Содержание

Похудение рук: упражнения для девушек


Содержание статьи:


  1. Что нужно знать про похудение рук?

  2. Комплексный подход к проблеме

  3. Упражнения

 


Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.




Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.

Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.




Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.

Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах. 

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный. 

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.




Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.

Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно.  Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.


Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.


 

Как похудеть в руках быстро

Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных девушек. Проблема в том, что именно из этой зоны объем уходит в самую последнюю очередь. К сожалению, быстро избавиться от жировых отложений не получится. Но регулярные тренировки помогут привести плечи и руки в тонус, а затем и добиться безупречного рельефа.

Как похудеть в руках


Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

  1. Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.

  2. Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.

  3. Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках


Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания


Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?

  • Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.

  • Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.

  • Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи


Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

  • Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.

  • Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).

  • Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.

  • Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.

  • Возвращайтесь в исходную позицию.


Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями


Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.

  • Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.

  • Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания


Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

  • Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.

  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.

  • Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.


Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа


Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

  • Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.

  • На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.

  • Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.

  • При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.

  • Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка


Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

  • Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.

  • Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.


Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить


Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания


При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание


Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».


Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня


Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность


Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.


**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4


*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Лариса халанская
| 16.07.2020 14:23

Мне понравилось

15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук

Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давай начнем!

В этой статье

Как накачать мышцы рук без отягощений

Джесси Федер, доктор медицинских наук, CPT, CSCS, говорит: «Вы определенно можете нарастить мышцы рук без поднятия тяжестей. Помимо достаточного потребления белка и калорий, все, что вам нужно для наращивания мышц рук, — это сопротивление. Это может быть вес вашего собственного тела, эспандеры и даже водонепроницаемость».

Мэтт Клас, персональный тренер, объясняет: «Для более крупных и сильных мышц, таких как мышцы ног, может быть сложно создать достаточное сопротивление, используя только вес своего тела. Однако, поскольку мышцы рук меньше и слабее, вам не нужно такое большое сопротивление, чтобы активировать процессы роста мышц. Если вы проявите творческий подход, веса вашего тела может быть более чем достаточно».

Джесси добавляет: «Художественная гимнастика — очень популярный вид упражнений, в котором обычно используется только вес собственного тела, чтобы стать сильнее и больше. Общие движения верхней части тела, которые могут нарастить мышцы рук, включают отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания и подтягивания. Кроме того, вы можете использовать эспандеры для сгибания рук на бицепс, жима от плеч, подъемов плеч вперед и подъемов в стороны».
Вот несколько самых простых упражнений, которым можно следовать, чтобы за короткое время добиться идеальных подтянутых рук.

15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

1. Круговые движения руками (разминка)

Круговые движения руками
      1. Встаньте прямо, руки по бокам.
      2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
      3. Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
      4. Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Изображение: Youtube

Отжимания от стены отлично укрепляют руки . Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги к выполнению Отжимания от стены
      1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
      2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
      3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмитесь грудью и подбородком к стене. Это ваша исходная позиция.
      4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
      5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Изображение: Youtube

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию. Хорди Садурни, тренер по велоспорту и персональный силовой тренер, говорит: «Отжимания — хороший вариант для развития тыльной стороны рук (трицепсов). Это особенно верно, когда отжимания выполняются с узкой постановкой ног, так как чем шире вы поднимаетесь, тем больше вы активируете грудные мышцы и тем меньше трицепсы».

Отжимания
      1. Лягте на коврик лицом к полу.
      2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
      3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
      4. На счет 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
      5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет

Во время отжиманий всегда смотрите вниз, чтобы не напрягать шею.

Вариации

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

Джесси говорит: «Однако важно отметить, что отжимания работают только с плечами и трицепсами рук, а не с бицепсами или предплечьями. Поэтому у вас не получится накачать все мышцы рук. Но вы определенно можете построить части своих рук, просто делая отжимания».

Связано: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

4. Отжимания на трицепс

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, расположенные в задней части плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для выполнения Отжимания на трицепс
      1. Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
      3. Медленно опустите бедра.
      4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
      5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связано: 10 лучших упражнений на отжимания на брусьях

5.

Дырявый червь

Изображение: Youtube

Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

Шаги для выполнения Inchworm
      1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
      2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
      3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
      4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Изображение: Youtube

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части плеч. Придание тонуса этим мышцам предотвратит дряблость рук.

Отжимания от пола
      1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
      3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз


Изображение: Shutterstock

Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук . Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Шаги Планка вверх-вниз
      1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
      2. Вытяните ноги сзади, по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
      3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
      4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
      5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связанные: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

шагов, чтобы сделать метчики для досок
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
      3. Коснитесь левого плеча правой ладонью и положите ее обратно на коврик.
      4. Постучите левой ладонью по правому плечу и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Краткий совет

Убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч, чтобы избежать скручивания тела во время тренировки.

9.

Отжимания полукобры

Изображение: Youtube

Это потрясающее упражнение поможет избавиться от дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

Этапы выполнения Отжимания половинной кобры
      1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и прижаты к телу, руки по обе стороны от груди.
      2. Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, оторвав грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
      3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
      4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Ходьба по боковой планке

Изображение: Youtube

Как и при степ-альпинизме, ходьба по боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили боком.

Ходьба в боковой планке
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Напрягите корпус и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15-20 см вправо.
      3. Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
      4. Сделайте то же самое слева от вас, т.е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Изображение: Youtube

Планка отлично тренирует корпус, плечи и руки. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Действия Планка Вращение
      1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
      2. Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
      3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

      • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
      • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания Человека-паука

Изображение: Shutterstock

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также ягодичные мышцы.

Шаги для выполнения Отжимания Человека-паука
      1. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
      2. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
      3. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
      4. Новичкам или тем, кто не может сохранять равновесие при полном подъеме ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
      5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Подъем ног в обратном направлении

Изображение: Youtube

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Шаги для выполнения Подъем ног в планке
      1. Встаньте в позицию обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
      2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
      3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
      4. Чередуйте движения на каждую сторону и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Изображение: Youtube

Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения Планка с подъемом ног
      1. Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
      2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
      3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
      4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на одной ноге на трицепс

Изображение: Youtube

Отжимания на одной ноге на трицепс просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для рук.

Необходимые действия Отжимания на трицепс на одной ноге
      1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета. Положите на него руки.
      2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
      3. Согните локти и опустите бедра.
      4. Вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

Это 15 упражнений для рук без использования веса, которые вы можете выполнять. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

Что нужно запомнить

      • Дышите при каждом движении. Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
      • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
        (a) Круговые движения руками
        (b) Вращение плечами
        (c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
        (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
        (e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
      • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
      • Делайте все движения прогрессивными. Предложенные выше упражнения предназначены для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы бросать вызов своему телу постоянно. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу. Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
      • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.

Помимо вышеперечисленных упражнений, вы также можете выполнять различные упражнения, чтобы избавиться от упрямого жира на руках.

Джесси говорит: «Плавание — еще одна отличная тренировка с отягощениями, которая может укрепить мышцы рук, поскольку они толкают и тянут воду. Это дает отличный стимул мышцам, позволяя им расти».

Джорди добавляет: «Вы можете выполнять тягу с собственным весом, держась за стол или стул. Или просто развивайте изометрическую силу, удерживая разные положения, сокращая мышцы с максимальной интенсивностью».

Чтобы предотвратить мышечные напряжения и боли, нужно следить за тем, чтобы эти действия не были чрезмерными. Ваше тело нуждается в достаточном количестве времени, чтобы расслабиться, чтобы восстановиться и работать в лучшем виде во время тренировки.

Как часто нужно тренироваться?

Джорди советует: «Я бы не рекомендовал тренироваться каждый день, так как это означало бы, что вы не сможете усердно тренироваться или не сможете должным образом восстанавливаться. Два-три раза в неделю с приличной интенсивностью было бы идеально. Для того, чтобы нарастить руки, подходы должны быть с высоким уровнем нагрузки и близкими к отказу».

Хотя общее мнение таково, что нужно тренировать руку не менее 3 раз в неделю, важно проконсультироваться с тренером. Они помогут спланировать тренировку верхней части тела специально для вашего тела. Это связано с возможностью того, что некоторые люди могут получить больше пользы от ежедневных упражнений для рук.

Мэтт говорит: «Хотя вы, как правило, хотите дать крупным мышцам хотя бы один день отдыха, обычно нормально работать с более мелкими мышцами рук каждый день. В упражнениях с отягощениями вы повреждаете мышцы, с которыми работаете. При этом ваше тело также способно быстрее восстанавливать более мелкие мышцы, такие как мышцы рук. В свою очередь, для большинства людей будет нормально работать руками каждый день».

Для того, чтобы разработать стратегию, которая работает на вас, вам необходимо обращать внимание на потребности и ограничения вашего тела.
Джесси заключает: «Если вы обеспечиваете свое тело полноценным отдыхом, питанием и заботой, можно тренировать руки каждый день. Тем не менее, я рекомендую делать это постепенно, только если вы хотите этого. Начните с того, что выполняйте их 1-2 раза в неделю и постепенно увеличивайте количество упражнений в течение нескольких месяцев, пока не сможете выполнять их каждый день. Кроме того, я бы не стал выкладываться по максимуму на каждой тренировке, если вы планируете тренировать руки каждый день. Используйте меньший объем и интенсивность, особенно веса, которые не являются сверхтяжелыми, и не делайте слишком много подходов. Это позволит вам не перенапрягать мышцы и суставы, что может привести к травмам».

В то время как изменения образа жизни и диеты жизненно важны для предотвращения накопления веса в руках, упражнения, нацеленные на мышцы бицепса и трицепса, также могут помочь добиться видимых изменений. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять для этого гантели или тяжелые веса, многие упражнения и растяжки не требуют никакого оборудования, и поэтому их можно выполнять, не выходя из дома. Они не только помогают уменьшить жировые отложения, но также тонизируют, растягивают и укрепляют мышцы рук, чтобы они выглядели стройными и чувствовали себя сильными. Отжимания, отжимания на трицепс, круговые движения руками и дюймовый червяк — вот лишь некоторые из упражнений, подробно упомянутых выше, которые нацелены на жиры и мышцы рук. Включение любого из них в вашу тренировочную программу поможет вернуть вашим рукам наилучшую форму и форму.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы привести руки в тонус?

На тонировку рук может уйти около месяца. Вам необходимо следовать строгому режиму упражнений, направленному на верхнюю часть рук, и здоровой, сбалансированной диете, чтобы увидеть видимые результаты в течение 6 недель.

Приводит ли ходьба в тонус вашим рукам?

Да, но только если вы включаете определенный диапазон движений. Ходьба обычно тонизирует мышцы ног. Тем не менее, вы можете носить утяжелители на запястьях и работать на руках.

Уменьшит ли прыжки жир на руках?

Да. Пока вы прыгаете, вы используете руки, чтобы нести свой вес и двигать ими круговыми движениями, тем самым укрепляя их.

Ключевые выводы

  • Упражнения для рук без отягощений помогают укрепить и тонизировать руки.
  • Отжимания, отжимания на брусьях и планка — вот некоторые упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках.
  • Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор
  • Эксперт

  • Как избавиться от живота – 7 лучших способов

  • Как избавиться от Belly Pooch – 7 лучших способов

  • 25 продуктов, которые вы можете потреблять Чтобы быстро получить упругие и большие ягодицы от природы

  • 25 продуктов, которые можно употреблять, чтобы быстро получить упругие и большие ягодицы от природы

  • Диета GM – 7-дневная диета, список продуктов, польза и риски

  • GM Diet – 7-дневная диета, список продуктов, польза и риски s And Очищение тела

  • Диета с одним приемом пищи (OMAD): преимущества и продукты, которые следует есть и избегать

  • Диета с одним приемом пищи (OMAD): преимущества и продукты, которые следует есть и избегать

  • Упражнения и преимущества пилатеса-реформера для подтянутого тела

  • 10 лучших упражнений реформатора пилатеса и его преимущества для подтянутого тела

  • Обзор диеты для быстрого метаболизма – помогает ли она похудеть?

  • Обзор диеты для быстрого метаболизма – помогает ли она похудеть?

  • План диеты при болезни Хашимото, список продуктов и лучшие добавки

  • План диеты при болезни Хашимото, список продуктов и лучшие добавки План диеты

  • Диета для бегунов: преимущества, список продуктов и эффективный план диеты

Как избавиться от жира в руках: упражнения для тонуса рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Cecilie_Arcurs

Если вы ищете в гугле «как похудеть на руках», то, к сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир на руках или в любой части тела. Не существует волшебных упражнений для рук, позволяющих избавиться от жира на руках, и одни только тренировки рук не сработают. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Эксперты согласны. «Хотя проработка определенной области полезна для мышц, это не приводит к целенаправленной потере жира. Вместо этого он естественным образом уходит со всего тела во время упражнений», — сказала Аманда Рассел, персональный тренер Valeo Fit, сертифицированный ACE. САХАР.

Как избавиться от жира на руках

Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели стройнее, вам необходимо составить сбалансированный режим упражнений, чтобы сбросить общий жир, который состоит из кардио и силовых тренировок в равной степени. Для кардио, вместо бесконечных часов на беговой дорожке, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны для сжигания жира. В качестве бонуса они занимают меньше времени. Комбинируйте HIIT-тренировки с перечисленными здесь силовыми упражнениями, которые Рассел рекомендует для укрепления мышц рук. Таким образом, по мере того, как вы теряете жировые отложения, вы обнаружите свои подтянутые, скульптурные руки.

1

Сгибание рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Сгибание рук на бицепс — одно из самых эффективных тонизирующих упражнений, которое вы можете выполнять с помощью простых гантелей, — сказал Рассел в интервью Popsugar. «Убедитесь, что локти плотно прижаты к бокам, а руки вытянуты вперед, а не в стороны», — сказала она.

Как делать сгибания рук на бицепс:

  • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам или перед бедрами, ладони обращены вверх.
  • Медленно поднимите гантели к груди, держа локти близко к бокам и опустив плечи.
  • Сожмите руки в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели, чтобы завершить одно повторение. Повторите 12-15 повторений.