Содержание

Путь к успеху — специализированные упражнения в армрестлинге (тренинг от Игоря Мазуренко) # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В последние годы в силовой тренировке преобладают специализированные упражнения с использованием тренажеров, находящихся в обычном спортивном зале и специально оборудованном зале для занятий армрестлингом.
В данной статье мы покажем вам путь к успеху, на примере тренировки с использованием специализированных упражнений в исполнении польского рукоборца Гжегожа Новака из г. Гдыня (Польша). Именно Гжегож является идеальным примером, как можно использовать тренажерный парк для достижения успеха. Конечно все должно сопровождать большое желание и решимость в достижении цели.

Хорошо подобранные к параметрам и возможностям спортсмена, специализированные упражнения позволили Гжегожу добиться успеха на Кубке мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 (3-е место на правой руке в супер тяжёлой весовой категории) и на Чемпионате Европы по армрестлингу в 2010 (2-е место в категории сеньор на левой руке до 110 кг).

Что такое специализированные упражнения?

Это упражнения характерные для данного вида спорта. В случае армрестлинга это упражнения, максимально приближенные к специфике борьбы за столом. В зависимости от потребностей и возможностей каждого спортсмена, следует выбрать конкретные упражнения по следующим трем основным категориям:

  • специализированная силовая подготовка
  • специализированная подготовка выносливости
  • специализированная скоростная подготовка


Несомненно, в выше представленных типах подготовки преимущество имеют силовые специализированные упражнения. Сила – это фактор, влияющий на способ борьбы спортсмена, определяющий технику, которая поможет ему победить соперника. Нижеследующие специализированные упражнения увеличивают силу в углах между плечом и предплечьем, а также во время т.н. бокового нажима. Обратите внимание на факт, что во время силовой подготовки, демонстрируемый Гжегожем Новаком, кроме силовых упражнений значительно увеличивается выносливость. Во время тренировки он уменьшает нагрузку, одновременно увеличивая время удержания, таким образом, увеличивая силовую выносливость мышц, с которыми работает. Такой способ позволяет связкам привыкнуть к большим нагрузкам.

Во время подготовки к Кубку мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 Гжегож Новак делал акцент на упражнения на запястье. В том, что его запястье является чрезвычайно сильным, можно было убедиться во время презентации фильма на сайте www.armpower.net, когда Гжегож демонстрировал пользователям интернета свои максимальные возможности (подъем на запястье 150 кг). Гжегож много внимания отводил работе на запястье и потому позволил себе «расслабиться» в силовых упражнениях, т.н. подъем на бицепс молотковым подхватом. На Nemiroff World Cup 2009 было так заметно превосходство украинского спортсмена Андрея Пушкаря над Гжегожем именно в этих углах. С того момента увеличение силы в этом месте стало основной целью Гжегожа Новака.

Ниже представляем несколько силовых упражнений, которые применяет Гжегож в подготовительный период.

 

 

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

Специализированный подъем на запястье отличается от обычного тем, что выполняется с использованием специальной эксцентричной гантели (со смещенным центром тяжести). Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении упражнения на запястье мышцы бицепса напряжены, делается угол 90º между предплечьем и плечом. Нагрузку следует выбрать так, чтобы выдержать напряжение в углу 30 секунд и так, чтобы движение выполнить 8-10 раз.

Преимуществом этого упражнения перед другими является то, что при укреплении запястья увеличивается сила угла между предплечьем и плечом. Подъем эксцентричной гантели на запястье нагружает также пальцы. Спортсмены, борющиеся со старта (т.е. проигранное положение) или в крюк должны ввести данное упражнение в свой тренировочный цикл.
 

 

 

 

 

 

 

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС МОЛОТКОМ

Подъем на бицепс молотком. Упор локтя в подлокотник. Упражнение похоже на борьбу верхом. Элементы стола (прежде всего его ножки) позволяют спортсмену сделать опору, что в результате имитирует первый этап борьбы. Нагрузка должна быть такой, чтобы спортсмен мог сделать 8-12 повторений. Индикатором хорошо подобранной нагрузки является жестко удержанное запястье. Если запястье не выдерживает нагрузку, надо уменьшить вес.

 

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СУПИНАТОР

Специализированное скручивание запястья внутрь (супинатор) с использованием гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в угол 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в углу выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы сделать 8-12 раз.

Обратите внимание, что на гантели находится неравномерная нагрузка. Это увеличивает напряжение по направлению выполняемого движения.

 

 

 

 

 

 

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОНАТОР


Специализированное скручивание запястья наружу (пронатор) с использованием кривого грифа гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в углу 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в угле выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы выполнить упражнение 10-12 раз.

Это очень хорошее упражнение для спортсменов, борющихся верхом.

Эффективная тренировка по армрестлингу. Как побеждать в борьбе на руках :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Армрестлинг в России продолжает стремительно развиваться. Какие существуют тактики победы, как тренироваться чтобы стать чемпионом и за кем следить в мире профессионального армрестлинга — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости

Соревнования по армрестлингу

(Фото: https://armwrestling-rus.ru/)

Армрестлинг известен многим. Кто-то даже в нем соревновлся, но, как правило, не в самых приспособленных для спорта местах, например в барах. Сейчас армрестлинг в России активно развивается.

Что такое армрестлинг

Армрестлинг — это вид борьбы на руках, поединок происходит между двумя атлетами на специальном столе. Первые современные соревнования по этому виду спорта прошли в США в середине шестидесятых годов прошлого века. А уже в 1977 году была создана Всемирная федерация армрестлинга.

adv.rbc.ru

В армрестлинге в первую очередь важны крепость суставов и связок рук, а потом уже мускулы и мышечная масса. На профессиональных соревнованиях объемы спортсмена не имеют решающей роли, важна техника. В своих тренировках армрестлеры уделяют значительное внимание упражнениям, направленным на развитие крепости рук и хвата.

Для тренировок по армрестлингу в первую очередь важна отработка приемов и укрепление рук, а не спарринги. Во время поединка угол наклона руки постоянно меняется, поэтому на тренировках необходимо уделять внимание всем возможным рабочим положениям руки. Это достигается за счет использования различных тренажеров, хватов и приспособлений.

Техника ведения поединка

Когда вы выходите на поединок, первым делом нужно занять правильную стойку, и у этого есть есть свои особенности. Знание их увеличит шансы на победу с неподготовленным соперником.

Как правильно принять стойку

  • Левой рукой (при условии, что поединок ведется на правых) крепко обхватываем штырь, который нельзя будет опускать.

  • Руки спортсменов ставятся так, чтобы захват был ровно посередине. При захвате запрещено закрывать пальцы соперника.

  • Плечи соперников должны быть в положении параллельном полу.

  • Локоть занимает место на подушке, отрывать его во время поединка — запрещено.

  • Придайте стойкой положение ногам. Некоторые профессиональные армрестлеры даже упираются ногой в стойку стола.

Существует две основные техники ведения поединка: с использованием крюкового хвата и с ведением верховой борьбы.

Смысл крюкового хвата состоит в том, чтобы изначально свернуть кисть соперника к себе, так чтобы собственная ладонь была обращена к лицу. При этом хвате вы будете вести борьбу за счет мышц бицепса и боковых связок. Давление происходит либо вбок, либо по диагонали. При этом рабочее плечо выводится вперед.

При ведении верховой борьбы вам необходимо будет стараться как можно больше увеличить длину рычага, которым вы будете осуществлять нагрузку на бицепс соперника. Поэтому необходимо стараться взяться за кисть противника как можно выше.

Эффективная программа тренировок

Особенность тренировок для будущих побед в армрестлинге заключается не в том, чтобы накачать огромные мускулы, а в том, чтобы выработать силу рук. Для этого вам понадобятся, в первую очередь, базовые упражнения на бицепс, предплечье, трицепс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Рассмотрим эффективную программу упражнений от чемпиона мира по армрестлингу Дениса Цыпленкова. В качестве разминки он предлагает подтягивания — пять подходов по десять повторений. Затем переходим непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для тренировки

  • Подъем штанги на бицепс в положении стоя: разминочный подход на 10 повторений, далее 2 подхода на 8 повторений с максимальным весом, затем 3 подхода на 6 повторений и 4 подхода на 4 повторения с этим же весом.

  • Подъем штанги на бицепс одной рукой в положении стоя: разминочный подход на 10 повторений, далее 2 подхода на 8 повторений с максимальным весом, затем 3 подхода на 6 повторений и 4 подхода на 6 повторения, в конце 5 подходов по 4 повторения с этим же весом.

  • Тяга на блоке одной рукой (крюковой хват): разминочный подход на 10 повторений, далее 2 подхода на 8 повторений с максимальным весом, затем 3 подхода на 6 повторений и 4 подхода на 4 повторения с этим же весом. Данное упражнение можно менять за счет использования разного типа ручек.

  • Упражнение для укрепления запястья: разминочный подход на 10 повторений, далее 2 подхода на 8 повторений с максимальным весом, затем 3 подхода на 6 повторений и 4 подхода на 6 повторения с этим же весом.

  • Молот гирей (укрепление хвата): 5 подходов на максимальное количество повторений.

  • Тяга жгута (отработка хвата).

Современное развитие армрестлинга в России

Александр Филимонов

(Фото: Александр Филимонов)

Как сообщил «РБК Спорт» президент Федерации армрестлинга России (ФАР) Александр Филимонов, количество занимающихся этим видом спорта в 2021 году оценивалось более чем в 200 тыс. человек, из них более 34 тыс. — женщины. Число спортивных судей президент федерации оценил в 735 человек, число штатных тренеров-преподавателей — 485 человек. В среднем в России, по подсчетам федерации, на одного тренера приходится 415 спортсменов.

По словам Филимонова, сборная России по армрестлингу является абсолютным лидером на международной арене с 1995 года. В настоящее время серьезную конкуренцию ей оказывают сборные Казахстана и Грузии.

На сегодняшний день наиболее известными армрестлерами нашей страны являются:

  • Триумфатор последнего чемпионата мира в Румынии (24 ноября — 3 декабря 2021 года) Алан Золоев (Владикавказ). Он завоевал две золотые медали среди юниоров и две золотые медали среди взрослых. Алан является представителем самой известной семьи в мире армрестлинга — Золоевых. Его отец, дядя и два старших брата являются многократными чемпионами России, Европы и мира по армрестлингу, заслуженными мастерами спорта.

  • Ирина Гладкая (Москва), многократная чемпионка России, Европы и мира, заслуженный мастер спорта.

  • Сергей Вяткин (Соликамск), капитан сборной России по пара-армрестлингу, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер России.

  • Артем Тайнов (Симферополь), многократный чемпион России, Европы и мира, заслуженный мастер спорта.

Как отметил Филимонов «чтобы стать членом большой, дружной, многонациональной семьи армрестлинга, нужно связаться в своем городе с региональной федерацией ФАР и выбрать подходящий зал для тренировок рядом с домом».

В состав Федерации армрестлинга России входят 57 региональных Федераций, представляющих 57 субъектов страны. Ежегодно в России проводится более 100 соревнований регионального и всероссийского уровня среди студентов, военнослужащих, юниоров, ветеранов и инвалидов.

Лучшие упражнения для армрестлинга, чтобы победить кого-то с опущенными руками

Хотите овладеть искусством армрестлинга, чтобы легко победить любого? Несмотря на то, что это действительно сложная задача, вы можете добиться успеха с помощью лучших упражнений для предплечий в армрестлинге.

Ваши кисти, руки, пальцы и другие части тела станут невероятно сильными, как только вы начнете выполнять тренировки и упражнения по армрестлингу, и все эти части тела необходимы для победы в армрестлинге.

Вы можете начать со многих упражнений, но мы выбрали 5 лучших, которые принесут результаты как можно быстрее.

Лучшие упражнения для армрестлинга следующие:

1. Сгибания запястья на блоке

Источник изображения

Сгибания запястья на блоке — одно из лучших упражнений в армрестлинге, которое вы можете начать делать, если хотите преуспеть в армрестлинге. Эта тренировка значительно усилит сокращение мышц-сгибателей тела, что делает ее выигрышным приемом для армрестлеров.

Разве вы не знаете, как выполнять эту тренировку для наращивания мышц предплечий ? Вот как это нужно сделать:

Отодвиньте скамейку на небольшое расстояние от тросовой колонны. Опустите тросовую стойку в самое нижнее положение, затем закрепите зажим одной ручкой.

Возьмитесь за ручку и вытяните ее над скамейкой. После этого, все еще держа насадку в руке, поместите предплечье в нейтральное положение на скамью. Крепко сожмите сгибатели бедра, когда поворачиваете рукоять к предплечью.

После короткого периода сокращения дайте тросу вытянуть предплечье обратно в исходное положение, чтобы выполнить полный диапазон движения.

2. Сгибание рук назад

Источник изображения

Когда дело доходит до армрестлинга, сгибатели предплечий имеют большое значение, потому что они могут выиграть матч из ниоткуда.

И если вы хотите построить их самым удивительным образом, сгибания в обратном направлении могут быть лучшей тренировкой.

Совет для профессионалов:
Всегда полагайтесь на хват без большого пальца при выполнении обратных сгибаний, потому что это предотвратит любой риск получения травмы.

Вот подробное объяснение того, как должны выполняться сгибания рук в обратном направлении: С неподвижными плечами и предплечьями согните штангу до сильного сокращения плечелучевых мышц.

Опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. Продолжайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Ролик для запястья

Источник изображения

Выносливостью нельзя пренебрегать, если вы хотите стать профессиональным армрестлером, и если вы не уделяете этому значительное внимание, очевидно, что ваш противник воспользуется этим. .

Ролик для запястий — одно из лучших упражнений для армрестлинга, которое поможет вам развить сильный хват и увеличить размер предплечья.

Для выполнения упражнений на кистевой валик возьмитесь за кистевой валик и поднимите руки до уровня нижней части живота. Чтобы увеличить ПЗУ, подумайте о том, чтобы встать на подножку (в зависимости от вашего роста).

Попеременно сгибайте и разгибайте запястья, пока вес не поднимется от нижней части пути к верхней. Это один раунд. Выполнить 2-4 раунда по 2-3 подхода.

4. Сгибание предплечья с гантелью одной рукой

 

Источник изображения

Это сгибание предплечья с гантелью одной рукой — фантастическое упражнение, которое поможет вам стать опытным армрестлером.

Одним из самых больших его преимуществ является удобство выполнения этого упражнения по армрестлингу в любом месте — дома, в дороге или в другом месте. Единственное, что требуется, это гантели.

Положите руку на скамью ладонью вверх и возьмите в руку гантель средней тяжести (или любую плоскую поверхность). Пусть ваша рука свисает с края.

Когда вы почувствуете значительное (но комфортное) растяжение предплечья, согните запястье к полу. Напрягите предплечья и поднимитесь.

После сокращения мышц-сгибателей опустите вес еще на 8–15 повторений. Выполните около 2-4 подходов в целом, и вы можете подумать о том, чтобы делать частичные повторения специально для ваших сгибателей.

5. Сгибание рук молотком

 

Источник изображения

И последнее, но не менее важное: еще одно блестящее упражнение в армрестлинге — сгибание рук молотком. В дополнение к укреплению бицепсов, сгибание рук «молот» укрепляет плечелучевую мышцу.

Во-первых, держите руки расслабленными и опущенными по бокам, удерживая две гантели. Во-вторых, держите верхнюю часть рук неподвижно, пока вы сгибаете руки к туловищу, образуя угол 90 градусов.

В-третьих, сведите лопатки вместе и медленно опускайте гири, пока локти почти не сомкнутся. В идеале вы должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе и выполнять всего 2-4 подхода.

Wind Up

Из всех этих упражнений для армрестлинга сгибание запястья на тросе является лучшим упражнением, которое поможет вам выиграть матчи по армрестлингу.

Причина этого в том, что вы находитесь в постоянном напряжении, которое, по нашему опыту, приводит к более интенсивному сокращению мышц, чем при поднятии тяжестей. В долгосрочной перспективе это облегчит генерацию большей мощности на штифте.

Тем не менее, все эти упражнения рекомендуются тем, кто заинтересован в карьере профессионального армрестлера.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего подходит для армрестлинга?

Выполнение ряда различных упражнений на сгибание запястий является наиболее важным фактором в развитии силы запястий и предплечий. Самым важным упражнением для армрестлеров является сгибание запястья.

Какая основная мышца используется в армрестлинге?

В армрестлинге в основном задействованы двуглавая мышца плеча, круглый пронатор, большая грудная мышца и локтевой сгибатель запястья. Задействуются и другие мышцы, такие как дельтовидная, широчайшая мышца спины и трехглавая мышца плеча.

Имеет ли значение размер руки в армрестлинге?

Человек с толстой рукой имеет преимущество просто потому, что ему труднее крепко удерживать запястье и кисть, а человек с более длинной рукой имеет преимущество, потому что он может покрыть большую часть руки противника.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ #2 # Армрестлинг # Armpower.net

Комплексы упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале у каждого новичка. Каждому упражнению будет присвоен номер, что обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность планировать тренировку для каждого армрестлера. Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, имеющемся в любом спортивном клубе. Из перечня этих упражнений каждый сможет выбрать в течение начального года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы повысить силовой потенциал рук и перейти из разряда начинающих на средний уровень подготовки в максимально короткие сроки. Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (упорный). Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы веса, т. е. доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет этого сделать во время соревнований в стрессовых условиях.

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения руки/руки или части тела с полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной силы, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развивать силу не более чем на 55-70% от общей мощности вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных РА (рабочих углах). Движения при этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки этого метода: быстрая утомляемость организма, ведущая к перетренированности организма, набор силового потенциала под определенными углами, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развивать силу не более чем на 70-90% от общей мощности вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод. Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движения руками или частями тела выполняются назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Популярное мнение «нет боли — нет пользы», пожалуй, самое верное в отношении PE (плиометрических упражнений). Работа называется безотлагательной, если в ее ходе мышечная сила уступает действию силы тяжести тела (конечности) и удерживаемого ею веса. Мышца работает, но при этом не сокращается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца сделает большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком этого метода является повреждение мышечных волокон, приводящее к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не подходит новичкам, но вы будете использовать его в будущем. Плиометрический метод позволяет развивать силу в отдельных звеньях рук и частей тела не более чем на 90-100% от полной мощности вашего организма.

Несколько ценных инструкций

— перед выполнением любого упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения должно быть не менее 20-25;
— Подбор гирь строго индивидуально;
— Убедитесь, что сет выполняется с правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почувствуете боль в тренируемой части мышцы, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

Упражнения для рук:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с хватом гантели снизу (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 8 до 4 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молотком и нижним хватом), локоть с отдыхом на скамье Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки средним хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 8 до 4 повторений.

4. Сгибание запястий с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельны полу. Исходное положение: предплечье на плоской скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с хватом гантели снизу снизу (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 6 до 4 повторений.

5. Сгибание запястья с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на плоской скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 6 до 4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, выполнять скручивание руки внутрь с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивание руки наружу с помощью дзюдоистского пояса с закрепленными на нем грузами (см. рисунок).

Угол в локтевом суставе от 70° до 90°. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом, узким хватом (см. рисунок).

а) Выполняйте подтягивания на прямых руках.
б) Выполнять подтягивания на согнутых руках. (не более 90°),
с) Остаться на турнике на согнутых руках (не более 90°).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическом (удерживающем) режимах. В варианте выполнения этого упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, то в дальнейших тренировках советуем вам использовать груз, закрепленный на поясе, таким образом, чтобы выполнять задание в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений (динамика) или количество повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклон вперед, груз/гантель в правой или левой руке. Подтяните груз к ремню (см. рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Стяжка на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамье, потяните ручку канатного станка на себя (см. рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Разведения гантелей на плоской подошве

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, плоская гантель отведена в сторону (см. рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим параллельного бруса/полубалки

Исходное положение: жим параллельного бруса/параллельного полуштанги. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнять это упражнение, то в дальнейших тренировках советуем вам использовать груз, закрепленный на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленного количества повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к канатной машине (см. рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и трос от станка параллельны полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамическая (преодолевающая),
б) изометрическая (удерживающая),
в) плиометрическая (упорная).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 сетов, от 6 до 4 повторений.

Следуйте правильному способу исполнения. ВНИМАНИЕ, во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повторении болей необходимо немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

Программа обучения

Вот план тренировок для новичков в армрестлинге, который разработан на основе многосуставных упражнений. Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить свои силовые факторы, адаптировав WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Вы должны выполнять этот план в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут, можно переходить к более сложному варианту тренировок. Массы и нагрузки заносятся в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционно-промежуточный комплекс упражнений для начинающих армрестлеров.

Этот комплекс упражнений выполняется новичками в течение 3-4 месяцев. Важно делать контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить прирост вашего результата коэффициента мощности.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений каждый, вес 30% 30% 60% 70% 75% 75%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6 повторений каждый, вес 30% 30% 60% 70% 75%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельны полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода выполнять в полной амплитуде, следующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более выше 20-25 градусов.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Плоские разведения гантелей.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений каждый, вес 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полусогнутых руках.

6. Жим параллельного бруса/полуштангы.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений с нагрузкой или без в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к ремню спереди.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% Упражнение выполняется в полной амплитуде с пребыванием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковой прижим с рукояткой, закрепленной на блочном блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений каждый, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно имеет самый высокий риск получения травмы.

Комплекс упражнений для начинающих в армрестлинге

Данный комплекс упражнений является следующим этапом подготовки начинающих и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированные упражнения. Советуем выполнять этот комплекс в течение 2-3 месяцев; делать контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

Понедельник, среда, пятница:
 

Понедельник

1. Сгибание запястий с гантелями (с тонкой шеей), предплечья параллельны полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% выполняются первые два подхода в полную амплитуду и последующие от прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молотком и нижним хватом), локоть с отдыхом на скамье Скотта 9.0039 6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторения каждый, вес 30% 30% 60% 70% 80% 90%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как и в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный жим» с рукоятью, прикрепленной к канатной машине
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол в локоть не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с ремнем для дзюдо, расположенным под углом к ​​нижней части тросового тренажера
6 подходов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с поясной лямкой для дзюдо, расположенной под углом к ​​верхней части тросового тренажера
6 подходов по 15-15-12-10-8-8 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6.