Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге

Каждый, кто проявил интерес к данной статье, однозначно готов изменить себя и стать более выносливым. В наше время одним из наиболее популярных направлений является бодибилдинг. Многие желают обладать не только здоровым, но и красивым накаченным телом.
Не все новички знают с чего начать, именно поэтому мы с удовольствием представляем вам лучшие упражнения в бодибилдинге. Сегодня мы ответим на самый распространенный вопрос, который задают не только начинающие атлеты, но и те, которые уже достигли определенных успехов на спортивном поприще.
Мы расскажем вам о том, какие упражнения являются самыми эффективными, и поведаем небольшие секреты тренировок, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Мы задались целью найти и проанализировать теоретическую и практическую стороны данного вопроса и с огромным удовольствием поведаем вам все, что узнали. Благодаря проведенной нами работе, ваши занятия в тренажерном зале станут приносить очевидные плоды, поверьте, вы останетесь довольны!
Итак, начнем!

Какие упражнения можно считать лучшими? Детальное рассмотрение вопроса

Придя в тренажерный зал, каждый желает как можно скорее увидеть первые результаты. Кто-то мечтает набрать или сбросить вес, кто-то просто увеличить объемы своих мышц. У каждого своя цель, которую он стремится достигнуть.
Многие опускают руки, если визуальный результат заставляет себя долго ждать и грешат на подобранную программу. Кто-то совсем уходит в сторону, а кто-то бросает все свои силы на изучение теоретического материала и поиска тех самых эффективных упражнений.
Становится интересным, есть ли секрет максимально быстрой накачки тела, или вся суть в физиологических особенностях человека?
Мы тоже решили максимально детально рассмотреть данный вопрос и обратились к более опытным источникам. Не так давно, а именно 50 лет назад, у профессиональных культуристов было одно золотое правило: занятие должно строиться на самых основных упражнениях тяжелой атлетики, а все остальное – дело времени и упорных тренировок.
Как видите, все гениально и просто! Фундаментом качественного бодибилдинга является тяжелая атлетика. Кто-то может усомниться в этих словах и достоверности источника, однако стоит напомнить вам о том, что в те годы особых тренажеров-то и не было, а накаченные тела – были. Вывод напрашивается сам собой.
Ну что, теперь пришло время раскрыть все карты и перейти к тем самым «Золотым» упражнениям.

Топ-10 упражнений для бодибилдинга

 

Упражнение № 1 – Становая тяга
Среди всех упражнений, известных в бодибилдинге, это является самым многофункциональным, так как во время его выполнения работает максимальное количество групп мышц. Всего несколько подходов, и ваше тело будет проработано с головы до самых пят.
Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно одновременно является и точкой сосредоточения и в тоже время дает представление о силе атлета.
Большинство тренеров не включают данное упражнение в программу, опасаясь получения травмы и считая его крайне неестественным. Но они заблуждаются, ведь посудите сами, как может быть неестественным поднимание предмета с пола.
Если вам интересно, можете для сравнения глянуть нормативы по становой тяге и на их основе оценить свои возможности

Упражнение №2 – Приседания со штангой
Полвека назад это упражнение считалось поистине королевским, так как оно отвечало за построение всех мышц. Современные атлеты, не все, но большинство, выполняют его не полностью, жалеют себя. Но если приседать до конца, проработка мышц будет более глубокой. Особенно это касается бедер и ягодиц.
Кроме того, приседания «в пол» полезны и тем, что при их выполнении происходит повышение уровня нейро-эндокринов, в свою очередь это способствует увеличению количества в крови таких гормонов как тестостерон и соматотрипин.

Упражнение №3 – Жим штанги из горизонтального положения
В базовой тройке это последнее упражнение. С его помощью можно в короткие сроки нарастить желаемую мышечную массу тела, а именно верхней части. При выполнении данного правила необходимо придерживаться следующего правила: большой вес предполагает большое усилие. Чем больше вес, тем больше усилий придется приложить. Лучшие скамьи для жима вы можете подобрать в нашем магазине.

Упражнение №4 – Подъем штанги на грудь
Такое упражнение во многом напоминает классическую тяжелую атлетику. Его преимущество в том, что во время выполнения нагрузка падает на все тело, так же как и при выполнении первого упражнения. Основная задача подъема штанги на грудь – развитие «взрывной силы». Регулярное выполнение подобных рывков, способно превратить любого хилячка в силовую машину.
Для тех, кто не любит однообразие, можем посоветовать выполнять данное упражнение в нескольких вариантах.

Упражнение №5 – Строгий стиль. Жим штанги
Опытный культуристы знают это упражнение как «армейский жим». Самое главное здесь – строго придерживаться вертикального положения. Считается, что именно это упражнение является предшественником горизонтального жима, описываемого выше.
При выполнении задействуется максимальное количество мышц: развиваются  трицепсы, увеличивается сила дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения. Самыми распространенными являются жимы от груди из положения сидя и из-за головы.

Упражнение №6 – Штанга за спиной, наклоны вперед
Современные спортсмены практически забыли о существовании данного упражнения. Однако в те времена, оно было весьма популярным и являлось частью массонаборной программы. Те, кто испробовал ее на себе, смогли увидеть потрясающие результаты.

Упражнение №7 – Тяга штанги из наклонного положения тела
Это упражнение даже спустя время не потеряло свою актуальность. Оно предназначено для укрепления мышц спины, особенно верхней части. Можно выполнять в различных конфигурациях.

Упражнение №8 – Подтягивания
О пользе данного упражнения известно многим. С его помощью можно стимулировать мышцы рук и всю верхнюю часть тела. Это своего рода приседания, только не для низа, а для верха. Регулярное выполнение подтягиваний способствует росту мышечной массы.

Упражнение №9 – Отжимания при помощи брусьев
Если вы желаете проработать плечевой пояс, то смело выбирайте данное упражнение. Особенно сильную нагрузку получают такие группы мышц как бицепс, передняя дельта и нижний отдел прикрепления грудных мышц.

Упражнение №10 – Отжимания от пола
По своей сути и полезным характеристикам  данное упражнение очень схоже с жимом лежа. С его помощью можно проработать практически те же группы мышц. Вы можете менять положение рук, добавлять отягощение или возвышение для опоры.

Мы перечислили самые эффективные упражнения в бодибилдинге. Осталось разобраться, как и в каком количестве их нужно выполнять. Сразу скажем, опасайтесь перегрузки. Не обязательно за одну тренировку делать все вышеперечисленные упражнения. Достаточно выбрать одно или три и включить их в свою ежедневную программу. Выполнять их нужно на каждой своей тренировке. Вы можете варьировать виды упражнений, например, в понедельник сделать становую тягу и подъем штанги на грудь. В среду – другие упражнения, например, отжимания от пола и на брусьях, а на третий день, в пятницу – выполнить тягу в наклоне, жим и подтягивания.

Заключение

Вот вроде бы и все. Надеемся, что в данной статье мы смогли дать вам полезную информацию, которая поможет приблизить вас к вашей мечте. Мы рассказали вам о том, какие упражнения самые эффективные. Каждое из упражнений, о котором мы рассказали, проверено временем. В их пользе убедились многие бодибилдеры, теперь пришел и ваш черед.
Стоит помнить о том, что все люди разные, как и их возможности. Не перегибайте палку. Если вы новичок, то увеличивайте нагрузку постепенно. В следующей статье мы расскажем вам другие полезные вещи, так что следите за обновлениями и будьте здоровы.
Не забывайте делиться с другими своими успехами и советами. Быть может ваш опыт будет полезным для кого-то еще. Удачи вам!

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

  • Базовые;
  • Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

  • Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
  • Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
  • Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
  • Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
  • Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
  • Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
  • Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
  • Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
  • Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

  • Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
  • Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
  • Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
  • Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

  • Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
  • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
  • Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
  • Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
  • Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
  • Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

Лучшее упражнение по бодибилдингу для создания сценического телосложения

Упражнения по бодибилдингу уникальны тем, что они меняют тело. Бодибилдинг позволяет вам быть своим собственным архитектором в процессе наращивания мышечной массы, от желанного V-образного сужения и растягивающихся рукавов футболки до более широкой спины и более мускулистых ног.

Goami/Shutterstock

Но какие самые лучшие упражнения для изменения фигуры? Ниже мы познакомим вас с 12 лучшими упражнениями для бодибилдинга и подробно расскажем, как успешно включить их в свою программу.

Лучшие упражнения бодибилдинга

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подтягивающий
  • Тяга штанги
  • Жим гантелей от плеч
  • Шраги со штангой
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания со штангой на спине
  • Болгарский сплит-присед
  • Румынская становая тяга со штангой
  • Подъем ножек стоя


Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается дедушкой упражнений для груди. Он задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, трицепс, передняя и медиальная головки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы и кор. Это также позволяет лифтерам нагружать больший вес, чем они могут поднять практически при любом другом упражнении на грудь, что позволяет вам накапливать больший объем (объем представляет собой сумму подходов x повторений x поднятый вес). А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, бодибилдинг — это объемная игра.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Преимущества жима штанги лежа

  • Жим лежа позволяет более эффективно перегружать мышцы, задействуя несколько суставов и применяя больше силы.
  • Это универсальный механизм. Вы можете выполнять жим лежа с гантелями, гирями, в наклоне или наклоне или на тренажере.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы пять точек касались скамьи: голова, верхняя часть спины, ягодицы и обе ступни. Слегка прогните спину и сведите лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Опустите штангу к основанию грудных мышц с глубоким вдохом, затем сделайте обратное движение с выдохом. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке. (Примечание: если вы пауэрлифтер, заблокируйте руки. Однако слегка согнутые локти сохранят большее напряжение в мышцах, что идеально подходит для бодибилдинга.)


 Жим гантелей на наклонной скамье

Обычный жим лежа на горизонтальной скамье пользуется большой любовью — и это правильно — но слишком много хорошего в этом случае заставит вашу верхнюю часть груди хотеть большего. Жим гантелей на наклонной скамье помогает вам в первую очередь достичь двух вещей: во-первых, вы можете лучше проработать мышечные волокна, расположенные в верхней части грудных мышц, что, если вы бодибилдер, должно быть приоритетом. Во-вторых, угол наклона расширяет диапазон движений, поэтому вы можете лучше растянуть грудные мышцы. В качестве бонуса работа с гантелями помогает выровнять любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, поскольку каждая сторона тела работает с гантелями индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ) (https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Угол наклона увеличивает верхнюю часть грудных мышц, помогая сбалансировать ваше телосложение.
  • Это позволит вам тренировать каждую сторону отдельно и получить более глубокое растяжение грудных мышц.
  • Вносит разнообразие в тренировку грудных мышц, не полагаясь исключительно на штангу, и идеально подходит для домашних тренировок.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Установите наклон регулируемой скамьи примерно на 30 градусов. Плотно прижав голову, верхнюю часть спины, ягодицы и ступни, возьмите пару гантелей и медленно опустите их вниз и в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Остановитесь, когда гантели окажутся по бокам каждой грудной клетки и почувствуете растяжение, затем выполните обратное движение над головой, не блокируя локти.


 Подтягивающий

Немногие упражнения столь же сложны, как подтягивания. Большинство лифтеров отлично выполняют тягу вниз и тягу широчайших, что является отличным вариантом, и вообще отказываются от подтягиваний. Но игнорировать это движение было бы ошибкой. Подтягивания нацелены на мышцы спины — как и на все мышцы спины — а также на бицепсы и кор. И несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, подтягивания заставляют вас тянуть больше веса по сравнению с подтягиванием широчайших мышц. Например, парень весом 200 фунтов может сделать шесть повторений с весом 150 фунтов на тренажере для тяги вниз. Но если тот же парень может подтянуться шесть раз, он поднимает 200 фунтов.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://youtube. com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Еще не умеете подтягиваться? Не беспокойтесь, месячная программа BarBend поможет вам в этом.

Преимущества подтягиваний

  • Подтягивания позволяют управлять весом тела для лучшего контроля всего тела.
  • Его можно выполнять практически в любом месте, что делает его идеальным для тренировок дома и на открытом воздухе.
  • Достичь перегрузки легко, просто используя вес своего тела.

Как подтягиваться

Возьмите перекладину средним или широким хватом сверху. Держите локти слегка согнутыми в начале и поднимитесь к перекладине, ведущей грудью. Как только вы приблизите подбородок к перекладине, медленно опустите тело вниз, стараясь полностью не выпрямлять руки.


 Тяга штанги

Тяга штанги может считаться жимом лежа для спины, поскольку она задействует множество мышц и позволяет поднимать большой вес. А поскольку вы наклоняетесь во время гребли штанги, нагруженной блинами, ваша нижняя часть спины и подколенные сухожилия накапливают больше напряжения. Это дополнительное напряжение мышц бедер и нижней части спины перенесется в становую тягу и силу гудморнинга.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Преимущества тяги штанги

  • Вы будете легче перегружать свои мышцы благодаря повышенной нагрузке и многосуставному движению.
  • Тяга штанги имеет множество вариаций, включая Т-образную штангу, гантели и гири.
  • Это фундаментальное упражнение, требующее минимального оборудования.

Как выполнять тягу штанги

Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте на ширине плеч, наклонитесь и согните бедра, удерживая спину ровной и почти параллельной полу. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и потяните перекладину вверх к пупку. Старайтесь не поднимать верхнюю часть тела во время тяги. Опускайте штангу контролируемым образом.


 Жим гантелей от плеч

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, жим гантелей от плеч позволяет работать с каждой стороны отдельно. Поднятие двух отдельных гантелей обеспечивает увеличение стабильности плеч и уравновешивает рост силы и мышечной массы. Использование гантелей также может уменьшить боль и дискомфорт в шее, поскольку вы можете опустить вес рядом с ушами, вместо того, чтобы очищать голову, как при армейском жиме штанги.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества Жим гантелей от плеч

  • Использование гантелей увеличивает амплитуду движения и комфорт атлета, позволяя гантелям двигаться свободно, а не более неподвижно, как со штангой.
  • Вы можете выполнять жим от плеч несколькими способами, например стоя или сидя.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сядьте на скамью с опорой для спины и упритесь нижней частью спины в подушку. Возьмите пару гантелей и начните с подъема веса на плечи, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны. Выжимайте гантели вверх и вверх над головой, не блокируя локти. Опустите вес контролируемым образом чуть ниже наших ушей.


 Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из наиболее эффективных упражнений для развития ловушек, шеи, верхней части спины и силы хвата. При правильном выполнении оно может нарастить мышцы верхней части трапеций и укрепить стабильность всего плечевого пояса.

https://youtube.com/watch?v=NAqCVe2mwzMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать шраги со штангой стоя | Тренировка спины (https://youtube.com/watch?v=NAqCVe2mwzM)

Преимущества шрагов со штангой

  • Шраги со штангой обеспечивают эффективную перегрузку за счет используемого веса.
  • Это может увеличить силу захвата (при условии, что вы не используете подъемные ремни).
  • Помогает укрепить стабильность всего плечевого пояса, чтобы помочь в других упражнениях, таких как жим лежа, тяга и подтягивания.

Как делать шраги со штангой

Загрузите штангу в силовую раму, установив J-крюки на уровне колен. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Не сгибая рук, поднимите вес прямо вверх. Не вращайте и не вращайте плечами. Сожмите трапеции в верхней точке на счет, а затем медленно опустите вес. Старайтесь не подпрыгивать и не поднимать штангу.


 Сгибание рук со штангой на бицепс

Ничто так не увеличивает массу бицепса, как традиционные сгибания рук со штангой. Большинство атлетов преждевременно ищут пик на руках. Но, как однажды сказал Арнольд, вы не можете вырезать гальку. Сгибания рук со штангой требуют большой нагрузки и полного диапазона движений, чтобы создать гранитную основу для больших бицепсов.

https://youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать сгибание рук со штангой | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo)

Преимущества сгибания рук со штангой

  • Поскольку вы можете использовать более тяжелый вес, чем гантели, вам легче перегрузить бицепс.
  • Он также активирует ваше ядро ​​​​для стабилизации, а использование немного контролируемого «английского языка тела» позволяет вам выполнять читерские повторения ближе к концу вашего подхода.

Как делать сгибания рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч. Опустив руки прямо вниз, согните вес в стороны и вверх, удерживая локти по бокам. Когда вы достигнете вершины, не ставьте вес на отдых, напрягите бицепсы, а затем плавно и подконтрольно опустите вес.


 Отжимания на трицепс

Если подтягивания являются базовым упражнением для спины, то отжимания на трицепс также подходят под эту категорию. Как многосуставное движение, отжимания на трицепс могут добавить массу и толщину тыльной стороне рук только за счет веса вашего тела. Вы также можете довольно легко прогрессировать, добавляя вес с помощью погружного ремня, чтобы увеличить вероятность перегрузки. Ваши трицепсы получат большую дозу веса для большего роста.

https://youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировочные советы Джея Катлера: Отжимания на брусьях с упором на трицепс (https://youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZY)

Преимущества отжиманий на трицепс

  • Вы получаете остаточную нагрузку на грудь и передние дельтовидные мышцы.
  • Вы можете легко добавить вес к погружному ремню.

Как делать отжимания на трицепс

Возьмитесь за пару параллельных брусьев на ширине плеч. Опустите тело между перекладинами, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Погружайтесь, пока не достигнете 9Угол 0 градусов в локтях. Сделайте обратное движение и выпрямите руки непосредственно перед локаутом.


 Приседания со штангой на спине

Список лучших упражнений для бодибилдинга не был бы полным без желанных приседаний со штангой на спине. Одни его ненавидят, а другие преклоняются перед ним, но все могут согласиться с тем, что это, несомненно, нарастит мышечную массу в нижней части тела. Несмотря на то, что при этом задействуется так много мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, поясничный отдел, кор и многие области, используемые для поддержки, такие как грудные, широчайшие и трапециевидные, приседания со штангой на спине считаются одним из основных элементов любой программы.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Преимущества приседаний со штангой на спине

  • Вы можете нагрузить штангу тонной веса, чтобы перегрузить мышцы группы.
  • Приседания универсальны тем, что вы можете менять положение ног, выполнять их как фронтальные приседания и использовать большое или малое количество повторений.
  • Поскольку вы стимулируете так много групп мышц, у вас будет больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Как делать приседания со штангой

Со штангой, нагруженной на верхние трапеции, возьмитесь за гриф с каждой стороны плеч. Начните опускать вес, отводя бедра назад, сгибая колени. Представьте, что вы садитесь на небольшой табурет позади вас, когда вы спускаетесь. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, сделайте обратное движение и встаньте прямо, не блокируя колени.


 Болгарский сплит-присед

В болгарском сплит-приседе атлет ставит одну ногу на скамью или плио-бокс, установленный позади него, а затем приседает на другой ноге. Немногие упражнения изолируют квадрицепсы так же эффективно, как это движение, но имейте в виду; это вызовет ощущение жжения, чуждое большинству атлетов. Это движение модно среди бодибилдеров, так как оно растягивает четырехглавую мышцу за счет расширенного диапазона движения и обеспечивает мощный пампинг ног.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Преимущества болгарских приседаний

  • Болгарские приседания помогают выровнять дисбаланс силы и мышечной массы между ногами.
  • Уменьшает нагрузку на позвоночник благодаря более легкому весу, используемому для каждой ноги.
  • Он может разнообразить и усложнить более традиционные упражнения для ног.

Как делать болгарский сплит-присед

Стоя спиной к скамье, поставьте одну ногу на скамью позади себя, а другую — впереди. Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть по бокам. Опуститесь в присед на одной ноге, где ваша передняя нога образует угол 90 градусов в колене. Отжимайтесь назад до разгибания, не блокируя колено.


 Румынская становая тяга со штангой

Большинство людей часто сводят тренировку подколенного сухожилия к той или иной форме сгибания ног, но это упражнение работает только в этой конкретной, изолированной области. Однако румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины с более тяжелыми нагрузками. Поскольку он работает со значительной частью вашей задней цепи, он также может помочь в других упражнениях, таких как приседания и тяга.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Преимущества румынской становой тяги со штангой

  • Вы можете легко использовать более высокие веса, чтобы перегрузить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Это упражнение можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.
  • Обеспечивает глубокую растяжку, увеличивая напряжение мышц задней поверхности бедра.

Как делать румынскую становую тягу со штангой

Встаньте перед штангой в стандартной позиции становой тяги. Возьмите штангу обеими руками и оторвите ее от пола. Удерживая лопатки сведенными вместе и слегка согнув колени, опустите штангу на середину голеней. Вы должны почувствовать интенсивное растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этой растяжке на мгновение, а затем снова потяните штангу вверх.


 Подъем носков стоя  

Некоторые люди в последнюю очередь добавляют тренировку икр к концу тренировки ног и продолжают подбрасывать вес в быстром темпе. Другие будут использовать легкий вес и практиковать максимально строгую форму. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, чем просто вес нашего тела, который мы носим в течение всего дня. Подъем на носки стоя позволяет увеличить вес и правильно нагрузить икры.

https://youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Standing Calf (BM) (https://youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo- к)

Преимущества подъема икр стоя

  • Вы можете более эффективно нагружать икры и более тяжелыми весами в положении стоя по сравнению с положением сидя.
  • Поза стоя позволяет интенсивно растягивать икры.

Как выполнять подъем на носки из положения стоя

Зафиксируйте плечи под подушечками и поставьте носки стоп на блок для икроножных мышц. Слегка согнув колени, опускайтесь на пятки, пока не почувствуете сильное растяжение. Не подпрыгивая, поменяйте направление и добейтесь пикового сокращения на счет или два.

Как тренироваться с помощью упражнений для бодибилдинга

Эти упражнения для бодибилдинга практичны только при правильном их использовании. Бессистемное составление рутины и взвешивание различных переменных приведет только к застою и разочарованию. Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений.

Частота

Как часто вы должны тренироваться, группа мышц является предметом больших споров на протяжении десятилетий. Мета-анализ пришел к выводу, что «имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на гипертрофию мышц при уравнивании объема». (1) Таким образом, каждый сам решает, какая частота соответствует его потребностям, расписанию и предпочтениям.

Наборы и повторения

Вообще говоря, количество повторений в большинстве подходов может составлять от 8 до 12 повторений. Что касается объема, общее недельное количество лучше всего определяется, когда установлена ​​частота. С учетом сказанного, полный недельный объем для каждой части тела может быть приблизительно равен 10 подходам. (2)

Порядок упражнений

Во избежание дублирования силовых упражнений в первую очередь следует выполнять более крупные многосуставные упражнения. Например, если вы тренируете бицепсы перед упражнениями для спины, сила таких движений, как подтягивания и тяги, будет страдать из-за усталости ваших бицепсов. Тренируйте грудь, спину и бедра в начале программы.

Периоды отдыха

Отдых между подходами действительно влияет на наращивание мышечной массы. Исследование 2016 года пришло к выводу, что при сравнении периодов отдыха в одну и три минуты более длительные периоды отдыха привели к более значительному увеличению силы и мышечной массы. (3). Хорошим практическим правилом является более короткие периоды отдыха для небольших групп мышц, таких как руки, плечи и икры, и более длительные для крупных групп мышц, таких как грудь, спина и бедра.

Как разогреться с помощью упражнений для бодибилдинга

Разминка необходима для повышения вашей готовности к предстоящей тренировке. Он не только приливает крови к мышцам и возбуждает нервную систему, но также повышает температуру тела и инициирует умственную готовность.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Найдите время, чтобы выполнить от одного до трех более легких подходов в каждом упражнении перед тем, как приступить к рабочим подходам с дополнительным весом . Целевая область должна быть теплой и немного обработанной, прежде чем нагружать вес.

Правила тренировок по бодибилдингу

Хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Конечно же. Следуйте этим простым правилам, чтобы получить больше прибыли.

Используйте полный диапазон движений и правильную форму 

Убедитесь, что вы используете максимально возможный диапазон движения. Не жертвуйте формой и диапазоном движения ради поднятия большего веса. Мышечная масса заключается в привлечении большего количества мышечных волокон и утомлении этих волокон. Кроме того, правильная форма поможет вам избежать травм и обеспечит долгосрочное здоровье ваших суставов, сухожилий и связок.

Не забывайте дышать

Каждый раз, когда вы делаете усилие в любом упражнении, делайте выдох. Выходя из нижнего положения приседания, выдохните, поднимаясь в положение стоя. Это правило относится к выжиманию штанги в жиме лежа, подтягиваниям штанги в тяге и сгибаниям веса в сгибании рук. Вдыхайте в противоположном направлении для каждого подъема.

Напрягите все тело

Напрягая пресс, ягодицы и другие области, которые не являются частью конкретного упражнения, вы увеличиваете напряжение в теле и обеспечиваете стабильную основу. Например, напрягите пресс, бедра, верхнюю часть спины и поставьте ноги на пол во время жима лежа. Это поддержит ваш подъем и даст вам ощущение контроля во время всего диапазона движения.

Дополнительные советы по бодибилдингу

Теперь вы знакомы с лучшими упражнениями по бодибилдингу, вот еще BarBend статьи, которые направят вас на тренировочный путь:

  • Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта
  • Как набрать массу: полное руководство по набору веса
  • Лучшие добавки для бодибилдинга

Ссылки

  1. Брэд Джон Шенфельд, Джозо Гргич и Джеймс Кригер (2019) Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286–129.5, ДОИ: 10.1080/02640414.2018.1555906
  2. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Взаимосвязь доза-реакция недельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Int J Sports Physiol Perform. 2019 1 марта; 14 (3): 360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 6 февраля. PMID: 30160627.
  3. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001272. PMID: 26605807.

Избранное изображение: Goami/Shutterstock

10 лучших упражнений для бодибилдинга, которые вы можете выполнять

С таким большим количеством отличных упражнений, доступных на выбор, выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и несколько субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для выполнения оставшихся тренировочных дней, следующие (в произвольном порядке) были бы теми, которые я бы порекомендовал набрать больше мышц для сильного, мощного, крепкого телосложения.

1 из 10

Томас Барвик / Гетти

Олимпийские приседания

Это любимый тренажер для ног бодибилдеров старой школы. В этом варианте приседания гриф будет находиться высоко над трапециевидными мышцами, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени оказаться над пальцами ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему преобладанию квадрицепсов в упражнении. Несмотря на то, что этот вариант приседаний в большей степени ориентирован на квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия все равно получат хорошую нагрузку (при условии, что вы приседаете ниже параллели).

2 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Становая тяга

Очевидно, что это упражнение номер один для развития спины. Нет ничего лучше тяжелой становой тяги для добавления кусков мяса к спине. Помимо работы мышц спины (и почти всех мышц вашего тела), гормональная реакция, вызванная становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

3 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Жим лежа

Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Коулман и Билл Казмайер — все они использовали жим лежа в основе своей тренировки груди. Это старое любимое упражнение очень эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к массивному росту верхней части тела.

4 из 10

Charles Lowthian / M+F Magazine

Жим над головой

Это одно из лучших упражнений для развития дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, работая над трицепсами. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая так, вы сделаете свои ноги основным двигателем в начале подъема, а не внутренние дельты.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга в наклоне

Это можно делать с пола или с возвышения. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.

6 из 10

Эрик Исаксон / Гетти

Подтягивания широким хватом

Это можно сделать с пола или с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.

7 из 10

Валентин Вальков / 500px / Getty

Сгибание рук со штангой

Возьмите прямую штангу, а не EZ-гриф, супинированным хватом и используйте полную амплитуду движения. Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к большему и сильному бицепсу.

8 из 10

Эдгар Артига

Skull Crusher

Растяжка на трицепс, Skullcrusher, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение.