Упражнения для спины и рук с гантелями: 10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:

• Увеличивают физические возможности тела.
• Развивают красивый рельеф.
• Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
• Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировки на 8 минут для осанки:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Программы для новичков, без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Содержание

• Как тренировать спину
• Какой вес использовать
• Комплекс упражнений
• Тяга гантелей в наклоне стоя
• Становая тяга
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Подъем гантелей к поясу на скамье
• Разведение рук в наклоне

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

• для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
• для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

1. Сделав приседание, возьмите гантели.
2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Накачай большую спину и увеличь руки с помощью двух гантелей

В культуре спортзалов есть мантра, которая звучит примерно так: «Не избегай мышц, которых не видно в зеркале». Но если вы обнаружите, что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», вы можете попробовать немного подсластить сделку, объединив то, что вы не можете видеть, с тем, что вы можете видеть.

Две группы мышц, которые чертовски хорошо уживаются друг с другом, это спина и бицепс. Обе «тянущие» мышцы; вам трудно напрягать мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, не активируя эти бицепсы, поэтому использование одного для истощения другого имеет смысл.

Если вам не хватает экипировки или вы просто хотите избежать лишней ерунды в тренажерном зале, эта тренировка с гантелями предназначена только для одной пары. Выполните пять раундов первой пары, не оставляя отдыха между первым и вторым движением, но делая 90 секунд между каждым раундом, прежде чем сделать то же самое со второй парой.

Сохраняйте технику в напряжении на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на медленном движении до хорошей растяжки перед взрывным сжатием в каждом повторении, чтобы максимально увеличить эффект наращивания мышц.

5 раундов

A1. Отступная тяга x 10 (с каждой стороны/всего двадцать)

Опуститесь в сильную планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Чередуйте вперед и назад, пока не сделаете двадцать полных повторений.

А2. Подъем на грудь в висе x 10

Встаньте на ноги после последней тяги, гантели свободно свисают. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко встаньте с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

5 патронов

B1. Тяга в наклоне x 10

Встаньте прямо, гантели висят по бокам и сгибаются в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( А ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить. Управляйте гантелями и не двигайте туловищем, положите голову на спинку скамьи, чтобы сохранить форму.

Посмотреть полный пост на Youtube

B2. Сгибание рук на бицепс с одной гантелью x 20

Встаньте прямо и бросьте один из ваших «гипсов», возьмитесь за оставшийся гриф обеими руками, держа внешние «головы» ладонями друг к другу ( А ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца. Выполните 20 контролируемых повторений.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Приведите в тонус мышцы груди, задней части плеч и рук с помощью гантелей. С этими высокоинтенсивными движениями, одобренными экспертами, это легко.

Наши редакторы и эксперты тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ваших покупок.

Укрепляйте верхнюю часть тела

Одна из вещей, о которой спортзалы не хотят, чтобы вы знали, это то, что для укрепления верхней части тела не требуется тонн оборудования или модного абонемента. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, укрепляющих грудь, спину, плечи и руки. Выберите комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на скамью на ровной поверхности, ноги плотно упираются в пол, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. . Ваши ладони должны смотреть вперед.

1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
2. Вытяните прямые руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает: Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы в нижнем положении. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепсов (узкий хват) — и это относится и к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.

Сколько повторений нужно сделать? Все эти движения зависят от вашего веса. Обычно я рекомендую 8-12 подходов, 3-4 подхода с 60-90-секундным отдыхом между ними. Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Вы также можете заменить его этими упражнениями на грудь, которые вы можете делать дома.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
3. Вытяните прямые руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы. Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями друг к другу, чтобы «раздавить» гантели друг о друга.
2. Сталкивая гантели вместе, медленно сгибайте руки, чтобы опустить гантели до середины груди.
3. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает: Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Убедитесь, что вы продолжаете толкать гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Michael Bambino & Co.

Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Удерживая ладони вперед и локти мягкими, медленно опускайте гантели вниз, выгибая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди.
3. Плавно поднимите гантели в исходное положение обратным движением и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди и плеч.

Совет формы: Держите ладони вперед, а не друг к другу, чтобы лучше проработать грудные мышцы. Подумайте о том, чтобы обнять большую бочку или пляжный мяч, лежащий у вас на груди во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью, наклонив заднюю подушку в полностью вертикальное положение на 90 градусов, ноги твердо стоят на полу. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а руки полностью не вытянуты.
3. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Если вы обнаружите, что это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, сведите локти и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Могут быть и другие причины боли в плече.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантели над головой, выпрямляя руки, упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантели до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая силу и взрывную силу всего тела. Полосы сопротивления также могут вызвать взрывную реакцию.

Типовой совет: Сосредоточьтесь на резком рывке бедрами — с максимально возможной силой — во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей одной рукой

1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке на уровне плеча, локоть наружу и ладонь внутрь. Опустите левую руку на бок.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантель над головой, вытянув руки, сильно упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантель обратно до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая силу и взрывную силу всего тела.

Наконечник формы: Держите корпус напряженным и не позволяйте весу гантели сгибать вас в стороны. Если это поможет вам сохранить равновесие, вы можете вытянуть левую руку в сторону.

Michael Bambino & Co.

Подруливающее устройство с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, слегка положите гантели на плечи, как будто в стойке, локти слегка приподняты, а ладони обращены внутрь.
2. Сохраняя вертикальное положение и не позволяя гантелям опрокидываться, согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед так, чтобы бедра были ниже, параллельно полу, настолько низко, насколько это возможно.
3. Взрывным движением — с максимальной силой — встаньте и выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, ладонями внутрь.
4. Верните гантели в исходное положение. Потратьте целую секунду, чтобы проверить свою форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, тыльной стороны рук, а также бедер и бедер, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Одновременная работа верхней и нижней частей тела — эффективный способ сжигания калорий; добавьте немного кардио в течение недели, чтобы улучшить свои результаты.

Совет формы: Возможно, вы слышали, что в полном приседе задняя часть бедер должна касаться икр, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Не заставляйте его; просто опуститесь так низко, как вам удобно, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног (вы должны видеть свои пальцы ног).

Michael Bambino & Co.

Железный крест с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя крест с телом. Ваши ладони должны оставаться обращенными вперед.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет боковые мышцы плеч и верхнюю часть спины. (Пока у вас в руках гантели, вы можете попробовать «прогулку фермера» для дополнительной нагрузки.)

Совет формы: Начните с небольшого веса гантели в этом упражнении, чтобы убедиться, что вы не напрягаете плечи. Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, которые вы тоже можете делать дома.

Michael Bambino & Co.

Мощный подъем гантелей вперед

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.
2. Согните колени, слегка наклонившись вперед, и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — толкните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гантели перед собой, пока они полностью не окажутся над головой, держа локти прямыми и ладонями внутрь.
4. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение и сразу же вернуться в четверть приседания. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Работа всего тела за одно движение — отличный сжигатель калорий; чтобы увеличить силу верхней части тела, попробуйте ежедневную 10-минутную тренировку нижней части тела, чтобы улучшить свои результаты.

Подсказка: За исключением паузы в положении над головой, вы должны постоянно двигаться в этом упражнении; найти ритм, чтобы движение было плавным.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей с опорой на грудь

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, голова и верхняя часть груди свисают с края скамьи. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
2. Удерживая грудь на подушке для скамьи, потяните лопатки и локти и согните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока они не коснутся скамьи.
3. Выпрямите руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8–12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Наконечник формы: Убедитесь, что ваша грудь остается ровной и надежно закреплена на скамье, а также убедитесь, что вы не напрягаете спину.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей к трем точкам

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей, поставив ноги на ширине бедер. Согнитесь в талии и положите правую руку на скамью. Ваша правая рука и две ноги от 3 точек. Держите гантель в левой руке и опустите руку прямо вниз. Ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной.
2. Подтяните левую лопатку к середине спины, одновременно сгибая локоть и подтягивая вес к грудной клетке.
3. Задержитесь в этом положении на целую секунду. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Типовой совет: Не поворачивайте туловище во время фазы подъема в этом упражнении; если вы не можете удерживать спину и корпус неподвижно, уменьшите вес.

Michael Bambino & Co.

Подъем гантелей в наклоне на заднюю часть дельты

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, руки свисают прямо вниз, ладони обращены друг к другу, а локти прямые.
2. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Обязательно держите шею на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на целую секунду, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч.

Подсказка формы: Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс, чтобы поднять гантели в стороны. Используйте умеренный вес, чтобы движение было медленным и контролируемым. (Разогрейтесь или восстановитесь после этих растяжек дельтовидных мышц.)

Michael Bambino & Co.

Пуловер с гантелями

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу. Сделайте из рук «ромб», положив одну руку поверх другой, и поместите головку гантели между руками.
2. Поднимите руки над грудью с гантелью, свисающей сверху. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете комфортное растяжение в грудной клетке.
3. Как только вы достигнете этого положения, немедленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет большие мышцы спины, идущие по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди.

Типовой совет: Чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины, прижмите поясницу к скамье во время фазы опускания упражнения.