Упражнения для прокачки спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

в домашних условиях и в тренажерном зале

Поделиться:

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

лучших упражнений для нижней части спины | Men’s Fitness UK

Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.

Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель

Купить его здесь:

$ 149,99 / Amazon.com

£ 113,45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.

Одна группа, группа разгибателей, работает для выпрямления (разгибания) позвоночника, а другая группа, группа сгибателей, предназначена для сгибания (сгибания) позвоночника. Кроме того, есть еще и третья группа, подвздошно-поясничная мышца, которая помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.

Связанный контент:

1. Эластичная лента для тренировки верхней части тела
2. Лучшие упражнения для спины с гантелями
3. Программа послетренировочной мобильности

Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Во-первых, динамические упражнения — это те, которые используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, в то время как изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины

1. Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
2. Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
3. Боковой изгиб 45 градусов
4. Боковой мост
5. Птица-собака
6. Супермен
7. Штанга Доброе утро
8. Сгибание мышц задней поверхности бедра
9. Румынская становая тяга со штангой
10. Обычная становая тяга

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.

1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов

Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:

• Во-первых, расположите скамью для бедер прямо над верхней частью таза.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Затем медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
• Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.

2. Гиперэкстензия поясницы с гимнастическим мячом

Это отличный вариант гиперэкстензии поясницы под углом 45 градусов, который легко адаптируется к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.

Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:

• Сначала лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
• Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Затем медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
• Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.

Нужен гимнастический мяч? Try the Trideer Extra Thick Exercise Ball 

BUY IT NOW:

$28.99 / amazon.com

£15.99 / amazon.co.uk (not available in the US)

3. Наклоны в стороны на 45 градусов

Это динамическое упражнение, направленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, выполняющих боковые сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области.

Как выполнять боковой наклон на 45 градусов:

• Сначала разрежьте ноги ножницами и закрепите каждую ступню под подушечками.
• Теперь расположите тазобедренный упор скамьи прямо над тазом.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и головы.
• Затем опуститесь, максимально наклонившись в сторону туловища, но избегая наклонов вперед.
• Затем поднимитесь в нейтральное положение.

4. Боковая перемычка

Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника.

Как выполнять боковой мостик:

• Сначала лягте на бок, перенеся вес на локоть, выпрямите ноги и разведите ступни в ножницах.
• Положите свободную руку на нижнюю часть плеча.
• Затем поднимите бедра от земли так, чтобы только ступни и руки поддерживали ваше тело.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.
• Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем поменяйте сторону.

Get Catted Out для сессии для растяжения с лучшими упражнениями ковриками

Попробуйте Sundried Jute йога Mat

Купить его сейчас:

$ 33 / £ 27, Snddried.com $ 33 / £ 27, Snddried.com

9 $ 33 / £ 27, Snddried.com

9 $ 33 / £ 27, Snddried.com 9000

9 $ 33 / £ 27.

5. Bird-Dog

Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.

Как выполнять птичку:

• Сначала начните в положении на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Затем поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
• Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Затем задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.

6. Супермен

Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.

Как выполнять супермен:

• Сначала лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
• Затем одновременно поднимите руки и ноги на 4-5 дюймов над землей (имитируя положение полета).
• Теперь задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.

7. Доброе утро со штангой

Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.

Как выполнять гудморнинг со штангой:

• Сначала поместите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц в верхней части плеч.
• Затем слегка согните ноги в коленях.
• Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
• Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
• Теперь толкайте бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.

Нужна одна из лучших предварительно нагруженных штанг для упражнений на нижнюю часть спины? Попробуйте резиновые гантели Metis весом 10–30 кг

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

32,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)

3

8. изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой. Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:

• Начните с положения стоя на коленях с прямым и прямым туловищем.
• Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
• Теперь закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
• Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
• Затем поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
• При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).

9. Румынская становая тяга со штангой

Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

• Начните с вертикальной позы, удерживая штангу прямыми руками, а штанга касается тела.
• Затем слегка согните ноги в коленях.
• Теперь медленно согните бедра, толкая их назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
• Держите штангу в контакте с телом.
• Наклоняйтесь только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
• Затем вытяните бедра, толкая их вперед, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.

Нужна одна из лучших олимпийских штанг для упражнений на нижнюю часть спины? Попробуйте Olympic Bar Songray 20 кг 7 футов

Купите его здесь:

£ 94,95 / Amazon.co.uk ( В настоящее время недоступны в США)

10. УПРАВЛЕНИЕ 40004

10.

0006 Подобно румынской становой тяге, традиционная становая тяга задействует группу мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять обычную становую тягу:

• Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните штангу к голеням.
• Затем возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
• Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
• Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
• Держите голову в нейтральном положении.
• Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
• При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
• Затем толкните бедра вперед и сожмите ягодицы.
• Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
• Держите штангу в контакте с телом.
• Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.

Увеличьте вес штанги с помощью олимпийских блинов Strongway®

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

От 34,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (в настоящее время недоступен в США)

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на тягу | Gymshark Central

Меню

Кондиционирование

Составляя большой процент мышц в вашем теле, мышцы спины представляют собой серьезную группу волокон. Это означает, что пришло время начать относиться к тренировкам спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью вашей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, но и хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие рельефность мышцам.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и рельефа своему телу, а также пожинать плоды физических преимуществ, в том числе улучшения осанки и спортивных результатов.

Замените день тяги этими важными упражнениями для спины, и не забудьте сохранить гибкость с помощью этих упражнений на растяжку спины!

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение Тяга штанги в наклоне может выполняться с гантелями, использование штанги означает, что вы можете увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно нагружать мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое задействует большинство мышц спины. Акцент на Ромбовидные мышцы , Большая круглая мышца + Малая , Задние дельтовидные мышцы и Трапециевидная мышца. Тяга в наклоне 

Форма играет ключевую роль в тяге в наклоне, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Хват рук может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расправлены на протяжении всего упражнения, и представьте, что вы пытаетесь свести локти за спиной в верхней точке каждого повторения.

2. Подтягивания

Фундаментальное упражнение для развития широчайших мышц, подтягивания — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно модифицировать в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете воспользоваться эспандерами, чтобы начать укреплять мышцы спины. Если подтягиваться легко, добавьте вес, надев жилет, пояс или зажав гантель между ног.

Подтягивания широчайших мышц также являются отличным способом развить начальную силу, прежде чем переходить к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяга широчайших также может помочь увеличить тренировочный объем, так как можно выполнить больше подходов и повторений, снижая сопротивление, когда ваши мышцы начинают уставать.

Широчайшие мышцы спины и Большая круглая мышца являются основными мышцами, задействованными во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное многосуставное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — отлично, если вы ищете убийственную тренировку сопротивления, когда у вас мало времени.

4. Ряд отступников

Отличное испытание для всего тела, Ряд отступников действительно не для слабонервных.

Сохраняйте движение медленным и контролируемым, отводите лопатку и тяните гантель вверх к груди, удерживая локоть прижатым во время движения. Это действительно поможет бросить вызов этим широчайшим (а также вашим прессу и ягодицам).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы почувствовать жжение.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для проработки верхней части трапециевидной мышцы , сильной мышцы в верхней части спины.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают создать выдающуюся осанку, Верхняя трапециевидная мышца достигает пика между плечом и шеей. Основная функция трапециевидной мышцы — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, способствуя производительности в более сложных базовых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузы на 2–3 секунды в верхней точке каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трэп-грифом, чтобы увеличить нагрузку!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания больших ловушек.