Содержание

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

13 сентября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Немного балета в вашей силовой программе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.

Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.

Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.

Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.

В то же время в другом исследовании — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.

Также мы нашли одну научную работу, в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.

Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.

Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.

Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.

Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.

Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.

Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.

Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.

Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

  • обычное приседание плие;
  • приседание плие с пульсацией в нижней точке;
  • приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
  • приседание плие с подъёмом на носочки.

Читайте также 🏋️💪🏋️

  • Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
  • Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
  • Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
  • Прокачка: 5 упражнений для сильных и красивых бёдер
  • 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

 
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

  • Большие ягодичные;
  • Внутренние бедренные;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

  • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
  • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
  • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
  • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
  2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
  3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
  4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Как делать приседания плие

 

Приседания плие — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений в бедрах. Приседания плие произошли от балетной позы плие, в которой спина держится прямо, а колени сгибаются.

При обучении выполнению приседаний плие, иногда называемых приседаниями сумо, пальцы ног развернуты наружу в широкой стойке. Это движение нижней части тела нацелено на бедра (тонизирующие внутреннюю часть бедер), подколенные сухожилия и ягодицы (самые сильные и мощные мышцы ягодиц).0003

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству по упражнениям:
  • Как выполнять приседания плие
  • Какие мышцы работают при приседаниях плие?
  • Преимущества приседаний плие
  • Включение приседаний плие в ваши тренировки
  • Сколько калорий сжигают приседания плие?
  • Другие упражнения, похожие на приседания плие

 

Нажмите, чтобы просмотреть стенограмму видео

Привет, я Крис Фрейтаг, и я собираюсь показать вам, как выполнять приседания плие. Это отличное упражнение и хорошая вариация, которая действительно задействует внутреннюю часть бедер. Теперь плие немного отличается от приседаний, потому что вместо того, чтобы выпячивать ягодицы вперед и назад, вы подгибаете таз. каблуки; пальцы наружу, стопы красивые и широкие. Направьте колени на пальцы ног, чтобы вам действительно пришлось задействовать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Широко раздвиньте колени, когда входите в плие. Вы не хотите, чтобы эти колени прогнулись, но раздвиньте их широко, опустите ягодицы полностью вниз, таз подвернут, пресс напряжен. Сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вдохните и выдохните. Дышите глубоко — опуститесь как можно глубже — и практикуйте эти приседания плие, чтобы тонизировать и подтянуть нижнюю часть тела.

 

 

Как выполнять приседания плие

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
  2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
  3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Если вы хотите усилить свою тренировку, не стесняйтесь добавлять веса, чтобы увеличить интенсивность приседаний с плие, и задействуйте верхнюю часть тела для дополнительного набора мышечной массы.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Приседания плие задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. В то время как традиционные приседания также задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, приседания плие также уделяют больше внимания внутренней части бедер или приводящим мышцам — приятный бонус!

Это делает приседания плие особенно полезными для тех, кто хочет подтянуть и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. В сочетании с кардио и здоровой диетой приседания плие могут помочь вам создать стройные и подтянутые бедра.

Преимущества приседаний плие

Есть масса причин, чтобы начать добавлять приседания плие в свои тренировки уже сегодня. Вот лишь несколько преимуществ приседаний плие.

Они работают с внутренней стороной бедер

Из-за того, что ваши ноги в приседаниях с плие располагаются по-разному, по сравнению с обычными приседаниями, вы используете разные мышцы и раскрываете бедра. Когда вы переводите ноги в положение плие, вы действительно тонизируете приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. Выполнив несколько подходов приседаний плие, вы обязательно почувствуете это во внутренней части бедер.

Укрепляйте ягодичные мышцы

Изменяя положение приседания на приседание с плие, вы также более эффективно прорабатываете ягодичные мышцы. Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а сила ягодичных мышц важна не только для повседневных функций, но и для того, чтобы сделать вас лучшим бегуном и улучшить ваши спортивные результаты практически в любом типе тренировки, которую вы выполняете. Выполнение приседаний плие может помочь вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, помогая вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми.

Улучшение баланса и стабильности

Поскольку приседания плие получили свое название и позу от балета, неудивительно, что они могут помочь улучшить ваш баланс. Чтобы сделать присед плие, вы переводите свое тело в совершенно новую позицию, к которой вы, вероятно, не привыкли, с ногами, повернутыми под углом 45 градусов, и это требует некоторого баланса. Вы улучшите свою стабильность всего корпуса и нижней части тела, если будете делать больше приседаний с плие.

Их легко делать в любое время и в любом месте

Еще одно большое преимущество приседаний плие заключается в том, что они не требуют никакого оборудования, а требуют только вашего веса и небольшого пространства. Вы можете делать их дома, в тренажерном зале или даже во время путешествия в номере отеля. Это упражнение совершенно не требует оборудования, что делает его отличным упражнением, когда вы ищете быстрое упражнение для нижней части тела.

Включение приседаний плие в ваши тренировки

Если вы ищете тренировки приседаний плие, вы попали в нужное место. Вот несколько различных способов, которыми вы можете включить приседания плие в свои тренировки уже сегодня.

Используйте приседания плие во время разминки

Приседания плие — отличное упражнение для быстрой разминки перед тренировкой. Они помогают:

  • Смазывать суставы и подготавливать их к большему движению
  • Увеличьте частоту сердечных сокращений, что поможет подготовить тело к тренировке
  • Улучшите циркуляцию крови во всех частях тела
  • Разогрейте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер

Разминка с приседаниями плие

Идея для разминки №1: 10 приседаний с плие, 10 круговых движений бедрами, 10 приседаний с плие, 10 круговых движений руками 10 приседаний плие, 10 выпадов.

Идея для разминки №3: 5 отжиманий, 10 круговых движений бедрами, 10 приседаний с плие, 5 отжиманий , что приводит к гораздо более подтянутым и подтянутым ягодицам, а также к худощавым, подтянутым ногам. Вот две разные тренировки с собственным весом, которые вы можете делать дома быстро и без оборудования. Выполняйте любую из этих тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы начать тонизировать нижнюю часть тела с помощью приседаний плие.

Тренировка стройных ног: 10 приседаний плие, 10 выпадов с перекрестом сзади, 10 подъемов ног, 10 мостов на одной ноге с подколенными сухожилиями. Выполняйте 1 минуту прыжков с трамплина и 1 минуту альпинистов. Повторите этот цикл 3 раза.

Тренировка ног и ягодиц: 10 приседаний плие, 10 приседаний с прыжком, 10 ягодичных мостиков, 10 пожарных кранов. Делайте 1 минуту ударов ногами по ягодицам и 1 минуту альпинистов. Повторите этот цикл 3 раза.

Тренировки, включающие приседания плие

7 упражнений для перехода от плоской ягодицы к твердой

10-минутная тренировка живота и ягодиц 

 

10-минутная тренировка табата для начинающих  

Сколько калорий сжигают приседания плие?

Часто спрашивают, сколько калорий сжигают различные упражнения. Проще сказать, что это вся ваша тренировка, а не отдельное упражнение. Если вы интенсивно работаете, средний человек будет сжигать около 100 калорий каждые 10 минут. Так что, если вы используете приседания плие в рамках умеренной или интенсивной тренировки, вы должны сжигать 100 калорий каждые 10 минут.

Другие упражнения, похожие на приседания плие

Хотите попробовать другие движения, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела? Вот еще несколько замечательных упражнений, которые могут вам понравиться:

  • Как делать выпады со спины
  • Как делать приседания на шпильках
  • Как делать присед-пистолет

 

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Приседания плие – как выполнять, работающие мышцы и польза

18 мая 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?

Тогда пришло время поговорить о приседаниях плие!

Это удобное для начинающих упражнение отлично подходит для всех видов тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит целый ряд преимуществ.

Что такое приседания плие?

Приседания с плие — это приседания, выполняемые с развёрнутыми ступнями, часто под углом 90 градусов. Это популярное движение в barre-программах и йоге.

Помогает укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Это также предлагает дополнительный бонус, открывая ваши бедра и помогая улучшить диапазон движений бедер.

Приседания плие являются разновидностью обычных воздушных приседаний и иногда их путают с приседаниями сумо. Несмотря на то, что они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия. Приседания сумо — это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Ваши ноги принимают широкое положение, когда вы приседаете. Ваши ноги, скорее всего, будут развернуты, но часто не до такой степени, как при приседаниях с плие. Напротив, действительно поворачивая ноги как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно, создает культовую стойку приседаний плие и, как следствие, создает совершенно другую позу приседания.

Приседания плие также часто ассоциируются с последующим подъемом на носки, что требует хорошего баланса.

Как делать приседания плие

  1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
  2. Направьте пальцы ног под углом от 45 до 90 градусов, а бедра параллельно полу. Чем сильнее вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
  3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
  4. Положите руки на бедра или бедра и напрягите мышцы кора.
  5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  6. Держите спину прямо и задержитесь на несколько секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

Преимущества приседаний плие

Преимущества приседаний плие: меньшая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирующие ноги/ягодицы, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.

Сила нижней части тела

Приседания плие потребуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положении на корточках и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышечную массу.

Равновесие

Если ваши ноги развернуты наружу, это естественным образом создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием. Это заставит ваше тело приспосабливаться, чтобы избежать падения, и поможет лучше сохранять равновесие.

Сила кора

Одной из основных групп мышц, которая поможет обеспечить устойчивость во время приседаний с плие (и поможет вам избежать падения), являются мышцы кора. Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.

Осанка

Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку на протяжении всего движения.

Тонизирование ног и ягодиц

Поскольку основное внимание в движении уделяется нижней части тела, приседания плие — отличный способ привести в тонус ноги и ягодицы.

Гибкость и диапазон движений

Повернув стопы наружу, вы откроете бедра и улучшите гибкость и диапазон движений в бедрах. Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может помочь улучшить подвижность во всех видах деятельности.

Приседания с плие Подъемы на носки

Приседания с плие часто сопровождаются подъемами на носки, особенно если вы выполняете barre-тренировку. Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.

Чтобы выполнить подъемы носков в приседе плие, после того как вы опустились в присед плие, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы весь вес вашего тела приходился на подушечки стоп.

Вы хотите поддерживать правильную форму приседания с плие на протяжении всего упражнения.

В зависимости от того, насколько трудным для вас будет подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений нужно сделать.

Вы можете хотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или на подъемах носков, это зависит от вас.

Добавив к приседаниям плие подъемы на носки, вы действительно укрепите икры и улучшите равновесие.

Приседания плие с гантелями

Если вы ищете вариацию или прогрессию приседаний плие, то использование гантелей для увеличения веса — хорошее начало.

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
  2. Направьте пальцы ног под углом от 45 до 90 градусов, а бедра параллельно полу. Чем сильнее вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
  3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
  4. Держите гантель между ног.
  5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  6. Держите спину прямо и задержитесь на несколько секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы создать аналогичный эффект.

Пример тренировки с приседаниями плие

Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминку.

Некоторые идеи для тренировки приседаний с плие:
3 подхода по 10 приседаний с плие

Или

3 подхода по 10 приседаний с плие с подъемом на носки

Или

5 подходов по 8 приседаний с плие (каждое приседание задерживается на 5 секунд)

Вызов плие-приседаниям

Ищете челлендж-приседания плие? Здесь, в Fitness Drum, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.