Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.
Программа основана на принципах базово
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой.
На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивн
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующа
К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
источник: «Советский спорт»
Можно ли накачаться с одними гантелями?
Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…
Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.
Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная.
Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.
И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.
При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.
Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.
Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.
Расскажу вам одну интересную историю…
Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.
к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.
Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.
Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.
Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.
Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.
Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал.
Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.
Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.
Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.
Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.
И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.
А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.
Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.
Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.
А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!
Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.
При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.
Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.
Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:
- Гантели (2 штуки)
- Большое количество блинов для гантелей
- Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
- Тяжелоатлетический пояс
- Кистевые лямки
- Кистевые бинты
В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.
Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.
Наша тренировка с гантелями дает вам безумный пампинг и наращивает мышцы
Берите гантели и будьте готовы к мысли, что вам нужен тренажерный зал для накачки кожи, с этой тренировкой груди, плеч и спины.
Эта тренировка разбита на две части: массоиндуцирующий блок плотности «AMRAP», где вы стремитесь выполнить как можно больше повторений для наращивания мышечной массы за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
.
Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать количество повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.
За этим после короткой передышки следует схема расщепления кожи, большое количество повторений, схема «самого быстрого финиша». Ваша цель здесь? Прокачайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.
Угоняйте все тренировки в этом плане здесь:
неделя первая
Понедельник: плечи и спина
Среда: нижняя часть тела
Пятница: грудь
Недели два дня
Monday: Lower Body
Wednesday: Upper Body
Friday: Full Body
WEEK THREE
Monday: Upper Body
Wednesday: Lower Body
Friday : Грудь, спина и пресс
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
15 МИНУТ-AMRAP
1) Жим гантелей на качелях x 5-10 (каждой рукой)
Возьмите пару гантелей на них плечи.
Резко нажмите на один гриф над головой, пока ваша рука полностью не заблокируется (9).0013 А ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно выжмите противоположную руку над головой ( B ). Чередуйте таким образом, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но стремитесь к 5-10 повторениям на каждую руку за подход.
Только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабой руке, прежде чем переключиться и совместить повторения с другой рукой.
2) Подтягивания x 5-10
Ничто так не дополняет большие плечи, как еще большая спина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
Нет бара? Масштабируемся до наклонных рядов.
5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…
КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ
4 подхода:
1) Двойной жим дьявола x 5 А ). Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачать гири между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижняя под контролем. После того, как вы сделаете пять, постарайтесь держать свои гантели в руках и катитесь прямо в взятие на грудь.
Только один звонок? Чередуйте стороны в каждом повторении.
2) Подтягивание в висе x 10
Встаньте после последнего дьявольского жима и держите гири по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.
Один звонок? Выполнить 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.
3) Бёрпи x 15
Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). После того, как вы сделаете 15 повторений, возьмитесь руками за гантели и приступайте к отжиманиям
4) Отжимания на гантелях x 20
положение с руками на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0013 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.
Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.
Накачайте плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков
Итак, приступим: блокирующие жалюзи снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренажерами вы можете добиться серьезных результатов, тренируясь дома.
Связанная история
- 41 из лучших предложений для домашних тренировок в тренажерном зале
Именно поэтому редактор по фитнесу Men’s Health Эндрю Трейси разработал четырехнедельную программу функционального фитнеса с тремя тренировками в неделю по понедельникам, средам и Пятницы для вас, чтобы следовать. Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.
Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обратите внимание на примечания по движениям внизу каждой тренировки.
Это первое занятие накачает вашу верхнюю часть тела, а затем доведет ее до предела с захватывающим дух финишером. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Отрабатывайте следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать количество повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.
Просмотреть полный пост на Youtube
Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Так что на первой минуте делайте рывки гантелей, на второй минуте поднимайте штангу на грудь, а на третьей делайте бёрпи. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.
15-МИНУТНЫЙ AMRAP
1) Жим гантелей x 5-10
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ).
Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.
2) Подтягивания x 5 -10
OG движений с собственным весом. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках ( А ). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
При необходимости масштабируйте до инвертированных строк.
Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, наклонившись в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (9).
0013 А ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите.
4-5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…
12-МИНУТНАЯ ЭМОМА
Мин 1) Чередующийся рывок гантели x 20 на полу между ног
9007 Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимитесь через бедра, создавая импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку, заканчивая над головой в полной локауте (9).0013 В ). Присядьте и верните вес в исходное положение.
Мин. 2) Вис с гантелями на грудь x 15
Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согнув бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ).