Упражнения для талии и боков в домашних условиях: 10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

Даже пара лишних килограммов отразится на талии не лучшим образом и нарушит пропорции фигуры. Исправить положение помогут упражнения для похудения талии и, конечно, правильное питание, без которого никуда.

Дополнительно тренировка для талии несет и другую пользу организму:

• подтягивает живот;
• убирает бока;
• укрепляет мышцы пресса;
• ускоряет обмен веществ.

Тренировка не только поможет вам избавиться от лишнего в зоне талии, но и сделать ее переход к бедрам более выраженным, приближая фигуру к силуэту «песочные часы».

В тренировку входят функциональные упражнения полностью стоя, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и усиливают сжигание калорий. Тренировка выполняются без отягощений, упражнения направлены на похудение и проработку мышц живота. Работая в комплексе, они формируют линию талии, делая ее более узкой и визуально заметной.

1. Наклоны с вытянутой рукой

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите левую руку и сделайте наклон вправо, на вдохе поднимитесь и слегка отклонитесь влево, приподнимаясь на носки. Включайте косые мышцы при наклоне, чувствуйте их работу. После всех повторений сделайте наклоны в левую сторону. Эффективное аэробное упражнение для похудения талии отлично прорабатывает бока корпуса, уменьшая их.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Двойные скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. На вдохе вернитесь обратно. На следующем выдохе поднимите колено через сторону вверх и коснитесь его правым локтем, скручиваясь в корпусе. Сделайте все повторы для одной стороны, а затем для другой. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и животе, уменьшить бока и сделать косые мышцы пресса более рельефными.

Сколько выполнять: по 18-20 подъемов колен на каждую сторону.

3. Поочередные махи ногой в сторону

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, одновременно поднимая руки вверх, словно помогая себе отталкиваться. Тяните носочек, чтобы увеличить нагрузку. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в ритме аэробики, чтобы убрать бока, похудеть в талии, сделать живот более плоским и упругим.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

4. Повороты бедер с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите у груди ладонями вниз, локти смотрят в стороны. На вдохе уведите таз влево и одновременно разведите локти до сведения лопаток. На выдохе уведите таз в другую сторону, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в энергичном темпе, увеличивая расход калорий. Включайте это упражнение из аэробики в домашние тренировки, чтобы похудеть в талии и животе, а также сделать более красивым и выраженным переход от корпуса к бедрам.

Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.

5. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе сделайте полный наклон вперед, опуская руки по диагонали вправо. На вдохе поднимитесь. На следующем выдохе сделайте наклон влево. Выполняйте движения энергично, стараясь напрягать мышцы живота при каждом наклоне. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы пресса, уменьшает бока и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

6. Наклоны с широкой постановкой

Положите руки за голову, ноги поставьте шире плеч, выпрямите спину. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе наклонитесь в левую сторону. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц живота, напрягая их. Действенное упражнение, чтобы похудеть в талии и животе. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса и помогают избавиться от боков.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

7. Опускание рук локоть к колену

Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите правое колено вверх через сторону, опуская к нему правый локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левое колено через сторону, повторяя скручивание. Еще одно эффективное упражнение для похудения талии также способствует жиросжиганию в проблемных зонах и укрепляет боковые мышцы корпуса, создавая красивый рельеф.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

8. Наклоны в стороны с движением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз, слегка согнув их в локтях. На выдохе сделайте наклон с небольшой амплитудой влево, выпрямляя левую руку. На вдохе выполните аналогичное движение вправо, не возвращаясь в центр. Смешайте корпус относительно талии, как при танце живота, чтобы задействовать внутренние брюшные мышцы. Упражнение не только уменьшает, но и моделирует талию.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Скручивания стоя с поворотом корпуса

Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, соедините ладони и направьте их вниз. На выдохе поднимите левое колено вверх, энергично поворачивая корпус и руки влево. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе поднимите правое колено, поворачиваясь корпусов вправо. Амплитуда движения должна быть полной, чтобы задействовать весь спектр брюшных мышц. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии, подтянуть живот и бока.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

10. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой ладонями вниз, локти направьте в стороны. На выдохе поверните корпус влево, а на вдохе – вправо, не возвращаясь в центр. Выполняйте повороты в активном темпе, прорабатывая проблемные зоны. Головой не крутите. Простое упражнение формирует линию талии, способствует похудению и укрепляет брюшную мускулатуру, включая мышцы кора.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.

3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.

4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.

5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.

4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.

5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.

3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.

4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.

2. Руки сомкни в замок на затылке.

3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.

4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.

5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.

2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.

3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.

4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.

2. Корпус отклони назад на 45 градусов.

3. Поясница округлена, копчик втянут.

4. Напряги пресс и согни руки в локтях.

5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.

6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.

2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.

3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.

4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.

5. Верни ноги в исходное положение.

6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.

2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.

3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.

4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.

5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.

6. Приподними голову и смотри вперёд.

7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.

2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.

3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.

4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.

3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.

4. Выполняй касания поочерёдно.

5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

13 лучших упражнений на косые мышцы живота

Эмбер Достопочтенный

Фитнес

Боковые стороны корпуса так же важны, как и передние.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

27 июня 2017 г.

Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части пресса. Вы знаете, те мышцы, которые создают шесть кубиков. Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и важно тренировать их все — независимо от того, пытаетесь ли вы просто стать сильнее и защитить свое тело от травм или пытаетесь получить более заметные мышцы.

Все ядро ​​помогает нам сохранять равновесие и выполнять множество упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. «Косые мышцы живота помогают нам стабилизироваться и защитить туловище», — говорит Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер-основатель Rumble Boxing.

В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет напряжена, если у вас сильные косые мышцы живота, которые помогают поддерживать ваше тело во время любых скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и развивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Здесь Баррелл демонстрирует 13 упражнений для косых мышц, которые она любит. Все они не требуют никакого оборудования или простого веса, такого как гантель или набивной мяч, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы делать их. Ознакомьтесь с приведенными ниже движениями, найдите несколько своих любимых и добавьте их к следующей силовой тренировке или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему проработать бока.

Бонус: многие из этих движений также неизбежно задействуют другие части вашего корпуса, а некоторые требуют даже верхней части тела и ягодиц.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые планки

  «Это упражнение нацелено в первую очередь на косые мышцы живота, но оно также задействует всю боковую часть тела, включая плечи, кор и бедра», — говорит Баррелл.

  • Начните лежа на боку, поставив ноги друг на друга, а нижнюю часть предплечья прямо под плечом.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног.
  • Удерживайте это точное положение, не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд или более, затем повторите с другой стороны.

• Amber Venerable

  Отжимания в боковой планке

  «Отжимания в боковой планке — это более сложный способ проработать косые мышцы живота в положении боковой планки», — говорит Баррелл. «Это упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, но оно также работает и со всеми сторонами тела (плечи, кор, бедра)».

  • Начните с боковой планки.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение или немного выше, если сможете.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания с поворотами

  «Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но вы также задействуете все мышцы живота», — говорит Баррелл.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, напрягите мышцы кора и сделайте полное приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому колену и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Русские скручивания

  «Русские скручивания прорабатывают все ядро ​​​​с упором на косые мышцы», благодаря скручивающему движению, — говорит Баррелл.

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, колени согнуты, пятки на полу, спина под углом 45 градусов к полу. Держите набивной мяч или гантель (попробуйте весом от 8 до 10 фунтов) обеими руками возле живота.
  • Держите спину прямо, а набивной мяч близко к туловищу, выполняя повороты вправо и влево.

• Amber Venerable

  Spidermans

  Баррелл говорит, что они отлично подходят для всего корпуса, но боковые скручивания показывают вашим косым мышцам дополнительную любовь. Вы также получите бонусную тренировку верхней части тела, так как вы используете руки, плечи и спину, чтобы оставаться в положении планки. И, как и в любом упражнении, которое выполняется в положении планки, вы также должны все время задействовать (и, следовательно, работать) ягодицы.

  • Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, с включенным кором.
  • Подтяните левое колено к левому локтю. Используйте верхнюю часть тела, чтобы повернуться к колену, чтобы выполнить то, что похоже на боковое скручивание.
  • Продолжайте движение, чередуя стороны.

Самые популярные

• Янтарный почтенный 909003 9 Trunk

  0002 «Вращения туловища отлично подходят для кора и нацелены на косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка повернув туловище. Думайте об этом как о медленном альпинисте из стороны в сторону.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

• Янтарный преподобный

  Wood Choppers

  Вращательное движение нацелено на косые мышцы живота, но также отлично подходит для тренировки квадрицепсов и ягодиц, отмечает Баррелл.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.
  • Держите гирю за оба конца, руки вытянуты перед левой ногой, колени слегка согнуты.
  • Слегка поверните левую ногу, поворачивая тело и перемещая вес поперек тела вверх и вправо, все время держа руки прямыми.
  • Верните вес в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

• Amber Venerable

  Wall Ball

  «Wallball — отличное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на косые мышцы живота, но также прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Встаньте левым боком к стене и слегка согните колени. В прямых руках держите мягкий набивной мяч с правой стороны тела. Поскольку вы используете мышцы спины, которые, как правило, довольно сильны, вы можете работать тяжелее — попробуйте 10 или 12 фунтов.
  • Поверните правую ногу и используйте силу бедер, чтобы бросить мяч в стену.
  • Поймай мяч, согнув колени, чтобы поглотить мяч.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WOTHERABLE

  Сторонние изгибы

  . Ключевое движение является движением и контролируется и контролируется и контролируется и контролируется.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.
  • Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии вправо к полу. Пусть вес медленно ведет вас вниз.
  • Подтягиваясь, вернитесь в исходное положение.

• Эмбер Достопочтенный

  Выпады вперед с вращением

  «Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и отлично прожигает плечи, другие области кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы,» — говорит Баррелл. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
  • Сделайте выпад вперед левой ногой. Согнув колени, поверните туловище влево, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  • Повернитесь к центру и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, чередуя ноги.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые скручивания стоя

  Это движение в основном нацелено на косые мышцы живота, но также немного усложняет баланс. Обязательно держите таз втянутым (то есть следите, чтобы ягодицы не выпирали) и спину прямо, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднесите правую руку к правому уху.
  • Поднимите правое колено сбоку от туловища, одновременно опуская правый локоть до упора.
  • Поднимите руку вверх, выпрямляя ногу и опуская ногу на землю.

Наиболее популярные

• AMBER WOTRESABLABLE

  . «, — говорит Баррелл. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, на которую можно опереться.

  • Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы можно было наклонить туловище вперед и прижаться к нему ладонями, согнутыми в локтях.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногу и отведите ногу назад прямо в параллельное положение. Повторите это от 8 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Amber Venerable

  Power Hooks

  «Крюки — мое любимое упражнение на косые мышцы живота», — говорит Баррелл. «Силовые хуки — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать кор, особенно косые мышцы живота!» Ударьте тяжелую сумку, используйте гантели или просто бойтесь с тенью без отягощений.

  • Встаньте в боевую стойку, поставив силовую (доминирующую) ногу позади себя.
  • Подняв защиту (руки перед лицом), возьмите передний локоть и поднимите его на уровень груди. Вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Задействуйте талию и бедра, чтобы бросить передний крюк через тело.
  • Повторите с задней рукой, но на этот раз поверните подушечку задней ноги.
  • Продолжайте чередовать руки как можно быстрее, сохраняя форму.

  Наша модель, тренер Даниэль Баррелл, одета в спортивный бюстгальтер с принтом и панелями We Are Handsome (saksoff5th.com, 50 долларов) и леггинсы Essentials by Nuyu Yoga с сетчатыми вставками (wearnuyu.com, 70 долларов). Кроссовки ее собственные (похожие модели доступны на nike.com).

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темы, косые, наклонные, упражнения, основные упражнения

Еще от себя

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию для себя -прощение.

9 минут управляемой медитации для тех, кто много думает вина.

5 простых упражнений для тонкой талии, которые вы можете делать дома, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Если вы надеетесь, что регулярные упражнения помогут уменьшить вашу талию, то вам повезло. Откровенно говоря, существует, казалось бы, бесконечное количество тренировок, которые помогут вам подтянуть пресс, укрепить корпус и подтянуть живот. Однако у вас может не быть времени заниматься тренировками, требующими посещения тренажерного зала, и вам может не нравиться тренироваться на улице, особенно когда погода не идеальна. В этом случае вас наверняка заинтересуют занятия по нацеливанию на живот, которыми вы можете заниматься, даже не выходя из дома. Вот почему Дженни Шмидт, сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по фитнесу до и после родов, а также балерина на пенсии, заполнила Ешьте это, а не то! в пяти простых упражнениях для тонкой талии, которые вы можете делать прямо дома.

Начните сегодня, потому что чем раньше у вас появится мотивация, тем быстрее вы увидите результаты! Продолжайте читать, чтобы узнать об этих суперпростых упражнениях для тонкой талии.

Shutterstock

Шмидт предлагает начать с хорошей растяжки боковых частей тела. Вы будете наклоняться и заставлять косые мышцы живота двигаться, чтобы вернуть тело в исходное положение. Она говорит нам: «Укрепление косых мышц поможет тонизировать и выделить талию».0003

Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги под бедра, держите руки за головой. Затем сделайте глубокий вдох, наклонив верхнюю часть тела вправо. Последним движением будет выдох при подъеме обратно в исходное положение. Сделайте это 16 раз с правой стороны, прежде чем переключиться и выполните еще 16 раз с левой стороны.

Связанный: 3 упражнения для тонкой талии, на которые клянутся тренеры

Shutterstock

После выполнения боковых наклонов стоя пришло время для боковых наклонов с разгибанием рук. Когда дело доходит до того, почему в смесь добавляется разгибание рук, Шмидт объясняет, что вес вашей руки, вытянутой вверх, будет преувеличивать растяжку. Таким образом, вы заставите свои косые мышцы работать намного усерднее.

Примите правильное положение, поставив обе ноги под бедра. Однако на этот раз положите правую руку на затылок, а левую держите сбоку. Из этого положения сделайте вдох, наклонившись вправо. Затем вытяните левую руку над головой и выдохните, возвращаясь. После того, как вы выполнили 16 боковых наклонов с разгибанием рук на правой стороне, сделайте столько же на левой стороне.

Связанный: 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит эксперт по фитнесу

Shutterstock

Во время выполнения наклона на коленях Шмидт объясняет: «Балансировка в этом положении требует большей работы корпуса и стабилизации таза. Это поможет заставить поясницу втянуться, а косые мышцы живота активизироваться, когда вы продолжите серию боковых наклонов».

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Шмидт предлагает положить обе руки за голову, встать на правое колено и вытянуть левую ногу в сторону. На вдохе наклонитесь к левой ноге. Затем выдохните, когда вы поднимаетесь и двигаетесь назад. После этого снова наклонитесь к левой ноге, подняв правую руку над головой. Вернитесь и продолжайте чередовать. Это упражнение нужно выполнить 16 раз на одну сторону, затем обязательно поменяйте сторону, прежде чем делать его снова.

Shutterstock

Шмидт также предлагает добавить упражнение «крест-накрест» в свою тренировочную программу, добавив: «Это упражнение — фантастическое испытание для всего корпуса, особенно для косых мышц живота! через талию».

Что включает в себя это упражнение? Для начала лягте на спину, поставив «ножки на стол», то есть держите голени приподнятыми и параллельными полу. В то время как ваши руки снова будут за головой, вы также должны держать оба локтя в открытом положении. Шмидт советует затем вытянуть правую ногу под углом 45 градусов. Затем поднесите правый локоть к левому колену и втяните живот внутрь на выдохе. Наконец, не забудьте вдохнуть через положение на столе, а затем повернуться на противоположную сторону. Затем выдохните, скрестив локоть с коленом. Переключитесь и чередуйте в течение 1 минуты.

Shutterstock

Последнее из этих упражнений для тонкой талии — Tummy Time Tap. «Укрепление разгибателей спины имеет решающее значение для всесторонней работы кора», — говорит Шмидт в программе «Ешьте это, а не это!». , отметив при этом, что боковые наклоны сделают ваши косые мышцы намного сильнее. Шмидт добавляет: «Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, активирует ядро ​​и поможет привести в тонус талию».

Для того, чтобы принять положение Tummy Time Tap, Шмидт говорит, что нужно лечь на живот и положить руки за голову.