» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана:1. Сжигание жировой ткани Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Инвентарь:
План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы. Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат. Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: wPgMYySKHMo 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: rlQfLYkh3Hg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.Программа тренировки для мужчин дома
Занятия бодибилдингом часто начинаются именно с домашних тренировок.
Важно, чтобы они были не только эффективными, но и не вредили здоровью.
Сегодня расскажем, как заложить фундамент для дальнейших занятий, выбрать подходящие упражнения и грамотно спланировать нагрузку.
Упражнения с собственным весом
Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.
К самым действенным из них относятся многосуставные движения (также их называют базовыми), которые вовлекают сразу несколько мышечных групп.
Такие упражнения помогут качественно прокачать как можно больше мышц, потратить калории и вызвать всплеск уровня тестостерона.
А это один из самых важных гормонов для роста мышц и жиросжигания.
Если у вас нет возможности или желания работать с дополнительным весом, вы можете составить достаточно эффективную программу тренировок, выбрав упражнения из списка ниже.
Ноги:
- Приседания с собственным весом
- Болгарские приседания
- Выпады
- Приседания на одной ноге
По сути, приседания и выпады могут быть самыми разными.
Главное, чтобы они были достаточно тяжелыми конкретно для вас и выполнялись в правильной технике.
Тренировка, как правило, всегда начинается именно с этих движений.
Грудные мышцы, пречи и трицепсы:
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания от скамьи
Вариантом отжиманий также много, как и приседаний. Все зависит от уровня тренированности.
К примеру, можно отжиматься с узкой или широкой постановкой рук. Либо попробовать что-то из видео ниже:
Спина:
- Лодочка
- Подтягивания на перекладине
Сюда входят лодочки с подъемом двух рук, каждой по очереди, со сгибанием рук или без.
А также подтягивания с разными видами хватов, на обычной или низкой перекладине.
Пресс:
- Скручивания лежа на полу
- Подъемы корпуса лежа
- Подъем коленей к груди сидя
Упражнения можно выполнять в разных вариантах.
Например, делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.
Программа тренировок с собственным весом
Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин часто включает проработку всех мышечных групп в один день.
Ее также называют Full body и используют для самых разных целей:
- Для начинающих, которые хотят укрепить мышцы, опорно-двигательный аппарат и повысить функциональность организма
- Для тех, у кого был большой перерыв между тренировками
- Для поддержания результата, если временно нет возможности полноценно заниматься в зале
- Для набора массы (начинающие атлеты)
- Для похудения (все уровни подготовки)
Для начала вы можете взять за основу вот такой план:
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Программа для тренировки дома для мужчин с гантелями подходит для тех, кто переходит на следующий уровень и хочет сделать свои занятия более интенсивными и тяжелыми.
С ними набор упражнений расширяется, как и возможности набрать мышечную массу.
План может выглядеть так:
День 1: грудь, плечи, трицепс
День 2: спина, ноги, бицепс
Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.
Общие советы по занятиям
Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.
Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.
Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.
Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.
Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.
По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя.
Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.
В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.
Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.
Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:
- Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
- Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.
Преимущества и недостатки занятий дома
Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы.
Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.
К преимуществам относятся:
- Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
- Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
- Экономия времени
- Психологический комфорт
Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.
Главные недостатки домашнего тренинга:
- Отсутствие персонального тренера
Это касается и новичков, и продвинутого уровня.
Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.
- Сложности организации
Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.
- Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря
Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс.
Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.
- Прокрастинация
Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.
- Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта
Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.
Заключение
Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.
Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.
В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.
Домашние тренировки для мужчин для здорового образа жизни
«Часы тикают. Вы становитесь тем, кем хотите быть?» — Грег Плитт, фитнес-модель.
За всеми пристрастиями jalebi и momo вы мечтаете о подтянутой мускулистой внешности?
Тогда все, что вам нужно, это немного дисциплины и некоторые из этих простых и эффективных домашних тренировок процедур, чтобы осуществить свою мечту и перейти к более здоровому образу жизни.
Больше не нужно застревать в пробках по пути в спортзал или пытаться подстроиться под ежедневную тренировку в соответствии с расписанием тренажерного зала. И больше не нужно платить огромные членские взносы и взносы тренеру за все модное оборудование.
Благодаря этим тренировкам вы не только получите желаемую гибкость, но и сэкономите время и усилия, необходимые для поездки в спортзал.
Все, что вам нужно, это цель, немного мотивации и решимости достичь своей цели. И так, чего же ты ждешь?
Домашняя разминка
© Logan Weaver на Unsplash
Базовая разминка необходима независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Это помогает повысить гибкость мышц, тем самым предотвращая травмы, уменьшая болезненность и улучшая диапазон движений.
Лучший способ разогреться — выполнять простые упражнения, такие как прыжки, выпады, махи ногой вперед, отжимания или бег трусцой.
Важно поддерживать их интенсивность на более светлой стороне.
Вы должны стремиться разогреться или растянуться примерно на пять минут. Будьте осторожны, чтобы не утомиться перед самой тренировкой.
Лучшие режимы тренировок дома
Во время тренировок дома важно постепенно повышать уровень интенсивности, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха между подходами, добавляя более интенсивные вариации и увеличивая время под нагрузкой. напряжение.
Постепенное наслоение заставит ваше тело принять тренировку без каких-либо побочных эффектов.
Поэтому хорошей стратегией будет начинать с рутины для новичков и постепенно переходить к более интенсивным занятиям.
Вот список некоторых из лучших упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять для получения результатов, аналогичных тренировкам в тренажерном зале:
Программа для начинающих:
Это для тех, кто только начинает, и включает в себя следующее :
1. Выполнение воздушных приседаний:
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Постепенно опускайте бедра назад и вниз, сохраняя поясничный изгиб. Важно отметить, что бедра должны опускаться ниже колен.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
2. Шагающие выпады:
Держите руки на талии.
Шаг одной ногой вперед с прижатой пяткой передней ноги.
Постепенно опускайте туловище, пока заднее колено не коснется земли.
Убедитесь, что голень передней ноги остается относительно вертикальной.
Повторите то же самое с другой ногой.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания:
© Fortune Vieyra на Unsplash
Положите лицом вниз.
Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Ваши ноги должны быть вместе, только подушечки стоп на земле.
Начните с полного выпрямления рук.
Удерживая тело неподвижным, опустите грудь и бедра на землю.
Завершено в положении полного выпрямления рук.
Сделайте 10 повторений за один подход.
4. Тяга гантелей:
Встаньте, ноги вместе. Вы можете использовать книги в качестве веса вместо гантелей.
Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Отведите плечи назад, чтобы они прочно вошли в суставы.
Если осанка неправильная и вы округляете позвоночник, мышцы спины не будут эффективно сокращаться.
Как только вы окажетесь в этой исходной позиции, вы можете начинать ряды.
Стабилизируйте корпус и начните грести, постепенно опуская руки и отводя их от плеч.
Сделайте 10 повторений за один подход.
5. Обшивка:
© Surface on Unsplash
Также важно напрягать все тело, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, спину и кулаки, удерживая положение.
Доски могут быть настолько сложными, насколько вы захотите их сделать; это можно сделать, увеличив время удержания или увеличив количество повторений.
6. Jumping Jacks:
Это включает в себя прыжки с ногами на ширине плеч и поднятием рук над головой. Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя на протяжении всего сета.
Сделайте 30 повторений за один подход.
Весь сеанс займет около 20 минут.
Важно отдыхать между упражнениями. Старайтесь каждый раз делать 10-секундный перерыв.
Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать количество кругов, чтобы достичь 5 полных подходов в каждом упражнении.
Продвинутая домашняя программа
Она немного более интенсивна, чем программа для новичков, и включает следующие упражнения:
1. Воздушные приседания (20 повторений)
2. Шагающие выпады с (20 повторений для каждой ногой)
3. Прыжки на ящик:
Сохраняйте стойку на ширине бедер и прыгайте на ящик, используя отталкивание двумя ногами.
Убедитесь, что обе ноги приземляются на коробку одновременно.
Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Прыжок или шаг вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
4. Отжимания (20 повторений)
5. Приседания-пистолет:
© Bastien Plu на Unsplash
Этот воздушный присед выполняется с балансировкой одной ноги, в то время как другая нога остается впереди тела.
Колено стоящей ноги остается на одной линии с пальцами ног, и вы постепенно опускаете бедра назад и вниз, опуская их ниже колена.
Однако нерабочая нога не должна касаться земли.
Сделайте по 10 повторений для каждой ноги в одном подходе.
6. Отжимания на стуле на трицепс:
Сядьте на край стула с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши руки должны держаться за край стула рядом с бедрами, а пальцы должны быть направлены к вашим ногам.
Вытяните ноги, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты.
Это исходная позиция.
Постепенно, используя силу плеч, опустите бедра, сгибая руки в локтях, а затем медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Движение должно быть контролируемым, вдох при опускании и выдох при подъеме.
Выполните 10 повторений, чтобы завершить 1 подход.
7. Планка (1 минута)
Эту 20-минутную тренировочную программу можно также расширить, включив в нее 5 подходов на каждом этапе с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
HIIT-тренировка дома
Вы даже можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как правило, легче воздействуют на ваши суставы по сравнению с другими упражнениями и являются более интенсивными до изнеможения.
1. Боковой проход:
© GMB Fitness на Unsplash
Начните с положения планки с плечами на одной линии с бедрами.
Перемещайтесь из стороны в сторону, выбрасывая одну ногу вперед, ягодицы касаются пола.
Плечо всегда должно оставаться выше запястья и поддерживать сильное ядро.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
2. Воздушные приседания (30 секунд)
3. Выпады с прыжком (30 секунд)
4. Лягушка:
упражнение, которое прорабатывает кор и нижнюю часть тела и помогает поднимите частоту сердечных сокращений.
Начните с твердой планки, напрягая мышцы кора и выпрямляя руки.
Оттолкнитесь пальцами ног и подтяните их к рукам, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в планку.
Тело должно оставаться в одной прямой; в противном случае это создаст ненужную нагрузку на вашу спину.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
5. Скручивание на велосипеде:
Лягте на спину и поднимите оба колена над полом, ноги согнуты в коленях и параллельны полу.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота.
Втяните живот и согните позвоночник. Заведите руки за голову и разведите локти.
Постепенно втягивайте одну ногу, а другую вытягивайте. Движение напоминает езду на велосипеде.
Чтобы проработать косые мышцы, поворачивайте тело из стороны в сторону, сохраняя движение ног, от локтя до колена. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполнять в течение 30 секунд по 1 подходу.
Это более интенсивное упражнение с меньшим количеством отдыха между упражнениями. Вы можете постепенно усложнять его, увеличив до шести подходов этого 20-минутного занятия.
Питание
© Яннис Брандт на Unsplash
Это лишь несколько упражнений из лучших домашних тренировок , с которых вы можете начать.
Существуют и другие упражнения, такие как кардиотренировки всего тела, тренировки рук или ног, которые также можно практиковать дома с минимальным оборудованием.
Важно сформировать распорядок и практиковать его с дисциплиной. Но среди всего этого также важно убедиться, что ваше потребление пищи соответствует требованиям ваших тренировок.
Вы можете обеспечить достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно соблюдать профицит калорий. В то время как, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, важно обратное.
Поэтому всегда нужно начинать с четкого определения целей.
Также важно есть через правильные промежутки времени и поддерживать хорошо сбалансированную диету.
Вы даже можете проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог составить график диеты в соответствии с вашими потребностями.
Заключение
Для получения желаемого телосложения не обязательно посещать спортзал.
Важнее быть дисциплинированным в отношении тренировок и диеты. Вы можете легко достичь своей физической формы и мышечной массы или даже тренироваться с отягощениями, следуя некоторым из лучших домашних тренировок упражнений, разработанных для вашей конкретной цели. Так что больше никаких оправданий. Начни тренироваться прямо сейчас!
10 лучших 20-минутных домашних тренировок для быстрого набора мышечной массы
Ник Кэрриер / Сэм Карби
Ник Кэрриер взломал код для достижения наших целей в фитнесе. Речь шла не о специальных блюдах для его клиентов или разработке идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, занимающегося образом жизни, тренера Orangetheory и ведущего подкаста Ника Кэрриера Best You Podcast есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и выработать привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.
Содержание
- «20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»
- «Разрушитель отжиманий»
- «Измельчитель ног»
- «Создатель пресса»
- «Все тело»
- «Калор т.е. горелка»
- «Кардиотестер»
- «Руки»
- «Не могу остановиться, не остановлюсь»
- «Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»
«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не продвигается в нужном темпе, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить цель, которая достойна и достойна победы, очень важна».
Эти два слова, достойный и победимый, являются ключевыми, объясняет он, определяя первое как цель, которая имеет для вас значение, а второе — то, что вы знаете, что можете достичь. Это уход от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым ориентирам, таким как 35 отжиманий в минуту, пробежка мили за семь минут или сброс определенного количества веса за конкретное количество времени.
«Все дело в том, что у них есть четкая цель, — объяснил Кэрриер. «Вовлечение происходит от прогресса».
Программа
Carrier «Лучшая 10-недельная программа постановки целей в области фитнеса», которая была запущена для клиентов 1 января прошлого года, начинается с этих целей еще до того, как будет назначена тренировка. И вы тоже должны. В то время как его лучшие 20-минутные домашние тренировки практически не требуют домашнего тренажерного оборудования, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и цифры, которые имеют смысл, и начните свое фитнес-путешествие с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — это верный способ удержать вас на правильном пути, когда маячат отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может выбить вас из колеи.
Связанные руководства
- Лучшее мужское снаряжение для домашних тренировок
- Жиросжигающие тренировки HIIT
- Как составить фитнес-программу
- Приемы пищи после тренировки
«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»
20-минутная тренировка с собственным весом с Ником
Carrier уже заснял этот ролик и готов к работе, когда наступит час тренировки.
Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более комфортным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение прибудет с Amazon Prime.
Сначала начните с легкой разминки:
- 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
- 30-секундная попеременная боковая растяжка
- Одноминутные доски с чередованием планок
- 30-секундные постукивания по плечу
- 30-секундный переход от планки к пике
Дайте себе 30 секунд на отдых, затем 45-секундные интервалы:
- Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для увеличения сложности)
- Домкраты для прыжков
- Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для увеличения сложности)
Повторите описанное выше в течение трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:
- Отжимания на коленях
- Альпинисты
- 30-секундный отдых
С 30-секундными интервалами:
- Ножницы с прямыми ножками
- Подъем прямых ног
- 30-секундный отдых
Повторите отжимания и пресс в течение трех подходов.
«Разрушитель отжиманий»
Fitbit
Развивая силу и выносливость в коре, груди и трицепсах (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они увидят вас через несколько недель.
С партнером:
- Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
- Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
- По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
- Спуститься к одному
- Если нет партнера, отдохните эквивалентное количество времени между повторениями
Затем четыре раунда:
- Подъемы планки по 15, 12, 10 и 8 повторений
- Отжимания от плеч в планке 30, 24, 20 и 16 повторений
Наконец, повторите первую половину тренировки, но перед спуском дважды сделайте пять повторений.
«Измельчитель ног»
Fitbit
Ваши ноги могут показаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева.
Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем пять раундов по убыванию:
- Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
- Пульсирующие приседания
- Ходячие выпады
- 45-секундное приседание у стены
Финишируйте пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, дорожки или просто окрестности — все работает хорошо.
Подробнее: Тренировки ног для рельефных икр
«Создатель Аб»
Fitbit
И на восьмой день Кэрриер создала ваш пресс благодаря этому ударнику, ориентированному на ядро. На четыре раунда:
- Одна минута, бёрпи
- Одна минута, планка
- Одна минута, скручивания на велосипеде
- Одна минута, подъем прямой ноги
- Одна минута, отдых
Подробнее: Тренировки для укрепления мышц пресса
«Полный корпус»
Этот измельчитель всего тела измотает вас до нитки. Сократите количество повторений за каждый из 10 раундов, начиная с:
.
- Полные трастеры с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- ИБП (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
После пяти раундов:
- Разведение рук с гантелями на трицепс, 10 повторений
- Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
- Альпинисты, всего 50 человек
«Сжигатель калорий»
Fitbit
Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества пиршеств, придумайте эту карающую последовательность. После пятиминутного прогрева запустите в:
- Пульсирующие приседания, 100 повторений
- Шагающие выпады, 40 повторений
- Приседания с собственным весом, 100 повторений
- Приседания у стены, 30 секунд
- Подъем планки, 50 повторений
- Выпады с прыжком, всего 20 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Отжимания от плеч в планке, всего 50 повторений
- Приседание у стены, 30 секунд
«Кардиотестер»
Fitbit
Зажгите свои легкие с помощью этого устройства для дыхания.
Повторите в течение двух раундов с двухминутным отдыхом между ними. Начните с:
- Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
- Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Подъемы планки, 40 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Подъем планки, 40 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
- Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
«Оружие»
Fitbit
Пригласите своих друзей и семью на оружейную выставку с помощью этого экстремального конструктора. Завершить три раунда:
- Отжимания, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Сгибание рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Планка, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Прыгающие домкраты, 30 секунд
- Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Сгибание рук с гантелями, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Альпинисты, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные упражнения для рук для мужчин
«Не могу остановиться, не остановлюсь»
Fitbit
Сливаясь с приятным гулом постоянного движения, эта тренировка, основанная на берпи, пролетает быстро благодаря сокращению повторений и всего двум минутам отдыха.