Как подкачать пресс: Фитнес-совет: как накачать пресс

Как накачать пресс в тренажерном зале?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.

1. Классические упражнения для пресса
2. Уровень подкожного жира
3. Итог

Классические упражнения для пресса

Скручивания

Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.

Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

Скручивания на тренажере

На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.

Подъем ног в висячем положении

Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.

Уровень подкожного жира

Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.

Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.

Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.

Итог

В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

 Магистральная, 1 (Школа №88, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

7 рабочих советов, как накачать пресс

• Лайфстайл

Оказывается, просто делать упражнения на пресс недостаточно, чтобы его накачать.

22 июня 2022

Делаешь бесконечные скручивания уже восьмой год, а большой мягкий живот до сих пор ухмыляется своими складками? Бывает! Но не стоит отчаиваться и записывать кубики пресса в теорию заговора. Добиться их вполне можно, но нужно знать несколько правил и нюансов.

Самый главный из них звучит так: заветный рельеф на животе никогда не проявится, пока ты не снизишь общий процент жира в организме. А вот для этого нужно соблюдать диету, регулярно делать упражнения и отдыхать. И когда жира в организме станет меньше, тут тебе пригодятся семь рабочих советов, чтобы накачать пресс.

1. Скручивания — не панацея

Скручивания очень эффективны и полезны. Но проблема в том, что мышцы пресса очень быстро к ним адаптируются. Поэтому меняй виды упражнений каждые 4-6 недель. И не забывай про косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

2. Отдыхай!

Лучшее — враг хорошего. А сверхусилия чреваты травмами и усталостью. Чтобы пресс стал рельефным и упругим, ему необходимо отдыхать и восстанавливаться. Поэтому качай его только 2-3 раза в неделю, а не каждый день.

Узнай, как накачать пресс за пару месяцев.

3. Не забывай про кардио

Кардиотренировки полезны не только для общего здоровья, но и для сжигания жира. Поэтому занимайся ими не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.

4. Делай базовые упражнения

Чтобы добиться хорошего пресса, нужно, чтобы и остальные мышцы вокруг него выглядели хорошо. А для этого как раз нужны базовые упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. Кроме того, они приводят в тонус все мышцы тела и сжигают больше всего калорий.

5. Следи за диетой

Диета имеет важнейшее значение, потому что организм формирует мышцы из той еды, что ты употребляешь. Так что прививай себе полезные пищевые привычки и делай их долгосрочными. И не вздумай бросать диету после того, как добился поставленных результатов. Их теперь нужно будет еще и удержать! А это самое сложное.

Очень легкий способ! Парень сделал себе татуировку пресса, чтобы не ходить в спортзал (видео прилагается).

6. Смирись с рутиной

Диета, упражнения и восстановление могут со временем надоесть, и возникнет сильнейшее желание все это бросить и вернуться к прежнему разгульному образу жизни. Важно перебороть эти низменные позывы и убедить себя в том, что теперь это твой образ жизни. Если, конечно, ты хочешь ходить с кубиками на животе всю оставшуюся жизнь.

7. Высыпайся

Восстановление — это один из трех элементов бодибилдинга наряду со спортом и диетой. Во время отдыха организм восстанавливает микроразрывы в мышцах, которые ты получаешь во время тренировок. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые плохо спят, склонны к перееданию и потреблению вредной пищи.

Накачай пресс дома!

1 из 6

Ролик для пресса BRADEX SF 0183

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 6

Пресс-машина (верх-низ живота + косые) XR223

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 6

Ролик для пресса с возвратным механизмом / Тренажер для пресса / Домашний тренажер для тренировки пресса и кора

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 6

Брусья-пресс на шведскую стенку

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 6

Ролик для пресса Starfit RL-108

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 6

Revoflex Xtreme, домашний универсальный тренажер-эспандер / тренажер для спины / тренажер для ног / тренажер для пресса

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

^{Фото: Legion Media, Shutterstock/Fotodom.ru}

Автор текста:Никита Шабалов

Как жим тарелок накачает ваши грудные мышцы

Сколько раз вы говорили о том, как накачать массивную грудь? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Может быть легко болтать, но как только вы подходите к жиму лежа и замолкаете, вы уже зря потратили еще один день. Накачать грудь не так сложно, как может показаться.

Конечно, мы все время видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, на что они способны. Поиск других упражнений, часто тех, о которых чаще всего забывают, может сработать, чтобы бросить вызов вашей груди и накачать эти грудные мышцы. 9Жим пластины 0005 может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но оно, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.

Иметь сильную грудь важно по ряду причин, помимо очевидной эстетической привлекательности и помощи в надувании массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и помочь мышцам спины, противодействуя любому дисбалансу, который может присутствовать.

В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, грудная клетка позволяет вам максимально эффективно толкать предметы, будь то специальные спортивные движения или более функциональные (1). Жим пластин будет работать, чтобы построить ваши грудные мышцы, чтобы улучшить любые движения, которые появляются на вашем пути.

Давайте посмотрим на жим штанги и посмотрим, что это упражнение может сделать для вас. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением для прокачки грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши результаты максимально эффективно. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, когда приступите к делу.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим пластин – это одно из тех упражнений, которые включаются в программу тренировки грудных мышц, чтобы увеличить рост и создать более четкие грудные мышцы, чтобы желаемое телосложение действительно начало проявляться. Взяв любое количество блинов, вы толкаете этот вес внутрь и наружу, напрягая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.

В этом упражнении вы должны максимально изолировать грудную клетку. Несмотря на то, что некоторые другие группы мышц будут работать, это просто движение. В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и действительно округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.

Проработанные мышцы

Как упоминалось ранее, это упражнение в основном предназначено для накачки грудных мышц, поэтому действительная работа над грудными мышцами как можно лучше окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что задействованные вторичные мышцы аналогичны и используются аналогичным образом. Ваши трицепсы и дельты получат некоторую нагрузку в этом упражнении, поскольку они являются точками контакта, но также необходимы для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете легкое жжение, что может быть приятным бонусом.

Преимущества жима блинов

Работа над изоляцией грудных мышц

Жим блинов — отличное упражнение для проработки грудных мышц, и для его выполнения может потребоваться что-то вроде мозгово-мышечной связи (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте подъема, чтобы работать над наращиванием мышц груди. Поместив это в конце тренировки на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и невероятно работая над грудью, чтобы увидеть значительный рост.

Завершите свою эстетику

Пластинчатый пресс создаст ту прекрасную эстетику, которую мы все знаем и любим. Округление наших грудных мышц может придать более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке и без рубашки, и, конечно же, для любого соревнования мы ищем место на подиуме.

Отличное вспомогательное упражнение

В качестве вспомогательного упражнения идеально подходит жим с пластинами, так как для него требуется небольшое количество оборудования, но он обладает высокой эффективностью. Он все еще может помочь нарастить мышечную массу, а также помочь округлости ваших грудных мышц. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.

Простое и удобное

Простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, удобное и не требующее особого оборудования. Легкое в освоении и приносящее большую пользу для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.

Как это сделать

Вот шаги по выполнению пресса с плиты.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и задействуйте мышцы кора, когда поднимаете диск к груди. Согнув локти, постарайтесь вытянуть вес перед собой и заблокировать локти. Верните вес к груди и повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Жим тарелки — это одно из тех дополнительных упражнений, которые вам необходимо добавить в свою тренировку. Как способ нарастить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить телосложение и увидеть тот пампинг, который вам нужен больше всего. Мы все хотим большую грудь. Мы поняли это. С помощью этого упражнения вы работаете над этим простым и удобным способом, который не подвергает вас риску получения травмы и дает желаемый результат. Попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь и посмотрите, как жим от тарелки может завершить красивое телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato. Ван Ден Тиллар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». (источник)

Как накачать грудь

Если вы хотите вывести жим лежа на новый уровень, попробуйте жим лежа со швейцарской штангой.

Этот гриф, также известный как футбольный гриф, гриф с несколькими хватами или изменяющий жизнь швейцарский гриф Arch Nemesis, отличается уникальным дизайном, который предлагает широкий спектр преимуществ для вашей груди, плеч, трицепсов и общей силы.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества жима лежа со швейцарской штангой, которые помогут вам накачать грудь.

Что такое швейцарский жим лежа?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим лежа со швейцарской штангой. В этом типе жима лежа используется гриф с двумя или более нейтральными хватами, то есть ваши ладони обращены друг к другу, а не от тела.

Швейцарский гриф часто изогнут, что позволяет варьировать ширину хвата и угол наклона локтей. Такое разнообразие хватов делает жим лежа со швейцарской штангой универсальным и сложным упражнением, которое может помочь вам нарастить силу и мышцы верхней части тела.

Жим лежа со швейцарским грифом Преимущества

Жим лёжа со швейцарским грифом предлагает несколько преимуществ благодаря возможностям захвата и культовой радужной форме. И что вы найдете на конце радуги? Горшок гейнза. Вот некоторые из основных преимуществ жима лежа со швейцарской штангой.

Уменьшение нагрузки на суставы

Если у вас есть боли в суставах или проблемы с подвижностью, жим лежа со швейцарской штангой может стать ответом на ваши проблемы с тренировками.

В жиме лежа со швейцарской штангой у вас будет нейтральный хват, который снизит нагрузку на ваши плечи и поможет вам задействовать грудь и трицепсы, как никогда раньше. Таким образом, даже если у вас в анамнезе были травмы плеча или дискомфорт, вы все равно можете получить эти результаты, не жертвуя своим комфортом. Это как иметь личного швейцарского массажиста, но для ваших мышц.

Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать новую тренировку.

Большой диапазон движений

Изогнутая конструкция грифа обеспечивает больший диапазон движений, чем при обычном жиме лежа, поэтому вы действительно можете глубоко проработать грудные мышцы и задействовать больше мышечных волокон, чем когда-либо прежде. Это как лимбо, но для грудных мышц… и с меньшим смущением или сожалением.

Кроме того, увеличенный диапазон движений поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы вы действительно смогли проработать грудную клетку и добиться максимальной накачки.

Улучшенная активация мышц

Готовы напрячь грудные и трицепсовые мышцы как босс? Швейцарский жим лежа со штангой поможет вам!

С нейтральным хватом, который задействует больше мышц груди, вы задействуете больше мышечных волокон, чем при традиционном жиме лежа. Это как выиграть джек-пот, но вместо денег вы получаете деньги.

Кроме того, более эффективно воздействуя на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, вы будете на пути к созданию более сбалансированной груди, которая заставит людей делать двойной дубль.

Универсальность и разнообразие

Жим лежа со швейцарской штангой — это как швейцарский армейский нож для ваших мышц — универсальный и адаптируемый к вашим потребностям!

Изменяя ширину хвата и угол наклона локтя, вы можете настроить тренировку для различных областей груди и трицепсов. Попрощайтесь с тренировочными плато и поприветствуйте Gainz City, потому что со швейцарским жимом штанги прогресс всегда на горизонте.

А еще штанга Bells of Steel Arch Nemesis также совместима с карабином, так что вы можете надевать ее на тренажер для тяги широчайших/нижней тяги. Сейчас это универсальность .

Увеличение мышечной массы и силы

С помощью жима лежа со швейцарской штангой вы можете накачать грудь, которой позавидовал бы Дуэйн «Скала» Джонсон. И это еще не все — вы также будете работать над трицепсами по максимуму, давая вам такие большие руки, что вам придется носить очень широкие дверные проемы как дань моде. Если подумать, возможно, вам стоит поворачиваться боком при входе и выходе из тренажерного зала…

Часто задаваемые вопросы о преимуществах жима лежа со швейцарской штангой

Итак, ребята, пришло время ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о жиме лежа со швейцарской штангой! Мы знаем, что вы все жаждете узнать больше об удивительных преимуществах этого упражнения, так что давайте приступим к делу.

Жим лежа со швейцарского грифа сложнее, чем обычный?

Если вы думаете, что жим лежа со швейцарской штангой очень прост, подумайте еще раз. С его шаткими рукоятками и хитрыми углами это все равно, что пытаться сбалансировать кусок пиццы на одноколесном велосипеде. Но пусть это вас не пугает! Примите вызов, и вы будете вознаграждены серьезными достижениями (и пиццей, потому что вы можете делать все, что хотите).

Могут ли новички выполнять жим лежа со швейцарской штангой?

Итак, вы новичок и хотите попробовать жим лежа со швейцарской штангой? Нет проблем, амиго! Просто не забудьте начать с веса, легкого как перышко, и сосредоточьтесь на своей форме и технике.

Это как учиться ездить на велосипеде. вам нужно начать с тренировочных колес, прежде чем вы сможете катать на них как профессионал. И не забывайте, что постепенное увеличение веса является ключом к предотвращению травм, если только вы не увлекаетесь всем этим «ой, моя спина».

Сколько подходов и повторений я должен сделать для жима лежа со швейцарской штангой?

Что ж, мой друг, количество подходов и повторений, которое вы должны сделать для жима лежа со швейцарской штангой, зависит от ваших целей в фитнесе и программы тренировок. Если вы хотите нарастить силу, вы можете сделать меньше повторений с более тяжелым весом, а если вы стремитесь к росту мышц, вы можете сделать больше повторений с более легким весом.