Содержание

Как похудеть к лету, быстро убрать жир — упражнения для похудения в домашних условиях, тренировки дома — 7 апреля 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Без диет и изнурительных тренировок!

Руслан Богатырев — профессиональный спортсмен, двукратный финалист Кубка Москвы по бодибилдингу, музыкант, автор песен — рассказал Sport24, как подготовить тело к лету без изнурительных диет и тренировок.

Как похудеть к лету: с чего начать

Первое, с чего нужно начать, это с пересмотра своего рациона. В первую очередь убрать все сахаросодержащие продукты и простые углеводы: хлеб, булочки, фастфуд и газированные напитки. Вместо этого перейти на сложные: рис, гречка, чечевица и другие крупы. Добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов, а также зелень. Старайтесь питаться в одно и то же время и не пропускать основные приемы пищи.

shutterstock.com

Новичкам будет полезно считать калории — благодаря этому вы сможете оценить, насколько вы превышаете свою норму. К правильному питанию подключите активность, для этого не обязательно покупать абонемент в зал. Достаточно, например, побольше ходить пешком.

Что делать, если нет времени на полноценные тренировки

Если нет времени на полноценные тренировки, то вам подойдет 30-40-минутная ходьба на улице или катание на велосипеде. Усилить нагрузку можно с помощью ходьбы в горку или по ступенькам, если живете в многоквартирном доме. При этом я рекомендую использовать пульсометр, чтобы отслеживать пульс. Он должен быть в пределах 120-130 ударов в минуту, тогда тренировка на жиросжигание будет более эффективной.

Уже этих действий будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты.

shutterstock.com

5 упражнений для домашних тренировок: убрать жир

Подъем на скамью

Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поставьте правую ногу на край стула и поднимитесь, перенося вес тела на ногу (подъем должен выполняться за счет мышц передней ноги). После этого медленно шагните назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 подъемов на правую ногу, а затем на левую.

shutterstock.com

Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте ровно: ноги вместе, руки вдоль пояса. Сделайте прыжок так, чтобы руки и ноги были в стороны (тело будет напоминать морскую звезду), а затем вернитесь в исходное положение. Делайте интенсивные прыжки в течение 1-2 минут.

Бокс

Встаньте в стойку боксера, руки согните в локтях, сожмите кулаки. Начинайте боксировать поочередно руками. Меняйте интенсивность удара при необходимости. Выполняйте упражнение в течение 3 минут без остановки.

Горизонтальный бег

Исходное положение — упор лежа, такой же, как при отжиманиях (руки прямые, тело — ровная горизонтальная линия). Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег. Выполняйте упражнение 2 минуты без остановки.

shutterstock.com

Выпады из прыжка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке у груди. Сделайте мягкий прыжок одновременно двумя ногами: правой вперед — так, чтобы нога образовала угол 90 градусов в колене, а левой назад, вниз коленом. После чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в течение 1 минуты.

Как не терять мотивацию и заниматься спортом регулярно

Отражение в зеркале — лучший мотиватор. К сожалению, без спорта красивого и рельефного тела не добиться, как бы сильно вам не повезло с генетикой. Когда ты работаешь и видишь результат (а он точно будет при соблюдении режима питания и тренировок), это вдохновляет без посторонней помощи.

Почаще хвалите себя, но не поощряйте сладостями, больше ухаживайте за своим телом: делайте массажи, обертывания, скрабы и другие процедуры — они тоже хорошо мотивируют.

🤸‍♀️🏆🤸‍♂️Самый горячий контент из мира гимнастики — в нашем новом телеграм-канале Вшпагате, подписывайся!

Подписывайтесь на канал Sport24 в Дзене

Как похудеть дома.

Упражнения от тренера лучшего футбольного клуба мира :: Лайфстайл :: РБК Спорт

«Ливерпуль» трижды за 4 года дошел до финала Лиги чемпионов. Большая доля в успехе принадлежит тренеру по физподготовке Андреасу Корнмайеру, который также раскрыл для фанатов секрет обретения спортивной формы в домашних условиях — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Мохамед Салах

(Фото: Michael Regan/Getty Images)

Чем примечателен Корнмайер

Он вошел в штаб «Ливерпуля» в 2016 году, а до этого более 15 лет проработал в «Баварии», где был тренером по фитнесу.

В «Ливерпуль» пришел по просьбе соотечественника Юргена Клоппа, который уже давно восхищался его работой и тренерской методикой. По мнению главного тренера мерсисайдцев, Корнмайер внес весомый вклад в успех «Баварии» в сезоне 2012/13 — победы в чемпионате Германии и Лиге чемпионов. Благодаря его методике футболистам удалось подойти в отличной форме к решающим играм в конце длительного сезона.

adv.rbc.ru

Корнмайер получил образование в Мюнхене, где специализировался по спортивной подготовке атлетов после получения медицинского образования. Затем начал работать в «Баварии» — сначала с юношеской командой, а в 2001 году вошел в тренерский штаб основы. Там он проводил командные и личные тренировки, направленные на развитие координации и силовой выносливости.

Вместе с Корнмайером английский клуб выиграл множество турниров, включая Лигу чемпионов и впервые за 30 лет национальный чемпионат. По ходу же нынешнего сезона эксперты не раз называли «Ливерпуль» лучшей командой в мире по игре.

Авторитет Корнмайер в клубе велик. Перед последним туром чемпионата Англии его даже командировали в «Астон Виллу» для подготовки к матчу с «Манчестер Сити», конкурентом мерсисайдцев за победу в турнире.

При этом немецкий тренер не только следит за физическим состоянием футболистов, но также рассказывает болельщикам об эффективных упражнениях для обретения спортивной фигуры.

Эффективные упражнения для тренировок дома

Кронмайр предлагает болельщикам домашние тренировки, для которых понадобятся подручные средства.

Упражнения с полотенцем

Для тренировки в домашних условиях вам понадобится обычное полотенце, которое нужно будет свернуть в широкий жгут. При выполнении всех упражнений его необходимо держать в напряжении. Предлагается выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на колени, руки выпрямлены. Выполняйте круговые движения в стороны. Поднимите руки сначала влево, затем вправо. Вдох на подъеме рук, выдох — на опускании. 8 повторов в каждую сторону.

  2. Стоя на коленях поднимите руки вверх, над головой. Выполняйте наклоны корпуса влево и вправо. Выдох на наклоне, вдох на подъеме. 8 повторов в каждую сторону.

  3. Стоя на коленях вытяните руки вперед, хват рук на полотенце на уровне плеч. Выполняйте повороты рук в каждую сторону. Тело при этом должно быть напряжено в области пресса, спины и ягодиц. 10 повторов в каждую сторону.

  4. Руки сжимают полотенце на уровне плеч, подняты вверх. Затем опустите руки на уровень груди перед собой. 10 повторов.

  5. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки с полотенцем держите перед собой. Перекрутите руки таким образом, чтобы левая рука легла на правую. Затем лягте спиной на пол. Поднимайте корпус в стороны. 8 повторов в каждую сторону.

Упражнения со стулом

Также он показал, как можно развить мышцы живота и не только с помощью незамысловатых упражнений со стулом.

Упражнения с фитболом

Если для первых двух сетов нужно было наличие подручных средств, то для третьего понадобится фитбол, который вряд ли найдется у каждого дома.

Высокоэффективные малоинтенсивные упражнения для сжигания жира

Мы тренируемся, чтобы улучшить свое тело и повысить шансы на похудение. Тем не менее, быстрые, пульсирующие упражнения, которые многие выполняют, не всегда являются лучшим способом. Вместо этого низкоинтенсивные упражнения эффективно сжигают жир, от которого вы хотите избавиться. Если вам нужны отличные жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой, прочтите некоторые рекомендации.

Что такое малоинтенсивные упражнения?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, при которой обе ноги или руки и ноги стоят на земле. Большинство упражнений с низким воздействием включают в себя устойчивые движения, которые не являются чрезвычайно напряженными и дают вам свободу двигаться в более медленном темпе, набирая мышечную массу. Люди часто выполняют упражнения с низкой нагрузкой в ​​своей повседневной жизни, не осознавая этого, например, совершают длительную прогулку или поднимают предметы с земли, чтобы перенести их в другое место. Упражнения с низкой ударной нагрузкой приемлемы для людей любого возраста и физических возможностей и приносят многочисленные преимущества для здоровья.

Польза

Вы должны выполнять упражнения с низкой нагрузкой, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье. Снижение стресса по сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой делает тренировки с низкой нагрузкой полезными для улучшения настроения и снятия стресса. Вы будете заниматься достаточной физической активностью, чтобы похудеть, но упражнения не будут создавать напряжение в вашем организме, которое приведет к стрессу. Вам также не нужно будет долго отдыхать между тренировками.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для постепенного укрепления тела. У ваших мышц будет время, чтобы приспособиться к стрессу, который они получают от тренировки, и вы будете сжигать жир, укрепляя свое тело.

Лучшие тренировки с низким уровнем воздействия

Тренировки с низким уровнем воздействия сжигают жир, так как организм получает больше кислорода для метаболического процесса, который использует жир для получения энергии. Кроме того, вам будет легче дышать при выполнении упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой. Вы можете выполнять множество упражнений с низким уровнем воздействия, которые принесут пользу разуму за счет снятия стресса и телу за счет потери веса.

Приседания у стены

Приседания у стены — это простое упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это стена, что делает его удобным упражнением с низким уровнем воздействия в любом месте. Держите спину ровно у стены и обе ноги на расстоянии шага, чтобы ваши ноги были перед вами под углом 45 градусов. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня колен, чтобы не приседать слишком низко.

Приседания у стены сжигают жир в ногах, когда вы поднимаетесь и сохраняете контролируемое положение приседа. Приседания — это эффективное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое сжигает жир и калории и укрепляет нижнюю часть тела, что также поможет вам улучшить другие упражнения.

Отжимания

Для многих людей отжимания являются надежным упражнением с низкой ударной нагрузкой, которое укрепляет трицепсы и грудь. Лучший способ выполнить отжимание — держать тело и ноги прямыми, двигая только руками.

В качестве формы художественной гимнастики отжимания основаны на весе вашего тела, который оказывает нагрузку на руки и грудь, когда вы отжимаетесь. Усилия, которые вы приложите, помогут вам эффективно сжигать жир, а упражнение не оставит вас без дыхания, если вы будете выполнять его в умеренном темпе. Вы будете использовать все целевые мышцы в каждом повторении, когда будете подниматься и опускаться.

Сгибание рук молотком

Если вам нравится поднимать тяжести и вы хотите выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой для сжигания жира, сгибание рук молотком обеспечит вам желаемую тренировку. Обычные сгибания рук на бицепс эффективно сжигают жир и укрепляют бицепсы и предплечья. Но молотообразные сгибания создают меньше стресса и не заставят ваше сердце биться так сильно, как обычные сгибания рук на бицепс, благодаря смещенному гравитационному притяжению гантели.

Силовые тренировки — это оптимальное упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает сжигать жир. Увеличение мышечной массы помогает увеличить метаболизм, чтобы не отставать от энергии, которую вы используете. Поднятие гантелей и выполнение других упражнений, использующих вес для проработки тела, помогут вам сжигать жир быстрее, если вы продолжите их выполнять.

Езда на велосипеде

Стационарные велосипеды популярны среди населения США, и у многих людей они есть дома для удобства занятий спортом. Вы должны использовать домашний велотренажер для достижения наилучших результатов в сжигании жира. Велотренажеры имеют различные настройки и элементы управления, которые можно использовать для настройки скорости езды на велосипеде или сопротивления педалирования.

Педалирование нагрузит мышцы ног и укрепит бедра и ягодицы по мере продолжения упражнения. Езда на велосипеде в течение более длительных периодов заставит ваше тело приспособиться к более длительному времени активности и создаст привычку в вашем организме метаболизировать жир для получения энергии и выносливости.

Существует множество велотренажеров с различными преимуществами, которые улучшат ваши тренировки. Вертикальные велосипеды от True и лежачие велосипеды от Lemond предлагают технологию, которая отображает сожженные калории и пройденные километры, чтобы дать вам представление о том, насколько усердно вы работали. Велосипеды с этой функцией — отличный инструмент для подсчета сожженного жира. Велосипед Precor Chrono Spin Bike предлагает возможности двойного действия и встроенный датчик силы натяжения, который обеспечивает сопротивление в зависимости от того, насколько сильно вы крутите педали. Это добавляет уровень сложности, необходимый для похудения.

Тренировки на эллипсе

Эллиптический тренажёр является любимым упражнением с низкой ударной нагрузкой для многих людей. Когда вы используете эллиптический тренажер, вам будет полезно тренировать руки и ноги, чередуя левую и правую конечности.

Занятия на эллиптическом тренажере требуют достаточно усилий, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. В то же время вы выполняете достаточно кардио, чтобы кислород в организме все еще позволял вашему метаболизму вступать в силу. Эллиптический тренажер, такой как Octane Cross Circuit, помогает вам получить отличную тренировку, когда вы используете ленты сопротивления для сгибания рук на бицепс, когда вы двигаете ногами. Этот вариант предлагает многогранное упражнение с низкой ударной нагрузкой для эффективного сжигания жира.

Махи гири

Вы можете использовать гири для различных упражнений, но отличным упражнением с низкой ударной нагрузкой являются махи гирями. Махи гири улучшат ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, и ромбовидные мышцы.

Раскачивая гирю между ног, слегка согните колени при махе внутрь и разогните их при махе вверх. Движение и вес гири не будут сильно нагружать тело. Но последовательное движение задаст ритм вашему телу, который повлияет на то, как оно сжигает жир и калории, которые вы используете.

Беговая дорожка для ходьбы

Классическая беговая дорожка является одним из основных тренажеров в домах людей. Сочетание беговой дорожки с ходьбой с малой ударной нагрузкой даст вам возможность тренироваться на длинные дистанции. Ходьба хорошо работает для сжигания жира, а ее стиль упражнений с низкой интенсивностью и воздействием делает ее хорошей тренировкой для молодых и пожилых людей. Качественная беговая дорожка Spirit будет иметь большую платформу для ходьбы и давать вам результаты тренировок во время движения.

Сжигание жира является важной частью вашего здоровья; Упражнения с низкой ударной нагрузкой помогут вам достичь желаемой потери веса. Чтобы получить наилучшие результаты и качественное оборудование для этих тренировок, просмотрите веб-сайт American Home Fitness, чтобы найти отличные тренажеры, чтобы похудеть раньше, чем позже.

Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно вести сбалансированную жизнь, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Таким образом, уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

10 лучших упражнений для похудения дома

Обновлено:

Ищете лучшие упражнения для похудения дома? Вот список из 10, которые вы можете сделать прямо сейчас.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Ваша диета — это топливо, которое вы даете своему телу, и, возможно, самый важный аспект похудения, поддержания или набора веса.

Имея это в виду, вы также хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы похудеете. Но как сжечь много калорий? Правильные упражнения могут помочь вам в этом, и список лучших упражнений для похудения дома будет нетронутым, верно? Вот чем недавно поделился Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

Источник: Анна Таразевич на Pexels

Ознакомьтесь с его списком из 10 лучших упражнений для похудения дома ниже.

Лучшие упражнения для похудения дома

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или фитнес-оборудование, вы все равно можете сжигать жир, не выходя из дома. Это лучшие упражнения для похудения в домашних условиях, которые, по словам Постернака, вы должны делать регулярно, чтобы увидеть, как меняется ваше тело.

Эти упражнения являются самыми эффективными для похудения, которые вы можете делать дома. Они будут сжигать калории быстро и помогут вам достичь ваших целей.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях от Постернака:

  1. Комбинация джампинг-джека и бёрпи
  2. Альпинист и сидячие места
  3. Постепенный плио
  4. Отжимания Человека-паука
  5. Плио-выпад в бёрпи
  6. Подпяточники
  7. Полный домкрат Commando
  8. Приседания спринтера
  9. Приседания
  10. Приседания с кубком сумо импульсы

Источник: Sam Owoyemi на Unsplash

Эти упражнения предназначены для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Возможно, это лучший способ сжечь жир, похудеть и не тратить часы на кардио. Самое приятное в этом то, что вы можете делать это из дома.

Есть шанс, что вы не знаете, как выполнять одно или несколько упражнений, перечисленных выше, просто по их названиям. Не бойтесь, так как Постернак объясняет, как сделать каждый из них в видео ниже.

И это был его список из 10 лучших упражнений для похудения дома. Выполняйте их регулярно, убедитесь, что вы правильно отдыхаете каждый день или около того, и будьте последовательны, чтобы увидеть результаты.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для похудения дома

Временные метки видео:

1-Jumping Jack & Burpee Combo: 1:19

2-альпинист и сидячие упражнения: 2:10 9 0003

3- Плио-степ-ап: 2:57

4-Отжимания Человека-паука: 3:35

5-Плио-выпады с берпи: 4:23

6-Тапки пальцами ног: 5:07

7-Коммандо в полный рост: 5:39

8-Спринтерские приседания: 6:29

9-Толчки приседаний: 7:13

10 -Кубок сумо Squat Pulses: 7:43

Если вы все еще пытаетесь похудеть, вам нужно получить всю возможную информацию, чтобы понять, как сжечь жир и начать желанное путешествие по трансформации тела.