Упражнения для пресса и ягодиц девушкам, упражнения с фитболом для пресса, попы и бёдер
Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.
Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.
Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.
Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!
Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион.
Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы – первый шаг к ожирению.
- Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд – удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты – опасны канцерогенами.
- Маргарин – нарушение обмена веществ.
- Кофе – истощает нервную систему.
Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.
А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.
Тренировка «пресс и попа»
Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.
Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!
Тренировка для ягодиц и пресса
Выполняйте упражнения как круговую тренировку.
Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!
упражнения и тренировки для упругих ягодиц
Если вы уже освоили главное упражнение для похудения — Берпи, то теперь пора уделить внимание мышцам ног и ягодицам. Красивая, округлая и подтянутая попа — мечта многих женщин, поэтому нередко наших читательниц интересует, вопрос, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу?
Оценка
— 3.
36 из 5 возможных на основе 14 голосов
Related video
Стоит сразу отметить, что любые физические упражнения оказывают не только благоприятный эффект для нашего тела, но, к сожалению, могут и навредить здоровью. Именно поэтому лучше всего заниматься с профессиональным тренером или учитывать рекомендации экспертов в своих домашних тренировках. Так, украинский тренер Анита Луценко советует делать тренировки без нагрузки на колени.
Во многих моих комплексах нет нагрузки на колени — приседаний, выпадов и прыжков — это именно то, что нужно. Такие тренировки позволяют добиться отличного результата и увидеть эффект уже через две недели. К тому же их можно выполнять через день.
В каком случае лучше не делать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Данные тренировки не рекомендуется делать беременным, во время критических дней, в течение 6-8 недель после родов, при болезнях опорно-двигательного аппарата и при болезнях сердечно-сосудистой, дыхательной, половой систем.
Один из самых популярных и эффективных комплексов упражнений для увелечения ягодиц от Аниты Луценко вы можете посмотреть ниже. Тренер обещает, что достичь результата и накачать попу вы сможете за 14 дней!
Читать такжеТри упражнения при сидячей работе: разминаем мышцы
А вот украинский тренер и фитнес-блогер Таня Федорищева разбирает самые частые ошибки, которые допускают девушки, когда качают попу. Эти ошибки не только делают упражнения неэффективными, но еще и могут знатно навредить здоровью. Поэтому прежде чем приступать к приседаниям, выпадам и другим упражнениям для попы, ознакомьтесь с неправильной и правильной техникой выполнения.
Лучше всего сразу изучить правильную технику, иначе переучиваться вашему телу будет очень сложно.
1. Приседания
Чаще всего я замечаю что многие пытаются присесть низко. Низкий присед — это «круто», по мнению многих тренеров.
Но не у всех подготовлена растяжка для опускания таза ниже параллели. Поэтому останавливайтесь в той точке, когда ваш таз еще не начинает «клевать» вниз, и не забывайте работать над растяжкой голеностопа, чтобы вы могли опускаться ниже.
2. Выпады
Многие новички сразу начинают выполнять выпады в движении, при этом не изучив технику даже в статике. Основная ошибка — заваливание корпуса вперед. Всегда ориентируйтесь по боковой позиции: колено должно стоять ровно над пяткой, а корпус — по центру. Вначале отработайте выпады на месте, а потом уже выполняйте в движении.
3. Толчок ноги в упоре
Выполняя это упражнение, многие усиливают движение добавляя движения корпуса и шеи. Так вы уменьшаете нагрузку в ягодицах и увеличиваете ее в пояснице, что может в дальнейшем вызвать боли в этой зоне. Держите корпус статично. Смотрите вниз. Пятку тяните к потолку.
4. Ягодичный мостик
Чтобы максимально прочувствовать ягодицы в мостике, уберите прогиб в пояснице, подкрутите таз и при подъеме сжимайте ягодицы.
И мой совет — сразу ставьте ступни с упором на пятки для еще большей концентрации на ягодицах.
С техникой и рекомендациями экспертов мы ознакомились, а теперь переходим к 5 самым лучшим упражнениям для попы. Делимся простым, но уж очень рабочим комплексом, который поможет увеличить ягодицы. Берите на заметку!
Читать такжеСтретчинг онлайн: Instagram-тренеры, с которыми можно тренироваться не выходя из дома
Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания
Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартных можете делать и другие варианты приседаний.
Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
Лучшее упражнение для красивой попы: выпады
Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает ягодицы. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Читать такжеЧтобы быть всегда в форме: украинские фитнес-блогеры, на которых стоит подписаться в Instagram
Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя.
Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.
Читать такжеСоздаем идеальный пресс с TGYM: подборка эффективных тренировок от Татьяны Федорищевой (ВИДЕО)
Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.
Важно: выполняя ягодичный мостик лежа на спине, должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
Упражнение для красивой попы:
становая тяга на прямых ногах
Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускать тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.
Делайте этот комплекс упражнений через день по 2 подхода и по 25 раз каждое упражнение. Так вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, заметно увеличив ее визуально.
Читать такжеПростые упражнения для расслабления: как разгрузиться после тяжелого дня
Однако если обычных упражнений вам недостаточно, советуем обратить внимание на советы Тани Федорищевой, которые помогут еще сильнее задействовать нужные мышцы и больше почувствовать попу:
- Если в выпадах немного наклонить прямую спину вперед и перенести вес к пятке, то ягодичная мышца растянется больше, что поможет прочувствовать ее сильнее.
- В приседаниях попробуйте вставать с паузой посреди движения вверх. И в этом моменте напрягайте ягодицы, помогая себе подняться. Этот лайфхак поможет наладить связь с ягодицами.
- Во время махов попробуйте сделать упор на локти, при этом наклонив корпус ниже. И не забывайте тянуть пятку к потолку.
- Используйте ленту, закрепленную на бедрах, в мертвой тяге. При подъеме будет сопротивление, что поможет усложнить выпрямление, создавая дополнительную нагрузку на ягодицы.
- В ягодичном мостике перенесите вес на сторону рабочей ноги и выпрямите вторую расслабленную ногу. Таким образом весь вес вы будете поднимать только одной ногой, что усложнит упражнение.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, однако не забывайте, что перед выполнением тренировок, стоит обязательно проконсультироваться с семейным врачом и фитнес-тренером.
Также не пропустите 3 дыхательных упражнения, которые помогут обновить организм и избавиться от стресса.
Материалы по теме:
- Что можно съесть после тренировки?
- Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
- Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
- Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
- Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
- Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
- Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
- Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
- Аэробика — спасение от многих бед?
- Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
теги:
ноги
фитнес
упражнения
ягодицы
попа
Дамиан Прист из WWE тренирует Шеймуса с помощью тренировки плеч «All Rise For Boulders»
Предположим, вы один из почти 800 000 подписчиков, которые следят за «Тренировками кельтских воинов» суперзвезды WWE Шеймуса на YouTube. В таком случае вы должны знать, что мужчина из Дублина, Ирландия, хочет научиться новым приемам у своих профессиональных приятелей-борцов.
В эпизоде 112 Шеймус был впечатлен тренировкой плеч гостя Дамиана Приста «День All-Rise Boulders Day».
Дамиан Прист, которого в настоящее время можно увидеть в WWE в качестве члена фракции «Судный день», снимался в спортзале Ford’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. Он проводит Шамуса через изнурительную тренировку верхней части тела и плеч. Прист является бывшим чемпионом мира по телевидению Ring of Honor (RoH) и впервые ощутил успех WWE в промоушене NXT, где он выиграл чемпионат Северной Америки в 2020 году. Ниже приводится разбивка тренировок Приста и Шеймуса, но сначала: посмотрите видео ниже:
https://www.youtube.com/watch?v=ryRQSXf_3ZMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Шеймус хвалит тренировку Дамиана Приста «День All-Rise Boulders Day» | Тренировки кельтского воина, эпизод. 112. Тренировка Rise for Boulders Day»
Вот сводка тренировки с разбивкой по упражнениям:
Разминка
- Ветряные мельницы с гантелями на плечах
Тренировка
- Жим штанги от плеч стоя
- Жим от плеч в тренажере
- Подъемы гантелей
- Водители грузовиков с табличками
- Подъем гантелей над головой
- Боковые накладки троса
Финишер
- Работа с тяжелыми мешками
Священник появляется на шоу Monday Night Raw WWE.
«Каратель» сеет хаос вместе со своими товарищами по конюшне; Финн Балор, Рея Рипли и Доминик Мистерио. О, а затем была небольшая деталь его блокбастера WrestleMania 37, где он объединился с рэпером, певцом и товарищем из Пуэрто-Рико; Плохой кролик.
Конечно, Прист по-прежнему усердно тренируется вдали от центра внимания, о чем свидетельствует этот сеанс пота. Чтобы получить подтянутое телосложение, которое он хотел как профессиональный рестлер; борец снизился примерно с 356 фунтов до своего нынешнего боевого веса в 225 фунтов. Прист, по общему признанию, раньше не проводил время в тренажерном зале и изменился, влюбившись в этот процесс. В награду за его усилия все изменилось для суперзвезды ростом 6 футов 6 дюймов, когда он взял на себя ответственность.
Никто не живет для кого-то, ты живешь для себя.
«Я просто успокаивался. Окружаю себя не теми людьми», — делится Прист. «Просто негативные люди, которые не стремились ни к чему большему».
Как только Прист взял под контроль свою судьбу и усилил свои тренировки и кондицию, он обнаружил, что его мечта стать уважаемым профессиональным борцом сбылась.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Шеймус (@wwesheamus)
[См.: Профессиональный рестлер Мэтт Кардона рассказывает об основах спортивной сумки, тренировках груди и поддержании формы в дороге] вперед и по 10 раз назад каждым плечом. «Мне нравится разогревать мышцы и разгонять кровь», — говорит Прист. Чтобы избежать травм после 20 лет на ринге, 40-летний спортсмен предпочитает работать с меньшими весами и поддерживать мышцы, а не работать с большими весами, учитывая, что он борется большую часть ночей в неделю. Прист предпочитает разминку в более быстром темпе. Жрец начинает с самого тяжелого веса и опускает его на ходу. Жим штанги от плеч стоя Прист начинает с 20 повторений, но увеличивает или уменьшает объем каждого подхода в зависимости от самочувствия. Тренировки с низким объемом могут лучше обеспечить более высокую частоту тренировок, поскольку они обычно не требуют столько времени для восстановления по сравнению с тренировками, включающими более тяжелые подъемы. В завершение Прист и Шамус снимают весовые пластины и делают максимально возможное количество повторений в финальном сете. Прист сделал восемь повторений, а Шимус — пять. «Они горят, они горят», — говорит ирландец о своих плечах. Жим от плеч в тренажере Воины Кольца используют машину для обеспечения устойчивости. Подъемы гантелей «Все под контролем», — демонстрирует Прист. Он поднял обе руки в стороны, затем соединил их, прежде чем снова вытянуть и опустить. Он останавливался между каждым движением, чтобы держать мышцы в напряжении. Каждый полный раунд подъемов считается за одно повторение. Водители грузовиков с блинами и Подъемы гантелей над головой Они поднимают тарелку перед собой, как если бы это был фронтальный подъем. Затем они «рулят» им, как колесом, влево и вправо. Одно повторение — это семь-восемь оборотов в каждую сторону перед опусканием диска. Для подъемов над головой Прист поднимает гантели в стороны, перемещает их вместе перед грудью, над головой и назад в стороны. Это один представитель. «Посмотрите, какой он грациозный», — шутит Шеймус. Восьмерки на блинах Спортсмены делают как можно больше восьмерок с вывернутым колесом вперед. Это считается за одно повторение. «Как это?» — спрашивает Прист. «Ужасно», — отвечает Шеймус, чувствуя помпу. Боковые шраги с тросом «Мне нравится делать трапеции более широким хватом, а не [поднимать] прямо», — говорит Прист, который считает, что это снижает нагрузку на его шею и позволяет ему лучше сосредоточиться на трапециях. «Вам просто нужно, чтобы мышца сгибалась при поднятии веса». com/p/CiX5LSkO6Tc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″> Посмотреть этот пост в Instagram Пост, опубликованный Дамианом Пристом (@archerofinfamy) [См.: Суперзвезда WWE Остин Теория демонстрирует свою тренировку рук «весь день» для огромных питонов] тыкая его, как они идут. После завершения полного круга они переходят к джеб-кроссу. Для третьего оборота джеб-кросс-левый хук. Четвертый круг: джеб-кросс-левый хук-правый хук. После этого выполняют по 25 последовательных хуков корпусом каждой рукой. Как видно из тренировки, Прист предпочитает прислушиваться к своему телу, чтобы определить, сколько подходов выполнять и с каким весом. Он будет смешивать вещи в зависимости от того, как он себя чувствует. Шеймус снова тренировался за пределами своей зоны комфорта, используя высокообъемные тренировки, требующие контроля дыхания и выносливости. Хотя Шеймус бросил все, что у него было, в боксерскую грушу, прежде чем рухнуть на пол, его восстановление должно быть немного легче, чем он привык, поэтому он может извлечь выгоду из увеличения частоты тренировок. Избранное изображение: @wwesheamus в Instagram. Он один из самых признанных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессионалом IFBB к 20 годам.0003 У Ли «Миф о блондинке» одни из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Обладатель лучших рук дает советы, как строить большие пушки. Вы сможете развить свои лучшие руки, если будете следовать этим религиозным принципам. Lee Priest Мне еще предстоит прочитать учебник, который повлиял бы на размер моей руки больше, чем то, чему я научился за всю свою жизнь, занимаясь тяжелой атлетикой. С 13 лет (1985 г.) я тренировал руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, полагая, что они одинаково важны. Это 17 основных упражнений для рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем. Не соглашайтесь на отговорку, что небольшим группам мышц нужно меньше подходов. Чем больше сетов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 сетов на бицепс — это для меня постыдный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не на моем уровне, но вы всегда должны заставлять себя делать больше. Насколько, больше показывает рефрактерный период мышцы. Бить его так бессмысленно тяжелым весом, что он остается утомленным до следующей тренировки. У каждой группы мышц есть свой классический набор для набора массы. Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть в каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не жульничайте. Почти всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки. К тому времени мои бицепсы настолько онемели от тяжелых прямых сетов, что крови некуда деться, поэтому, если я быстро атакую их двумя разными движениями, это встряхивает и восстанавливает пампинг. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня, прежде чем использовать супернастройку. Сначала наращивайте массу с помощью прямых подходов. Сгибания рук со штангой или грифом — это необходимое силовое изолирующее движение, в котором задействовано ровно столько рычага, чтобы заставить бицепсы живота тянуться с максимальным напряжением на обоих концах своих вставок. То, что я считаю, что упражнение нужно использовать каждый раз, не означает, что оно должно использоваться каждый раз точно таким же образом. Ваше тело ознакомится с движением, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу шанса адаптироваться. Сгибание рук с гантелями на скамье проповедника позволяет мне применить силовую изоляцию к областям, недоступным для сгибания рук двумя руками. Удерживая гантель на одном уровне, супинируя или пронируя ее, я могу соответственно нацелиться на пик бицепса, внутреннюю головку, внешнюю головку или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых подходов. Если перед самыми тяжелыми подходами у меня уже есть накачка, усталость проникает в мышцы глубже и быстрее, поэтому я предварительно истощаю свои бицепсы концентрационными сгибаниями рук, иногда свободными. Я считаю, что это упражнение больше, чем любое другое, придает моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, дает мне возможность разместить этот вес в любой области бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели на одном уровне, основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Если я наклоняюсь во время сгибания, я распределяю массу вокруг подушечки бицепса. Вы видели этих парней, у которых стороны подковообразной части трицепса выпирают вокруг мышечного живота вплоть до локтей. Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепсов. Сцепив большие пальцы внутри одного конца гантели, я опускаю ее до тех пор, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая так сильно, как только могу, без блокировки. Я убежден, что никто не может добиться полного развития трицепсов без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением мощности, чтобы удерживать их в мышечном балансе. Я достаточно хорошо растягиваюсь в нижней части, но не нажимаю до конца. С ними лучше всего работает постоянное напряжение. Меня не волнует, где вы будете включать разгибания в тренировку на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них вы не сможете иметь оптимальную массу трицепса. Мне нравится изогнутый гриф, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа удары животом сидя удары подковы. В любом случае. Я контролирую вес на пути вниз, напрягая его по ходу движения, а затем постепенно включаю мощность для жима. Худшая ошибка бодибилдеров при использовании жимов вниз на канате заключается в том, что они используют их в качестве строго изолирующего движения, когда они идеально разработаны для приложения силы и наращивания общей массы трицепса. Ничто не нагревает базовые жимы лежа узким хватом для наращивания объема живота в трицепсах. Если вы используете обезьяний хват и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса и общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди будут думать, что вы держите там что-то, что нужно освободить. Посмотрите, что со мной сделали жимы узким хватом. Мои бицепсы, трицепсы и предплечья могут быть лучшими в этом виде спорта, потому что я одинаково усердно работаю над каждой из этих групп мышц. Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому, чтобы заставить их расти, вам нужно доводить их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно утомлены, и они оптимально предварительно утомлены после тренировки спины. Вот когда я ударил свою. Тогда мои предплечья устают быстрее и глубже, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий. Мои предплечья и, предположительно, ваши предплечья привыкли к малому количеству повторений при поднятии тяжестей для тренировки других частей тела, поэтому я полагаю, что лучший способ разбудить их шоком — это сделать прямо противоположное : бейте их напрямую с безумно большим количеством повторений, никогда не меньше 25 и часто до 100. Вы должны не только делать обратные сгибания рук для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней стороны предплечий, но вы также должны добавлять сгибания рук и скручивания в форме молотка, чтобы распределить массу по всему телу. целые области предплечий. Если следовать этим основным принципам, мои руки становятся больше. Недостатком является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль в том, что если вы готовы терпеть эти правила, вам в конце концов понадобится грузовик с бортовой платформой, чтобы таскать за собой руки, как это делаю я. Чего же ты ждешь? Икры тренируются ежедневно 
Он считает, что это дополнительно защищает его от напряжения дельтовидных мышц. Даже такой горный человек, как Шеймус, ценит отсутствие необходимости перегружать плечи для эффективной работы мышц.
Как заметил Шеймус, хват на тренажере более узкий, чем со штангой, что позволяет ударять по плечам под разными углами. Прист лаконично объясняет: «Делайте вещи, которые работают со всеми частями ваших вещей!» Борцы, опять же, начинают тяжело сбрасывать вес по мере прохождения каждого сета.
Шеймус почувствовал, как трудно добавить динамики к статической задержке.
«Это было потрясающе, чувак», — признается Кельтский Воин… как только у него восстанавливается дыхание. Слова священника
БИЦЕПС
Правило №1 Объем
Правило №2 Включайте сгибание рук со штангой стоя в каждой тренировке
Держите локти по бокам и полностью напрягите их в верхней точке. Медленно и плотно опустите штангу, но не опускайте ее до конца. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть. Правило №3 Суперсет
Правило № 4. Включайте сгибания рук двумя руками в каждую тренировку
Правило № 5 Измените свои тренировки
Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку
Правило № 7 Начните тренировку с концентрированных сгибаний рук с гантелями
вооруженный, иногда со скамьи-паука, а иногда с наклонной скамьи. Правило № 8 Включайте попеременные сгибания рук с гантелями в каждую тренировку
ТРИЦЕПС
Правило № 9 Включайте разгибания рук с гантелями в каждую тренировку
Правило № 10 Разгибания с гантелями из-за головы одной рукой, идеальный распорядитель приоритетов
Правило №11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку
Правило № 12. Включайте жимы вниз с помощью V-образного грифа в каждую тренировку
особенно с V-образным стержнем. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы я мог надавить прямо вниз через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я позволяю своим локтям идти туда, куда они хотят; мои трицепсы все еще получают всю работу. Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение. Правило №13 Включайте жимы лежа узким хватом в каждую тренировку
Правило № 14. Обратные сгибания рук с прогнутым грифом — лучшее упражнение для балансировки массы рук
Я также удостоверяюсь, что ударяю их комплексно в этом упражнении. Высокие повторения вызывают парализующий насос в нижних частях предплечий и прожигают веревочные разрывы в верхних частях предплечий. В то же время я работаю над бицепсами и плечевыми мышцами, чтобы связать их с предплечьями. ПРЕДПЛЕЧИЯ
Правило №15 Тренируйте предплечья после спины
Правило № 16 Используйте очень большое количество повторений
Правило № 17 Сгибание рук и скручивание в трех измерениях
Призыв к оружию
Программа рук Ли Приста для начинающих
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Программа рук Ли Приста для среднего уровня
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Усовершенствованная программа рук Ли Приста
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Расписание тренировок Ли Приста
Брюшные мышцы тренируются через день Рекомендации по тренировкам
