Упражнения для похудения тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Содержание:

Отжимания в упоре
Упражнение «Альпинист»
Упражнение «Бёрпи»
Ягодичный мостик
Боковые сплит-приседания
Поза лодки
Скрученная боковая планка
Упражнение «Лодочка»
Выпады со сменой ноги
Упражнение «Складной нож»
Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Упражнение для рук

Как выполнить отжимания в упоре:

Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
Держите спину прямо.
Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Упражнение для ног

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Упражнение для похудения

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:

Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
Теперь верните ноги в положение сидя.
Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Упражнение для ног и ягодиц

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:

Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Упражнение для ягодиц и бёдер

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Упражнение для похудения живота

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:

Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
Держите напряжённым пресс все время.
Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Упражнение для пресса

Как выполнить скрученную боковую планку:

Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Упражнение для спины

Как выполнить упражнение «Лодочка»:

Лягте на коврик лицом вниз.
Вытяните руки прямо над головой.
Напрягите мышцы пресса.
Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Упражнение для ног

Как выполняются выпады со сменой ноги:

Встаньте прямо.
Сделайте выпад правой ногой вперёд.
Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Упражнение для спины

Как выполнить упражнение «Складной нож»:

Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Теги: Как похудеть Комплекс упражнений Накачать пресс Накачать ягодицы Планка Упражнений для похудения

Подпишитесь на нашу рассылку

Ваше имя

Ваш Email

Упражнения для похудения верхней части тела

Главные виновники излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера. Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины. Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта. Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.

Быстро упражнения для похудения верхней части тела

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения верхней части тела как похудеть в домашних условиях.Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма. Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками [hellip;] Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке. Занимайтесь с обручем по 20 минут. Под музыку заниматься будет веселее.

Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся. О вреде слабости мускулатуры тазового дня Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. [hellip;] Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Что такое [hellip;] Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Упражнения для похудения верхней части тела за неделю

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз. Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.

Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении. Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Упражнения для похудения верхней части тела похудеть в талии

Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц #x1F46F;‍♂ Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц ‍♂ Основные принципыПо возможности, частое питание(

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны. Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Упражнения для похудения верхней части тела без диет

Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.

В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов #8212; сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела: Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе по-турецки (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение. 7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд. – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для похудения верхней части тела в домашних условиях

Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих как похудеть, руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться. Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений. 2 день:1 пресс #8212; 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).2 прыжки #8212; 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лёжа на боку #8212; 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц. Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклетон on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
Положите ладони на пол прямо под плечами.
Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Поставьте заднее колено параллельно полу.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, сделав его более лёгким или более сложным.

Встаньте прямо под бедра.
Присядьте и положите руки на пол под плечами.
Верните ноги в исходное положение для отжимания.
Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
Расположите штангу чуть ниже бедер.
Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

Лягте на спину на скамью.
Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

Прижмите ноги к платформе для ног.
Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
Порядок учений. Выполняйте самые сложные упражнения в начале каждой тренировки.
Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Было ли это полезно?

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

гипотиреоз
синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Варго К. (2015). Тяжелая атлетика для похудения.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

Тим Джуэлл 1

Джейк Типейн, CPT

Копия отредактирована

Суан Пинеда

Поделиться статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать далее

9051
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
30 движений, чтобы максимально использовать возможности домашних тренировок
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Если Идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах
Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Эллиптические тренировки отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ

9 0003 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия 9 0008
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Узнать 9Уход за кожей 8

Обзоры продуктов

Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health

Original Series

Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Ты не одинок
Настоящее время

Серия видео

Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины 900 08
Будущее здоровья

План

Проблемы здравоохранения
- Внимательное питание
- Сахарный знаток
- Двигайтесь
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная медико-санитарная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от A до Z
- Здоровье от A до Z

Connect

- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз

Медицинское обследование Джейк Типейн, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г.

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.