Упражнение на шаре: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Навигация по статье:

• 1. Как правильно выбрать мяч?
• 2. Достоинства занятий с фитболом
• 3. Упражнения
• 4. Эффективность упражнений

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот тренажер правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе мяча обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер фитбола.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с фитболом

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того чтобы удержаться на фитболе, человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом, дополнительное напряжение во время занятий, человек  ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Для них целесообразны более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мяч для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения, в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.

Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.


Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.

Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.

Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

8 упражнений с мячом для йоги для подтянутого тела

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше. Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый день.

Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Выкатные устройства

Тонизируй девушек

Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на задний край мяча для йоги.
• Оттолкните мяч от тела и выкатите мяч, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к себе и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Тонизируй девушек

Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.

• Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки прямо под плечами и мышцы кора.
• Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Тонизируй девушек

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
• Согните колени перед собой, расставив ноги на ширине бедер для поддержки.
• Положите руки за голову и медленно скручивайтесь.
• Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.  

• Начните с того, что крепко положите руки на мяч, а ваше тело находится в положении планки.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.

• Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, держа гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный скручивание

Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.

• Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Завершить 15 повторений

Подъемники для ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом, ладонями вниз.
• Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
• Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.

Завершить 15 повторений

V-Pass

Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ногами. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
• Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.

Завершить 15 повторений

Сгибание колена

Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.

• Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на пол, ноги назад, руки на пол под плечами.
• Напрягите корпус и медленно двигайтесь руками вперед, пока верхняя часть бедер или колени не коснутся мяча в положении планки.
• Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Подтяните колени под себя, когда ваши бедра поднимаются.
• Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Завершить 15 повторений

Как улучшить равновесие с помощью упражнений

Упражнения для мышц кора, нижней части тела и др.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя основные движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новые исследования немногочисленны (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с фитболом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, убедитесь, что вы выбрали стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
• Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образная посадка с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться быстрее и высвободите внутреннего ребенка сразу. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложного движения попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого силового упражнения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Присядьте и потянитесь

Разгоните кровь медленным и уверенным приседанием. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.

Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — оцените! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжимания (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах используйте пресс, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

• Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
• Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому вы можете использовать его где угодно.