Упражнения для быстрой растяжки: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Посмотрите также:

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Обязательно посмотрите: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Упражнения растяжки для всего тела. Быстрая растяжка в домашних условиях. Наклоны корпуса сидя

Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

• хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
• недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
• сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
• беременность;
• гипертония;
• заболевания мышц и суставов;
• сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
• силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube)
, то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг)
– комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует)
  в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость)
  .
• уменьшение травм (ускорение их заживления)
  и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы)
  , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом)
являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и
поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги)
с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20%
регресса)
, если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп)
непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20
минут)
уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях)
Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее)
. В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью)
, а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое)
дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20
до 30
секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень
часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее)
.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела)
  перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке),
  планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30
  секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6
  недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5
  минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы
  остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх)
скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта)
на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд)
в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150%
своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30
секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время)
:

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой)
.

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)
.

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной)
.

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову)
.

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой)
.

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена)
и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом)
.

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку)
.

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра)
.

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени)
.

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара)
.

Собственно, это все упражнения на растяжку,
о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS.

Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

У каждого свои цели, например:

• сесть на шпагат;
• улучшить осанку,
• улучшить эластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
• для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, (удар в голову) и пр.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем
, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы
, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным
(сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и
ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете
, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно
(а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно
(под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО
копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях.
Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ!
Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
• Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11.
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли
но и не филоньте попросту….

12.
Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание.
Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13.
Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше.
Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжелых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При повышенном артериальном давлении.
• Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
• А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

• Головокружение
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

То см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная
— занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная
– это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

Именно по этой причине, вы:

• Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
• Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая
— в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая
– если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие
силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая
— это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД
:
Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки
можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

• Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
• Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
• После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
• Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте ровно.
• Разместите обе ладони на затылке.
• Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
• Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

РАСТЯЖКА МЫШЦ
:
плеч, спины, груди

Упражнение №1.

• Упражнение выполняется стоя.
• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
• После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
• Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
• Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
• Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ
:
СПИН
А

Упражнение №1.

• Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
• Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ
:
руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

• Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
• Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
• Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
• Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

• Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
• Бедра почти прикасаются к стопам.
• Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
• Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
• Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА М
ЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

• Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
• Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
• После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
• После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Упражнение №1.

• Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
• P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
• Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
• Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
• Затем повторите в другую сторону.

Упражнение №1.

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

• Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

• Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

• Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
• Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
• Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
• Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
• Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
• Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7.
Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

• Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
• Ладонями возьмитесь за ступни.
• Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
• Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
• В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
• Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9.
Растяжка задней поверхности бедер

• Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
• Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
• Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

• Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
• Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
• Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
• Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
• Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

• Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
• Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
• Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
• Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
• Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

• Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
• Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
• Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

С ув, администратор.

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов

. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются
. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление

, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику
, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц,
  снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру
  (боль в мышцах после нагрузок)
  
  , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели
  за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине
  .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки
. Задача разминки

– разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки

– снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут

. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум)

, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли
, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли)
и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично

, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной

. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки.
При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину

во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом
. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

1. Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

2. Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

3. Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

4. Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

5. Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

6. Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

7. Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

8. Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Танцтерапия: как сделать свою жизнь ярче с помощью танца?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

Секретное упражнение для быстрой растяжки ног. Растяжка для начинающих

Всем привет.

Сейшельских островов. Все мы хотим быстрых результатов и сегодня я поделюсь с вами способом. Как быстро и безопасно улучшить растяжку ног в считанные минуты вы отметите, что ваша растяжка существенно улучшилось его можете гораздо глубже наклониться вниз важно перед началом практике сделайте, а также сделайте тест на растяжку наклонитесь вниз мягко и без усилий потянитесь к полу если руки не достают до пола.

Это упражнение вам нужно сделать с блоками для йоги или другая порой внимание если руки не достают до йога блоков или если у вас есть грыжи межпозвонковых дисков этого не делать противопоказано в этом случае смотрите специальный комплекс терапевтических растяжек лежа по подсказке выше или по ссылке в описании для занятия вам потребуется только удобная одежда для йоги мы начинаем после разминки наклонитесь вне поставьте кончики пальцев рук на пол или на кирпичи начните перекаты с пятки на носок выдох перекат на носки в долг на пятке на.

С небольшой амплитудой движений шеи и головы также. Соединяем движениями ног когда мы делаем в долг перекатывающийся на пятке и смотрим вперёд при этом стараемся поднять. Как можно выше когда мы делаем выдох поднимаемся на носки и опускаем голову и так далее продолжаем в ритме дыхание вдох перекат на пятке смотрим вперёд выдох голова в поднимаемся на носки важно не заламывать и шею когда смотрите вперёд. Смысл в том чтобы провернуть таз вперёд раскрыть грудную клетку и потянуться в противном случае. Вы можете навредить своей шее и пояснице если вы не знаете как правильно выполнять наклоны то посмотрите видео о биомеханике на подсказки. В верху или по ссылке в описании теперь сделайте локтевой замок и по качайтесь из стороны в сторону по восьмерке. Попробуйте потянуться вниз проверьте себя получилось ли наклониться ниже. По сравнению с нашим тестом которые мы делали в начале практики. Поделитесь в комментариях почувствовать разница. Это упражнение вы можете строить свою обычную практику йоги вы делаете разминку затем. Это упражнение и. Затем вы можете приступать к разнообразным упражнения на растяжку или основном которых требуется хорошая растяжка с вами была. Татьяна Дудина. Спасибо за внимание и. Если вам понравилось — это видео подписывайтесь на канал и не забудьте нажать на колокольчик под этим чтобы не пропустить новые выпуски приглашаю вас в изготовлена. Сейшельские острова сейчас увидите фото участниц. Октябрьского тура каждый день наполнен новыми приключениями и впечатлениями. Если вы хотите заниматься йогой в хорошей компании побывать в самых красивых и интересных местах острова то присоединяйтесь к нам ссылки в описании подробная программа ближайшего тура.

Как сесть на шпагат быстро – руководство по растяжке

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

• Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
• Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
• Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
• Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
• Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
• Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
• Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Растяжка: упражнения — Региональный центр видов гимнастики

Художественная гимнастика – это тот вид спорта, где спортсменки славятся своей растяжкой. Как достичь идеального шпагата в кротчайший срок, рассказали тренеры Регионального Центра развития видов гимнастики.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Растяжка для ног

Упражнение №1

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3

• Сядьте на пол. Ноги вместе и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен и стараться животом и грудью касаться ног.

Упражнение №4

• Из положения стоя двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Стремясь к идеальному шпагату не забываем растягивать все тело, чтобы развитие мышц происходило равномерно и самые большие результаты можно получить под руководством тренера.

10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели

Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.

1. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч .

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
• Пауза на несколько секунд.
• Медленно округлите спину вверх, как кошка.
• Повторить 10 раз.

2. Растяжка спины

Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.

• Лягте на живот.
• Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

3. Растяжка моста

Растяжка моста — это не только эффективное упражнение для кора, но и для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

4. Растяжка под боковым углом

Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .

• Расставьте ноги примерно на 5 футов.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
• Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

5. Расширенная растяжка для щенков

Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Медленно продвигайте руки вперед, опуская грудь на пол.
• Не касайтесь пола.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч вдвое.
• Медленно перенесите вес тела на правый бок.
• Сделайте выпад вправо.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колени над пальцами ног.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенного сухожилия с барьерами

Эта растяжка подколенного сухожилия с препятствиями воздействует на гибкость подколенных сухожилий и икр .

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
• Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

9. Растяжка приседания сидя

Растяжка приседания сидя работает на увеличение гибкости на внутренней и внешней сторонах ног .

• Старт из положения сидя.
• Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Удерживать 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .

• Сядьте на пол, ноги держите прямо.
• Согните правое колено и положите его на левую ногу.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.

Как быстро повысить гибкость: 7 лучших упражнений на растяжку

Вы всегда хотели быть более гибкими? Гибкость так важна. Это улучшает вашу осанку и равновесие, а также уменьшает боль и травмы от повседневных физических стрессоров. Гибкость обеспечивает большую свободу движений, а также увеличивает физическое и умственное расслабление. Он снимает мышечное напряжение и болезненность, помогая с легкостью выполнять повседневные дела. Готовы узнать, как быстро повысить гибкость? Ознакомьтесь с нашими лучшими советами и любимыми упражнениями на растяжку!

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность двигать суставами и мышцами во всем их диапазоне.Мы рождаемся довольно гибкими, но с возрастом мы теряем гибкость, особенно если не делаем никаких упражнений на растяжку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни (особенно те из нас, кто работает за столом весь день), поэтому наши тела становятся ленивыми, наши мышцы становятся слабее, а диапазон наших суставов ограничен. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, наши ткани теряют около 15 процентов содержания влаги, что делает их гораздо менее эластичными.

Некоторые части вашего тела могут быть стянутыми, в то время как другие могут ощущаться расслабленными.Вы, вероятно, сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами, в то время как узкие участки будут казаться короткими и ограниченными. Если вы не растягиваетесь на регулярной основе, вы можете наблюдать, как ваша гибкость идет на убыль. Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку смазки для тканей. Это ключ, если вы хотите сохранить гибкость!

Почему одни люди более гибкие, чем другие?

Генетика
Подобно многим вещам в жизни, гибкость может быть генетической, и одни люди от природы будут более гибкими, чем другие.Не позволяйте этому удерживать вас от растяжки — даже если вы обладаете гибкостью благодаря генетике, растяжка на 10-15 минут в день будет иметь огромное значение.

Возраст
С возрастом ваши мышцы и суставы становятся жестче и менее гибкими. Многие люди также более активны, когда они моложе, занимаются спортом или проводят больше времени на открытом воздухе. Вести малоподвижный образ жизни и регулярно не растягиваться на протяжении всей жизни играет большую роль в отсутствии гибкости.

Эластичность мышц
Эластичность мышц — это, по сути, мышцы и сухожилия, работающие вместе, чтобы позволить телу растягиваться и возвращаться в исходное состояние во время и после тренировки.С возрастом мы естественным образом теряем часть эластичности мышц, но растяжка — отличный способ сохранить ее.

Exercise
Оставаясь активным, ваше тело станет более гибким. В частности, есть некоторые упражнения, такие как йога, танцы и пилатес, в которых основное внимание уделяется растяжке и гибкости. Эти типы движений также помогают поддерживать равновесие и силу мышц, делая вас очень разносторонними.

Как быстро повысить гибкость: 3 совета

1.Будьте активными
Чем активнее и менее малоподвижен ваш образ жизни, тем гибче вы будете. Как мы упоминали выше, малоподвижный образ жизни — одна из основных причин, по которым ваши мышцы и суставы становятся жесткими. Вести здоровый, активный образ жизни поможет мобильность и гибкость!

2. Будьте последовательны
Вам не удастся повысить гибкость, время от времени делая несколько растяжек. Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни — даже 10-15 минут в день могут иметь огромное значение!

3.Упражнения на растяжку и тренировки на гибкость
Если вы хотите быстро повысить гибкость, обязательно выполняйте упражнения на растяжку и тренировки, которые способствуют гибкости, например, йога и пилатес. Ниже мы составили список из 7 лучших растяжек для повышения гибкости!

7 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости

1. Двойное растяжение подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши руки должны быть на вашей стороне.Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к полу и расслабляя голову, шею и плечи. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

2. Растяжка «бабочка»
Растяжка «бабочка» расслабляет бедра, ягодицы, спину и бедра. Сядьте прямо, ступни вместе, колени согнуты в стороны. Возьмитесь за лодыжки и медленно опустите тело к ступням, прижимая колени к полу.Если вначале вы слишком тугой, чтобы наклониться, прижмите колени, чтобы хорошо растянуться. Держите от 30 секунд до двух минут.

3. Выпадная растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка растягивает бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицу (это еще больше растянет сгибатель бедра). Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

4. Растяжка трицепса
Встаньте прямо и согните правый локоть над головой. Левой рукой осторожно втяните правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите плечи расслабленными и дотянитесь кончиками пальцев до позвоночника. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

5. Растяжка плеч
Эта растяжка великолепна для ваших плеч. Снимает напряжение при неправильной осанке и снимает напряжение в верхней части спины.Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину. Сложите руки за поясницу, выпрямляя и разгибая руки, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на три секунды и отпустите. Повторите 5-10 раз.

6. Растяжка между коленями и грудью
Это упражнение растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги, затем подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога должна быть прямой, а спина — на земле.Задержитесь от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение сидя
Сядьте на стул или другую плоскую поверхность и сложите руки прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку. Держите бедра ровно, а плечи опущены от ушей. Потянитесь вверх и вправо, чувствуя, как растягивается левый бок. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

Готовы как сумасшедшие увеличить свою гибкость? Выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день, и вам понравится, насколько гибкими вы станете!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о том, как быстро повысить гибкость? Нам бы очень понравилось, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Хотите больше советов и рекомендаций по фитнесу? Обязательно следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь дотронуться до пальцев ног. Возможно, вы не думаете, что это так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы улучшить кровоток. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости. Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости.Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличный вариант перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их.Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попытайтесь дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку вниз, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключение между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или до тех пор, пока они не станут шире плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были направлены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если у вас получится, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины. Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, пятки опущены.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги десяток раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… это самая большая группа мышц в теле. Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно колено.Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минутку.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Дотронься до пальцев ног!

Растяжка часто упускается из виду как необходимое упражнение. К ним также не относятся так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги. Растяжка лягушки облегчит боль в спине.Растяжка трицепсов и плеч снимает напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы о упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы. Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка для икр

Встаньте на расстоянии плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой стопы в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь уменьшить стресс .

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых хрупких суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4.Растяжка на трицепс

Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5.Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Сядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для повышения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы чем-то похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю.Возможно, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или навыке.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Плюс, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заставляйте себя слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
• Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
• Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене.
• Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

• Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
• Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
• Отведите локоть назад к голове.
• Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растянутые мышцы: Трицепс, широчайшие

4. Поза голубя

Направление:

• Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
• Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
• Работайте с обеих сторон.

Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
• Поднимите руки как можно дальше к голове.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Опустите колено на землю, подтягивая живот вверх и внутрь.
• Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
• Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

• Вытяните руки вперед и скрестите руки друг над другом.
• Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Мышцы в растяжении: широчайшие, плечи, трицепсы

8.Вниз Собака

Направление:

• Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
• Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
• Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Upward Dog

Направление:

• Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
• Держа пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
• Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железное поперечное растяжение

Направление:

• Лягте на спину, ноги прямые перед собой.
• Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусная протяжка: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

• Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
• Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
• Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
• Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
• Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
• Медленно опуститесь.

Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро ​​

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Программа растяжки всего тела для повышения гибкости

Не позволяйте рутине растяжки устареть.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Все аспекты вашей тренировки подвержены однообразию — даже растяжки. Если вам стало скучно с перезарядкой или повседневным отдыхом, пора поменять местами. Вам не нужно придумывать новую растяжку для каждой мышцы; иногда все, что вам нужно сделать, это изменить свою позицию.

Например, вы можете изменить растяжку со стоя на лежа. Другой простой вариант — заменить растяжку с двумя конечностями на растяжку с одной конечностью, сосредотачиваясь на одной стороне тела за раз.Если вы решили попробовать что-то новое, не забывайте делать это медленно и останавливаться, если что-то болит. Растяжка должна помочь вам избежать травм, а не стать их причиной.

Вы также можете попробовать следующую 20-минутную процедуру растяжки в любое время, когда чувствуете себя немного стесненным или болезненным после интенсивной тренировки. Раскатайте коврик для йоги и сделайте этот круг три раза, чтобы показать своим мышцам немного любви!

1. Квадратная растяжка на коленях

Возьми на пол.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.ком

Если у вас нет отличного баланса, самая распространенная растяжка квадрицепсов — растяжка квадов стоя — может быть сложной для освоения. Вы должны стоять на одной ноге, хватая и растягивая другую. Но вы можете упростить задачу, опустив ее на пол.

1. Сделайте выпад, поставив колени, голень и стопу на пол.
2. Потянитесь за собой и оторвите заднюю ногу от пола. Потяните его к заднице как можно дальше без боли.
3. Держите туловище прямо, положите свободную руку на бедро или переднее колено и отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение сильнее.
4. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Совет

Если у вас болят колени, сверните коврик для йоги или подложите подушку под колено.

2. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине.

Поочередно растягивайте подколенные сухожилия.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в журнале Current Sports Medical Reports , одной из наиболее часто травмируемых мышц среди спортсменов является подколенное сухожилие.Вместо того, чтобы растягивать обе подколенные сухожилия одновременно касанием пальца ноги стоя, попробуйте растягивать их по очереди, чтобы одна сторона не ограничивала другую.

1. Лягте на спину, вытянув ноги по полу.
2. Возьмитесь за бедро одной ногой и потяните ее к груди, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Другая нога должна стоять на земле. Держите 30 секунд.
3. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд.

3.Растяжка бедра 90/90

Успокойтесь на коленях.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Поза голубя обычно используется для растяжки бедер и ягодиц. Однако, если у вас болят колени или вы просто чувствуете дискомфорт, садясь в нужную позу, попробуйте вместо этого растяжку бедер 90/90.

1. Сядьте на землю и заведите руки за спину для поддержки.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю как можно шире друг от друга.
3. Поверните корпус влево, но пятки опущены.
4. Опускайте колени влево до тех пор, пока внешняя часть левого колена и внутренняя часть правого колена не будут вдавлены в землю.
5. Наклонитесь вперед над левой ногой и задержитесь на 30 секунд.
6. Когда вы закончите, поверните корпус вправо и переверните ноги так, чтобы правое колено с внешней стороны было ровно на земле, затем наклонитесь вперед через правую ногу.

4. Выпады и скручивания.

Крути и кричи!

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.ком

Немногие чувства вызывают большее удовлетворение, когда вы растягиваетесь, чем ломаете спину. Однако сложно найти скручивающие движения, безопасные для позвоночника. Стоять и скручиваться может быть опасно, потому что можно легко свернуть слишком далеко. Вместо этого делайте выпады и скручивания, которые ограничивают диапазон движений за счет растяжки бедер.

1. Начните с большого шага вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов.
2. Положите левую руку на землю с внешней стороны левой ступни.Затем протяните правую руку к потолку, медленно поворачивая плечи и голову, следуя за рукой.
3. Удерживать 15 секунд, затем переключить на скручивание в обратную сторону, удерживая еще 15 секунд.
4. Когда вы закончите с левой стороной, сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.

5. Стоячий настенный слайд

Раскройте грудь и плечи.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Если ваши плечи опущены вперед (например, когда вы весь день сидите за столом), попробуйте горку стоя.Он отводит плечи назад и растягивает грудь лучше, чем популярная растяжка в дверном проеме.

1. Начните с того, что сядьте или встаньте перед стеной (или лягте на землю). Сядьте / встаньте прямо, чтобы весь позвоночник, плечи и затылок были прижаты к стене.
2. Поднимите руки и прижмите их к стене, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите руки как можно выше, не отрывая спину, плечи или голову от стены.
4. Затем снова опустите руки.
5. Продолжайте подъем и опускание в течение 30 секунд.

6. Растяжка четвероногих предплечий.

Хорошо растяните запястья и предплечья.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Если вы постоянно щелкаете мышью, держите штангу или весь день работаете руками, мышцы предплечья могут напрячься. Вместо того, чтобы стоять и растягивать предплечье, хватая руку и отводя ее назад, сделайте растяжку более активной, начав с четвероногого положения.

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Начните с того, что пальцы будут смотреть в стороны, указывая друг от друга.
2. Удерживая руки на земле, покачивайте плечами влево и вправо, вытягивая предплечья.
3. Продолжайте раскачиваться 30 секунд.

Подсказка

Если это слишком легко, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели назад. Держите руки на земле и осторожно прижмите ягодицы к пяткам.

7. Поза щенка с поворотом.

Вы можете почувствовать это растяжение повсюду.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Одна из самых расслабляющих поз в йоге — детская поза — любимая растяжка многих. А вот поза щенка с изюминкой может стать вашим новым фаворитом.

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой, продвигая левую руку под тело, поворачивая туловище вправо.
3. Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.

8. Растяжка на скамье.

Положите в него спину.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.com

Шон Лайт, бывший силовой тренер «Лос-Анджелес Лейкерс», считает, что растяжка широчайших — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. По словам Лайт, узкие широчайшие могут вывести ваши плечи с места и даже ограничить дыхание, поэтому убедитесь, что вы их правильно растягиваете.

1. Встаньте перед скамейкой, диваном или стулом и возьмитесь за спину руками на ширине плеч.
2. Отведите ступни назад и согнитесь в талии так, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали прямой угол.
3. Прижмите туловище к земле, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.
4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.

9. Растяжка лягушки

Освободите внутренние бедра.

Изображение предоставлено: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.ком

Растяжка «бабочка» сидя — очень естественное движение. Иногда даже удобно сидеть в таком положении, соприкасаясь ступнями и разведив колени в стороны. Это также растяжка внутренних мышц бедра. Но если эта растяжка потеряла свою эффективность, попробуйте растяжку лягушки.

1. Старт в положении на четвероногих, поставив руки и колени на землю.
2. Слегка разведите колени в стороны, затем переместите ягодицу обратно к пяткам.
3. Вернитесь в положение четвероногих, затем слегка разведите колени и снова верните ягодицы.
4. Повторяйте в течение 30 секунд, каждый раз слегка выдвигая колени, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Как вариант, вы можете держать колени разведенными.

Беговые растяжки | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой. Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после пробежки? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке.«Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости. Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут.Эти движения, включающие такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно. «Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, при этом левой рукой постучите пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Как: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить действительно красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Как: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь левой рукой за левую ступню или лодыжку. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину.Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, поставив левую ногу вперед, обе руки прижаты к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения.Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.