Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.  

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК33
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии. 

Не стоит доверять сомнительным источникам, обещающим быстрый эффект. Источник: Pexeles

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз,  и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут. 

От чего зависит размер и форма женской груди 

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется». 

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером. 
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук. 
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Главное – соблюдать баланс при выполнении упражнений. Источник: Pexeles

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. 

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление. 

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. 

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах.  
• Выполни наклоны и круговые вращения головой. 

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. 

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. 

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс. 

Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч. 

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2.  Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен.  Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора.  

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. 

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца.  
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Упражнение «Молитва». Источник: Pexeles

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты. 
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние. 
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой. 

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты 

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться. 
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем 

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

Упражнения на грудь для женщин для развития силы

Женщины не всегда ставят грудь на первое место, когда речь идет о фитнесе. Основное внимание обычно уделяется бедрам, животу и бедрам, где жир может легко накапливаться. С тех пор как работа из дома стала чем-то особенным, упражнения для спины также стали привлекать внимание. Но вы должны знать, что упражнения для груди предназначены не только для женщин, которые хотят преобразить свою грудь или сделать ее упругой. Упражнения на грудь для женщин чрезвычайно важны, так как они могут добавить больше сил для выполнения повседневных дел.

HealthShots связались с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном, который рассказал, почему вы, женщины, не должны пропускать упражнения на грудь. В груди задействованы одни из самых больших мышц тела. Мышцы груди следует тренировать так же регулярно, как и любую другую группу мышц, чтобы сделать ее сильнее и четкой, предлагает Раттан.

Упражнения на грудь необходимы для того, чтобы стать сильнее. Изображение предоставлено: Shutterstock

Когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, задействуется большое количество мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. Это позволит сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли только несколько изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед или разгибания на трицепс. Будь то толкание двери или бросание чего-либо, ваша грудная клетка работает в этих действиях. Тренировка груди сделает вас сильнее в выполнении этих повседневных действий.

5 лучших упражнений на грудь для женщин

1. Жим лежа

• Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
• Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и медленно опустив к основанию грудины.
• Поднимите штангу, прижавшись к скамье.
Существуют различные варианты этого упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим кабеля и жим лежа в машине Смита, говорит эксперт.

2. Жим троса или кроссовер

• Установите два тросовых шкива на уровне плеч и возьмите по рукоятке в каждую руку. • Сделайте шаг вперед и вытяните руки наружу, слегка согнув локти.
• Соедините руки перед грудью и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

3. Нагрудный пасс

• Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Вы можете делать это сидя или стоя, перед стеной или с партнером.
• Оттолкните мяч от себя. Когда вы ловите его, не забудьте согнуть локти и плечи, чтобы поглотить удар.

Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Отжимания

• Встаньте на колени на коврик или пол, а затем выпрямите ноги позади себя.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.
• На вдохе опуститесь к полу, разводя локти в стороны, когда грудь касается коврика или пола. • На выдохе поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх (варианты отжиманий).

5. Удары руками с размахом

• Встаньте в шпагат с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
• Закрепите ленту на шесте на уровне плеч. Повернитесь спиной к шесту и крепко возьмитесь за другой конец ленты ладонью вниз.
• Упритесь ступнями в пол, задействуйте корпус и с усилием выпрямите руку.
• Достигнув конца движения, задержите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Советы по упражнению для груди

Да, мышцы груди важны для нашей повседневной деятельности. Но не перенапрягайте какую-либо конкретную группу мышц. Вы можете закончить с постуральным дисбалансом. Раттан из Академии наук о теле в Нойде говорит, что не менее важно тренировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Они действуют как антигравитация, помогая нам сохранять вертикальное положение. Пренебрегая мышцами спины и работая только над упражнениями на грудь, вы можете выглядеть неряшливо.

4 лучших упражнения для груди для женщин

Важной частью поддержания последовательного режима тренировок является возможность заниматься дома, потому что у кого есть время каждый день ездить в спортзал? И если одной из ваших целей является развитие сильных, стройных, подтянутых мышц груди, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования и в ограниченном пространстве. (Укрепление грудной клетки удерживает мышцы верхней части тела в равновесии, что улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие гаражных ворот, за счет приведения в действие плеч и рук.)

Следующие четыре упражнения предназначены для различных частей груди, поэтому, в зависимости от ваших целей, вы можете объединить некоторые или все из них в свою фитнес-программу. Просто помните, что Рим не строился за один день: если вы новичок, начните медленно и доведите до полной тренировки груди. И не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Жим штанги лежа

Упражнения для груди — отличный способ накачать сильные, рельефные мышцы, и жим штанги от груди — одно из самых эффективных среди них. Эта тренировка нацелена на большие грудные мышцы, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете плечи и трицепсы.

Как следует из названия, для начала вам понадобится штанга. Мы рекомендуем начинать с 5-10 повторений, если вы новичок в этой тренировке. Мы также рекомендуем работать с наблюдателем в целях безопасности, независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или опытным профессионалом.

• Исходное положение: Начните с положения лежа на спине на скамье под стойкой со штангой. Ваша штанга должна быть уже установлена ​​на стойке. Обязательно выберите более легкий вес для начала, когда вы освоитесь с правильной формой.
• Поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер, и держите позвоночник в нейтральном положении. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги.
• Возьмите штангу хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы не нажимать скругленными плечами.

• Выполнить: Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу к груди. Штанга должна быть на уровне сосков, а ваши локти должны быть согнуты в стороны примерно на 45 градусов от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы нажать на перекладину над грудью. Это один представитель.

Существует множество вариаций этого упражнения, которые также могут помочь вам более конкретно проработать группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье специально нацелено на верхнюю часть грудных мышц, поэтому его легко заменить, когда вы чувствуете, что вашим верхним грудным мышцам нужно немного внимания.

Самое большое изменение, которое вам нужно здесь сделать, касается настроек вашей скамьи — изменение ее наклона на 15–30 градусов. (Некоторые фитнес-профессионалы даже предлагают наклон под углом 45 градусов, что еще больше задействует плечи. Все зависит от вашего уровня комфорта, поскольку анатомия у всех разная.) Предпочтительнее выполнять это упражнение с набором гантелей (в отличие от штангу) и выбирайте веса, которые легче, чем те, которые вы использовали бы для жима лежа.

• Исходное положение : Сядьте на скамью и откиньтесь назад, держите спину ровной, а шею расслабленной, прижатой к скамье. Поставьте ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки на плечах, согнув локти. (Ваши локти должны быть согнуты под ребрами.)

• Чтобы выполнить: Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели вверх. (Ваши веса должны двигаться по прямой линии над грудью, а руки должны быть перпендикулярны земле.) Затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. Держите локти близко к бокам, под углом 45 градусов и указывая на пол (вместо того, чтобы позволять им расходиться по сторонам комнаты).

Начните с одного подхода из восьми повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда вы закончите, не бросайте гантели — безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка, на этот раз нацеленная на малую грудную мышцу (она же нижняя часть грудных мышц). Нижняя часть грудных мышц — это основная группа мышц, которой часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях для верхней части тела. В целях безопасности выполняйте это упражнение с наблюдателем или сертифицированным личным тренером. Последний также может порекомендовать правильную ширину хвата для этого упражнения, так как оно часто выполняется со штангой, а не с гантелями.

В противоположность последнему упражнению вам нужно установить скамью под углом от 15 до 30 градусов наклона . Это более сложное упражнение, чем жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, поэтому приступайте к этому после того, как сможете безопасно и уверенно выполнять другие варианты наклона.

• Исходное положение : Поставьте ноги на пол в конце скамьи и лягте так, чтобы глаза были прямо под штангой. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за перекладину. (Как упоминалось выше, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать ширину хвата, которая подходит именно вам. Если вы сомневаетесь, попробуйте немного шире, чем ширина плеч.) Начните со штангой над плечами, локти чуть чуть чуть чуть сомкнуты.

• Выполнение: Вдохните, опустив штангу на середину груди, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу, затем выдохните и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Как правило, вам нужно сделать от трех до пяти подходов по 12 повторений. Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, помните о своей кривой обучения — начните с малого и продвигайтесь вверх.

2. Отжимания

Эта тренировка для верхней части тела больше похожа на упражнение для всего тела: отжимания нацелены на грудные мышцы и укрепляют трицепсы, мышцы вокруг лопаток и кор. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять его дома.

• Исходное положение : Начните с положения планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. (Вы должны балансировать на руках и пальцах ног, а ноги должны быть прямыми позади вас.) Представьте, что вы проводите прямую линию от пяток до макушки. Расположите взгляд на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы удлинить шею.

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело. Стремитесь согнуть руки в локтях до 9Угол 0 градусов. Выдохните, нажимая ладонями вниз, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если начать с полной планки слишком сложно, выполните отжимание с согнутыми коленями. В этой версии вы будете в модифицированном положении планки, колени упираются в землю. Нет ничего постыдного в том, чтобы усовершенствовать форму верхней части тела перед тем, как перейти к «полным» отжиманиям из положения планки — на самом деле, это рекомендуется для начинающих.

3. Настенный пресс

Также называемый отжиманием от стены, жим от стены представляет собой вариант отжимания, который может быть чрезвычайно эффективным для людей, у которых есть проблемы с выполнением стандартного отжимания. Этот вариант уменьшает сопротивление, вызванное гравитацией, что облегчает концентрацию на правильной форме. Жим от стены — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Просто будьте готовы почувствовать ожог.

• Исходное положение : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны упираться в стену, на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вверх. По сути, вы повторяете положение планки стоя. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш позвоночник нейтрален и защищен, задействовав кор и ягодицы.

• Для выполнения: Выполнение жима от стены похоже на выполнение отжимания. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны стене — ваши руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

4.

Обратные разведения на груди

Обратные разведения на груди — это полезное упражнение, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и укрепить мышцы груди. В то время как некоторые люди используют эспандеры для этой тренировки, вы также можете использовать набор гантелей.

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад так, чтобы грудь была почти параллельна полу. (Это называется движением тазобедренного сустава.) Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо с плеч. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии от бедер до макушки, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Выполнение: Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, как будто у вас есть крылья. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.