Упражнения на грудь с гантелями


Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.


  2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.


  3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.


  4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.


  5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.


Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.


Жим гантелей на наклонной скамье


Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.


  2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.


  3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.


  4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье


Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.


Техника выполнения упражнения:


  1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.


  2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.


  3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.


  4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.


Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.


Пуловер


Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:


Техника выполнения упражнения:


  1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.


  2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.


  3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.


  4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.


Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.


Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона


Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.


  2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.


  3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.


  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.


Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона


Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.


  2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.


  3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.


  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.


Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Грудь — Разведение гантелей лёжа

Главная
/

Грудь — Разведение гантелей лёжа


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей лежа


Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.


Техника выполнения


  1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.


  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.


  3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.


  4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)


  5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.


  6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.


Советы


  1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.


  2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.


  3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.


  4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.


  5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.


  6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.


Применение


Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки


Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.


Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений


Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).


Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.


Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.


Видео — Разведение гантелей лежа на скамье


Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье

День груди никогда не будет полным без пары гантелей. В отличие от изолированных движений, выполняемых на тренажерах, гантели активно задействуют второстепенные мышцы, а также мышцы кора, улучшая функциональную силу, стабильность кора и равновесие. Тренировка с двумя независимыми снарядами одновременно заставит ваше тело адаптироваться к физическим изменениям более функциональным способом. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье, которые помогут вам построить сильную, четко очерченную и мощную грудь.

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца является основной и самой большой группой мышц грудной клетки, которая стимулируется любым изолированным упражнением или вариацией грудных мышц.

То, как вы тренируете грудь, не является тем, как вы тренируете остальное тело. Так как грудная клетка состоит всего из двух мышц, которые анатомически перекрываются, то грудной день состоит из одних и тех же упражнений, выполняемых под разными углами, чтобы изолировать определенные сегменты одной и той же мышцы. Например, ваши ноги состоят из икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. Таким образом, у вас есть довольно много мышц, которые нужно тренировать самостоятельно в течение тяжелого дня. С грудью вы тренируете одну и ту же мышцу в наклоне, наклоне и под прямым углом.

Жим гантелей лежа, без сомнения, является наиболее эффективным и популярным упражнением на грудь с гантелями для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы. Это функциональное силовое упражнение, выполняемое с двумя гантелями на горизонтальной скамье, улучшает баланс и стабильность корпуса, а также подвижность запястий. Использование гантелей вместо стандартного жима штанги лежа также снижает нагрузку на плечевые суставы и увеличивает диапазон движений.

  1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность жима гантелей лежа, в котором основное внимание уделяется изоляции проксимальной или верхней части грудной клетки. Установка наклонной скамьи под углом 45 градусов поможет улучшить мышечную силу и эстетический баланс в верхней части груди для сильного и мощного телосложения.

  1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину на одном уровне со скамьей и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, при этом держите их ровно на полу. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Часто используемое в качестве вторичного или вспомогательного тренировочного движения, разведение рук с гантелями является эффективным упражнением с гантелями для стимуляции и изоляции внешней части грудной клетки, придавая ей округлый и более полный вид.

Разведение рук с гантелями, обычно используемое в традиционном бодибилдинге, представляет собой изолирующее движение, используемое для построения всесторонней эстетики и телосложения. Разведение рук с гантелями также является отличным вспомогательным движением, позволяющим нарастить мышечную массу и силу, помогающим в больших подъемах, таких как жим штанги лежа, а также активировать второстепенные мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Как и большинство других упражнений, разведение рук с гантелями имеет несколько вариаций, которые изолируют и делают упор на различные сегменты грудной клетки для конкретных тренировочных целей и намерений

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь. Расположите гантели на гребне бедер и лягте на спину.
  2. Лягте на скамью, прижав гантели к груди, ноги плотно упритесь в пол.
  3. Выжмите гантели прямо к потолку.
  4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
  5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Исследования показали, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением на грудь с гантелями для стимуляции и сокращения мышц. Скамья на наклонной скамье поможет вам укрепить общую силу груди, а также сосредоточиться на нижней или дистальной половине груди.

  1. Плотно вставьте ступни между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
  2. Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
  4. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Популярность пуловера с гантелями в массовом бодибилдинге принес сам человек — Арнольд Шварценеггер. Подтягивание с гантелями — это упражнение для силовой тренировки, которое фокусируется на полном сокращении с широким диапазоном движений, начиная с гантели за головой и поднимая ее над грудью. Думайте об этом как о разведении груди с гантелями, но вместо горизонтальной плоскости это вертикальное движение на одной линии с головой и над головой. Пуловер с гантелями — эффективное силовое упражнение, которое стимулирует грудь, спину и широчайшие.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнить пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

  • Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в пол.
  • Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
  • Сгибаясь только в плечах и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
  • Медленно поднимите гантель в исходное положение.
  • Повторить необходимое число повторений.

Шестигранный жим гантелей — менее популярное упражнение для тренировки груди. Однако это не значит, что он не так эффективен, как остальные. С двумя гантелями, расположенными вместе над вашей грудью, подобно жиму гантелей лежа, шестигранный жим фокусируется на внутренней части груди, соединяя ваши грудные мышцы. Многие люди испытывают или имеют анатомию грудной клетки, которая может иметь большой промежуток между грудными мышцами. Это движение поможет сократить этот разрыв.

  • Лягте на скамью и возьмите пару гантелей, желательно шестигранных.
  • Плотно упритесь ногами в землю и напрягите корпус, отталкивая гантели от себя.
  • Вытянув руки над грудью, держите гантели вместе
  • Медленно вдохните и очень контролируемо опустите гантели к нижней части груди, напрягая корпус
  • Коснитесь груди и поднимите гантели вверх, выдыхая и направляя ноги в пол с контролируемым движением.

Теперь, когда у вас есть упражнения, сколько повторений и подходов вам нужно выполнить, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу? Прежде всего, это зависит от ваших конкретных целей.

Если цель состоит в большей четкости мускулатуры, то ключевым фактором является объем. Наращивание мышечной массы требует большего количества повторений и большего количества подходов, чтобы значительно нарастить мышечную ткань. Стремитесь сделать как минимум 5 подходов по 12-16 повторений в каждом подходе. Это позволит вашим мышцам увеличить приток крови к груди и увеличить физическую нагрузку, чтобы ваше тело могло адаптироваться и нарастить больше мышц. При более высоком объеме нагрузка или вес должны быть уменьшены, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Наоборот, если ваша цель — сила, уменьшите число повторений и количество подходов и увеличьте вес. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом подходе, уделяя особое внимание более тяжелому весу и немного увеличивая время отдыха между подходами.

Гантели являются эффективным тренировочным снарядом, который может значительно увеличить вашу силу и размер при правильном соблюдении программы тренировок. Добавление нескольких лучших упражнений на грудь с гантелями к вашему тренировочному сплиту и чередование их между собой каждые несколько недель поможет вам построить сильную грудь и крепкое телосложение.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Спортсмены во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основой для многих групп мышц, и, к счастью, грудь не исключение. Поскольку они предлагают массу полезностей, гантели могут эффективно служить основным тренировочным снарядом или дополнением к штангам, тренажерам, кабелям или гимнастике.

В тренажерном зале или дома, на силовых или гипертрофических тренировках, вот пять фантастических упражнений для груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

  • Лучшие упражнения на грудь с гантелями для начинающих
  • Лучшее упражнение для грудных мышц с гантелями
  • Лучшая силовая тренировка груди с гантелями
  • Лучшая тренировка груди с гантелями для стабильности
  • Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом


Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Новичкам очень полезно установить границы диапазона движения, поскольку они осваивают управление независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. В то время как хороший набор гантелей может обеспечить полезность и разнообразие, сначала вам нужно создать прочную основу стабильности плеч.

Тренировка

Использование «напольных» вариаций упражнений с гантелями привнесет контроль и понимание положения, которые можно развивать по мере развития тренирующегося. Жимы с пола и разведение рук — отличные варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

  • Жим гантелей на полу : 3 x 10 – 15
  • Разведение гантелей на полу : 3 x 10–15
  • Жим гантелей с пола одной рукой : 3 x 10 – 15

Примечание. Обозначение во всех тренировках определяется как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что они не чувствуют работу груди во время жимовых движений. Будьте терпеливы во время тренировок и позвольте своему телу найти свой естественный ритм.


 Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофическая тренировка направлена ​​на наращивание мышечной массы, а для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приблизилась к технической усталости. Создание мощной полки для грудных мышц требует терпения, самоотверженности и точной работы с выбранным вами снарядом.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com/watch ?v=WLTU1j7Ur8M)

Лучший способ извлечь пользу из гантелей — это удары по груди под разными углами с вариациями жимов и махов.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете манипулировать своим подходом к технической усталости, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха. Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, добавляя больше веса, повторений, поднимаясь в более медленном темпе или сокращая время отдыха. Существует множество способов манипулирования тренировочными переменными для оптимального роста груди.

  • Жим гантелей лежа : 3 x 8 – 12
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 3 x 10–12
  • Разведение рук с гантелями : 3 x 10–12 

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «канавку» и поддерживать прочную связь мозг-мышцы.


 Лучшая силовая тренировка груди с гантелями

Большинство людей считают штангу предпочтительным оружием для развития силы и мощи. Хотя это и правда, это не означает, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Силовые тренировки идут рука об руку с поддержанием подвижности и стабильности плеча. Чтобы стать сильнее, вам придется поднимать больше, но чтобы оставаться в безопасности при этом, вам нужно сохранить несколько упражнений в программе для управления здоровьем суставов.

Тренировка

Тренировка должна начинаться с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем следовать упражнением, чтобы повысить устойчивость мышц пресса. Оттуда отдайте приоритет тяжелому жиму, а также более легкой работе на наклонной поверхности, чтобы продолжать улучшать свою стабильность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения

  • Пуловер с гантелями : 2 x 10 – 12
  • Жим гири снизу вверх : 2 x 10 – 12 повторений на руку
  • Жим гантелей лежа одной рукой : 2 x 10 – 12 на руку

Основная тренировка

  • Жим гантелей лежа : 3 x 6 – 8
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 3 x 8–10 
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье : 3 х 10–12

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, ключевое значение имеет выходная сила. Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с силой и намерением.


 Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, вы можете уделить больше внимания своим стабилизаторам и помочь создать сильные, крепкие плечи. Односторонняя работа также может вызвать повышенное внимание к мускулатуре корпуса и ног, что в будущем переносится на двустороннюю работу с гантелями и штангой.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон и односторонний жим гантелей или маховые вариации подчеркнут ваше мастерство и стабильность, выводя нас из прямой линии притяжения. При повышенных требованиях к стабильности вам следует стремиться выполнять больше повторений с умеренным весом.

  • Жим гантелей лежа нейтральным хватом : 3 x 10 – 12 
  • Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом : 3 x 12–15 
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье : 3 x 10–12 
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10–12

Совет тренера : Чтобы добиться стабильности от начала до конца, не стесняйтесь делать паузы в любой точке диапазона движения, которое не кажется заблокированным или стабильным.


 Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете прийти в спортзал и у вас нет домашнего тренажерного зала, о котором вы всегда мечтали, не беспокойтесь. Несмотря на то, что доступ к множеству тренажеров и кабелей — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на канатную стойку или машину Смита. При небольшой изобретательности и желании почувствовать жжение домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, это пара гантелей.

Тренировка

Для того, чтобы оптимизировать эффективность при ограниченном весе, попробуйте предварительно утомить грудь с помощью гимнастики. Отжимания — это фантастический способ утомить грудь, прежде чем переходить к гантелям, делая то, что может показаться легкой тренировкой, намного сложнее.

Вы также можете перепроектировать тренировку и поместить упражнения с махами перед жимом, чтобы сделать ограниченный вес намного тяжелее.

  • Отжимания : 3 x AMRAP
  • Разведение гантелей на полу : 3 х 12 – 15
  • Разведение гантелей на полу с одной рукой : 3 x 10–12 
  • Жим гантелей на полу : 3 x 10–12 

Совет тренера : Закрепите свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнять разведение рук с гантелями на полу.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух основных отделов, которые прикрепляются от грудины (грудная клетка) до ключицы (ключица) и плечевой кости (верхняя часть руки). Несмотря на давний миф о том, что можно изолировать «внутреннюю» или «нижнюю» часть грудной клетки для развития, понимание анатомической структуры и функции грудных мышц важно для определения вашего подхода к тренировке грудных мышц.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная и наиболее выступающая из грудных мышц. Он начинается вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какая часть груди получает немного больше акцента.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабильности лопатки или вытягивания (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но все же играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Передняя зубчатая мышца

Хотя технически передняя зубчатая мышца может и не быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца способствует завершению прочной эстетики грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и манипулировать ею, визуально создавая пальцевидные мышцы вдоль верхних сторон кора. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, включающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором. Последовательная тренировка грудных мышц с гантелями может принести пользу общему балансу мышц верхней части тела, дополнительно стимулировать рост неподатливых мышц рук и улучшить стабильность.

Баланс верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон грудной клетки, в то время как тренировка исключительно с тренажерами или штангой может компенсировать это. Независимый груз, удерживаемый в каждой руке, вынуждает силу и координацию каждой стороны выравниваться, что должно служить формой управления рисками травм и помогает предотвратить плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей от груди, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного стимула к жиму также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, намного более эффективной.

Улучшенная устойчивость

Тренировки с гантелями требуют такого уровня стабильности, которого обычно не обеспечивают тренажеры. Более того, тренировки со штангой при недостаточной стабильности плеч — прямой путь к катастрофе. Добавление упражнений с гантелями может способствовать улучшению стабильности плеч за счет независимой загрузки каждой руки.

Как запрограммировать тренировку груди с гантелями

Для развития груди часто требуется комбинация различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или быть вплетены в стили тренировок с несколькими снарядами.

При программировании полных тренировочных блоков, сосредоточенных на тренировке с гантелями, важно включить несколько упражнений с разными положениями наклона (прямой, низкий, средний или высокий наклон), чтобы сместить определенные области грудной клетки и повысить устойчивость.

Авторы и права: Andrey_Popov / Shutterstock

Когда гантели вплетены в более крупный и всеобъемлющий тренировочный блок, они часто могут служить пресловутым клеем, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя пробелы, которые тренажеры или штанги не в состоянии закрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги на тренажерах или штангах. Возможность настроить технику гантелей в соответствии с вашим телосложением позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая проблемы со стабильностью суставов.

Как разогреться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, грудных мышц и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью разведения лент или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений при жиме и подготовка спины для улучшения техники фиксации — все это принесет дивиденды за выходную силу и безопасность.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелями одной рукой, — отличный способ обеспечить стабильность плеч, чтобы обеспечить нашу безопасность. Контроль устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не уйдут в сторону и не вызовут травму.

Подведение итогов

Гантели служат прекрасным дополнением почти к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом в бодибилдинге.

Хотите ли вы улучшить свое телосложение, увеличить силу или повысить устойчивость, гантели — один из немногих снарядов, который можно считать универсальным. От пола до скамьи, на наклонной или ровной поверхности, в жиме или разведении рук, работа с гантелями предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальную тренировку груди.