Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
20 декабря 2020
Спорт и фитнес
Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Как выбрать вес и количество повторений
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.
Упражнения с гирями
1. Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
- Спина должна оставаться прямой, без скругления.
- Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.
2. Махи гирей одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
3. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
- Тяните гири мышцами спины, а не рук.
- Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите.
4. Восьмёрка гирей
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
- Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
- Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
- Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.
5. Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
- Держите локти близко к телу.
- Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Приседания с выпрыгиванием
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
- Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
- Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
- Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.
7. Выпады с подъёмом гири
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
- Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
- Повторите с другой ноги.
8. Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
- Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
- Старайтесь держать спину прямой.
- Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.
9. Мельница с гирей
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
- Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Подъёмы гири одной рукой лёжа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
- Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
- Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
В крайней точке гиря располагается над подбородком.11. Махи гирей вокруг себя
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
- Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.
12. Махи гирей с шагами вбок
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
- Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.
13. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
- Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
- Держите спину прямо во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
14. Подъём гири на плечо
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.
15. Подъём двух гирь наверх
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
- Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.
16. Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
- Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
- Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
- Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
- Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.
17. Планка на гирях с подъёмом рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
- Поднимите одну руку вместе с гирей.
- Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.
18. Турецкий подъём с гирей
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
- Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
- Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.19. Отжимания на гирях
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
- Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
- Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
20. Отжимание с подъёмом рук
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.
Читайте также 🧐
- Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
- 10 лучших упражнений на трицепс
- 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
11 упражнений с гирей: видео, советы тренера
Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.
- Особенности тренировок
- Для новичков
- Для опытных спортсменов
- Советы тренера
Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Особенности тренировок с гирей
Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.
Джамбулат Датиев:
«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата.
Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».
Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.
1. Удержание гири одной рукой
В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.
2. «Маятник»
Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.
3. Приседания с широкой постановкой ног
Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.
4. «Гало», или вращение вокруг головы
После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.
5. Тяга в наклоне
В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс.
Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.
6. Отжимания с руками на гире
В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.
7. Наклоны с гирей
Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание.
Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.
8. Приседания с гирей на груди
Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.
9. Подъем гири с пола
Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.
10. Жим стоя
В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.
11. Махи гирей
В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать».
Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.
Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.
Джамбулат Датиев:
«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными.
Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».
Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же.
Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.
Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.
Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще.
Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.
Теги:
фитнес
Тренировка с гирями: 15 упражнений с гирей для начинающих, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела их прямо здесь, чтобы сломаться для вас!
Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывного движения, лучше всего подходят гири.
Почему? Потому что их форма облегчает их перемещение. Вы также можете держать их за рукоятку или гриф (круглая часть гири), что позволяет получить различный диапазон движения в зависимости от выполняемого вами упражнения с гирей.
Кроме того, форма гири позволяет вам работать над мышцами немного иначе, чем с традиционной гантелью, говорит Джессика Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор Peloton.
«Вес распределяется не так, как с обычной гантелью, поэтому при выполнении одного и того же движения работают разные мышцы», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают немного дополнительную нагрузку.
Они также очень универсальны, то есть вы можете тренировать все тело, используя только упражнения с гирями. Для получения дополнительной информации о том, как начать и как выполнять упражнения с гирями для всего тела, читайте дальше!
Каковы преимущества тренировок с гирями?
Как мы уже упоминали, форма гири и ее распределение веса означают, что этот элемент оборудования будет нагружать ваши мышцы несколько иначе, чем гантели, даже если вы выполняете одно и то же упражнение. Однако, как и гантели, гири являются эффективным способом наращивания силы, поскольку с их помощью вы можете постоянно тренировать свои мышцы, добавляя больший вес или увеличивая количество повторений.
Наряду с развитием силы, гири также отлично подходят для развития силы и взрывной силы с минимальным воздействием на организм, сказала ранее SELF Рене Пил, сертифицированный NSCA личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям в Fhitting Room.
Вот тут-то и пригодятся основные элементы гири, такие как качели.
Наконец, одно из самых больших преимуществ гирь заключается в том, что они эффективны и универсальны. Вам не нужна целая куча упражнений, чтобы провести хорошую тренировку, и есть целый ряд упражнений с гирями, которые работают с каждой частью вашего тела. Таким образом, вполне возможно провести хорошую тренировку с гирями всего тела, используя только одну гирю.
Гири какого веса следует использовать?
Вес используемой гири зависит от многих факторов, таких как уровень вашей силы и опыт выполнения упражнений с гирями. Тем не менее, новичок может захотеть начать с гири весом от 10 до 15 фунтов, сказал ранее SELF Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Если вы более опытны в поднятии тяжестей и привыкли к более тяжелым весам, вы можете начать с 20-фунтовой или более тяжелой гири.
Также важно отметить, что «правильный» вес гирь также зависит от упражнений, которые вы с ними выполняете.
Например, вы можете работать тяжелее в упражнении, которое задействует более крупные мышцы (например, в становой тяге), чем в упражнении, которое задействует более мелкие мышцы (например, разгибание трицепса).
Можно ли использовать гири каждый день?
Не стоит тренироваться каждый день, будь то с гирями или любым другим оборудованием — важно давать мышцам необходимый отдых, чтобы они могли восстановиться после тренировки и стать сильнее. Вот почему важны дни отдыха.
Этот 20-минутный домашний сжигатель с гирями абсолютно сжигает калории
Есть причина, по которой фраза «Никогда не пропускай день ног» стала легендой бодибилдинга — работа с самыми большими мышцами вашего тела сжигает калории, как лесной пожар, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.
«В этой тренировке используется сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness. «Объединение их в мощные «контрастные наборы» и организация дня ног, который не оставляет камня на камне».
Работая в формате AMRAP (максимально возможное количество повторений) , вам нужно установить таймер на 20 минут и пройти круг столько раз, сколько возможно. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы выполните до того, как прозвенит звонок. Следите за цифрами и стремитесь побить их в следующий раз, чтобы гарантированно прогрессировать. Просто избегайте лестниц в течение нескольких дней после этого.
1) Приседания с кубком x 10
Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B). Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.
2) Приседания с прыжком x 15
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните колени, чтобы полностью присесть ( A ). Старайтесь держать поясницу ровной в нижней точке. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди (9).
0038 В ). Приземлившись, контролируйте опускание и медленно вернитесь в положение приседа и повторите
3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)
Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (B) . Теперь резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
4) Прыжки с приседанием с собственным весом x 15
Опустите вес на пол и шагните одной ногой назад, погружаясь в глубокий выпад, слегка коснувшись пола задним коленом ( A ). Взорваться вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) и
приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, каждый раз меняя ноги. (Каждый прыжок равен одному повторению)
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.