Содержание

Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.


Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.

Зачем делать обратную планку


Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.

Как выполнять обратную планку


Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений. 

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
  2. Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
  3. Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
  4. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. 
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните три подхода по 30 секунд.

Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки


Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм. 

  1. Контролируйте тело
    Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.
  2. Включайте все мышцы
    Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
  3. Следите за шеей и головой
    Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.

Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. 

Что в итоге


Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да. 

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.  
  2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
  3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
  5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
  6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
  7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком. 

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше). 

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.  

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку. 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

  • 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
  • Что можно съесть после тренировки?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?

теги:
фитнес
осанка

Популярное

Как делать обратную планку и ошибки, которых следует избегать при выполнении обратной планки

Одним из любимых упражнений среди любителей фитнеса является обратная планка. Обычная планка или даже обратная планка — отличный способ задействовать корпус, привести его в тонус и улучшить осанку и подвижность. Согласно Harvard Health Publishing, это простое движение является идеальным упражнением для укрепления основных мышц кора. Но только до тех пор, пока вы делаете это правильно!

Многие из нас сталкивались с трудностями, связанными с поддержанием режима фитнеса из-за Covid-19. Мы были вынуждены переключиться на занятия дома, учитывая, что физическая подготовка важна как для психического, так и для физического благополучия. Хотя продолжать заниматься спортом даже после ограничений на использование тренажерного зала или общественного парка — это замечательно, это также делает нас более склонными к травмам и неэффективным тренировкам из-за отсутствия руководства или оборудования.

Добавьте к своей тренировке обратную планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как сделать обратную планку

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно поднимите тело к полу.

Итак, теперь, когда вы знакомы с движением, пришло время сосредоточиться на форме и технике, чтобы избежать распространенных ошибок.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

Избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора с помощью обратных планок! Изображение предоставлено: Shutterstock

Этих ошибок следует избегать при выполнении обратной планки. положение и снова начните упражнение. Это очень важно, чтобы избежать выгорания, травм и помогает нацелить правильные группы мышц.

2. Боль в шее и плечах: При выполнении упражнения голова может запрокидываться назад. Крайне важно избегать этой ошибки, иначе вы можете страдать от болей в шее и плечах.

3. Дрожащие руки: Трясущиеся или дрожащие руки во время выполнения этого упражнения являются признаком неправильной осанки и недостаточной силы для выполнения обратной планки. Это упражнение требует определенной силы рук. Итак, сначала потренируйтесь в обычной планке, а затем попробуйте эту позу, чтобы избежать травм.

При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить корпус. Мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела, облегчая движения тела, от занятий спортом до сидения на стуле. Стабильное и сильное ядро ​​необходимо для эффективного движения и общего состояния здоровья.

Итак, дамы, избегайте этих ошибок при выполнении обратной планки, чтобы предотвратить травмы и укрепить корпус!

Вариации обратной планки, которые проработают всю заднюю часть тела

Вы когда-нибудь замечали, что обратная планка может казаться либо легкой, либо невозможной? Все зависит от дня, уровня вашей энергии и того, на каком этапе тренировки вы находитесь. К счастью, есть множество способов изменить упражнение, чтобы оно соответствовало вашим ощущениям.

Чтобы быстро освежиться, обратная планка похожа на стандартную планку в том смысле, что вы поддерживаете вес своего тела только руками и ногами, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime. «Разница в том, что вы смотрите вверх, руки за спиной, а не лицом к полу», — говорит она Bustle.

Также как и стандартная планка, это упражнение прочно относится к тренировке всего тела благодаря своим многочисленным преимуществам. По словам Кэлхауна, обратная планка раскрывает мышцы груди и прорабатывает всю заднюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также задействует ваши основные мышцы, когда вы работаете, чтобы держать себя в устойчивом положении.

Если вы какое-то время занимаетесь обратной планкой, возможно, вы захотите попробовать вариант обратной планки, чтобы перейти на следующий уровень. Различные версии упражнения могут добавить новые мышцы в смесь, например, включив отжимания на трицепс, или сделать движение немного более сложным, поднимая ногу, как вы могли бы на промежуточном занятии пилатесом.

Вы также можете обратиться к определенным вариантам, если вам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его более мягким, что является хорошим выбором, если вы делаете обратную планку в первый раз, если у вас есть травма или если это одна из в эти дни вы просто не чувствуете этого. Имея это в виду, вот четыре варианта обратной планки, которые стоит попробовать.

1. Тяга ногой

Чтобы сделать обратную планку более динамичной (и сложной), попробуйте тягу ногой. Кэлхун говорит, что эта вариация, используемая во многих классах пилатеса, работает с мышцами живота, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и трицепсами, когда вы держитесь. Вот как правильно выполнять тягу ног:

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки и ноги прямые, туловище приподнято.

— Включите пресс и поднимите одну ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Поднимите другую ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Продолжайте чередовать по этой схеме.

— Убедитесь, что ваше тело остается выровненным, руки прямые, а голова нейтральная.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Попробуйте добавить это движение, чтобы дать немного больше любви вашим мышцам трицепса, говорит Кэлхун.

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки прямые.

— Сверху согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте прямую линию при этом. (Не позволяйте ягодицам касаться пола!)

— Выпрямите локти, чтобы снова подняться. Вы почувствуете жжение в тыльной стороне рук.

3. Модифицированная планка на локтях

По словам сертифицированного NASM личного тренера Джона Гарднера, этот вариант является отличной альтернативой, если у вас травма запястья. Это будет работать, чтобы нацелить пресс и ягодицы, а также снять вес с запястий.

— Сядьте на коврик, положив руки за спину.

— Откиньтесь назад, чтобы опереться на локти, предплечья направлены вниз.

— Вытяните ноги и плотно прижмите пятки к коврику.

— Поднимитесь, оттолкнув бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.

— Задействуйте пресс и ягодицы.

— Задержитесь на 30 секунд, не опуская бедра.

— Повторить 3 раза.

4. Планка с согнутыми коленями

Если вы чувствуете напряжение в задней части коленей или если обратная планка оказывает слишком сильное воздействие на ваши запястья, Кэлхун рекомендует согнуть колени, чтобы немного снять нагрузку. Примечание: это по-прежнему задействует ваши ягодицы и трицепсы.

— Из положения сидя заведите руки за спину ладонями вперед.

— Согните колени и поднимите корпус вверх, приняв положение столешницы.