Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

Тренировка всего тела — 8 упражнений, которые задействуют ваши руки и ноги одновременно

Некоторые люди тренируют верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни недели. Таким образом, вы можете дать отдых одному набору мышц, пока тренируете другой, и не пропуская ни одного дня в тренажерном зале.

Если вы не тренируетесь так регулярно или хотите чувствовать жжение везде  каждый раз, когда надеваете спортивный бюстгальтер, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Приведенные ниже движения отвечают всем требованиям: они одновременно задействуют ваши руки и ноги. Выберите несколько (или попробуйте ~*cRaZy~* и попробуйте их все) и выполните от двух до трех подходов до 15 повторений.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Держите по гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения подпрыгните, расставив ноги, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Прыгните назад, чтобы начать выполнять одно повторение.

Команда разработчиков медиа-платформ

2. Чередование реверанса со сгибанием рук на бицепс: Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов и держите их по бокам ладонями к телу. Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Удерживая переднее колено за пальцами ноги, а плечи расположите над бедрами, согните оба веса вверх к плечам, одновременно сгибая каждое колено в 9Угол 0 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться, чтобы встать, поставив обе ноги вместе и повернув их лицом вперед, и отпустите оба веса по бокам. Завершите второе сгибание бицепса, повторяя выпад на противоположную сторону, на этот раз делая шаг назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Команда разработчиков медиа-платформ

3. Раздельные приседания с жимом гантелей над головой: Возьмите по гантели весом от 1 до 3 фунтов в каждую руку и встаньте спиной к гребцу с поручнем справа и пальцами ног почти на одной линии с задней частью гребца. Сиденье должно быть полностью сдвинуто вперед. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями друг к другу. Держите бедра прямо и смотрите вперед, поставьте правую ногу позади себя и поставьте пальцы ног на сиденье так, чтобы правая пятка была в воздухе. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы поднять вес над головой. Контролируя положение, опустите гантели обратно в исходное положение, оттолкнувшись левой пяткой и вернувшись в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем перешагните через поручни и сделайте то же самое, поставив правую ногу на землю, а пальцы левой ноги на сиденье.

Команда разработчиков медиаплатформ

4. Пульсация трицепса над головой: Возьмите набор гантелей весом от 3 до 5 фунтов. Начните, поставив ноги вместе и по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и сложив их над плечами. Держите плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем оттолкнитесь левой пяткой и правыми пальцами ног, чтобы поднять свое тело и вес на несколько дюймов. Это один представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и выполните то же количество повторений на противоположной стороне.

Команда разработчиков медиаплатформ

5.   Жим и скручивание на корточках:  Возьмите по гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам ладонями к ушам. Держите грудь приподнятой, а колени позади пальцев ног, сядьте обратно в присед. Одним плавным движением поднимитесь из приседа и повернитесь на правой ноге, чтобы повернуться влево, подняв обе гантели в воздух и повернув ладони вперед. Повернитесь назад к центру, садитесь в присед и опускайте руки в исходное положение. Повторите с другой стороны, на этот раз скручиваясь вправо и поворачиваясь на левой ноге. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Команда разработчиков медиа-платформ

6. Отжимания на трицепс с боковым ударом ногой: Сядьте на коврик, согните колени и упритесь подошвами ног в пол рядом с ягодицами. Положите ладони на землю позади себя, пальцы должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты. Вытяните локти и поднимите бедра от земли. Затем поднимите правую ногу, направьте пальцы ног и вытяните ногу прямо к потолку. Из этого положения держите бедра прямо к земле, отводя поднятую ногу в сторону и одновременно сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите локти и верните правую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку. Это один представитель. Завершите все повторения правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите то же количество раз.

Команда разработчиков медиа-платформ

7. V Приседания с выжиманием: Держите мяч обеими руками и лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки и поднимите мяч над головой. Напрягите корпус и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов над землей. Выдохните, когда вы поднимаете ноги и руки, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они не зависнут над полом. Нижняя часть спины должна все время оставаться прижатой к полу. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя положение, вытяните руки над головой и опустите ноги в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Группа разработчиков медиаплатформ

8. Супермен на плечо Откат: Возьмите швейцарский мяч и лягте лицом вниз на пол, зажав мяч между лодыжками. Ваши руки должны быть вытянуты над головой ладонями вниз, а плечи отведены от ушей. Выдохните и напрягите ягодицы, одновременно поднимая мяч к потолку и отрывая грудь и руки от земли. Держите ноги и мяч в воздухе, сводя лопатки вместе и отводя оба локтя назад к бокам. Сделайте паузу, затем вытяните руки обратно в исходное положение. С контролем опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это один представитель.

Команда разработчиков медиа-платформ

Подписывайтесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс

Старший редактор по фитнесу и здоровью

Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.

Силовая тренировка рук и ног с гантелями

Кэти Томпсон

Фитнес

Приготовьтесь к выпадам и сгибаниям рук в этой тренировке, направленной на верхнюю и нижнюю часть тела.

Надеюсь, вам понравилось! Если вы попали на эту страницу и хотите узнать больше, ознакомьтесь с 28-дневным кардио и силовым испытанием здесь!

Сегодняшняя силовая тренировка ног, включающая в себя также и верхнюю часть тела, направлена ​​на наращивание мышечной массы. Вы будете выполнять вариацию комбинированного выпада, сгибание рук на бицепс и жим над головой, а также скручивания в стиле птичьей собаки. Скручивания «птица-собака» определенно требуют, чтобы вы стабилизировали корпус, чтобы сохранить равновесие, но когда вы подтягиваете колено к груди и каждый раз выпрямляете его, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Если вы до сих пор выполняли эти упражнения и не уверены, насколько усердно вы работаете, у нас есть идея — и вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы попробовать ее. Оценки воспринимаемой нагрузки, или RPE, — это простой способ мысленно измерить, насколько усердно вы тренируетесь. Вы будете использовать шкалу от 1 до 10, где 1 — это отсутствие усилий (представьте себе, что вы сидите на стуле на работе), а 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить к себе. Работа должна быть устойчивой только при RPE, равном 10, в течение нескольких секунд, и если вы можете приложить больше усилий, на самом деле это не 10. Чтобы разбить это немного больше: если вы можете комфортно говорить во время своей деятельности, скажем, во время ходьбы, вы работаете примерно в диапазоне от 1 до 3. В умеренной зоне от 3 до 5 разговор должен требовать больше усилий, но все же должен быть устойчивым. Когда говорить неудобно или вы больше не можете связывать предложения, вы работаете примерно с 5 до 7. А с 7 до 9, разговор должен быть невозможен из-за ваших усилий.

Для этих тренировок попробуйте работать где-то между 5 и 7. Также помните, что можно работать с разной интенсивностью в разные дни в зависимости от вашего самочувствия. Если вы плохо спали прошлой ночью или не выпили тонну воды, вам может подойти работа с 3 до 5. Всегда позволяйте своему телу быть проводником — и не думайте, что вам нужно работать с одинаковой интенсивностью день за днем. Сначала разогрейтесь, а затем приступайте к тренировке ниже.

Приведенная ниже силовая тренировка для рук и ног предназначена для 4-го дня. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок прямо здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.

Указания по тренировкам

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3-5 раз. После последнего круга попробуйте бонусное движение в течение 60 секунд.

  • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
  • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
  • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели.

  • Кэти Томпсон

    Реверанс в сторону выпада – повтор в каждую сторону

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите либо один вес на груди (одна рука на каждом конце гантели), либо один вес в каждой руке, положив их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

    • Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

    • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, шагните правой ногой в правую сторону и сразу же согните правое колено, отведя бедра назад, чтобы выполнить боковой выпад. Ваша левая нога должна оставаться совершенно прямой, и вы можете почувствовать растяжение с внутренней стороны левой ноги.

    • Оттолкнитесь правой ногой и сразу же заведите правую ногу за левую, чтобы начать еще один резкий выпад. Ваши веса будут оставаться неподвижными все время.

    • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  • Кэти Томпсон

    Сгибание рук на бицепс в жиме над головой

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке, вытяните руки перед собой, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.

    • Медленно согните руки вверх к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.

    • Поверните гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к обеим сторонам вашего лица, а затем выжмите гантели над головой до соприкосновения, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать поясницу, когда вы поднимаете руки.

    • Медленно опустите руки, затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Katie Thompson

    Скручивание «птица-собака» — повторение на каждую сторону

    • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья рук сложены под плечами, а колени сложены под бедрами .

    • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать баланс. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.

    • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела. Они могут не касаться, и это нормально.

    • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.

    • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  • Кэти Томпсон

    Бонусное движение: планка предплечьями в дельфин

    После последнего круга попробуйте бонусное движение в течение 60 секунд.

    • Планка на предплечьях в дельфин x 60 секунд

    • Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.

    • Надавите на предплечья и согните бедра, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.

    • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в планку на предплечьях.

  • Кэти Томпсон/Морган Джонсон

    Прикрепите эту тренировку!

    Все картинки и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон . Стилист: Рика Ватанабэ . Волосы: Hide Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

    Гардероб: Фотографии: наша спортсменка ЛаТонейя Бервелл носит бюстгальтер Athleta Hyper Focused Chroma, 45 долларов США, 9 долларов.0006 athleta.com , леггинсы Target, похожие фасоны на target.com , женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com . Гифки с тренировок: LaToneya носит бюстгальтер Lululemon, похожие стили на lululemon.com , леггинсы Beyond Yoga, похожие стили на Beyondyoga.com , кроссовки New Balance Fresh Foam Lazr v2 HypoKnit, $100, newbalance.com .

    Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Эми — бывший цифровой директор SELF.