Содержание

Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

© Daniel Grund/Red Bull Content Pool

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

© Red Bull

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

0.0.0″>Тренировка ног для прыжков

© Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

  • Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.

  • Здоровый сон и образ жизни.

  • Правильная разминка и растяжка.

  • Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.

  • Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.

  • Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!

Упражнения для развития прыгучес

Упражнения для развития прыгучес


 

 

 


 

 


Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх
руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх
руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире
плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1
минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх
руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1
минуте

4. Прыжки с поворотами на
180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно
выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в
стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на
щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим.
скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с
ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через
планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с
передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по
лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на
возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями,
гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во
время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух
ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное
забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на
возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с
ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в
стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с
ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную
скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием
коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по
25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с
доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита.
Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком
от щита в прыжке.

23. Прыжки через
гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и
поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного
мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в
одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в
кольцо.

26. Передача мяча в
квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в
одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с
длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное
время.

28. Прыжки со штангой –
выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким
подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в
виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с
подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или
одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге
«пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре (
гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе,
носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге
в быстром темпе;

б) приседания с последующим
выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре
(гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе)
пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и
приседания на одной ноге;

б) полуприседания или
приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим.
стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя
руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в
быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре
(гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой
опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на
разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу,
другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из
приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю
небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток
на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с
возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком
вверх.

42. Спрыгивание с
возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и
приземлением на две ноги.

43. Прыжки со скакалкой на
одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

 

 

 


Используются технологии uCoz


6 упражнений и советов для улучшения ваших вертикальных прыжков

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как это делать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
  3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы ладони почти сомкнулись.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:
  1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
  2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
  3. Вытяните правую руку вниз к полу.
  4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
  5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
  6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
  2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
  3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
  6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
  7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:
  1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
  2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
  3. Опустите бедра назад и присядьте.
  4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
  5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
  6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
  7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Опустите плечи и лопатки.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
  4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
  5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
  6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
  7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
  8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
  9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
  10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

  • Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
  • Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

  • Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
  • В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
  • Слегка согните колени.
  • Приземлитесь мягко и аккуратно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
  • Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
  • При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
  • При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.

Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.

Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Автор Jenessa Connor плечи выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднимается, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество переносов в другие вещи», — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Упражнения для высоких прыжков должны включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтяжки

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
  • Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
  • Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
  • Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты.
  • Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
  • Размахивая руками вперед и вверх, прыгайте как можно выше.
  • Мягко приземлитесь и немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

  • Встаньте прямо, руки по бокам, а левая нога на скамье так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
  • Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
  • Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

  • Шаг назад в обратном выпаде правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня на полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
  • Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
  • Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

  • Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
  • Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и поставив обе ступни посередине.
  • Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

  • Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Резко поднимитесь, выпрыгивая прямо вверх.
  • Мягко приземлитесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем немедленно опуститесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жим гантелей

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
  • Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
  • Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
  • Отведите плечи назад, разомкните колени и напрягите мышцы кора, медленно поворачиваясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади вас.
  • Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
  • Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

  • Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине бедер. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
  • Опуститесь в присед, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
  • Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
  • Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
  • Повторите упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок приносит пользу здоровью и физической форме, это всего лишь одна часть головоломки.