Содержание

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

  • Как избежать травм для новичков
  • Лучшие базовые упражнения на плечи
  • Качаем дельты в зале и дома

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

  • Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
  • Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
  • Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

Топ-10 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для женщин

Опубликовано: 05.07.2021

Время на чтение: 10 мин

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 2 набора по 10
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас.
  • Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями.
  • Повторите всю последовательность с другой рукой.

Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Работают основные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
  • Повторить с другой рукой.

Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Основные задействованные мышцы: Надостная мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторений: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: от 5 до 6

Пошаговые инструкции

  • Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
  • Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
  • Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 4 повторения, 3 раза в день
Дней в неделю: Ежедневно

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта.
  • Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд.

Совет: Не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении.
  • Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные
Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе.
  • Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.
  • Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.
  • Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой.
  • Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо.
  • Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно опустите руку за голову и повторите.

Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов.

Повторы: 3 подхода по 20
Дней в неделю: 3–5

Пошаговые инструкции

  • Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы ваша рука достала до скамьи и помогала поддерживать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу.
  • Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение «большой палец вверх» и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу.
  • Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5.

Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, у лопатки

Необходимое оборудование: Нет

Повторений: 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на живот, руки по бокам.
  • При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже.
  • Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая
Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая
спина

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов.

Повторы: От 3 до 4 подходов по 20
Дней в неделю: От 3 до 5

Пошаговые инструкции

  • Лягте на спину на ровную поверхность.
  • Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх.
  • Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°.

Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5.

Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на твердую ровную поверхность на сторону пораженной руки.
  • Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.

Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.