3 типа телосложения у мужчин: Типы телосложения у мужчин и женщин

Типы телосложения у мужчин и женщин

Уже давно установлено, что разные типы телосложения требуют разных методик тренировок и питания. Как раз поэтому знание своего соматотипа поможет ускорить процесс построения фигуры мечты.

Прочитав эту статью, вы определите, к какому типу телосложения принадлежите. А также узнаете, на что стоит обратить внимание при выборе программы для тренажерного зала и рациона.

Основные типы телосложения

Научный мир неоднократно изучал и описывал основные типы телосложения человека. Эти классификации у разных авторов различаются по некоторым показателям. Но в целом у них всех есть ряд общих характеристик.

Если говорить о мире бодибилдинга, то в нем распространена классификация Шелдона, профессора Кембриджского Университета.

Он выделяет 3 типа телосложения:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Однако заметим, что даже он сам говорил об условности этого деления.

На самом деле в чистом виде они встречаются редко. Как правило, у человека присутствуют характерные черты двух, и даже трех типов!

Поэтому более корректно будет говорить о преобладании одного типа телосложения над другими.

В любом случае, дальше мы детально разберемся с каждым из них с точки зрения предрасположенности к бодибилдингу.

Эктоморф

Главные характеристики типажа:

• Худощавое телосложение
• Рост выше среднего
• Длинные конечности и тонкие кости
• Узкие плечи и таз
• Небольшое количество мышц и низкий процент жира в теле

Эктоморфы с большим трудом набирают вес. Причем это касается как мышечной, так и жировой массы.

Зато данный соматотип очень легко и быстро худеет. Это связано с разными факторами. Например, с худшей всасываемостью ЖКТ, в сравнении с другими типами фигуры, а также с подвижной нервной системой.

У эктоморфов в повышенных концентрациях вырабатываются катаболические гормоны и очень высокая скорость обмена веществ. Все это не способствует набору лишнего веса, и даже препятствует ему.

Мышцы у людей с таким типом сложения также, как и конечности, более длинные и вытянутые. То есть им сложнее расти в объеме.

Кроме того, у эктоморфов чаще всего доминируют быстрые мышечные волокна, которые слабо реагируют на силовые нагрузки и тяжело поддаются росту.

Как вы уже поняли, “строить” тело таким людям очень сложно, мышцы растут медленно.

Зато жировой массы практически не прибавляется, что будет большим плюсом. Первые результаты будут видны достаточно быстро именно за счет хорошего рельефа тела.

Упор нужно делать на питание, причем объемы пищи для набора массы значительно увеличиваются. Тренировки подойдут короткие, но интенсивные.

Мезоморф

Главные характеристики:

• Спортивный тип телосложения
• Широкие плечи и узкая талия
• Предрасположенность к мышечному росту
• Набирают жировую массу средними темпами

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Правда, если расслабляются в питании, могут набрать лишней жировой массы. Но как только садятся на диету, все быстро приходит в норму.

Такие люди смотрятся атлетично, даже не занимаясь. Ну а если приходят в тренажерный зал, то прогрессируют чуть ли не с космической скоростью.

К бодибилдингу они предрасположены больше других.

За счет длины конечностей, размера мышечного брюшка и удачной пропорции быстрый и медленных волокон, мышцы хорошо реагируют на силовые нагрузки.

Чтобы получить гармоничное телосложение, им подойдут стандартные тренировки для набора мышечной массы.

Также стоит сфокусироваться на питании, ведь набор лишнего жира у них происходит гораздо проще, чем у эктоморфов.

Эндоморф

Главные особенности:

• Склонны к набору лишнего жира
• Широкая и тяжелая кость
• Широкая талия, таз и бедра
• Более короткие конечности

Обмен веществ от природы замедленный, с вытекающими отсюда последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к набору лишнего веса как раз за счет второго.

Снижение массы тела происходит медленно и дается с трудом.

Тренировки стоит выбрать интенсивные, добавив занятия на кардио на постоянной основе для дополнительной траты энергии.

Питание необходимо контролировать строго, поскольку даже небольшой профицит калорий способен отложиться в виде подкожного жира.

Типы женской фигуры

У женской фигуры есть некоторые особенности. И иногда они затрудняют четкое определение типа телосложения.

В сравнении с мужчинами, процент жира у них от природы больше, а объем мышц меньше. Это и “смазывает” четкость разделения по Шелдону.

Как раз поэтому для женщин разработали другие классификации типов фигуры. Где-то они один в один повторяют общепринятые, а в чем-то различаются.

Например, чтобы определить, к какому телосложению относится женщина, нужно выбирать из 5-и вариантов:

О них и поговорим чуть подробнее.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, и что называется, по канонам.

Выраженное очертание фигуры в форме песочных часов:

• Узкая талия, широкий таз, средние бедра
• Процент жира в теле умеренный
• Грудь среднего размера

По характеристикам прослеживается связь с мезоморфным типом, поэтому рекомендации по поводу тренировок и питания будут такими же.

О-тип

Характеризуется крупными размерами верха тела. Большая грудь с невыраженной талией. Как правило, все жировые отложения идут “в живот”. Бедра более стройные.

Акцент в тренировках делают на бедра. Особое внимание уделяется питанию и кардионагрузкам.

Н-тип

Н-тип также называют прямоугольником. У таких девушек плечи, талия и бедра примерно одной ширины. Набирают вес слабо.

Ягодицы часто плоские, поэтому силовой тренинг должен быть с акцентом на их мышечное развитие.

Также стоит обратить внимание на силовой тренинг плеч и спины. Вместе с развитыми ягодичными это придаст формам больше женственности.

А-тип

Яркий представитель смешанного типа.

Также фигуру называют “треугольник”. Узкие плечи и достаточно худой верх в сочетании с более округлыми бедрами. Визуально низ “тяжелее”.

Упор в тренировках лучше сделать на укреплении и развитии мышц верха тела, чтобы сбалансировать фигуру. Ноги можно тренировать в поддерживающем режиме, без тяжелых силовых нагрузок.

V-тип

Он же перевернутый треугольник. Здесь все в точности до наоборот в сравнении с предыдущим телосложением. Часто встречается у спортсменок.

Широкие плечи, узкие бедра и слабо выраженная талия.

Тренировки должны быть направлены на увеличение объемов ног. Верх тренируют для поддержания, с небольшим весом.

Подводя итоги

Как мы уже выяснили, соматотипов в “чистом” виде в повседневности практически не встречается.

Вы можете быть эктоморфным мезоморфом – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфным эндоморфом, со спортивным сложением, но больше склонны к полноте.

Женщины также могут вписываться в классификацию Шелдона, но чаще с ними все немного сложнее.

Поможет разобраться или приблизит вас к пониманию того, к какому телосложению вы относитесь, вот это видео:

Помните, что внешний вид, конечно, связан с генетикой. Но все же он больше зависит от образа жизни.

Пищевые привычки, активность, вид спорта (если он присутствует) отражаются не только на здоровье, но и на фигуре.

Например, можно быть худощавым, но “дряблым”.

А приятная новость в том, что все это вы способны изменить. Важно только применить правильную тактику и настойчивость!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.

типов мужского телосложения: как лучше всего тренироваться, питаться и принимать добавки для вашего типа телосложения. | Ebylife

Автор: Мартин Эбнер , сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по спортивному питанию в Ebylife.

В этой статье:

» Intro
» Установка реалистичных ожиданий
» 3 основных мужских типа тела
» Эктоморфы черты0015 » Как тренироваться, питаться и пищевые добавки для эктоморфов
» Черты мезоморфа
» Как тренироваться, питаться и пищевые добавки для мезоморфов
» Черты эндоморфа и добавки

для Эндоморфы

К сожалению, типы телосложения не часто учитываются, когда речь идет о массовом фитнесе. Главным образом потому, что это было бы слишком близко к истине, и если цель компании состоит в том, чтобы продать продукт, услугу или журнал, широкое заявление, такое как получить упаковку из шести штук за шесть недель, намного лучше для продаж, чем если бы вы Если вы эктоморф и тренируетесь 3 года, у вас уже менее 10% жира в организме, и вы готовы тренироваться по 5 часов в неделю в течение следующих шести недель, вы можете получить шесть кубиков. Эндоморфы, если вы не готовы отказаться от своего здоровья, счастья и здравомыслия, вы можете забыть об этом.

Правда в том, что определение типа телосложения чрезвычайно важно, когда речь идет о постановке реалистичных и достижимых целей в области здоровья и фитнеса. Хотя вы можете захотеть иметь тело Брэда Питта в бойцовском клубе, но если ваше телосложение более похоже на тело Вина Дизеля, вы, возможно, настраиваете себя на неудачу, даже не начав.

Установление реалистичных ожиданий

Как личный тренер, моя первая задача при работе с новым клиентом всегда состоит в том, чтобы установить реалистичные ожидания и установить достижимые цели для человека на основе его телосложения, физической подготовки и уровня приверженности. У меня всегда разбивается сердце, когда я должен сказать клиенту, что его цель быть Леброном Джеймсом, когда он белый, 5,2 и коренастый, нереалистична. Но но НО. Ничего. Мне очень жаль, но даже со всей тяжелой работой, жертвами и даже операциями в мире у вас не может быть телосложения, которое вам не принадлежит. Это простая генетика!

Итак… все это не означает, что у вас не может быть лучшего тела, это просто означает, что оно может выглядеть не совсем так, как вы думали. Вместо того, чтобы фантазировать о том, чего у вас нет, сосредоточьтесь на том, что у вас есть! Это начинается с определения вашего типа телосложения и обучения его принятию. Как только вы это сделаете, вы можете начать составлять план, который поможет вам более эффективно достичь ваших целей в фитнесе.

3 типа мужского телосложения

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Вышеуказанные 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф являются наиболее типичными и легко идентифицируемыми типами мужского телосложения. Важно иметь в виду, что не все вписываются непосредственно в одну из этих 3 категорий. Чаще всего вы обнаружите, что мужчины сочетают в себе либо 1 и 2, либо 2 и 3.

Определив, к какой категории телосложения вы относитесь, вы будете гораздо лучше подготовлены для создания эффективной диеты и плана упражнений. и ставить более реалистичные и достижимые цели, которые прокладывают путь к лучшим результатам.

Вот руководство по тренировкам, питанию и добавкам для каждого из типов мужского телосложения.
 

Эктоморфы, такие как Фрэнк Медрано, обычно очень худые, небольшого телосложения, с небольшими суставами и очень скудной мускулатурой. У них, как правило, длинные конечности, тонкие плечи, плоская грудь, и им очень трудно набрать вес. Они часто могут есть все, что хотят, и должны есть регулярно, чтобы удовлетворить большой аппетит и быстрый обмен веществ.

Статья по теме: Серия The Skinny Guy: как увеличить мышечную массу

Типичные черты эктоморфа

• Маленькое телосложение и костяк

• A Плоские плечи

• 0007

• Тонкий

• Сухая мышечная масса

• Очень трудно набрать вес

• Очень быстрый метаболизм

• Часто голоден

Как тренироваться для эктоморфа

Из-за того, что у большинства эктоморфов небольшое телосложение и костная структура, правильное планирование и последовательность являются ключевыми факторами, когда речь идет о наращивании мышечной массы и формировании сильного и стройного телосложения. Если вы ослабите бдительность, даже на короткое время, результаты могут быстро исчезнуть.

Силовые тренировки

Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на упражнения, которые способствуют максимальному задействованию мышц. Сосредоточьте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания (спереди и на спине), становая тяга, жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях, и дополните их двусторонними упражнениями, такими как болгарские сплит-приседания, жим гантелей через плечо, жим гантелей от груди, жим одной рукой. тяга в наклоне и т. д. Завершите тренировку изолированной работой в тех областях, которые вам больше всего нужны (руки, пресс, икры и т. д.).

Всегда полезно использовать комбинацию различных диапазонов повторений для улучшения всестороннего здоровья и производительности, уделяйте приоритетное внимание мышечному отказу для роста в диапазоне 8-12 повторений.

Кардиотренировки

Если ваша цель — обмякнуть, сведите кардиотренировки к абсолютному минимуму, по крайней мере, на начальных этапах. Все, что сжигает дополнительные калории, когда вы сосредоточены на увеличении мышечной массы, может свести на нет ваши усилия. Если вы не можете жить без утренней пробежки, обязательно съешьте что-нибудь заранее и примите Глютаминовая добавка BCAA для предотвращения разрушения мышц.

Skinny Guy’s

BULK UP План тренировок

Если вы все еще не знаете, как тренироваться для вашего телосложения, не бойтесь! Мы создали полностью комплексную программу силовых тренировок BULK UP для хардгейнеров, стремящихся серьезно увеличить свое телосложение.

Добро пожаловать в план тренировок Худого парня. Идеальная программа силовых тренировок для Эктоморфы хотят набрать серьезную мускулатуру!

Что включено в план:

✔ Полностью комплексный 5-дневный план тренировок (можно повторять в течение 12 недель или до тех пор, пока вы не достигнете идеального веса и/или результатов).

✔ 5-дневные сплит-тренировки тела, предназначенные для максимального роста мышц – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи и икры, руки и пресс.

✔ Вкусный и очень эффективный рецепт смузи после тренировки для BIG 9.0006 прибыль!

✔ Дополнить рекомендации.

✔ Идеально сочетается с диетическим планом для худых парней .

Файл в формате PDF совместим со всеми телефонами, компьютерами и планшетами.

В корзину

Как питаться для эктоморфа

Когда ваша цель состоит в том, чтобы собраться по размеру, будь большим или иди домой — вот твой девиз! У эктоморфов, как правило, очень быстрый метаболизм, что может вызвать зависть у многих людей. Реальность, однако, такова, что это может быть настоящей борьбой, особенно когда необходимость есть так много больше похожа на наказание, чем на награду.

Стремитесь к 6-8 приемам пищи в день и убедитесь, что вы принимаете хорошую порцию белка перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм (усталость и потерю мышечной массы) в течение ночи.

Отдавайте предпочтение углеводам при каждом приеме пищи (около 50-60% от общего количества калорий) и ешьте много калорийных продуктов, таких как орехи, греческий йогурт, авокадо, оливковое масло и жирные молочные продукты. Если вы любитель смузи, добавьте некоторые из вышеперечисленных ингредиентов для дополнительных калорий без лишнего жевания!

Вы не можете переедать, будучи эктоморфом, так что сходите с ума.

Тощий Парень

ОБЪЕМ план питания

Если мысль о потреблении 3500+ калорий в день все еще заставляет вас чесать голову, не бойтесь! Мы создали комплексный план питания BULK UP для всех вас, худощавых парней, которые хотят серьезно подтянуть свое телосложение.

Наш худощавый парень План диеты Bulk-Up идеально подходит для эктоморфов и хардгейнеров, стремящихся набрать вес и нарастить серьезные мышцы.

Что включено в план:

✔ Полноценный и простой в соблюдении 7-дневный план питания (необходимо повторять, пока вы не достигнете идеального веса и/или результатов).

✔ Тщательно рассчитанная суточная норма макронутриентов и точные измерения для максимального увеличения веса и стимулирования роста мышц у эктоморфов.

✔ Высокоэффективный рецепт смузи после тренировки для БОЛЬШИХ результатов!

✔ Дополнение рекомендаций для Эктоморфов.

✔ Идеально сочетается с планом тренировок худого парня

Файл имеет формат PDF и совместим со всеми телефонами, компьютерами и планшетами.

Купить сейчас

Добавки для эктоморфов

Хотя я не рекомендую принимать добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут быть чрезвычайно полезными, особенно для эктоморфов. Если вы соблюдаете сбалансированную и сбалансированную диету, но одна мысль о еще одной порции белого риса, брокколи и куриной грудки вызывает у вас приступ сухости, вы можете подумать о том, чтобы инвестировать в гейнер , который поможет вам достичь целевых показателей макронутриентов в течение дня.

Перед тренировкой и после тренировки Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1.

Магазин гейнера для эктоморфов

Как и у легендарного Арнольда Шварценеггера, у мезоморфов, как правило, средний или крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение. Это идеальный тип телосложения для бодибилдинга, так как им довольно легко набирать мышечную массу и терять жир. Они от природы сильные.

Типичные черты мезоморфа:

• Спортивное телосложение

• Телосложение

• Хорошо выраженные мышцы 072

  Сильный

• Довольно легко набирает мышечную массу и жир

• Умеренно быстрый метаболизм, который хорошо подходит для роста мышц и потери жира.

Как тренироваться для мезоморфа

Обладая способностью довольно легко наращивать мышечную массу и сжигать жир, мезоморфы, как правило, имеют небольшое генетическое преимущество (по сравнению с двумя другими типами телосложения) и немного большую свободу действий, когда это необходимо. приходит на их тренировочную программу.

Силовые тренировки

Тренировки должны быть умеренной продолжительности (около 60 минут) и должны быть сосредоточены на сложных упражнениях, которые способствуют максимальному задействованию мышц. Для оптимального роста мышц в большинстве упражнений приоритет отдается мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений. Для мезоморфов также жизненно важно включать меньше повторений (3-5) для увеличения силы в начале тренировки и больше повторений (12+) и умные тренировочные техники, такие как подходы с опусканием и паузой в конце тренировки, чтобы действительно сжечь мышцы и Держите этот метаболизм на подъеме.

Время отдыха между подходами должно соответствовать используемому диапазону повторений. Низкие повторения (1-5) 90-180 секунд, средние повторения (8-12) 60-90 секунд, высокие повторения (12+) 30-45 секунд.

Кардио

Мезоморфы могут быть склонны к набору лишнего веса, если не будут усердны, поэтому не забудьте включить в свой распорядок некоторые кардиотренировки, особенно когда вы пытаетесь наклониться. Для оптимальных условий сжигания жира ограничьте продолжительность кардиотренировок примерно 30–60 минут и с умеренной интенсивностью (около 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений).

Чтобы рассчитать оптимальную зону сжигания жира: возьмите свой возраст и вычтите его из 220, затем возьмите 60-70% от этого числа.

Как питаться мезоморфу

Поскольку мезоморфы могут быть склонны к набору веса, если не соблюдать осторожность, важно не переусердствовать, когда речь идет о еде, особенно об углеводах. В целом, мезоморфы лучше реагируют на белковую диету. Тем не менее, ваше время приема макронутриентов и их распределение должны быть применимы к вашим конкретным целям в фитнесе в любой момент времени.

Lean

BULK План диеты для мезоморфов

Если вы все еще не знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, не бойтесь! Мы создали полностью комплексный план диеты BULK для мезоморфов, стремящихся нарастить значительную мышечную массу при минимальном наборе жира.

Добро пожаловать в Lean BULK для мезоморфов. Идеальный план питания для мужчин со средним телосложением, которые хотят набрать серьезную мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.

Что включено в план:

✔ Полноценный 7-дневный план питания (необходимо повторять до достижения идеального веса и/или результатов).

✔ 8 вкусных рецептов для наращивания мышечной массы.

✔ Тщательно рассчитанная суточная норма макронутриентов и точные измерения для максимального роста сухой мышечной массы при минимальном наборе жира для мезоморфов.

✔ Рецепт вкусного и очень эффективного послетренировочного смузи для EXTRA прибыль!

✔ Дополнить рекомендации.

Файл в формате PDF совместим со всеми телефонами, компьютерами и планшетами.

Добавить в корзину

Добавки для мезоморфа

Опять же, хотя я и не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут быть чрезвычайно полезны для достижения целей в области здоровья и физической формы. Чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить потенциал сжигания жира в организме, вы можете рассмотреть Полностью натуральный жиросжигатель и BCAA Glutamine перед кардиотренировкой.

После силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 2:1 для оптимального восстановления.

БАДы для набора массы для мезоморфов

Эндоморф имеет прочное телосложение, но часто мягкое. Они очень легко набирают вес и обычно имеют невысокое телосложение, толстые руки и ноги с очень сильными мышцами, особенно верхней части ног. Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эктоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

• Круглое телосложение

• Очень легко набирает мышечную массу и жир

• Обычно короткое коренастое телосложение

90 Трудно сбросить жир 0007

• Медленный метаболизм

• Мышцы плохо выражены

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы довольно легко набирают жир, основным направлением вашей программы тренировок должно быть наращивание мышечной массы при минимизации набора жира.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна сильно отличаться от программы мезоморфов. Это означает 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые набирают и приносят наибольшую отдачу от затраченных средств. Тренировки должны отдавать приоритет мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) ближе к концу тренировки, чтобы поддерживать метаболизм.

Сократите время отдыха (30–60 секунд).

Кардио

Здесь программа тренировок Endomoph, скорее всего, будет отличаться от двух других типов телосложения. Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь ключевое значение для создания дефицита калорий, чтобы способствовать здоровому составу тела и сводить жировые отложения к минимуму.

Что касается кардиотренировок, то у эндоморфов есть 2 наиболее популярных варианта:

1. Выполняйте кардиотренировки в конце силовых тренировок. Приступая к силовым тренировкам в первую очередь, вы истощаете запасы гликогена в своем теле, поэтому, когда придет время делать кардио, вашему телу нужно будет использовать и преобразовывать жир в топливо для поддержания тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Подобно кардиотренировкам после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии голодания, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете выполнять сердечно-сосудистые упражнения, ваше тело должно черпать энергию откуда-то еще. Жировые запасы, как правило, являются наиболее доступными после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45–60 минут) с умеренной интенсивностью (около 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание. Поскольку эндоморфы наиболее склонны к набору веса из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что вы можете усердно тренироваться, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет очень трудно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но постарайтесь каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардиотренировки натощак. Что это такое? Это работает? Это мне подходит?

Как питаться эндоморфу

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов. Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы и минимизации накопления жира, баланс между распределением макронутриентов и потреблением углеводов может оказать большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы едите углеводы (за исключением приема пищи после тренировки), переходите на комплекс и получайте большую часть продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. д.)

Держитесь подальше от очищенного зерна.

Добавки для эндоморфа

Опять же, хотя я не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут оказаться чрезвычайно полезными, чтобы помочь вам достичь целей в области здоровья и фитнеса. Чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить потенциал сжигания жира вашего тела. Вы можете рассмотреть возможность приема жиросжигателя и добавки глютамина BCAA перед кардиотренировками.

После силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 2:1 для оптимального восстановления.

магазин БАДы для эндоморфов

Ссылки

Шенфельд, Брэд MS, CSCS: журнал «Сила и кондиционирование»: февраль 2011 г.
Боб Мюррей и Кристин Розенблум: Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания VR Vol. 76 (4) Страницы: 243–259
ACE, Как питаться и тренироваться для эндоморфного типа телосложения Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN.

Типы телосложения мужчин: как тренироваться и питаться для достижения наилучших результатов

Наше тело реагирует на пищу и физические упражнения в зависимости от нашего соматотипа, то есть нашего естественного типа тела. Существует три основных типа мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и большинство из нас представляет собой смесь этих двух типов.

Каждый соматотип теряет жир и набирает мышечную массу с разной скоростью. И каждый тип телосложения потребует разного подхода к тренировкам и диете для достижения наилучших результатов.

Понимание своего естественного типа телосложения является ключом к раскрытию вашего потенциала и достижению идеального телосложения.

Как узнать свой тип телосложения, мужчина?

Простое наблюдение за своим телосложением может помочь вам определить, к какому из трех типов телосложения вы относитесь (2):

Эктоморфное телосложение, мужчина от природы стройный, с длинными конечностями. Вам может быть трудно набрать мышечную массу, и у вас может быть быстрый метаболизм.

Телосложение мезоморф Мужской

Если у вас тип телосложения мезоморф, вы будете иметь естественную мускулатуру и пропорциональное телосложение. Вы относитесь к тому, что большинство людей называют «спортивным телосложением». У вас эффективный метаболизм, что означает, что вы можете относительно легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Эндоморфный тип телосложения Мужской

Если у вас эндоморфный тип телосложения, у вас будет более крупное телосложение и больше жира. Вам может быть труднее терять жир, и у вас может быть более медленный метаболизм. Ваш медленный метаболизм может быть вызван хроническим стрессом, недостатком сна или нездоровым питанием.

Тренировочные цели для мужчин с разным телосложением

Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, стремятся достичь «мезоморфного» телосложения с большей мышечной массой и меньшим количеством жира. Однако могут быть некоторые исключения.

Некоторые эндоморфы могут тренироваться, чтобы стать еще больше, и соревноваться в пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Некоторые эктоморфы могут захотеть сохранить худощавое телосложение для бега или других видов спорта, требующих выносливости.

В целом, это тренировочные цели для каждого типа телосложения (10):

Эктоморфные тренировочные цели

Если вы эктоморф, ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу, сохраняя при этом жировые отложения на должном уровне. минимум. Этого можно достичь, следуя программе тяжелой атлетики и придерживаясь диеты, богатой калориями и белками.

Вы хотите максимально увеличить мышечную массу, используя менее интенсивные и высокообъемные методы тренировок, такие как объемные тренировки. Этот тип тренировок помогает увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что имеет ключевое значение для роста мышц (9).

Этот тип тренировки является анаэробным, и это хорошо, потому что он не заставит вас сжигать слишком много калорий, как при аэробных упражнениях в быстром темпе.

Эктоморфам следует сместить акцент с кардиотренировок на тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу. Слишком много этого только сделает вас стройнее, не добавляя мышечной массы.

Подробнее: 4-недельная трансформация тела для женщин: сделайте это, чтобы быстро привести свое тело в тонус при уменьшении жировых отложений. Этого можно достичь, следуя программе тяжелой атлетики и придерживаясь диеты с контролем калорий.

Если вы ранее эндоморфный или эктоморфный человек, который достиг мезоморфного типа тела с помощью диеты и упражнений, ваша цель должна состоять в том, чтобы сохранить свое нынешнее телосложение.

Этого можно добиться с помощью продвинутых форм силовых тренировок, таких как многосуставные упражнения, суперсеты и форсированные повторения.

Эндоморф Цели тренировок

Если вы эндоморф, вашей целью должно быть снижение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Этого можно достичь, следуя программе снижения веса и придерживаясь диеты с контролем калорий.

Основное внимание вашей тренировки будет направлено на улучшение метаболической кондиции, т. е. способности вашего тела использовать жир для получения энергии (7). Этого можно добиться, сочетая сердечно-сосудистые упражнения и тяжелую атлетику.

Стабильные кардиотренировки (такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в умеренном темпе) помогут вам сбросить жировые отложения, а поднятие тяжестей поможет сохранить мышечную массу (8). В вашей программе поднятия тяжестей будут короткие периоды отдыха (тренировки по круговой схеме), чтобы помочь улучшить метаболическую кондицию.

Вы также можете увеличить свой термогенез вне физической активности (NEAT), который представляет собой энергию, которую вы сжигаете в ходе повседневных действий, таких как ходьба, ерзание и уборка дома.

Советы по питанию для мужчин с разным телосложением

Диета — это полдела, когда речь идет о том, чтобы получить желаемое тело. Независимо от вашего типа телосложения, вам необходимо соблюдать здоровую диету, чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу или сохранить свой вес.

Вот несколько советов по диете для каждого типа телосложения (1):

Советы по диете для эктоморфов

Эктоморфы получают пользу от диеты, ориентированной на набор массы. Это означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и получение достаточного количества белка для наращивания мышечной массы. Поскольку этот тип телосложения имеет тенденцию сжигать энергию быстрее, чем другие, важно есть часто в течение дня.

Стремитесь к 5-6 небольшим приемам пищи, равномерно распределенным в течение дня. Каждый прием пищи должен содержать белок, сложные углеводы и полезные жиры. Белок должен составлять большую часть вашего рациона, так как он необходим для роста мышц (3).

Сложные углеводы важны для выработки энергии, и их следует употреблять до и после тренировок (5). Здоровые жиры помогают сохранять чувство сытости и могут использоваться для приготовления пищи (4).

Коктейли для набора массы также могут быть полезны для эктоморфов, которым трудно потреблять достаточное количество калорий. Эти коктейли содержат смесь белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам достичь ваших ежедневных целей по калориям.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Советы по диете для мезоморфа

Диета для мезоморфа зависит от необходимости изменения состава тела. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы сжигаете.

Белки должны составлять большую часть вашего рациона, независимо от ваших целей. Белок необходим для роста и восстановления мышц (3). Потребление углеводов будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, стремитесь к сложным углеводам, таким как овощи, цельнозерновые и бобовые.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, простые углеводы, такие как фрукты, мед и овес, можно употреблять до и после тренировок, чтобы повысить уровень энергии и восстановиться. Здоровые жиры также важны для сытости и должны быть включены во все приемы пищи (4).

Советы по диете эндоморфа

Эндоморфная диета должна быть направлена ​​на потерю жира. Низкокалорийная диета с высоким содержанием белка поможет уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы. Сложные углеводы и полезные жиры также должны быть включены в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Некоторые эндоморфы лучше других переносят низкоуглеводные «кетогенные» диеты. Эта диета помогает приучить ваше тело использовать жир для получения энергии вместо углеводов (6). Однако эта диета может быть несовместима с интенсивными тренировками, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Циклирование углеводов может быть полезным способом контролировать потребление углеводов, сохраняя при этом энергию, необходимую для тренировок. Это включает в себя чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов, в зависимости от уровня вашей активности.

Также важно избегать обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и алкоголя, поскольку они могут быстро привести к увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, нежирный белок, фрукты, полезные жиры и сложные углеводы.

Подробнее: Тренировки AMRAP: самый быстрый способ сжечь жир и привести тело в тонус

Тип телосложения имеет значение, но не то, как вы думаете

Успех в тренажерном зале определяется несколькими факторами. Да, ваш тип телосложения действительно влияет на то, насколько легко вам нарастить мышечную массу или сбросить жир. Но это не все ваши результаты.

Ваш выбор образа жизни и окружающая среда не менее важны, если не более. Вот что это значит:

Если вы не можете регулярно заниматься спортом, не имеет значения, какое у вас телосложение. Вы не собираетесь достигать своих целей.

Если вы весь день едите переработанную нездоровую пищу, не имеет значения, какой у вас тип телосложения. Вы не собираетесь достигать своих целей.

Список можно продолжить. Поэтому, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать (11):

• Ваша диета
• Ваша программа упражнений
• Ваш образ жизни

Делая здоровый выбор в этих областях, вы будете на пути к успеху, независимо от типа вашего телосложения.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Итог

Не существует универсального подхода к фитнесу. Лучший способ достичь своих целей — найти план упражнений и диеты, который вам подходит, и придерживаться его. Кроме того, помните, что ваш тип телосложения — это всего лишь одна часть головоломки. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, и вы добьетесь успеха, несмотря ни на что.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по типу телосложения: как питаться для вашего типа телосложения (2020, issaonline. com)
2. Типы телосложения: как тренироваться и питаться для вашего соматотипа (nd, blog.nasm.org)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Жиры и сытость – Обнаружение жира (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2018, hjournals.lww.com)
6. Кетогенная диета (2021, cbi.nlm.nih.gov)
7. Метаболическая кондиция: выходя за рамки кардио (nd, blog.nasm.org)
8. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
9. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями — Манджин — 2015 г. — Физиологические отчеты — Интернет-библиотека Wiley (2015 г., physoc.onlinelibrary.wiley.com)
10. Тренируйтесь для вашего типа телосложения (2019, issaonline.com)
11. Стратегии снижения и поддержания веса (2004 г.