Содержание

Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной


Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.


Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге


Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.


Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног


Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.


Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд


Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.


Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени


Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.


Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя


Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.


Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке


Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.


Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

8.

Вертикальный шпагат


Для лучшего результата добавьте в это статическое упражнение динамики — поднимая ногу, делайте мах.


Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Наклонитесь вниз. Положите корпус на ноги. Руки поставьте на пол. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Прижмите корпус к левой ноге. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение левой.

9. Шпагат с поддержкой


«Страховка» в виде кубика для фитнеса будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.


Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу. Положите под бедро правой ноги кубик для фитнеса (или свёрнутый в трубочку фитнес-коврик). Опуститесь на него всем весом. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.


«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

шпагат за 30 дней, растяжка

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://abishkking. com/privacypolicy.html?pkg=com.leapfitness.split
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Версия 1.0.10

• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 3,3 тыс.

Всем подходит 🔥

Как раз во время карантина подойдёт 🏃🏼‍♀️

ф

Бляя ачко разорвалось

Растяжка + шпагат

Занимаюсь каждый день на карантине , результат отличный. Шпагат просаживается ниже. Благодарю. Удобное приложение , ничем не хуже занятий в студиях растяжки.

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Пользова­тель­ский контент

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
142,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
12+
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright
©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

видов шпагата.

Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат – один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагата, даже относительно простые, смотрятся эффектно.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли специфический навык взрослому, не претендующему на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обычных). Упражнения на растяжку активизируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжки (в частности, всевозможные шпагаты) улучшают кровообращение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозом. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его проведению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление. Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок разминкой.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольный и поперечный шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. При поперечно расставленных ногах таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикальную, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (также бывает и поперечной, и продольной). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы встать на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость овладения шпагатом определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и эластичности юных мышц, а в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди занимаются самостоятельным обращением со своим телом более гуманно. В результате прогресс замедляется. Тем не менее, даже во взрослом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото доказательство.

Другое дело, что одному на это потребуется несколько недель, другому — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы вид шпагата вы не изучали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической нагрузки: бег трусцой (в том числе на месте), велоспорт или тренажер, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Смысл разминки заключается в разогреве мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузкам. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растянуть можно (и то не сразу) только расслабленную мышцу. При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете сравнивать себя с кем-то.

Слушай только свое тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; В одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать боли, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о травме. С дрессировкой это несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(Универсальные упражнения на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное – это регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с расставленными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ноги и развести колени в стороны, а затем попытаться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих Должен состоять из относительно простых упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено должно находиться прямо над лодыжкой), а другую ногу максимально отводят назад. При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому вы можете положить блоки или стопки книг по обеим сторонам коврика и опереться на них руками. Постепенно отведите стопу передней ноги вперед и опустите таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки от них откажетесь). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось ровно над тазом и не смещалось вперед. Вы можете не торопиться. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться вперед и назад. Задержитесь в таком положении на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть несколько видео уроков шпагата.

Шпагат поперечный

Сначала поставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь руками в пол (циновку, стопку книг и т. д.) и начните медленно и равномерно разводить ноги в стороны. Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения связок колена, нужно упираться пятками в пол, а носки тянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам понадобится как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:

Главное помнить о: нельзя торопиться и нельзя бросать уроки. Если вы проявите настойчивость, ваше тело не останется в долгу!

Красивая балерина сидит на шпагате в классе. упражнения на растяжку ног, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-043661220

Купите это изображение по цене от

10 €

Всего за 0,27 € при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

См. наши планы подписки

Лицензия без лицензионных отчислений

Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

0}»>

С
1 МБ
А8		 724 х 483 пикселей
25,5 х 17 см		 72 €10,00
М
6 МБ
А6		 1772 х 1183 пикселей
15 х 10 см		 300 €20,00
л
26 МБ
А4		 3690 х 2463 пикселей
31,2 х 20,9 см		 300 €25,00
XL
50 МБ
А3		 5117 х 3416 пикселей
43,3 х 28,9 см		 300 €30,00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения:

ESY-043661220

Фотограф:

Коллекция:
Фотопоиск ЛБРФ

Пользовательская лицензия:

Низкий бюджет без лицензионных отчислений

Наличие высокого разрешения:

До XL
50 МБ
А3

(5117 х 3416 пикселей —
43,3 х 28,9смс —
300 точек на дюйм)

Специальная коллекция:

Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.