Упражнения для супер ягодиц: 5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Супер убойная тренировка на ягодицы

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

Как накачать красивые ягодицы

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 7 июня 2020 г. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попки, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. На этих картинках показаны движения.

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и скалолазание — все это задействует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более подтянутым и округлым. Добавив в свой распорядок несколько изнурительных движений, может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.

Приседания возглавляют список всех упражнений, направленных на формирование ягодиц. Это напрямую работает с ягодичными мышцами. Вы можете увеличить мышцы ягодиц, добавляя ручные веса.

Форма: Медленно опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног;   , затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы отрабатываете форму. Для каждого упражнения в нашем списке стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классический присед. Разведите ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседания спиной к стене работают над квадрицепсами.

Этот корректор также укрепляет бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Когда вы делаете выпад назад, ягодичные мышцы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выступать перед пальцами ног.

Боковые выпады воздействуют на мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо над полом. Если колено проваливается внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают сохранять равновесие.

Подъемы ног, балансируя на фитболе, укрепляют плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать движение более жестким и красивым.

Форма : Держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.

Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны работать.

Форма : Согните колени на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодицы и медленно отрывайте бедра от мяча. Целью является небольшой контролируемый 2-дюймовый механизм.

Классическая тренировка для ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

Форма : Начните лежа на спине, согнув колени, ноги на ширине бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы проработать несколько другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Этот строитель дна получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц ягодиц.

Форма: Держите колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Аккуратно напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Вращайте бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отвести.

Наряду с работой ягодиц альпинисты тренируют плечи, бедра и мышцы кора. Делайте это быстро, чтобы сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Форма: Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Растопырьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте по одной ноге, сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто вы бежите на месте.

Для тренировки ягодиц без суеты достаточно пройтись пешком. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальное воздействие на ягодичные мышцы. Вы также будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они нагружают ягодичные мышцы и дают здоровую нагрузку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — другие варианты, которые помогают и сердцу, и пищеварению.

Не беспокойтесь о том, чтобы нарастить задницу. Женщины так не заложены генетически. Упражнения на сопротивление являются обязательными для подтянутой спины. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на массе. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить программу упражнений для подтяжки ягодиц.

Целенаправленные упражнения сами по себе могут сделать ваши ягодицы более упругими, но не всегда уменьшить их. Для большего эффекта следите за своим питанием, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую прослойку, лежащую над ягодичными мышцами, что придаст вам упругие изгибы сзади.

Если чем больше, тем лучше для вас, вам нужно по-настоящему бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, который бросает вам вызов, в 6-12 повторениях. Отдых с 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

В журналах красоты много говорят об округлых ягодицах «в бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попку к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырчатую или другую. Для полного изменения формы, например, после значительной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Многие виды нижнего белья теперь направлены на то, чтобы «разделить и приподнять» ваш зад. Некоторые стили обуздают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью обивки. Вы даже можете найти мягкие вставки и подъемные панели из спандекса в джинсах.

Расклешенные джинсы с завышенной талией уравновешивают бедра и заднюю часть, создавая эффект стройности. Длинные штанины делают ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сильно подтянуть попу. Только остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут сделать вашу заднюю часть плоской или обвисшей вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Джинсы без штанин и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой наверху. Лучшим выбором, чтобы действительно показать свои изгибы, являются обтягивающие брюки или леггинсы. Ищите плотную, облегающую заднюю панель для притягательного стиля.

IMAGES PROVIDED BY:

1)        Steve Pomberg/WebMD
2)        3D4Medical.com
3)        Steve Pomberg/WebMD
4)        Steve Pomberg/WebMD
5)        Steve Pomberg/WebMD
6)        Steve Pomberg/WebMD
7 ) Steve Pomberg/webmd
8) Steve Pomberg/Webmd
9) Steve Pomberg/Webmd
10) Стив Помберг/Webmd
11) Steve Pomberg/Webmd
12) Steve Pomberg/Webmd
13) Steve Pomm1015015015. 14015015. 14015015015. 14015. 14015. 14015015. 14015. 14015. 14015. 14015. 14015.