Правильные углеводы продукты: Правильные углеводы – список продуктов

Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать

Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать | Блог justfood

Главная — Блог —

Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать

13 февраля 2022

10 220

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое гликемический индекс

Словосочетание, которое вынуждает искать специальные таблички и проверять продукт, — чтобы определить, можно есть его или лучше оставить на полке магазина.

Разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он нужен: это мера относительного влияния продуктов, содержащего углеводы, на уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой (глюкоза — это 100%). Чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ, чем больше клетчатки или жира в пище, тем он ниже.

Обычно в фокус определения уровня ГИ попадают те, что мы относим к углеводам: это крупы, овощи и фрукты, макароны, картофель, сладости и напитки.

В зависимости от его уровня, продукты делят на три категории:

1. с высоким ГИ: от 1 до 55;

2. со средним ГИ: от 55 до 69;

3. с низким ГИ: выше 70.

Зачем нужно знать гликемический индекс

Если коротко — можно спокойно жить без этой информации.

Гликемический индекс может быть полезен людям с диабетом 2 типа, если они не знают других вариантов формирования здорового рациона (метод тарелки или метод ладони). Зная ГИ продукта, можно предположить изменения в уровне сахара и ощущении сытости: продукты с высоким ГИ помогут быстро ощутить сытость, но не надолго, продукты с низким — наоборот, дают сытость не сразу, но остается она дольше.

Что влияет на гликемический индекс

На ГИ влияет множество факторов. Один и тот же продукт при разных условиях может иметь разный гликемический индекс. Влияет на это вот что:

● Степень обработки: очищенные от оболочки и зародышей зерна имеют более высокий ГИ, чем целые зерна. Пример очищенных: белый рис, белая мука и продукты из нее.

● Целостность: сильно измельченные зерна перевариваются быстрее, чем более крупные кусочки. Пример: целое зерно овса и мука из него.

● Количество клетчатки: продукты, которые содержат много клетчатки, содержат больше волокон, которые не усваиваются, чем углеводов, которые всасываются в кишечнике. Из-за медленного всасывания повышение сахара в крови происходит медленно.

● Содержание жиров и белка замедляют всасывание глюкозы, а значит, снижают ГИ. Другими словами, если мы к жареной картошке добавили мясо и овощной салат, ГИ нашей тарелки станет ниже.

● Способ приготовления: например, ГИ жареного картофеля будет выше, чем целой охлажденной картофелины; макароны, приготовленные аль денте, будут медленнее усваиваться и иметь ГИ ниже разваренных.

● Спелость: у спелых овощей и фруктов ГИ выше, чем у незрелых.

Тем не менее, некоторые продукты имеют непоказательный гликемический индекс. Среди них мороженое — имея низкий ГИ, оно содержит много насыщенных жиров; картофель, наоборот, имеет высокий ГИ, но содержит такие питательные вещества, как калий, фосфор, магний, кальций и клетчатка. Таким образом, один показатель не дает нам полной картины о продукте.

Чтобы комплексно оценить продукт-углевод, стоит учитывать: наличие цельного зерна и питательных веществ, содержание клетчатки, белка и жиров, степень обработки и наличие добавленного сахара. Это точно даст больше бонусов даже жареному картофелю и моркови, чем просто ГИ.

Если гликемический индекс не несет важной информации, то есть другой показатель, более полезный — гликемическая нагрузка. Для здоровых, как и гликемический индекс, он не так важен (есть более понятные ориентиры), но для людей с диабетом 2 типа эндокринологи считают его более показательным.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это мера, которая учитывает количество усваиваемых углеводов в порции продукта. Для диабетиков этот показатель вместе с общим количеством потребляемых углеводов может быть важным для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови (для точной рекомендации нужна консультация врача). Гликемическую нагрузку обычно рассчитывают не для отдельного продукта, а суммарно за сутки.

ГН, также как и ГИ, делят на три группы:

1. низкая: 10 и ниже;

2. средняя: 11-19;

3. высокая: 20 и выше.

Значение ГН более показательно, чем ГИ, т.к. продукт с низким ГИ может иметь высокий ГН. Это значит, что этот продукт скорее всего приведет к сильному повышению сахара в крови, но индекс об этом нам не сообщит. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 80. Но на 100 г арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Выяснить это можно по следующей формуле:

ГН = ГИ x (количество граммов углеводов в порции) / 100

Список продуктов с низкой гликемической нагрузкой

● Крупы с отрубями;

● Яблоко;

● Апельсин;

● Фасоль;

● Чечевица;

● Пшеничная тортилья;

● Кешью;

● Арахис;

● Морковь.

Список продуктов со средней гликемической нагрузкой

● Коричневый рис;

● Овсянка;

● Булгур;

● Рисовые лепешки;

● Цельнозерновой хлеб;

● Цельнозерновые макароны.

Список продуктов с высокой гликемической нагрузкой

● Печеный картофель;

● Картофель фри;

● Рафинированные хлопья для завтрака;

● Напитки с сахаром;

● Конфеты;

● Кускус;

● Рис басмати;

● Макароны из белой муки.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ или высокой ГН

Как уже стало понятно из написанного выше, в число продуктов с высоким ГИ попадают самые безобидные. Например, морковь, тыква, ананас, арбуз, дыня, пшено. Другие характеристики перечисленных продуктов дают нам совсем иную информацию — в них много витаминов, минералов, клетчатки и вкуса. Было бы грустно лишать себя такого набора пользы!

Все три списка продуктов с разным уровнем ГН содержат те, что тоже могут регулярно быть в нашем рационе. Даже конфетам и сладким напиткам есть место — в рекомендациях для здоровых людей нет пункта, который бы их запрещал. Но есть рекомендация ограничивать сладости до 5-10% от всего суточного рациона — количество зависит от уровня физической активности.

Еще один пункт в защиту легализации всех, даже сладких продуктов, — запреты нарушают наши отношения с едой. Как бы странно ни звучала эта фраза, это так и работает: когда мы что-то хотим, но не разрешаем себе, нам хочется этого продукта сильнее. При любой появившейся возможности его поесть, сложнее съесть небольшую порцию, — это провоцирует переедание. Если мы устанавливаем еще более строгие правила — идем по замкнутому кругу.

Продукты для похудения

Как же тогда снижать вес, если можно все и лучше себя не ограничивать в разнообразии? Один из самых распространенных вопросов в теме питания — что съесть, чтобы похудеть?

К сожалению, похудению помогают не отдельные продукты (было бы удобно есть брокколи и ощущать уменьшение в объемах), а количество того, что мы едим, и баланс в сочетании разных групп продуктов. Мы также можем повлиять на суточную калорийность рациона, потому что только правильный дефицит калорий помогает плавно снижать вес. И нам не нужно для этого считать калории. Можно пользоваться следующими правилами:

● есть достаточно овощей — обычно они имеют низкую калорийность;

● не превышать норму жиров — следить за количеством насыщенных жиров, добавлять в блюда небольшое количество масла;

● помним, что одна порция сыра равна 30 г, в отличие от других белковых продуктов;

● чайная ложка арахисовой пасты, которую «перехватили» на пути от рабочего места за стаканом воды — тоже считается — добавляем к приему пищи, стараемся не кусочничать;

● едим, когда почувствовали голод, и заканчиваем прием пищи, ощутив легкую сытость, — оптимально, когда мы сыты на 80%. Это спасает от кусочничества.

Выходит, что питание для похудения должно быть разнообразным! Да и не только для похудения — для здоровья и радости тоже.

Как составить правильный рацион питания

Правильный и здоровый рацион питания — это, в первую очередь, разнообразный рацион. Разнообразие — это когда в каждый прием пищи у нас есть несколько источников клетчатки, 2-3 раза в неделю мы едим рыбу, каждый или почти каждый день — бобовые, экспериментируем с новыми сочетаниями продуктов, в том числе специй, или пробуем новое вне дома.

Можно руководствоваться правилами:

1. Любые углеводы полезно сочетать с продуктами, содержащими клетчатку: овощами, фруктами, бобовыми, орехами и семечками, — это ГИ всей порции снижает, и приближает нас к балансу.

2. В каждый прием пищи заполняем половину тарелки овощами, зеленью или фруктами. Можно пользоваться принципом радуги — чем больше цветов, тем лучше.

3. Было бы неплохо к уже указанным выше углеводам и другим вариантам с содержанием клетчатки добавить белок: мясо, рыбу, бобовые, творог, тофу, — белок вместе с жирами продлевают сытость.

4. Отдаем предпочтение цельным продуктам, которые прошли минимум обработки. Это касается углеводов, среди которых для нас имеют бОльшую питательную ценность те, что имеют оболочку, мяса — для него менее предпочтительный вариант — колбасные изделия, и другие продукты, которые могут проходить несколько этапов приготовления.

5. Для вкусового разнообразия добавляем в блюда специи. Яркость вкуса тоже важна!

6. Радуем себя разнообразием текстур: еда бывает мягкой, хрустящей, кремообразной, пористой, рассыпчатой. Сочетаем и наслаждаемся!

Эти правила лежат в основе всех рекомендаций по питанию: для здоровых людей и для тех, которые имеет заболевания. В любом состоянии нам важно следовать балансу потребления белков, жиров и углеводов. Для наглядности его оформляют в виде тарелки.

Выводы

Гликемический индекс — интересный показатель, который может быть нужен при расчетах порций для людей с диабетом. Хорошо дополняет его гликемическая нагрузка — она более информативна, т.к. помогает оценить качество углеводов. Но для здоровых людей эти расчеты не нужны — это долго, не всегда точно и не так просто, как правило тарелки и другие рекомендации по формированию здорового рациона питания. Это не требует расчетов, но задачу по достижению здорового веса решает.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Список правильных углеводов для похудения женщинам

Правильные углеводы сделают твои приемы пищи сытными и полезными. А также позволят чувствовать себя бодрой, энергичной и не поправляться. Важно знать, что они из себя представляют и в каких продуктах содержатся такие углеводы.

В этой статье:

Что значит «правильные» углеводы?Список правильных углеводов для похудения женщинамКрупы, фрукты или овощи? Все вместе!

Новости СМИ2

Что значит «правильные» углеводы?

Фото автора Laker: Pexels

Углеводы – важнейшие питательные вещества для твоего организма. Без них внутренние органы не будут нормально функционировать. Прекратится переработка жиров и белков.

«Правильными» называют медленные углеводы.  А «вредными» – быстрые. Такое деление связано со скоростью расщепления углеводов и тем временем, через которое они превращаются в глюкозу, необходимую для питания мозга.

Для измерения обсуждаемой скорости используется особая величина – гликемический индекс. Он в первую очередь важен для диабетиков.

Сложные правильные углеводы имеют следующие особенности:

• Не приводят к скачку сахара в крови;
• Снижают риск развития хронических заболеваний;
• Улучшают работу всего ЖКТ;
• Заряжают энергией;
• Нормализуют обмен веществ;
• Улучшают сон.

Они медленно перевариваются. Надолго дают заряд энергии, позволяют сохранять чувство сытости.

Список правильных углеводов для похудения женщинам

Чтобы не поправляться, но при этом чувствовать сытость, свое меню следует составлять правильно. В него должны входить продукты с полезными медленными углеводами.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Рис. Но это должна быть не белая очищенная крупа, а бурая или цветная. В ней максимум полезных веществ – витаминов, минералов. Ведь при очистке зерен убирается шелуха, в которой и собраны все необходимые для нормальной работы организма элементы;

• Хлеб и лапша. И здесь снова подходят не все их варианты. Продукты должны быть сделаны из муки грубого помола. Желательно – из цельнозерновой;
• Каши. Здесь можно выделить все каши, кроме манной. Последняя является самой бесполезной, с пустым составом. Поэтому лучше обратить внимание на гречневую, овсяную, кукурузную;

ТОП-3 самых полезных продуктов

• Кабачки. Источником медленных правильных углеводов становятся не только свежие овощи, но также замороженные. В них большое количество клетчатки и при этом минимум калорий. Можно жарить, запекать кабачки. А также добавлять их в салаты в свежем виде. Если ты не любишь вкус кабачков, можно «прятать» их внутрь оладий и разной выпечки;
• Любая зелень с грядки. Выделяется среди всего ее ассортимента именно зеленый шпинат. Его также допускается употреблять в разных видах. Не только свежим, но также припущенным в кипятке, тушеным. В салатах он отлично дает чувство сытости, позволяет быстрее наестся;
• Капуста. Источником медленных углеводов являются и все виды капусты. В полезный список попадает и брокколи, и цветная, и более привычная белокочанная. Но с капустой стоит быть осторожнее при проблемах с кишечником. Особенно при синдроме раздраженного кишечника;

• Фрукты. Но в «правильный» список попадают не все плоды без исключения, а только кислые. Это могут быть и яблоки, но зеленые. А также все цитрусы, киви. Важно не забывать о фруктозе в их составе и не делать фрукты – единственным источником клетчатки. А сочетать их с крупами, овощами;
• Бобовые. Это и фасоль, и бобы, и зеленая/красная чечевица. Употреблять их также можно в разных видах. Но лучшим вариантом будет отваривать, запекать и пюрировать. Так, измельченные бобы, намазанные на ломтики цельнозернового хлеба, и дополненные свежими овощами, становятся идеальным вариантом перекуса. Они надолго дают ощущение сытости и при умеренном употреблении не превращаются в лишние килограммы;
• Лук. Тут учитывается овощ любых сортов и видов. Это не только белый репчатый, но также красный (в том числе красный крымский), порей;

Фото автора Anna Shvets: Pexels

• Курага. Важно проверить, чтобы в ее составе не было диоксида серы;
• Грибы. Обработанные, съедобные. В том числе и магазинные доступные во все сезоны вешенки, шампиньоны;
• Помидоры. Томаты для получения из них полезных углеводов лучше всего есть именно в свежем виде. И выбирать спелые сочные плоды;
• Авокадо. Плоды должны быть спелыми и мягкими. В таком виде в меню они даже могут заменить сливочное масло;

• Сладкий перец. Но в этот же список попадает и пикантный чили;
• Ячмень. Употреблять его проще всего в виде каши;
• Зеленый горошек. Можно выбирать его не только свежим, но и консервированным;
• Нут. Сегодня из турецкого гороха готовится множество интересных блюд. Среди них не только хумус, но даже конфеты. Последние становятся полезным питательным лакомством. Покрываются шоколадом и подаются к чаю. В итоге такое угощение не вредит фигуре, заряжает энергией, позволяет долго не испытывать чувство голода;
• Картофель. Его корнеплоды часто ругают за большое количество крахмала в составе. Но при этом у отварного картофеля умеренный гликемический индекс – 65. А в вареном виде он переваривается от 2 до 3 часов
• Кукуруза. Выше она уже упоминалась в качестве каши. Но также можно есть ее и в початках в отварном виде, добавлять в салаты консервированные зерна. Желательно, чтобы при этом они были без сахара в составе;
• Сливы и персики. Это те варианты из сладких фруктов, которые можно использовать как источники полезных углеводов.

Добавив в свое меню максимум продуктов с полезными углеводами, получится всегда чувствовать себя комфортно – активной, энергичной. Не испытывать чувство голода. И при этом худеть.

Но чем эти продукты полезны?

• Нижеуказанные фрукты, овощи и крупы полезны не только содержанием в них правильных углеводов, но и другими свойствами.
• Гречка. Для человека на диете гречка полезна низкой калорийностью, ведь в ней 313 ккал. Но и в остальном она превосходит другие крупы: в нее входят протеины, ненасыщенные жирные кислоты, цинк, кальций и несколько витаминов: А, В, Е, РР. Антиоксидантные свойства появились благодаря большому количеству фенольных соединений. Таким образом, употребление гречки снижает риск образования диабета, гипертонии и уровень холестерина в крови.
• Овсянка. Неочищенные зерна овса, из которых делается эта крупа, состоят из зародышей и отрубей. Они богаты на витамины А, В, Е, а также на калий, цинк, магний и бета-глюкан. Данный элемент способен очистить кровь от избыточного холестерина.  Овес является иммуномодулятором, который обеспечивает хорошее состоянии кожи и волос, регулирует количество сахара в крови и способствует ускорению обмена веществ.
• А сама овсянка, которую ты знаешь, это очищенные от первого слоя, пропаренные и прессованные хлопья. Они полезны своей низкой калорийностью и положительным влиянием на желудок. Хлопья же быстрого приготовления употреблять не стоит – в них содержится большое количество сахара и вкусовых добавок.
• Ячменная крупа. Она производится из ячменя, который содержит много клетчатки, витаминов группы А, Е, РР, В, железа, йода, калия и фосфора. Кроме того, эта каша оказывает противовоспалительное и мочегонное действие, очищает организм от токсинов. Но! Детям до двух лет нельзя дать съесть ячневую кашу, так как она сложно переваривается.
• Яблоки. В зеленых плодах содержится большое количество клетчатки, витаминов групп С, В, К и просто калия. Ученые доказали, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, укрепляют сердце и уменьшают риск образования рака, а благодаря содержанию бора, фрукт повышает активность мозга, концентрацию и внимание.
• Апельсины. Если ты будешь съедать по апельсину в день – суточная норма витамина С будет заполнена на 130%. А флавоноиды, которые входят в этот фрукт, снижают риск появления инсульта.
• Грейпфрут. В нем содержатся много витаминов и минеральных веществ, а также цитрусовый снижает уровень инсулинорезистентности, холестерина и является профилактикой образования камней в почках.
• Авокадо. Этот фрукт отличен от всех остальных: в нем содержатся много полезных жиров, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме и способствуют улучшению здоровья сердца. Но и это не все: свойства авокадо нормализуют давление и снижают риск развития инсульта, благодаря высокому содержанию калия в плоде.
• Киви. Прежде всего этот фрукт помогает упростить жизнь людям с астмой, ибо витамин С и антиоксиданты повышают иммунитет и защищают от респираторных заболеваний, что, в последствии, снижает нагрузку на легкие. По результатам одного исследования – у детей, которые ели киви раз в неделю, уменьшилась отдышка. А по итогам остальных – несколько фруктов в день и уменьшается риск развития болезней, которые связаны со свертываемостью крови.
• Шпинат. Как оказалось, не только кабачки являются верными союзниками в борьбе с раком. Шпинат – ранее считалось, что в нем много железа, но это оказалось ложью – содержит гликеролипиды, которые приостанавливают развитие новых сосудов, что питают опухоль рака. Но это не все полезные свойства! Также он успокаивает человека, который страдает от глипогекемии. Это разновидность диабета: ты ешь что-то сладкое, и уровень сахара в крови падает, чем вызывает тревогу и беспокойство.
• Лук. Ты знаешь, как полезен этот овощ в борьбе с простудой, но почему? В нем содержится большое количество витамина В, а также марганца, меди, калия, фосфора, клетчатки и хрома с серой. Свежий репчатый лук богат на фитонциды, которые предотвращают развитие холестериновых бляшек в артериях, что, в свою очередь, помогает снизить риски сердечного приступа и инсульта. Благодаря клетчатке нормализуется пищеварение, а хром с серой способствуют поддержанию среднего уровня сахара в крови. Лук также устраняет угревую сыпь и акне, а потому очень полезный для кожи.
• Грибы. Они являются единственным растением, которое богато на витамин D. Этот элемент способствует поддержанию здоровья костей. Но также грибы содержат витамины группы В (В2 и В3), которые поддерживают энергию, и медь, поддерживающая энергетический баланс в организме. А необычные растения под названием шиитаке защищает мочевой пузырь, благодаря содержанию элемента селена.
• Капуста. Интересно то, что много видов капусты (краснокочанная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби и др. ) совпадают в содержании полезных веществ и свойств. Чтобы обеспечить попадание в организм витаминов А, В1, В2, В6, C, E, РР, U, достаточно просто съесть несколько сотен грамм капусты. А аскорбиновая кислота не теряет полезных веществ на протяжении долгого времени. Витамин U помогает в лечении гастрита, заживлении повреждений слизистой оболочки, а также привести в норму уровень кислотности пищеварительного сока.
• Бобы. Основная польза бобов для вегетарианцев, ибо они содержат практически половину белков, а значит ими можно заменить мясные изделия без вреда для организма. Также они сделают твое питание максимально натуральным из-за минерала молибдена, частью фермента, который способен нейтрализовать вредные консерванты. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и очень плохо влияют на здоровье организма.

Крупы, фрукты или овощи? Все вместе!

• Кроме содержания правильных углеводов, вышеперечисленные продукты спасают от инсульта, камней в почках, болезней сердца, токсинов в организме и заторможенности. Включив их в свой рацион, ты будешь не только стройной, но еще здоровой и умной. Не идеально ли?

10 лучших продуктов с полезными углеводами для завтрака, обеда и ужина . Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.

«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.

Вы можете включить овес в свой рацион различными способами, включая ночную овсянку и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.

СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые практически готовятся сами . Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.

Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.

Независимо от того, предпочитаете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.

3

Картофель

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Картофель — источник питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% дневной нормы калия. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть белый или сладкий картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.

«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.

Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель подходит для сбалансированного питания.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Хлеб

Getty Images

В категории углеводов хлеб может получить худшую репутацию, но это может быть простой способ удовлетворить ваши потребности в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все сорта хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.

«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легкоусвояемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, вероятно, будет более терпимым и успокаивающим, чем волокнистый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.

Поджарьте ломтик вашего любимого хлеба за завтраком, обмакните ломтик в оливковое масло хорошего качества или попробуйте один из этих вкусных обеденных сэндвичей.

5

Farro

Parker Feierbach

Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный углевод из древнего зерна и орехового вкуса.

Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). Кроме того, он обеспечивает растительным белком, предлагая около 6 граммов на порцию.

Farro также поставляет питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.

6

Тыква

Анна Пустынникова//Getty Images

Тыква относится к семейству тыквенных и является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.

Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.

Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и капелькой меда), чтобы получить богатую белком закуску, и насладитесь ею в эти праздничные дни в тыквенном пироге. 9

7

Рис

© eleonora galli//Getty Images

Как и распространенные заблуждения о картофеле, есть похожие заблуждения и о рисе. . В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.

«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».

На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло приспособиться.

«Как и в случае с картофелем, ваше решение о том, какой рис включить, должно основываться на том, что вам нравится больше всего (и это может меняться в зависимости от вашего настроения и того, что еще вы едите)», — говорит Хартли.

8

Финики

Arx0nt//Getty Images

Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов, содержащие необходимые питательные вещества, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).

Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.

9

Йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, встречающийся в природе сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.

Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.

Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Бананы

virtustudio//Getty Images

Бананы — это великолепный источник простых углеводов с натуральными сахарами, наполненный калием и магнием, а также содержащие растительные пребиотические соединения, которые помогают «накормить» ваш организм. хорошие бактерии.

Съешьте целый банан перед тренировкой, чтобы быстро получить легкоусвояемую энергию. Вы можете включить его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом на обед или даже в качестве полдника с ложкой орехового масла. Попробуйте нарезать банан в миску с утренним йогуртом, чтобы получить питательную добавку к быстрому завтраку. Это сытная, насыщенная энергией пища, богатая клетчаткой, витамином B6, витамином C, марганцем и многим другим.

Какие углеводы самые полезные?

Углеводы являются важным макроэлементом и источником энергии для организма. В то время как некоторые углеводы могут быть более питательными, чем другие, Хартли говорит, что ее основная рекомендация, связанная с углеводами, состоит в том, чтобы есть их в достаточном количестве и регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови. «Углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.

Сосредоточьтесь на потреблении более питательных углеводов, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов. Еда — это топливо и питание, но это еще и нечто большее: еда, а кулинарные традиции и опыт могут быть одним из способов эмоционального питания . Часто богатые углеводами «веселые» продукты являются важной частью эмоционального пищевого опыта. Здоровое отношение к еде включает в себя разрешение употреблять все виды углеводов и получать удовольствие от радостного, авантюрного и сентиментального приема пищи.

Кэролайн Л. Янг, MS, RD, LD, R.Y.T.

Кэролайн Л. Янг (она/она) — консультант по питанию, преподаватель йоги и внештатный журналист в области здравоохранения. Она также является владельцем и основателем Whole Self Nutrition (WSN), LLC. Кэролайн проработала в индустрии здоровья и хорошего самочувствия более десяти лет, и она увлечена тем, чтобы превратить науку о питании в полезную информацию. Ей нравится помогать людям понять правду о питании, чтобы у них было максимально здоровое отношение к еде.

Рафинированные углеводы и сахар: диетические саботажники

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

К плохим или простым углеводам относятся сахара и рафинированные злаки, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно вокруг талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваша кровь наполняется сахаром, что вызывает всплеск инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды, часто тягу к более сладким углеводам. Это может привести к перееданию, набору веса и со временем привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже суицидом у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас отказ от сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что он присутствует в очевидных продуктах, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар также спрятан в большей части обработанных продуктов, которые мы едим — от газированных напитков, кофе и фруктовых напитков до хлеба, соуса для макарон и замороженных обедов. Но отказ от этих диетических саботажников не означает, что вы будете чувствовать себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное правильно подобрать углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые продукты и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточив внимание на цельных продуктах и ​​сложных нерафинированных углеводах, вы можете сократить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свою тягу к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Не очень приятная связь между сахаром и жиром на животе

Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью прибавят вес в области живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Хорошие углеводы против плохих

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Организации здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Тем не менее, большинство из них должны состоять из сложных нерафинированных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Они обычно богаты питательными веществами и клетчаткой, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и даже могут помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые продукты – цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, отруби, овсянка.

Некрахмалистые овощи – шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, томаты.

Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка измеряет количество усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащихся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не соблюдаете определенную диету, большинству людей проще всего придерживаться общих рекомендаций о том, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным благоприятен для здоровья, вам не нужно обрекать себя на то, чтобы никогда больше не есть картофель фри или кусочек белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, вполне естественно хотеть их еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты время от времени баловством, а не постоянной частью своего рациона. Когда вы сократите потребление этих нездоровых продуктов, вы, вероятно, обнаружите, что хотите их все меньше и меньше.

Добавленный сахар — это просто пустые калории

Ваше тело получает весь необходимый ему сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке. Весь сахар, добавляемый в переработанные продукты, не имеет питательной ценности, а просто содержит много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона весь сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество потребляемых добавленных сахаров не более чем 100 калориями в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для женщин и 150 калориями в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин. Если это все еще звучит как много, стоит помнить, что газировка на 12 унций содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара — некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

В настоящее время средний американец потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемого уровня и кардинально изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть и отучить себя от тяги к сладкому.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья можете быть уверены, что едите свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Преобразите рецепты . Многие рецепты десертов так же вкусны, но с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков, даже «диетических» . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сладкому, что способствует увеличению веса. Вместо содовой попробуйте добавить в газированную воду немного фруктового сока. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы приготовить вкусный и полезный коктейль.

Избегайте обработанных или упакованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и нежирные блюда, которые могут быстро составить нездоровое количество. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны во время еды вне дома . Большинство подлив, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите, чтобы его подавали отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворяйте свои пристрастия к сладкому естественными сладкими продуктами, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создайте свои собственные замороженные угощения . Заморозьте чистый фруктовый сок в формочке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручек для эскимо. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах питания, которые вы покупаете. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в еде

Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также содержится во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого питания и продуктах питания, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, обезжиренные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, что может потребовать некоторого расследования:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не обязаны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара указаны в ингредиентах, но их не всегда легко распознать как таковые. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.