бодибилдинга, каким мы его знаем сегодня. После этого короткого пребывания он начал тренировать силача под руководством Людвига Дурлахара в конце 1880-х годов, когда последний признал потенциал Евгения в силах. Евгений делал успешную карьеру до своей смерти в 1925 году.

Наследие Сандова положило начало тому, чем является современный бодибилдинг. Арнольд Шварценеггер назвал Ойгена одним из своих кумиров наряду с Регом Парком.Арнольд стал одним из самых успешных и известных бодибилдеров в мире, а многие другие спортсмены последовали его примеру, например, Ронни Колеман, чье телосложение в расцвете сил считалось недостижимым для любого человека. Франко Колумбу, соучастник преступления Арнольда, также был одним из самых громких имен в золотой век бодибилдинга, и его до сих пор ценят за его впечатляющее телосложение.

Бодибилдинг — это демонстрация того, на что способно человеческое тело. Это касается не только мужчин, но и женщин.Существуют различные категории и весовые категории, в которых можно соревноваться, например, бодибилдинг, телосложение (мужчины и женщины), классическое телосложение и фигура. Бодибилдеры не просто поднимают кучу тяжестей, они должны пройти серьезный процесс последовательных часовых тренировок, за которыми следует структурированный план питания. Посвящение, упорный труд и обучение лежат в основе этого вида спорта, поскольку бодибилдеры далеки от «тупоголовых» — уничижительный термин, обозначающий тех, кто поднимает только тяжести без каких-либо знаний или цели.

Стероиды составляют один из многих факторов, влияющих на бодибилдеров. У них должна быть хорошая генетика, чтобы начать заниматься спортом, постоянно тренироваться и подготовить себя морально и физически перед соревнованиями. Все стероиды дают им возможность выглядеть крупнее и усерднее тренироваться для подъема тяжестей. Это полностью исключает тот факт, что все, что нужно делать, — это вводить стероиды для увеличения мышц. Соревнования по телосложению требуют максимально естественного телосложения без помощи препаратов, повышающих производительность (PED), что полностью исключает стероиды, а также проверяется на наркотики, чтобы убедиться, что никто не обманывает.

Бодибилдинг — это, безусловно, спорт для тех, кто может продемонстрировать эстетические способности человека. Мускулы и эстетика — вот что видно на сцене. Бодибилдер за кулисами проводит месяцы и годы тренировок, правильного питания, использования правильных добавок и техник позирования, которые помогают ему выйти на сцену и стать одним из лучших. В такой стране, как Индия, бодибилдерам иногда приходится дополнять свой доход другой работой, что даже усложняет задачу, поскольку Индия обладает удивительным талантом в области бодибилдинга.

Женщин в Индии судят за участие в этом виде спорта, часто им говорят, что они будут выглядеть мужественно, или бросают оскорбления за то, что они занимаются спортом, в котором подчеркивается то, что однажды сказал Сократ: «Ни один гражданин не имеет права быть любителем. в том, что касается физической подготовки… какой позор для человека — стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело ». Нельзя судить каждого мускулистого или худого человека, а бодибилдинг поощряет здоровый образ жизни независимо от расы, пола или касты.Этот вид спорта получил признание во всем мире, и Индия, обладая одними из лучших талантов во многих видах спорта, однажды создаст конкурентов для мистера Олимпии; Олимпиада по бодибилдингу.

Почему бодибилдинг никогда не доберется до Олимпийских игр

Примечание: были некоторые предположения, что МОК принял петицию о включении бодибилдинга в игры Токио-2020, но официальный список программ был опубликован для летних Олимпийских игр 2020 года 9-го числа. Июнь 2017 года опровергает эту теорию.

Бодибилдинг, безусловно, одна из самых важных вещей в моей жизни, и люди во всем мире уже осознали его популярность.Тем не менее, это очень маленький вид спорта по сравнению со спортом олимпийского уровня. Для любителей бодибилдинга это звучит странно, но для внешнего мира это имеет смысл. В этой модели мы стремимся вывести вас за рамки бодибилдинга и понять, почему BB’ing никогда не станет олимпийским видом спорта.

В 1970 году президент Международной федерации бодибилдеров Бен Вейдер обратился в Международный олимпийский комитет (МОК) с просьбой сделать бейсболку олимпийским видом спорта. Сейчас 2017 год, а петиция все еще остается петицией.Есть причина, по которой ни Олимпийские игры, ни национальные правительства никогда не признают этот вид спорта.

В последние годы индийские спортсмены и федерации начали требовать от правительств выделения средств на такой вид спорта, как бодибилдинг, но очевидно, что со стороны правительства почти ничего нет. Нет никаких сомнений в том, что бодибилдеры — одни из самых трудолюбивых и дисциплинированных спортсменов на планете, но они немного наивны, когда дело касается бюрократии.

1) В «бодибилдинге» нет атлетизма, и это не совсем спорт

© Muscletime

Это фактическое определение спорта — деятельности, включающей физические нагрузки и навыки, в которых индивидуум или команда соревнуются друг с другом.Хотя бодибилдинг требует экстремальных физических тренировок, как и любой другой вид спорта, в день соревнований не требуется никаких навыков. Бодибилдеров не судят по тому, насколько интенсивными были их тренировки, или сколько они приседали, или насколько совершенна их техника подъема. Их судят исключительно по тому, как они выглядят. Таким образом, бодибилдинг терпит поражение по самым первым критериям признания вида спорта.

2) Не только субъективно, но суперсубъективно

© МрОлимпия

Следующая проблема бодибилдинга как спорта — это методология судейства.Бодибилдеры выигрывают или проигрывают соревнования, основываясь на субъективном мнении судей. Поклонники бодибилдинга часто спорят о том, что фигурное катание, гимнастика и синхронное плавание, например, тоже оцениваются субъективно. Но опять же, они субъективно оцениваются по их производительности, а не по внешнему виду, и оценка производительности может быть немного более справедливой, поскольку задействованы такие ограничения, как скорость, время, высота и т.д. К сожалению, позирование не считается, потому что оно служит лишь средством подчеркнуть физическое развитие, а не физические навыки.Например, предположим, что Фил Хит и Кай Грин соревнуются в Олимпии 2017 с одинаковым весом и процентным содержанием жира. На сцене они исполняют одинаковые позы в одно и то же время. Тем не менее, между мнениями судей будет конфликт, поскольку некоторые могут предпочесть круглую мускулатуру Филла, а некоторые — резкое трехмерное телосложение Кая. Таким образом, формат судейства крайне субъективен.

3) Астрономическое злоупотребление анаболическими стероидами

© getbig

Это то место, где BB’ing получает пощечину.Основная причина, по которой бодибилдинг никогда не получит государственной поддержки или не будет включен в Олимпийские игры, связана с непрекращающимся использованием анаболических стероидов. Естественно, соревноваться в бодибилдинге за пределами штата довольно сложно, а делать профессиональные выступления без наркотиков просто невозможно. Судя по всему, наркотики используются во всех соревнованиях высшего уровня в любом виде спорта, а олимпийских спортсменов часто ловят на допинге и лишают титулов. Но употребление наркотиков там лишь для того, чтобы получить небольшое преимущество перед конкурентами, и нет никакого участия PED на низовом уровне.С другой стороны, бодибилдинг немыслим без использования анаболических стероидов. Такое чудовищное телосложение невозможно естественным образом для 99% населения. Сам Арнольд сказал, что «Дианабол — это завтрак чемпионов». Следовательно, привлечение бодибилдинга к Олимпийским играм или получение какой-либо государственной поддержки будет означать пропаганду PED и стероидов, что не является той прессой, которую хотят МОК или правительства!

«Когда Бен Вейдер, президент Международной федерации бодибилдеров (IFBB), обратился к президенту Международного олимпийского комитета (МОК) лорду Килланину с просьбой признать бодибилдинг олимпийским видом спорта в начале 1970-х годов, ему категорически сказали:« По моим мертвым тело.»

4. Бесконечный счет мистера Индии, мистера мира и мистера Вселенной

Следует также отметить, что создать механизм поддержки для такого вида спорта, как бодибилдинг, очень сложно. Что касается футбола, то правительство может построить поле мирового класса, нанять тренеров и вместе тренировать группу спортсменов. Что касается бодибилдинга, то государство может построить в лучшем случае тренажерный зал. И поддержка конкретного мистера X или мистера Y снова очень субъективна, поскольку есть несколько мистеров Индия, мистер Уорлд и мистер Уорлд.Вселенские конкуренты. В этом нет никакого смысла. Бодибилдинг — это что-то очень личное, вы занимаетесь им из страсти и приверженности себе. Наслаждайтесь тренировками по бодибилдингу, соревнуйтесь в естественных или расширенных шоу — это ваш личный выбор, но не ожидайте, что это произойдет в ближайшее время на Олимпийских играх.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов.Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

    PubMed

    Google Scholar

  • 2.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Личфорд, доктор медицины: Профили метаболизма, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 3.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 4.

    Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 5.

    Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж .: Соображения, касающиеся макроэлементов для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 6.

    Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 7.

    Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

    Артикул

    Google Scholar

  • 8.

    MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 9.

    Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 10.

    Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 11.

    Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,

    Google Scholar

  • 12.

    Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

    Артикул
    CAS

    Google Scholar

  • 13.

    Гарте I, Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 14.

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 15.

    Hall KD: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S0007114507691946.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 16.

    Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья
    CAS

    Google Scholar

  • 17.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 18.

    Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 19.

    Withers RT, Ноэлл CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Изменения состава тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 20.

    van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 21.

    Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

    Google Scholar

  • 22.

    Баттерфилд ГЭ: Утилизация белков всего тела у человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 23.

    Лимонный PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 24.

    Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 25.

    Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 26.

    Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 27.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 28.

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 29.

    Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 30.

    Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 31.

    Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 32.

    Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 33.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub опережает печать

    Google Scholar

  • 34.

    Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 35.

    Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 36.

    Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

  • 919128.

    Артикул

    Google Scholar

  • 37.

    Типтон К.Д.: Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

  • 919102.

    Артикул

    Google Scholar

  • 38.

    Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 39.

    Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 40.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 41.

    Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

    Google Scholar

  • 42.

    Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов силовых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 43.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 44.

    Лейман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 45.

    Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 46.

    Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 47.

    Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 48.

    Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 49.

    Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 50.

    Кук К.М., Хауб, доктор медицины: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    PubMed

    Google Scholar

  • 51.

    Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Инкледон Т., Боетес М: Связь тестостерона и кортизола с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 52.

    Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 53.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 54.

    Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп С., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц С., Кале Л., Тейлор П. Р.: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи. и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 55.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

    -1.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 56.

    Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 57.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    PubMed

    Google Scholar

  • 58.

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 59.

    Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул

    Google Scholar

  • 60.

    Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 61.

    Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 62.

    Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 63.

    Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 64.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнастов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 65.

    Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 66.

    Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 67.

    Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 68.

    Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 69.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central
    PubMed

    Google Scholar

  • 70.

    Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 71.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 72.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 73.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 74.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не усиливает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

    .2008.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 75.

    Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводной и белковой добавки на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

    PubMed

    Google Scholar

  • 76.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 77.

    Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 78.

    Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 79.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 80.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 81.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 82.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 83.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 84.

    Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 85.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 86.

    Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 87.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 88.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 89.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 90.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 91.

    Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 92.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 93.

    Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Чёрчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

    Артикул
    CAS

    Google Scholar

  • 94.

    Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи. нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 95.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 96.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo..2008.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 97.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 98.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья
    CAS

    Google Scholar

  • 99.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 100.

    Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 101.

    де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google Scholar

  • 102.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом приема пищи у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 103.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 104.

    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 105.

    Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 106.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 107.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 108.

    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 109.

    Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 110.

    Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

    PubMed

    Google Scholar

  • 111.

    Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

    Артикул

    Google Scholar

  • 112.

    Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жирность у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

    Артикул

    Google Scholar

  • 113.

    Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 114.

    Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 115.

    Бенардо Д., Мартин Д. Е., Томпсон В. Р., Роман С. Б.: Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

    Google Scholar

  • 116.

    Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    CAS

    Google Scholar

  • 117.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 118.

    Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 119.

    Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 120.

    Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул

    Google Scholar

  • 121.

    Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 122.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 123.

    Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 124.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной график потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 125.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 126.

    OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

  • 127.

    Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 128.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 129.

    Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 130.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 131.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

  • 0-00011.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 132.

    Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 133.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 134.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 135.

    Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 136.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 137.

    Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

    Google Scholar

  • 138.

    Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

    Google Scholar

  • 139.

    Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья
    CAS

    Google Scholar

  • 140.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 141.

    Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 142.

    Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 143.

    Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 144.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 145.

    Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 146.

    Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на высокоинтенсивную езду на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 147.

    Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в люди; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

    PubMed Central
    PubMed
    Статья
    CAS

    Google Scholar

  • 148.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 149.

    Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 150.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 151.

    Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 152.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 153.

    Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 154.

    Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 155.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 156.

    Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

    115.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 157.

    Смит Х. Дж., Мукерджи П., Тисдейл М. Дж.: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокси-{бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 158.

    Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 159.

    Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 160.

    Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 161.

    Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 162.

    Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 163.

    Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на выполнение упражнений и состав тела на разных уровнях возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

    Артикул
    CAS

    Google Scholar

  • 164.

    Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х, Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 165.

    Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 166.

    Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 167.

    Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 168.

    Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 169.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 170.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 171.

    Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 172.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 173.

    Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф С., Шарлебуа Д. Прием добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

    PubMed Central
    Статья

    Google Scholar

  • 174.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 175.

    Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 176.

    Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 177.

    Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Добавка болюсного аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 178.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 179.

    Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 180.

    Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 181.

    McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 182.

    Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 183.

    Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 184.

    Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 185.

    Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 186.

    Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 187.

    Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 188.

    Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

    PubMed

    Google Scholar

  • 189.

    Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 190.

    Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 191.

    Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 192.

    Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 193.

    Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж., Ляо Ю. Х., Хван Дж. Улучшение результатов в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 194.

    McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на производительность при гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 195.

    Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 196.

    Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки с кофеином и эффективность бега на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 197.

    Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

    PubMed

    Google Scholar

  • 198.

    Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г.: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 199.

    Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 200.

    Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А: Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 201.

    Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу жима лежа и разгибание ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 202.

    Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 203.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у лиц, часто употребляющих кофеин. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 204.

    Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 205.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 206.

    Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

    PubMed

    Google Scholar

  • 207.

    Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 208.

    Балон Т.В., Горовиц Дж.Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 209.

    Костилл Д.Л., Кот Р., Финк В.: Вода в мышцах и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 210.

    Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

    PubMed

    Google Scholar

  • 211.

    Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 212.

    Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 213.

    Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и изображение тела: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

    PubMed Central
    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 214.

    Jankauskiene R, Kardelis K, Pajaujiene S: Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей развлекательных тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

    Google Scholar

  • 215.

    Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • 216.

    Сундгот-Борген Дж., Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

    PubMed
    Статья

    Google Scholar

  • Еда для бодибилдинга — спортивные диетологи Австралия (SDA)

    О бодибилдинге

    Рекомендации, содержащиеся в этом информационном бюллетене, предназначены для поддержки естественных (т.е. без наркотиков) бодибилдинг.

    Спорт бодибилдинга требует определенных черт телосложения от его участников. Мышечная масса, четкость, симметрия, худоба и / или определение сосудов имеют различное значение для спортсменов в зависимости от соревновательного дивизиона.

    Подготовка к соревнованиям требует тщательного планирования и дисциплины и обычно происходит поэтапно, от месяцев до лет. Правильно составленный план питания важен для оптимизации результатов тренировок и телосложения на всех этапах подготовки.Кроме того, это важно для поддержания оптимального здоровья и благополучия на протяжении фазы тренировок и соревнований. Стратегии питания должны быть в высшей степени индивидуализированы и периодичны для каждого этапа подготовки.

    В течение года соревнований по бодибилдингу проводятся три основных этапа подготовки. Большая часть года проводится в фазе «набора массы», когда основной целью тренировок и питания является оптимизация набора мышечной массы.

    В хорошо спланированной и выполненной программе за наращиванием массы обычно следует фаза «доработки», на которой можно устранить недостатки в мышечной симметрии и постепенно начать переход к «сокращению» (наклону вверх).

    Фаза срезания обычно начинается за два-четыре месяца до соревнований, когда основной целью тренировок и питания является достижение похудания (снижение% жира в организме) при минимизации потерь мышечной массы и четкости.

    Заключительный этап, проводимый за неделю до соревнований, направлен на дальнейшее улучшение внешнего вида мускулатуры и помощь кровеносным сосудам и мышечным полосам в выделении (в зависимости от соревновательного дивизиона).

    Тренировочная диета для бодибилдинга (фаза набора массы)

    Как и любое изменение состава тела, набор мышечной массы требует сосредоточенных усилий.Важной формулой для набора мышечной массы во время фазы набора массы является хорошо продуманная программа тренировок в сочетании с калорийной диетой с достаточным содержанием белка и подходящим временем приема пищи.

    На скорость набора мышечной массы влияют такие факторы, как генетика, история тренировок, возраст, пол и сон; тем не менее, при оптимальном питании и тренировках большинство людей может прибавить 250-500 граммов в неделю.

    Роль питания на этом этапе заключается в обеспечении топливом для удовлетворения требований тренировок и обеспечении субстратов (качественный белок) для максимального роста и восстановления мышц.

    Несмотря на то, что углеводы (хранящиеся в виде гликогена) часто упускаются из виду, они являются основным источником энергии для упражнений средней и высокой интенсивности. Недостаток углеводов снижает качество тренировок, а также может влиять на гормоны (например, фактор роста инсулина-1, инсулин и тестостерон), которые важны для роста мышц. В результате углеводы следует считать важной частью диеты для набора массы.

    Рекомендации по питанию для фазы набора массы :

    • Ставьте перед собой реалистичные цели Прибавка в весе на 250–500 г в неделю — реалистичная цель для «набора массы».Более высокие нормы могут быть достижимы, но могут способствовать увеличению набора жира. Регулярная оценка состава тела с помощью исследования кожной складки или рентгеновской абсорбциометрии с двойной энергией (DXA) позволяет оценить точное соотношение жира и мышц, что поможет в процессе планирования.
    • Ешьте достаточно энергии Чтобы набрать мышечную массу, необходим положительный энергетический баланс, способствующий анаболическому состоянию. Это означает, что вы должны потреблять больше энергии (калорий или килоджоулей), чем сжигаете каждый день.Чтобы добиться прироста 250-500 г в неделю, рекомендуется излишек энергии в размере 450-500 калорий в день в дни тренировок. Более высокий избыток энергии может привести к более быстрому увеличению веса; однако с чрезмерным потреблением энергии возрастает потенциал увеличения жировой массы.
    • Помните об углеводах Употребление достаточного количества богатой углеводами пищи во время тренировок помогает улучшить качество тренировок, оптимальное восстановление и рост мышц. Прием пищи или перекусов, содержащих углеводы, перед тренировкой и добавление дополнительных углеводов во время тренировок продолжительностью более ~ 90 минут поможет максимизировать адаптацию к тренировкам.Качественные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, овощи, фрукты, йогурт и молоко, являются подходящим выбором. Количество необходимых углеводов будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от размера тела, тренировочной нагрузки и целей.
    • Распространение протеина Распределение протеина в течение дня помогает поддерживать достаточный запас аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Хорошим ориентиром является стремление к 20-30 г качественного белка с каждым приемом пищи и перекусом.Суточное потребление белка выше 2–2,5 г белка на килограмм массы тела не требуется.
    • Оптимизация восстановления Употребление углеводов и белков в течение 30 минут после упражнений с отягощениями поддержит восстановление мышечного гликогена (восполнение энергии) и начнет восстановление мышц.

    Прием пищи перед соревнованиями (этап нарезки)

    При подготовке к соревнованиям участники вступают в фазу, называемую разделкой, когда они пытаются избавиться от жира, чтобы улучшить внешний вид мускулатуры и / или сосудистой сети.Этот процесс сокращения обычно достигается за счет создания состояния отрицательного энергетического баланса за счет увеличения аэробных тренировок и постепенного уменьшения потребления энергии (обычно углеводы +/- жир). Таким образом, относительное содержание белка в рационе увеличивается.

    Исследования диетических диет ограничены, однако исследования в аналогичных областях показывают, что меньше мышц и больше жира теряется, если вы едите относительно меньше углеводов, чем белков во время ограничения энергии. Обратной стороной этого, конечно же, является то, что употребление меньшего количества углеводов может поставить под угрозу вашу способность тренироваться, потенциально вызывая потерю мышечного объема и более медленную потерю жира.

    Учитывая, что период сокращения может длиться 3-4 месяца, быстрое увеличение аэробных тренировок и снижение потребления энергии может пагубно сказаться на размере мышц, поэтому необходимо найти компромисс между уменьшением жировых отложений и поддержанием мышечной массы и тренировками. представление. Начальная фаза «очищения» может быть полезной, а также помогает снизить вероятность умственного переутомления / выгорания. Тесное сотрудничество со спортивным диетологом очень важно — в идеале долгосрочные отношения позволяют вам обоим узнать, как ваше тело реагирует на планы.

    Рекомендации по питанию для фазы резки :

    • Ограничение энергии для похудания должно быть постепенным. Быстрое чрезмерное ограничение энергии приведет к большей потере мышечной массы и отрицательно повлияет на тренировки и, возможно, на гормоны, которые в дальнейшем будут влиять на мышечную ткань.
    • Стрижка требует строгой периодизации углеводов в соответствии с требованиями тренировок и регулярного пересмотра состава тела.
    • Тесно сотрудничайте со своим спортивным диетологом, чтобы определить необходимое количество энергии и углеводов для ваших тренировок и физических целей.

    Финальная подготовка к этапу

    Попытка увеличить размер мышц и сосудистой сети за неделю до соревнований. Обычной практикой является истощение гликогена перед загрузкой углеводов перед соревнованиями. Эти практики малоизучены.

    Другие советы по питанию

    • Ограниченное питание может привести к ограниченному разнообразию продуктов, особенно на этапе нарезки.Чтобы избежать дефицита, включайте разнообразные фрукты, овощи, молочные продукты и нежирное мясо
    • Добавки креатина могут быть полезны для оптимизации результатов тренировок у некоторых людей, но могут иметь побочный эффект в виде набора жидкости. Перед использованием посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.
    • HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) утверждает, что увеличивает прирост силы и предотвращает разрушение мышечной массы, но доказательства его использования не были научно доказаны, а долгосрочные эффекты неизвестны.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что вы используете подходящие и полезные варианты.

    * Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку.

    .