Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

  • Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;

  • Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;

  • Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;

  • Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

  • Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.

  • Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.

  • Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

  • Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.

  • Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.

  • Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

  • Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.

  • Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

  • Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.

  • Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

  • Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины

  • Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

  • Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.

  • Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

  • Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.

  • Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.

Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Рассказываем о направлениях и дисциплинах в фитнесе. Объясняем отличия в тренировках для мужчин и для женщин. Даем советы о том, какие занятия будут полезны именно для тех задач, которые вы ставите перед собой — похудение, набор мышечной массы, реабилитация и другие.

 

Действительно ли сахарозаменитель безвреден для человека? «MyFitness» дает исчерпывающий ответ.

«MyFitness» дает ответы!

«MyFitness» дает разъяснение — кому и для чего нужен коллаген!

В вопросе ощущения себя в тонусе не последнюю роль играет состояние легких.

Если у вас проблемы с глазами, вы все равно можете заниматься спортом, при этом улучшая зрение! Как именно? «MyFitness» расскажет!

Эффективность моногидрата креатина доказана большим числом разных исследований. Как же он работает, на что влияет и кому он пригодится?

Отжиматься нужно правильно, тогда будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок?

«MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.

Существуют ли на самом деле такие продукты или же это всё fake news?

Стоит ли в принципе заниматься спортом, когда делать какое-то упражнение физически дискомфортно?

«MyFitness» расскажет, можно ли совместить вкусное, но крайне вредное со спортом и красивой талией.

В чем конкретно могут помочь ВСАА человеку, регулярно занимающемуся спортом? «MyFitness» рассказывает.

Разгрузочные дни помогут очистить организм и привести тело в норму. Как это работает?

Чем этот замечательный тренажер реально может помочь в тренировках? «MyFitness» дает точную и исчерпывающую информацию!

Можно ли получать все удовольствия от спорта и фитнеса, если выявлены язва желудка, гастрит? Или же об активном образе жизни придется забыть навсегда? «MyFitness» дает точные рекомендации.

Мысль и о том, что можно выпить «волшебную таблетку», которая сама запустит процесс похудения, некоторых людей по-прежнему не покидает, но как на самом деле работают жиросжигатели? И есть ли от них вред?

Если накачать руки — ваша фитнес-мечта, то без этого тренажера никак не обойтись.

На что стоит обратить внимание если вы решили заниматься спортом вне помещения.

Верить в волшебные свойства протеиновых и других батончиков можно сколько угодно, но «MyFitness» расскажет вам всю правду.

Какие упражнения при заболевании опорно-двигательного аппарата будут действительно полезными?

Представить современный фитнес без кроссовера невозможно. Но как к нему подойти? «MyFitness» дает полный расклад.

Хотя физически рост человека заканчивается в определенный момент, «чуть подрасти» все же может получиться. Как именно — «MyFitness» расскажет.

Энергетические напитки обещают больше сил и повышение выносливости. Но есть ли реальный толк в энергетиках?

Можно ли полноценно заниматься фитнесом при таком заболевании и на что обратить особое внимание?

Когда, как и сколько можно съесть, чтобы чувствовать себя в хорошей форме, добиваться поставленных результатов в фитнесе и не растолстеть.

Как работает эта чудо-техника и что собой на самом деле представляют вибротренажеры.

Если кофе помогает «проснуться» в обычной жизни, то может быть он будет эффективен и в плане фитнеса?

Фитбол — настоящий многофункциональный тренажер. Вариация этого мяча подойдет для спорта в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.

«MyFitness» рассказывает о тех основах, которые помогут избежать травм во время тренинга и сделают занятия качественными.

Объясняем откуда берется висцеральный жир и что делать, чтобы от него избавиться.

Рассказываем как и с помощью чего можно уменьшить аппетит, чтобы не наесть лишнего.

Способна ли активная физическая нагрузка помочь организму быстрей справиться с болезнью и повысить сопротивляемость инфекции, сделать иммунитет сильней?

Кому и для чего нужны занятия в постоянном темпе без высокоинтенсивных нагрузок? «MyFitness» дает ответ.

От «обогащенностью» организма витаминами напрямую зависит не только самочувствие, устойчивость к сезонным болезням и вирусам, но и результативность в тренажерном зале.

Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен.

На что конкретно обратить внимание, чтобы занятия фитнесом не навредили — «MyFitness» расскажет подробней и приведет реальные примеры.

Как бежать в зале правильно и выявить самые распространенные недочеты, негативно сказывающиеся на вашей результативности в фитнесе.

«MyFitness» рассказывает об особенностях и правилах фитнеса в условиях сахарного диабета.

«MyFitness» рассказывает, как преодолеть фобии перед походом в фитнес-зал и справиться с переживаниями.

«MyFitness» рассказывает, чего ждать и что делать, чтобы занятия в тренажерном зале для людей, выбравших вегетарианство, были максимально полезными.

Углеводы необходимы организму, но не всегда будут одинаково полезны для организма.

План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям.

На самом деле активный образ жизни способен побороть приступы астмы. Как это все устроено — об этом сегодня и расскажет «MyFitness».

«MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.

«MyFitness» дает свою экспертную оценку по этому вопросу.

Во время любой тренировки в зале важно не просто полноценно дышать, а делать это правильно.

Худеть нужно уметь правильно, без вреда для здоровья. «MyFitness» расскажет об основных моментах, чтобы диета пошла вам однозначно в плюс в результатах.

С проблемой плоскостопия по оценке специалистов в той или иной степени сталкивается каждый второй россиянин!

“MyFitness” сегодня рассказывает о пяти самых простых, но с первого взгляда, возможно, не очевидных способах потрать калории.

Белок — это фундамент организма любого человека, но правда ли, что белки — сплошная польза?

«MyFitness» расскажет, что и как, если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц.

Посещение тренажерки и занятия спортом помогают расслабиться эмоционально и избавляют от нервного напряжения — об этом расскажет «MyFitness».

Существуют такие упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. И таких упражнений в фитнесе не так уж много. Сегодня «MyFitness» расскажет об одном из таких видов тренинга — планке.

«MyFitness» замотивирует вас на работу и расскажет, как тренироваться на кардиотренажерах, чтобы не надоело.

При наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины часто ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключается разница между мужскими и женскими тренировками?

Зачем оно нужно, чем полезно и как его делать — «MyFitness» рассказывает.

Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно.

Что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?

Расскажем, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.

При любой поставленной задаче в фитнесе не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.

Расскажем о преимуществах работы «в тандеме» в тренажерке

Как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься

«MyFitness» рассказывает, существуют ли продукты, которые способствуют процессу уменьшения веса.

«MyFitness» рассказывает, что и для чего нужно на самом деле.

«MyFitness» расскажет не просто об основных правилах экономии, но и о нововведении в нашем клубе, которое порадует всех клиентов в финансовом плане!

Выбирая тренировки в группе, вы получается не только необходимые упражнения и избавляетесь от мелких комплексов, а еще экономите!

Что делать во время гостевого визита, чтобы ваши желание и мотивация заниматься спортом стали ещё больше!

Делимся теми решениями, которые действительно работают, чтобы после праздников или застолья, джинсы застегивались спокойно, а любимое платье сидело свободно.

Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно?

Cоздать красивое тело тренируясь без специального оборудования невозможно? Так ли это на самом деле?

Кардио — не самый эффективный способ похудения, силовые тренировки тоже нужны.

Можно ли похудеть и построить красивое тело без силовых тренировок, если выбрать только танцы, йогу или пилатес?

Некоторые опасаются, что процедура вакцинации может выбить их из привычного тренировочного ритма и сказаться на результативности занятий в фитнес-зале.  Так ли это?

Под музыку, которая повышает бодрость духа и тела, дает организму прилив энергии, кажется, что и справляться с нагрузками во время тренировок в фитнес-зале становится легче. Так ли это на самом деле?

«MyFitness» расскажет о самых полезных и лучших упражнениях для похудения, если вы тренируетесь в зале даже без специальной программы.

Работая с легкими весами вы эффективно можете справиться с задачей получения результата в фитнес-зале. Как? За счет многократного повторения упражнений.

Какие упражнения делать, чтобы избавиться от лишнего жира на руках и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет.

Что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше?

«Худеем за неделю» — лозунг известный, но вопрос в другом: какой ценой для организма станет процесс быстрого похудения?

Чем именно можно разнообразить свой питьевой режим во время тренировки.

«MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Помимо рациона питания, физической активности, есть и еще одно слагаемое будущих успехов на тренировках — это сон. «MyFitness» подробно расскажет почему нужно правильно спать!

Действительно ли работает правило не есть после 18:00 для похудения, или это очередной миф, который не принесет никакого результата?

Можно ли одновременно голодать и тренироваться, будет польза или вред? «MyFitness» все расставляет по своим местам в этих вопросах.

Что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения с большого веса при этом не навредив организму

Как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался.

Обмен веществ каждого человека индивидуален. На что влияет быстрый метаболизм, как его ускорить на тренировках и с помощью каких продуктов? «MyFitness» знает ответы!

Меньше калорий – меньше процент жира в теле, меньше жира – красивей и отчетливей рельеф. Расскажем об основных правилах сушки тела — как правильно тренироваться и питаться.

Разбираемся, что из себя представляют интервальные тренировки, какие бывают, для чего нужны и кому подойдут.

«MyFitness» дает рекомендации как подтянуть обвисшую после стремительного похудения кожу и не допустить негативных моментов.

Рассказываем как правильно устроить тренинг со скакалкой и чем полезны для фигуры такие занятия.

Большинство фитнес-клубов имеют свою студию загара. Но как сочетать загар и тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

«MyFitness» разбирается в вопросе: надо ли идти к врачам до начала тренировок?

«MyFitness» расскажет, чем в действительности полезна сауна и почему она полезна после тренировки.

Популярность упражнений с фитнес-резинками выросла как никогда. Расскажем, для чего нужны тренировки с резиновыми лентами и в чем заключается их польза.

В погоне за фитнес-мечтой все способы и методы, которые не вредят самому организму, будут хороши. «MyFitness» рассказывает, какие спортивные добавки можно применять без вреда для организма.

Возможность приобрести специальную добавку и выпить какой-то коктейль, который приблизит к осуществлению мечты, на самом деле в скором времени может обернуться неприятным итогом для человека. Почему? «MyFitness» расскажет, как правильно себя вести в мире спортпита.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций.

Женщины готовы на многое, чтобы вернуть проблемным зонам гладкость. И физическая активность может стать одним из самых действенных способов осуществить это.

Расскажем, как избежать появления пивного живота и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.

Бывает ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

«MyFitness» помогает разобраться в вопросе, взаимосвязан ли процесс выделения пота с успешностью работы в зале и стоит ли из-за этого переживать.

Курение — вредная привычка, которая приводит к проблемам со здоровьем. А что будет ощущать курящий человек, который интенсивно занимается фитнесом?

Некоторые уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Но в место ожидаемого результата можно запросто получить эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

У девушек раз в месяц возникает ситуация, исходя из которой приходится задуматься: а стоит ли мне сегодня идти в зал? Можно ли и, а главное нужно ли продолжать тренировки, когда наступают «эти дни»?

В «MyFitness» наши тренеры готовы поделиться с вами большим опытом использования различных атрибутов для «умного» фитнеса.

Стереотип, что в тренажерный зал ходят только два типа людей — те, кто хочет «накачаться», и те, кто хочет похудеть — давно остался в прошлом. Заниматься фитнесом можно и нужно в любом возрасте.

Занятия спортом на регулярной основе помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Но будет ли больше пользы для тела и организма если тренироваться каждый день?

Занятия в тренажерном зале могут быть связаны не только с достижением поставленной цели и получения желаемого результата, но и возможностью травм и повреждений. Повреждения могут быть самыми разными, но в любом случае их нельзя игнорировать, продолжая работать через боль и дискомфортные ощущения.

Многие в погоне за желаемыми кубиками пресса считают, что если увеличить частоту занятий, то процесс появления плоского живота пойдет куда быстрей. Но что может получиться на самом деле, если качать пресс каждый день?

Отказ от алкоголя однозначно будет полезен для организма и позволит брать тот максимум от тренировки и нагрузок, который возможен.

Занятия на кардиотренажерах активизируют аэробную систему, питающую кислородом организм, помогают держать тело в тонусе. Но какой же из видов кардио выбрать? Какой из них будет лучше всего?

Дает ли протеин заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?

Советы по построению тренировочного процесса. Как сформировать план тренировок?

«MyFitness» помогает составить правильный график питания и выбрать те продукты, которые пойдут на пользу как телу, так и организму.

Чтобы вы смогли нормально нагрузить ваши ноги работой в зале, нужно позаботиться о безопасности коленей. А именно — укрепить коленные суставы.

Убрать живот и добиться рельефного пресса — желание похвальное и нужное. Поверьте, в такой физической форме вы будете чувствовать себя куда лучше и легче, чем сейчас.

Как быстро вернуться в прежнюю форму, которая была утрачена после родов? «MyFitness» готов поддержать вас!

Заминка поможет вам качественно завершить проделанную работу в зале и запустить процесс восстановления организма после полученных нагрузок.

Как показали многочисленные исследования, человек в любом возрасте может прийти в зал и начать тренироваться. Так что если вы чувствуете себя по каким-то причинам заложником собственного возраста, считаете, что «время ушло», то уж поверьте — все это предрассудки и внутренние барьеры!

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки.

В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах!

В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий?

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить!

«MyFitness» рассказывает, чем хорош для вас спорт, почему нужно ходить в зал и прекратить уже искать разные отмазки!

В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата?

Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом?

Подбор правильной экипировки для занятий фитнесом — не менее важный процесс, чем составление самого плана тренировок и выбор уровня нагрузки.

Как правильно восстановить или подобрать тренировочный ритм после длительной паузы в посещении тренажерного зала.

«MyFitness» возобновляет работу и рассказывает о том, что важно знать о посещении тренажерного зала после вынужденной паузы из-за пандемии коронавируса.

Зачем нужна физкультура? Как выбрать программу для фитнеса? Как начать заниматься и не бросить?

Какое значение имеет тренировка сердца? Какие существуют упражнения для сжигания жира? Что нужно знать всем, кто хочет похудеть?

Мы рады предложить множество программ тренировок для посетителей любого пола, возраста и степени физической подготовки.

Занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине.

Подготовленные в нашем фитнес-центре программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сделают из вас эталон мужской красоты и здоровья.

20 лучших основных упражнений для развития силы и стабильности

Становая тяга вышла на плато? Плечи сгорбились вперед во время бега? Или, может быть, вы слишком много раз свалились на стол. Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям для кора поможет вам нарастить силу, стабильность и мышцы с шестью кубиками.

Не то чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы ложитесь спать, не бывает ни минуты, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы обратились за помощью к Марвину Бертону, руководителю отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы он подготовил ваше тело к действию, нужно ли оно вам для 80-минутной игры в регби или для доставки покупок домой из супермаркета.

«Ваше ядро ​​— это не то, что можно включить или выключить, — говорит Бертон. «Это всегда будет включено. Если я скажу вам: попробуйте встать с постели, не используя свой кор, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваш кор сжимается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточно кора. силы для любой задачи, которую вы делаете».

Какие мышцы составляют ядро ​​

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и кором, как вы думаете об отношениях между бицепсами или трицепсами и руками: одна мышца, а другая область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя корпус, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит в центре вашего тела», — говорит Бертон. «В то время как если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение на пресс, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Научная фотобиблиотека — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

  • Траверс брюшной полости: огибает туловище спереди и сбоку. Эта мышца стабилизирует таз.
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота: идут по диагонали от ребер к тазу и позволяют вращать туловище.
  • Прямая мышца живота: , чаще называемая мышцей «шесть кубиков». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
  • Многораздельная мышца: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
  • Выпрямитель позвоночника: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

Почему вам следует тренировать мышцы кора

От предотвращения травм до повышения спортивных результатов — существует множество причин для тренировки мышц кора. С помощью Бертона и последних достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

Сильный корпус улучшит вашу осанку

Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка корпуса может помочь вам стать немного выше. Исследование показало, что мужчины, которые занимались пилатесом по три часа в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах на постуральную стабильность.

Сильный кор поможет вам нарастить мышечную массу в других областях

Больше заинтересованы в наращивании больших грудных, чем в развитии сильного кора? Ну вряд ли вы сможете сделать одно без другого. «Если вы парень, который хочет большую грудь, но у вас слабое ядро, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон. Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

Getty Images

Если вы хотите нарастить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на больших многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения с правильной техникой, то сильный средний отдел поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя спину в безопасности.

Сильный кор поможет вам при занятиях другими видами спорта

Исследования ученых из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как у бегунов со слабыми глубокими мышцами кора при повышенном риске развития болей в пояснице. Боли в пояснице, от которых страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым кором, что также имеет очевидные недостатки.

«Как только вы начинаете сутулиться во время бега, количество кислорода, поступающего в ваши легкие, уменьшается», — говорит Бертон. «Если вы увидели, как кто-то бежит по дороге, и его голова свесилась, а плечи сгорблены вперед, вам нужно будет поднять голову и отвести плечи назад — то, что вы пытаетесь сделать, это набрать больше воздуха в легкие, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система снабжения мышц кислородом и поддержания вертикального положения зависит от вашего кора».

Paper Boat Creative//Getty Images

Наличие сильного кора не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочную основу, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам необходимо включить основные упражнения.

Как задействовать мышцы кора

Знать упражнения, которые задействуют мышцы кора, — это одно, но если вы научитесь правильно их задействовать, вы будете знать, как задействовать мышцы кора, какие бы мышцы вы ни тренировали. По сути, задействовать корпус означает напрячь свое тело так, как будто вы ожидаете удара по животу, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто. К счастью, Бертон придумал простой способ научиться задействовать мышцы кора.

«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмитесь спиной к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу.

Связанная история
  • Мэт Фрейзер делится своей основной тренировкой

«Для прогресса попробуйте стоя и сжимаясь. Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сжатие и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы было невозможно одновременно сокращаться и дышать.

«Со временем это упражнение станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение и осанку, а также даст вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

Лучшие упражнения для мышц кора для повышения силы

Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дадут вам хорошую базу для работы.

20 лучших упражнений для корпуса

1) Планка

Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное движение для начинающих, которое заставит ваше ядро ​​работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Как: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот прием, не думайте о том, чтобы делать его дольше. Вместо этого рассмотрите возможность добавления веса к движению, выполняя тяги планки, когда высокая планка перетаскивает вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять одно упражнение в течение длительного периода времени, они обладают сильным кором, но какая польза от удержания планки в течение двух минут? Я не вижу смысла, потому что вы только начинаете хорошо делать что-то дольше. В то время как, когда вы начинаете добавлять вес и сопротивление, вы обнаружите, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это выгодно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы затем контролировать это движение .»

2) Ягодичный мостик

Почему: Для сильного кора нужны сильные ягодичные мышцы, но это группа мышц, которую часто упускают из виду. Укрепление их будет творить чудеса с вашим телом сейчас и в последующие годы.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка является хорошим упражнением для начинающих, ягодичный мостик менее популярен, но Бертон считает, что он не менее важен. «Таким образом, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не работают, как сказал бы физиотерапевт, они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя. Ваши первые два вопроса должны быть такими: могу ли я делать ягодичный мостик и могу ли я делать планку, как только вы ответите на эти два вопроса, вы можете начать переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

3) Мертвый жук

Почему: Мертвый жук — отличное упражнение для начинающих, потому что, скажем прямо, в нем трудно ошибиться, и это безопасный способ проверить, насколько силен ваш кор.

Как: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой.

4) Удары ногами

Почему: Еще одно обманчиво простое движение, которое сильно повлияет на вашу основную силу, это удары ногами. Вытягивая ноги и зависая пятками, вы будете работать со стабилизаторами корпуса, но в безопасном для нижней части спины положении.

Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время держите контролируемое движение.

5) Плавание Супермен

Почему: Конечно, реальное, реальное плавание в воде полезно для вашего кора, но статическое растяжение бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кор. . Мы добавили «плавательное» движение в конце, чтобы немного усложнить задачу.

Как: Лягте на живот и немного оторвите ступни и руки от земли, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните локти. Теперь приступайте к плаванию. Выпрямите руки так, чтобы ваши кисти развернулись в обе стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они зависают на протяжении всего движения.

6) TRX Row

Почему: Тренажер с подвешиванием не пользуется большой популярностью в тренажерном зале, но для вашего кора он имеет решающее значение. Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, мы вызываем тебя.

Как: Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки висели на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине бедер. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и подтяните грудь вверх, удерживая локти близко к телу, одновременно сводя лопатки вместе позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь, пока руки снова не вытянутся.

Бертон говорит: «Мне нравится тренироваться в подвешенном состоянии, потому что вы не можете находиться в подвешенном состоянии, не напрягая мышцы кора».

7) Флаг дракона

Почему: В этом движении вы работаете не только над прессом. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть спины должны поддерживать вас, что делает это движение идеальным для развития силы кора.

Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните колени и поднимите ноги к потолку, оторвав ягодицы и спину от скамьи. Медленно опустите тело в исходное положение, затем повторите.

Бертон говорит: « Вы просто движетесь против силы тяжести и опускаетесь под контролем, так что вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы делаете что-то с ногами, и они начинают опускаться, вы начинаете получать этот наклон вперед, и это когда нижняя часть спины людей, если они не являются фундаментально сильными, имеет тенденцию к изгибу. Небольшой совет тренера, который я бы дал для этого, будет слегка согнуть колени, чтобы уменьшить количество давления на сгибатели бедра. уменьшите усилие натяжения таза».

8) Русские повороты

Почему: Неважно, бокс, гребля, бег или каякинг — ваш любимый вид спорта, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, повысит силу вашего кора и поможет вам имитировать движения, которые вы найдете в других видах спорта.

Как: Сядьте, держа в руках блин, гантель, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

9) Разворот со штангой

Почему: Развороты бросают вызов и задействуют все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы идете, тем сложнее становится движение.

Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Выкатитесь на расстояние, которое вызовет трудности, но не заставит ваши бедра провисать.

10) Удар набивным мячом

Почему: Это упражнение бросит вызов всей верхней части тела, но, что более важно для нас, правильно выполненное упражнение даст интенсивную тренировку вашему кору.

Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой. Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

Бертон говорит: « Большинство людей делают это для улучшения сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. диапазон движения, так что они почти принимают это положение приседания, когда они бросают его вниз, в то время как, чтобы получить больше нагрузки на кор, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно лететь высоко с мячом.

«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали обратный выпад в удар, потому что это заставляет их сделать шаг назад, что приведет к наклону таза вперед и поднятию рук над головой, так что теперь вы получите огромная нагрузка на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем переходите к взрывному сокращению».0003

11) Кабель Woodchop

Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их сидя на земле. Дровосек с кабелем — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят корпус, но работа в положении стоя будет означать, что вы работаете больше мышц.

Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Боком к тросу возьмитесь одной рукой за ручку и отойдите от башни. Встаньте, ноги на ширине плеч и свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. Полностью вытянув руки, потяните рукоять вниз и через тело к переднему колену, вращая туловище. Поверните заднюю ногу и согните колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.

Бертон говорит: » T старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы окажетесь на полу, вы уменьшите количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать».

12) Подъемы ног в висе

Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и устойчивость корпуса, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемами ног в висе.

Как: Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила, чтобы сделать это, тогда отлично, но с большинством людей Я прошу их сделать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми внутрь пальцами ног, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодичные мышцы, так что вы получите большую поддержку ягодичных мышц. нагрузка на сгибатели бедра, и именно поэтому люди борются с подъемами ног в висе, потому что их сгибатели бедра напряжены, и это тянет таз».

13) Турецкая форма

Почему: Стабильность, подвижность, равновесие и сила, турецкая форма улучшит их все.

Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкий грим кажется простым, в нем так много всего происходит, что Бертон классифицирует его как продвинутый прием. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стойке — это совсем другая игра, потому что вы должны сконцентрироваться на других аспектах своего кора — не только на силе, но и на равновесии, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознаете, что вы делаете. иметь дело, и именно поэтому он продвинутый, потому что так много всего происходит».

14) L-приседание

Почему: L-приседание не для новичков, но если вы способны, то это движение является демонстрацией стабильности и силы срединной линии.

Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, руки полностью выпрямлены, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. И держи.

15) Ползание медведя

Зачем: Ползание медведя может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит силу всего тела, равновесие и координацию. Стоит несколько странных взглядов, мы уверены, что вы согласитесь.

Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, спина прямая. Отсюда ползите вперед на руках и пальцах ног, ноги и колени выбрасываются чуть шире рук, чтобы увеличить скорость. Затем оттолкнитесь назад руками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение.

16) Полый камень

Зачем: Полый камень — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает все ядро. Удерживая неподвижное положение всего туловища, ваши брюшные, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сопротивляться любому движению.

Как: Лягте на пол и упритесь спиной в пол, чтобы задействовать корпус. Оторвите ноги и плечи от пола, держа руки над головой. Выберите высоту ноги, которая позволит вам сохранить положение спины и задействовать кор. Если ваша спина начинает выгибаться, слегка приподнимите ноги. Зафиксируйте положение и используйте импульс, чтобы раскачивать тело вперед и назад. Упражнение можно уменьшить, согнув колени и вытянув руки вперед.

17) Планка насквозь

Зачем: Протягивание доски действует на весь сердечник, заставляя его оставаться заблокированным при перемещении веса из стороны в сторону. Это отличный способ усовершенствовать планку, если вы хотите поднять ее на более высокий уровень.

Как: Начните с высокой планки с гантелью сбоку от ладони. Дотянитесь под туловищем рукой, противоположной гантели, и перетащите ее под тело. Сохраняйте положение бедер и держите корпус прямо на протяжении всего подхода.

18) Renegade Row

Почему: Renegade Row — прекрасное дополнение к основным упражнениям и мощное средство, когда дело доходит до тренировки корпуса, поскольку оно укрепляет спину, брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, одним движением. .

Как: Начните с мощной планки, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (левая+правая равняется одному повторению).

19) Копенгагенская планка

Почему: По словам тренера MH Elite Гаса Васа Тостеса, «Копенгагенская планка — это комплексное упражнение. Полным в том смысле, что он в основном фокусируется на приводящих мышцах и внутренней стороне бедер, которые являются очень важными стабилизаторами для приседаний или всего, что связано с ногами».

Как: Начните с пола. Поддерживая вес тела, поднимите верхнюю ногу на скамью. Поднесите другую ногу под скамейку, чтобы она коснулась ее нижней части. Поднимите бедра в положение высокой боковой планки с приподнятыми ногами. Сожмите внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы), чтобы ноги оставались сомкнутыми. Держите свое тело в совершенно прямой линии.

20) Вращения на мине на коленях

Зачем: Если вы хотите сосредоточиться на укреплении косых мышц и защите позвоночника от пули, добавьте в свою программу вращения на мине. Наземная мина является универсальным элементом и добавит столь необходимое разнообразие в вашу библиотеку основных упражнений.

Как: Встаньте на колени, держа штангу над головой обеими руками. Держите бедра обращенными вперед и поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, пока вы двигаете штангу по дуге, чтобы встретиться с бедром. Вернитесь по дорожке стержня обратно к потолку, готовый повторить с другой стороны.

Уменьшают ли основные упражнения жир на животе?

В то время как упражнения для корпуса наращивают мышцы вокруг средней части тела, что очень важно для определенного корпуса, маловероятно, что они уменьшат жир на животе в одиночестве без каких-либо других изменений в образе жизни. Основным ключевым компонентом, который способствует снижению общего жира в организме, является дефицит энергии, создаваемый выбором питания, поддерживаемым регулярными физическими упражнениями.

Связанная статья
  • Полное руководство по избавлению от жира на животе

Согласно статье, опубликованной Examine, «Упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя упражнения сами по себе являются неэффективным способом вызвать значительную потерю веса».

Уменьшение жировой массы может быть достигнуто с помощью диетических вмешательств с помощью последовательного режима упражнений, который может состоять из основных упражнений. Тем не менее, нельзя гарантировать, что потеря жира в области живота будет потеряна (точечное уменьшение), если это является вашей целью.

В исследовании, опубликованном Human Movement, , был сделан вывод, что «Локальная тренировка мышц не влияла на локальные депо жировой ткани, т. е. точечного сокращения не было, независимо от характеристик населения и программы упражнений. Распространенное мнение о сокращении количества мест, вероятно, связано с принятием желаемого за действительное и удобными маркетинговыми стратегиями, такими как влиятельные лица, стремящиеся к увеличению популярности, и продавцы процедур, заинтересованные в увеличении рекламы».

Итак, если ваша цель — уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на потреблении питательных веществ, контроле порций и увеличении ежедневных физических упражнений так, как вам нравится.

10 лучших упражнений для кора

Теперь, когда вы узнали, как правильно выполнять упражнения для кора, попробуйте лучшие упражнения MH для кора:

  1. Зажгите мышцы кора и защитите свое тело всего одной гантелью
  2. Мэт Фрейзер Акции Core Finisher для создания сильного и твердого пресса
  3. Эти 9Движения — это все, что вам нужно для потрясающей тренировки пресса дома
  4. Пройдите эту тренировку без планки, чтобы укрепить мышцы кора
  5. Четырехходовая тренировка корпуса с использованием гребного тренажера (без гребли)
  6. Мы сломали Джермейна Дженаса Тренировка корпуса с собственным весом «Подготовьтесь к лету»
  7. Накачайте пресс из стали с помощью нашего первоклассного резчика ядра с собственным весом
  8. 12-минутная тренировка пресса, подходящая для начинающих и профессионалов
  9. Эта тренировка с гантелями Core Crusher строит большую грудь, Спина и руки
  10. Этот финишер «Zercher» укрепляет спину и кор Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

    Кейт Нойдекер

    Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

    Упражнения во время беременности | March of Dimes

    Во время первого предродового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

    Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.

    Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

    Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

    Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

    Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

    Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

    Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться чаще. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

    Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

    Почему физическая активность во время беременности полезна?

    Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:

    • Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
    • Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
    • Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
    • Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
    • Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
    • Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
    • Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

    Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

    Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

    Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

    Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

    • Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
    • Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
    • Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
    • Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
    • Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
    • Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Безопасно тренироваться с весами, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

    Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

    Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

    Нет. Некоторым женщинам упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.

    • Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение околоплодных вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
    • Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, предродовая йога или плавание.
    • Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка — это отверстие в матку (матку), которое находится в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
    • Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
    • Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
    • Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

    Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

    Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:

    • Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
    • Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
    • Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
    • Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
    • Прыжки с парашютом или подводное плавание. Погружение с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
    • Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
    • Занятия, которые могут привести к повышению температуры тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне или более 10 минут за раз в джакузи.

    Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

    Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

    • балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
    • Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
    • Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
    • Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
    • Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
    • Суставы. Во время беременности ваш организм вырабатывает больше некоторых гормонов. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

    Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

    Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

    • Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
    • Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
    • Чувство головокружения или обморок
    • Головная боль
    • Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
    • Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
    • Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

    Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

    Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься спортом через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).