Содержание

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

  • Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
  • Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
  • Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
  • Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
  • Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
  • Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
  • Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
  • Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Содержание

  • 1 Почему на руках появляются жировые отложения?
  • 2 Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
    • 2.1 Обратные отжимания на одной руке
    • 2.2 Обратные отжимания с двумя руками
    • 2.3 Продольная планка в ходьбе
    • 2.4 Обычные отжимания
    • 2.5 Отжимания боковые
    • 2.6 Отжимания от стойки
    • 2.7 Вращение запястьями
    • 2.8 Ножницы
    • 2.9 Разгибания рук в сидячем положении
    • 2.10 «Птица-Собака»
    • 2.11 Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
  • 3 Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
    • 3.1 Правильно питаться
    • 3.2 Уменьшить порции
    • 3.3 Обязательно завтракать
    • 3.4 Пить побольше воды
    • 3.5 Отдать предпочтение зеленому чаю
    • 3.6 Делать кардио каждый день
    • 3.7 Ходить побольше пешком

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Упражнения для похудения рук

Watch this video on YouTube

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Online Personal Training — Forearms — Dumbbell Wrist Rotation

Watch this video on YouTube

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Watch this video on YouTube

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

6 видеороликов YouTube о тренировках рук для развития силы и тонуса

Хотите развить силу рук, но не знаете, с чего начать? Учебники YouTube здесь, чтобы помочь. Эти видеоролики о тренировках рук на YouTube предлагают четкие и простые инструкции, которые показывают, как со временем увеличить силу верхней части тела.

Кроме того, они объясняются и демонстрируются в понятной форме, так что вы сможете быстро освоиться, даже если этот тип упражнений для вас в новинку.

Вот несколько упражнений для рук для начинающих, которые помогут вам правильно начать.

Нет гантелей? Без проблем. Видео 15-минутная домашняя тренировка рук без отягощений от Tone and Tighten проведет вас через тренировку рук без оборудования. Лучше всего то, что им руководит физиотерапевт, поэтому вы получаете первоклассные инструкции бесплатно.

Следуйте вместе с Джаредом Бекстрандом, PT, DPT, для серии хлопков над головой, пловцов и отжиманий Пайка. Бекстранд четко объясняет каждую тренировку, подробно рассказывая о ее пользе.

Хлопки над головой, например, хорошо прорабатывают плечи, а также другие области рук. Понимание причины каждого упражнения может помочь мотивировать вас продолжать.

Движения из этого набора, как правило, просты для изучения и выполнения, но не дайте себя обмануть — ваши руки очень скоро почувствуют это.

Проверьте остальную часть канала Tone and Tighten, чтобы узнать больше о фитнесе с точки зрения физкультуры. Упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы кора и многое другое на этом информативном и полезном канале.

8-минутная тренировка рук для начинающих (без отягощений) видео от Освальдо Лугонеса показывает, как тренировать верхнюю часть тела без использования дополнительных отягощений.

Обратите внимание, что для некоторых упражнений вам потребуется доступ к параллельным брусьям или аналогичному оборудованию, так что это не тренировка без оборудования. Если это проблема, просто следуйте первой части видео для простых (но сложных) упражнений с собственным весом.

Следуйте вместе с Лугонесом для переходов из низкой планки в высокую планку, разгибаний на трицепс и модифицированных отжиманий. Если вы ищете упражнения, которые немного отличаются от стандартных силовых упражнений, то это отличное видео.

Узнайте больше на канале THENX, посвященном тренировкам пресса, гимнастике и многим другим упражнениям для рук. Это надежный ресурс для всех, кто интересуется фитнес-контентом.

Присоединяйтесь к Juice & Toya для веселой и сложной тренировки с 20-минутной тренировкой с гантелями для верхней части тела . Плечи, спина и грудь получают свою очередь. Для этого вам понадобится пара гантелей.

Рассказывая об упражнениях в начале видео, инструкторы дают вам четкое представление о том, что нужно для этой тренировки. Он состоит из девяти упражнений для верхней части тела в течение трех раундов. Они также напоминают вам сосредоточиться на форме, а не на скорости, что является отличным советом для всех, кто начинает с упражнений с отягощениями.

Таймеры отсчитывают каждое упражнение, и вы можете проверить свою форму по примерам Джуса и Тойи. Как только вы войдете в ритм, следование тренировке станет второй натурой.

Как показывает видео «10 вещей, которые вы должны знать о наших ТРЕНИРОВКАХ», личные тренеры Джус и Тойя уделяют много внимания и сил своему фитнес-контенту, поэтому загляните на их канал, чтобы найти еще много качественных видео с тренировками. Их жизнерадостный, позитивный подход к упражнениям вызывает восторг.

Следуйте 10-минутной йога-тренировке для силы рук и тонуса рук последовательности от Yoga With Bird, чтобы работать над силой верхней части тела в ходе практики йоги. Хотя йога может быть наиболее известна как способ повышения гибкости, практика также может увеличить вашу силу.

В ходе этой практики вы будете работать над вариациями стола, доской, собакой мордой вниз и многими другими позами. Птица дает инструкции спокойным, ободряющим тоном, что делает его увлекательным.

Посетите остальную часть канала Bird, чтобы узнать больше о йоге, а также о медитациях и дыхательных техниках. Если вам нужно больше способов развития практики, рассмотрите множество бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги, доступных сейчас.

Увлекательное, информативное видео от Hybrid Calisthenics, Как сделать больше отжиманий , предлагает более глубокий взгляд на это распространенное упражнение. В нем представлены различные варианты отжиманий, а также советы по увеличению результативности отжиманий с течением времени. Если ваша цель — сделать определенное количество отжиманий в какой-то момент, то этот обзор — отличное место для начала.

Лучше всего то, что Хэмптон привносит в видео положительную и гостеприимную энергию. Такое ощущение, что вы болтаете со старым другом, который просто много знает об отжиманиях. Пытаетесь ли вы сделать пять отжиманий или более 100, есть много способов достичь этой цели, как объясняет Хэмптон.

Посетите канал Hampton, чтобы узнать больше о фитнесе, в том числе о множестве упражнений по художественной гимнастике, которые практически не требуют оборудования. Если вам нравятся тренировки, не требующие дополнительного оборудования, ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок с собственным весом.

Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — вот лишь некоторые из упражнений 20-минутной тренировки с гантелями для верхней части тела от ACHV PEAK.

DJ ведет эту полезную и сложную тренировку верхней части тела, рассказывая обо всем в начале видео. Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — это лишь некоторые из упражнений, описанных здесь. DJ предлагает полезные напоминания на протяжении всего видео, и вы всегда можете проверить свою форму на его примере.

Остальная часть канала ACHV PEAK предлагает тренировки для всего тела, HIIT и многие другие тренировки, которые вы можете выполнять дома. Есть также целый раздел тренировок с гантелями, если вы начинаете работать с весами.

Попробуйте эти тренировки для рук на YouTube, чтобы накачать где угодно

Когда вы хотите набраться силы, нарастить мышечную массу и тонизировать, эти видеоролики с тренировками для рук на YouTube помогут вам. Как доказывают эти создатели фитнеса, существует множество различных способов работы над силой рук, независимо от того, предпочитаете ли вы поднятие тяжестей или тренировки без оборудования.

Найдите подход, который вам подходит, попробовав эти увлекательные и сложные видеоролики по укреплению рук.

5 лучших упражнений для рук дома (полное видео на Youtube)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 декабря 2020 г.

Получите СИЛЬНЫЕ, подтянутые руки дома, используя минимальное оборудование, такое как набор гантелей, с помощью этих 5 лучших упражнений для рук дома!

Перейти к 5 ЛУЧШИМ упражнениям для рук дома

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

За последние 5 лет мы опубликовали несколько упражнений для верхней части тела. Но в этом посте рассказывается о наших 5 ЛУЧШИХ тренировках рук дома!

От быстрой 10-минутной тренировки рук до интенсивной 45-минутной силовой тренировки верхней части тела — в этом обзоре есть тренировка рук для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужны упражнения для тонизирования рук для женщин, вот 5 ЛУЧШИХ упражнений для рук дома с отягощениями (полностью смотрите видео с тренировками на YouTube).

Не сделают ли мои руки громоздкими поднятие тяжестей?

№. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

Женщины, набирающие вес благодаря силовым тренировкам, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — вы только станете сильнее!

Поверь мне, я бы ХОЧУ немного набрать вес. Я стремлюсь к гипертрофии мышц верхней части тела, но это требует много работы.

Если вы хотите подтянутые, очерченные руки, поднимайте тяжести.

Какие веса мне следует использовать для этих тренировок рук дома?

Каждая тренировка рук будет включать рекомендуемый диапазон веса, а также веса, которые я использовал во время съемок. Обычно это будет варьироваться от 8-фунтовых гантелей до 15-25-фунтовых гантелей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, и вы достигли конца рабочего подхода и чувствуете, что способны выполнить еще несколько повторений, это признак того, что вы можете (и должны) работать с более тяжелыми весами. в следующий раз (Американский совет по физическим упражнениям).

Как привести руки в тонус в домашних условиях?

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны сначала «расщепить» существующие мышечные волокна, чтобы ваше тело отреагировало запуском роста новых мышц.

Достигается достижением «мышечной усталости». Мышечная усталость означает, что вы физически не способны выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Чтобы достичь мышечной усталости, вы можете:

  1. Выполнить больше повторений с более легким набором весов или собственным весом. Этот формат распространен для тренировок у станка или тренировок без оборудования, отжиманий и подтягиваний.
  2. Выполняйте меньше повторений с более тяжелой парой гантелей или свободными весами. Этот формат более распространен для силовых тренировок рук с гантелями.

Что делать, если у меня нет гантелей? Попробуйте эти упражнения для рук без отягощений.

Существует множество эффективных упражнений для рук без отягощений:

  • Отжимания
  • Доски
  • Отжимания на трицепс

Вот 10 упражнений для рук без отягощений.

Лично у меня есть гантели разных размеров: от 3 фунтов (для barre-тренировок) до 30 фунтов для силовых тренировок. У меня также есть эти гантели с регулируемым силовым блоком. Отличное вложение, если вам нужен разный вес.

Самодельные гантели Заменители:

  • Суповые банки — отличная легкая альтернатива гантелям (для barre-тренировок).
  • Если вам нужен более тяжелый вес, попробуйте использовать полные контейнеры для стирального порошка или заполнить пустой галлон из-под молока водой.

Пять упражнений для рук, которые каждый может выполнять дома с гантелями или гирями.

С разной интенсивностью для всех уровней физической подготовки:

  • Тренировки рук для начинающих (и предродовые тренировки рук, указанные ниже рядом с каждой тренировкой)
  • Продвинутая силовая тренировка верхней части тела
  • И HIIT для верхней части тела

Каждая тренировка рук включает в себя полнометражное видео с инструкциями, которым вы можете следовать, ИЛИ письменные инструкции, чтобы вы могли работать в своем собственном темпе.

Эти пять упражнений для рук задействуют все группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину и кор.

Из проверенных и надежных домашних упражнений для рук, таких как:

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Жим от плеч
  3. Разгибания на трицепс
  4. Жим от груди
  5. Задние ряды

К более сложным упражнениям на руки с гантелями, например:

  1. Сгибание рук на бицепс в жиме Арнольда
  2. Жим жимом на трицепс над головой
  3. Жим от груди на груди
  4. Ряды отступников

Выполняйте эту тренировку рук, если : вы хотите быстро натренировать верхнюю часть тела с упором на силу.

Формат тренировки: Rep-Drop! Пять упражнений для рук, выполняемых по схеме 12-10-8-6-4 повторений-падение. Таким образом, вы уменьшаете количество повторений в каждом подходе.

Фокус тренировки: Плечи (бицепсы, плечи, трицепсы), грудь и спина.

Упражнения для рук Включено:

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Арнольд Пресс
  3. Лежачие крушители черепов
  4. Отжимания
  5. Тяга в наклоне обратным хватом

Подходит для начинающих и беременных? Да, с модификациями. Если вам неудобно лежать на полу на спине, выполняйте разгибания трицепсов из положения стоя на коленях над головой для дробления черепа. У вас также есть возможность отжиматься от наклона, используя скамью или стул для наклонных отжиманий.

Выполните эту тренировку рук, если : вы хотите провести полную тренировку верхней части тела, которая также повысит частоту сердечных сокращений.

Формат тренировки: Интервальные схемы! Девять упражнений для рук выполняются в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Эта тренировка состоит из 3 циклов, каждый из которых нацелен на разные группы мышц верхней части тела.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепс, трицепс, грудь, плечи и спина.

Упражнения для рук В комплекте:

  1. Одиночный, одиночный, двойной жим от плеч
  2. Кругосветное сгибание рук на бицепс
  3. Подъемные домкраты
  4. Ряды Отступников
  5. Разведение рук с гантелями
  6. Сгибание рук на бицепс и жим над головой
  7. Черепная дробилка Трицепс
  8. Супермены
  9. Домкраты с высокой планкой

Подходит для беременных? Да, с модификациями. При необходимости принимайте модификации с низкой ударной нагрузкой для кардиоупражнений. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете выполнять тяги и разгибания на трицепс из положения стоя.

Выполните эту тренировку рук, если : вам нужна силовая тренировка верхней части тела. Шесть уникальных упражнений для верхней части тела, нацеленных на несколько групп мышц в каждом упражнении; и несколько бонусных упражнений на пресс.

Формат тренировки: Интервалы по времени! Эта тренировка состоит из 6 упражнений для верхней части тела, каждое из которых представляет собой составное движение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите x3 подхода.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, спина И пресс.

Упражнения для рук Включено:

  1. 3 жимовых толчка + 3 разгибания рук над головой на трицепс
  2. Изометрическое удержание бицепса + чередующиеся полусгибания рук
  3. 4 тяги планки на одной руке + ходьба в планке
  4. Разведение рук с гантелями + узкий жим от груди
  5. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями
  6. Приседания + попеременный жим от плеч

Подходит для беременных? Да, с модификациями. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете выполнять тяги, разведения на груди и разгибания на трицепс из положения стоя. Я также предлагаю пропустить упражнение номер шесть, сидеть.

Выполняйте эту тренировку рук, если : вам нужна силовая тренировка верхней части тела. Новичок, предродовая тренировка рук.

Формат тренировки:  Подсчитано повторений. Эта тренировка состоит из 4 циклов, каждый из которых направлен на разные части верхней части тела. Вы будете выполнять от 10 до 12 повторений каждого упражнения для рук, повторяя каждую схему по 2 подхода, прежде чем закрыть ее и перейти к следующей схеме.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепс, трицепс, грудь, плечи и спина. Это силовая тренировка, но она также выполняется в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Упражнения для рук В комплекте:

  1. Отжимания на 2 счета
  2. 2 отжимания + 4 жима от плеч на коленях
  3. Жим от груди и плеч
  4. Тяга в наклоне + удар ногой на трицепс 
  5. Однорычажный ряд
  6. Тяга над головой лежа + разгибание на трицепс
  7. Сгибание рук на бицепс на 2 счета
  8. Попеременные сгибания рук на бицепс
  9. Сгибание рук на бицепс «молот» + жим от плеч в нейтральном положении + разгибание на трицепс над головой
  10. Горилла Тянет
  11. Нагрудник
  12. Man Maker (отжимание + тяга доски + приседание с задержкой на бицепс + жим над головой над плечами)

Подходит для беременных? Да, я снимала это во втором триместре беременности, поэтому многие движения разработаны специально для беременных, но вы всегда можете изменить их по мере необходимости.

Выполните эту тренировку рук, если : вы хотите бросить вызов своей мышечной силе и выносливости. Это самая сложная тренировка рук в этом списке; бросая вам вызов, чтобы поднять тяжелый. Лучшая тренировка рук для развития силы верхней части тела в домашних условиях.

Формат тренировки: Drop Set. Мы будем уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому вы будете выполнять меньше повторений по мере того, как ваши мышцы рук устают. Цель состоит в том, чтобы продолжать использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепс, трицепс, грудь, плечи и спина И большой упор также на кор. Есть несколько односторонних упражнений для рук (сосредоточение внимания на одной руке за раз). Эта тренировка предназначена для того, чтобы вы могли поднимать тяжести.

Упражнения для рук включены:

  1. Попеременная разведение рук назад ИЛИ Разведение рук двумя руками
  2. Ряд с одним рычагом, правый
  3. Ряд с одним рычагом, левый
  4. Жим от груди одной рукой, правый
  5. Жим от груди одной рукой, левый
  6. Нагрудник через плечо стоя
  7. Арнольд Пресс
  8. Попеременный подъем широчайших или двойной подъем широчайших
  9. Сгибание рук молотком, правая
  10. Сгибание рук молотком, левое
  11. Попеременные сгибания рук на бицепс
  12. Попеременные или двуручные трицепсовые отжимания назад
  13. Лежачие крушители черепов

Упражнения для пресса В комплекте:

  1. Косые мышцы живота, справа
  2. Косая русалка, левая
  3. Бедренные метчики с низкой планкой
  4. Отжимания с высвобождением руки
  5. 3 коленных привода через плечо + 1 берпи
  6. Подсечка через плечо + Жим от плеч одной рукой
  7. Приседание + попеременный жим от плеч + пас
  8. Сидячий твист
  9. Обратный выход из планки + 2 нажатия пальцами ног
  10. Крепость Hallow Rock

Подходит для беременных?  Нет, это высокоинтенсивная тренировка рук, требующая большого количества продвинутых упражнений для мышц кора и пресса.