Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек видео
Мы собрали для вас лучшие упражнения на все мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы и мышцы голени. Профессионалы своего дела, тренера и спортсмены, расскажут, как начать красивые ноги или похудеть в проблемной зоне. Упражнения как для новичков, так и для продвинутых посетителей зала.
Новые добавленные видео:
22 марта 2016 г. 11:37
Тема:
Тренировка ног от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
22 марта 2016 г.
11:40
Тема:
Тренировка ног от BOYKOFAMILY
Рейтинг: 0
22 марта 2016 г. 11:40
Тема:
Тренировка ног от BOYKOFAMILY
Рейтинг: 0
22 марта 2016 г. 11:37
Тема:
Тренировка ног от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
22 марта 2016 г. 11:40
Тема:
Тренировка ног от BOYKOFAMILY
Рейтинг: 0
22 марта 2016 г. 11:37
Тема:
Тренировка ног от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
По курсам:
Тренировка ног от YOUGIFTED
Курс тренировок ног от YOUGIFTED.
Занятия в зале от победителей и призеров совревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнес-бикини.
Тренировка ног от BOYKOFAMILY
Курс тренировок ног от BOYKOFAMILY.
Фитнес-тренер Маргарита Бойко расскажет, как создать красивые, подтянутые, стройные и не перекачанные ноги.
Тренировка ног в зале для женщин
Мышцы ног составляют самый большой процент мышц всего тела – 40%. Однако, из-за постоянной нагрузки их не так уж сложно накачать, хоть это и требует больших энергетических затрат.
Мы собрали для вас лучшие упражнения на все мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы и мышцы голени. Профессионалы своего дела, тренера и спортсмены, расскажут, как начать красивые ноги или похудеть в проблемной зоне. Упражнения как для новичков, так и для продвинутых посетителей зала.
Все видео-уроки мы разбили на курсы, а к каждому занятию создали описание, чтобы вы использовали свое время как можно рациональнее.
Совершенствуйтесь и создавайте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.
Новости:
07 февраля 2020
Тема: Советы экспертов
Фитнес для новичков: эксперты X-Fit о том, как подготовиться к тренировкам
Итак, вы приняли решение записаться в фитнес-клуб. Как правильно поставить цель, где искать мотивацию и что положить с собой в рюкзак — составляем to do list фитнес-новичка вместе с Антоном Шапочкой, экспертом X-Fit в России.
09 июля 2018
Тема: Тренировки
Ужин на сушке для мужчин
Правильный ужин на сушке для мужчин поможет быстрее добиться результата. Сушка тела для мужского пола сильно отличается от представительниц прекрасного, но суть одинаковая.
31 января 2018
Тема: Тренировки
Позы йоги для двоих
Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.
08 февраля 2023
Тема: Советы экспертов
К весне готовы: пять элементов, чтобы встретить сезон в форме
Весна — время избавляться не только от лишних слоев теплой одежды, но и от приобретенных за зиму вредных привычек. Эксперт XFIT в России Максим Оборин рассказывает, как подготовить свое тело к новому сезону, чтобы полностью насладиться приближающимся теплом.
08 июня 2017
Тема: Тренировки
Как сделать талию узкой в домашних условиях
Красивая, узкая талия в сочетании с подтянутыми ягодицами – мечта любой женщины и самый сладкий сон для противоположного пола! Как же добиться желаемого и сделать фигуру наподобие песочных часов мы узнаем прямо сейчас!
02 апреля 2020
Тема: Советы экспертов
Работаем на опережение — побеждаем вирус, а не он нас!
Каждую весну, когда погода «балует» нас своими ветрами и дождями, мы спешим запастись витаминами, чтобы поддержать ослабленный после зимы иммунитет. Но этой весной ситуация приобрела еще более серьезный масштаб! Без разбора скупаются все средства, которые хоть как-то могут повлиять на иммунитет. Но многие из них приобретаются лишь для морального успокоения и не имеют никакой силы против бушующего вируса. Цены космические, а эффекта ноль. Увы, но это печальная реальность.
14 октября 2019
Тема: Тренировки
Утренняя зарядка для бодрости
Утренняя зарядка для бодрости на весь день, благодаря которой вы получаете мощный заряд энергии, шикарное настроение, позитивное мышление и огромное желание совершать новые подвиги! Доказано специалистами, что утренняя зарядка крайне необходима для человеческого организма.
29 ноября 2016
Тема: Правильное питание
Какую еду можно есть перед сном
Аппетит, почему-то, всегда просыпается ближе к ночи. И вот в темноте перед сном мы бежим к холодильнику, с мыслью «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Чтобы вам больше не пришлось мучиться этим вопросом, рассказываем, что из еды можно есть вечером перед сном.
02 апреля 2018
Тема: Тренировки
Упражнения для разминки и заминки
Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.
21 февраля 2018
Тема: Тренировки
Самые жиросжигающие фитнес-направления
Самые жиросжигающие фитнес-направления сделают вашу фигуру такой, как вы себе ее представляете! Помимо сброса лишних килограммов, вы станете сильнее, выносливее, энергичнее! Занимаясь спортом, вы естественным образом боритесь с лишним жиром, который не спрашивает, нужен он вам или нет.
19 августа 2019
Тема: Советы экспертов
Без муки, сахара и молока: чем заменить самые популярные продукты
О каких продуктах лучше забыть при здоровом питании? Чем заправлять салаты и что можно позволить себе в качестве десерта? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
24 декабря 2018
Тема: Правильное питание
Рецепты пп котлет
Выбрав правильные ингредиенты, можно сотворить вкусные и низкокалорийные котлетки на любой вкус! Поэтому сегодня мы поделимся с вами рецептами приготовления диетических котлет, которые можно кушать и не бояться за свою фигуру!
Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов
. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме
Обновлено 23 ноября 2022, 09:07
Shutterstock
Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.
Содержание
- Почему полнеют ноги
- Домашние упражнения
- Упражнения в спортзале
- Питание
- Как не перекачать ноги
- Советы тренера
Почему появляется жир на ногах
Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.
Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России
«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».
Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.
Shutterstock
Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.
Упражнения для худых ног в домашних условиях
Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.
Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.
Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Выпады в сторону
Упражнения для худых ног. Выпады в сторону
Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.
2. Прыжки из приседа
Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа
Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.
3. Кик из выпада
Упражнения для худых ног. Кик из выпада
Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.
4.
Подъем ног в плечевом мосте
Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте
Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.
5. Разножка
Упражнения для худых ног. Разножка
Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.
Shutterstock
Упражнения для похудения ног в зале
Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.
1. Прыжки в приседе с петлями TRX
Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx
В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.
2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями
Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями
Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.
3. Выпады с петлями TRX
Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx
Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.
Диета для похудения в ногах
Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.
Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог
«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.
Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.
Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.
Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».
Freepik
Можно ли похудеть в ногах, не накачав их
Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.
Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.
Советы тренера
Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России
«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.
Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Ирина Рудевич
Вас может заинтересовать
Видео тренировки ног — NHS
Дополнительная навигация
Аэробные упражнения
Аэробика (Уровень: Начальный)
Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)
Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)
Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
План бега NHS Couch to 5k
Сила и сопротивление
Базовая разминка (уровень: средний)
Тренировка пресса (уровень: средний)
Тренировка ног (уровень: средний)
Тренировка талии (уровень: средний)
Тренировка рук (уровень: средний)
Тонирование задницы (Уровень: Средний)
Заминка (Уровень: Средний)
Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
пилатес и йога
Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)
Пижамный пилатес (Уровень: средний)
Йога с Элджеем (Уровень: Начальный)
Медитация перед сном
Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)
Пилатес на стуле (Уровень: начальный)
Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)
Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)
Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)
Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)
Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)
Видео: Тонирование ног (10 минут)
Это видео-тренировка подходит для людей с базовым уровнем физической подготовки.
Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.
См. информацию о безопасности на видео-упражнениях
Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:
- у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
- вы не уверены, подходят ли упражнения
- у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.
Об этом видео
Приведите ноги в тонус с помощью этой тренировки для нижней части тела. Это занимает всего 10 минут, поэтому идеально подходит для занятых людей. Недостаток длины компенсируется интенсивностью.
Эта видеотренировка подходит для людей с базовым уровнем физической подготовки. Коврик для упражнений был бы полезен, и вы можете захотеть иметь под рукой немного воды.
Эти фитнес-видео созданы компанией InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами ранее проведенных веб-трансляций.
Если вам нравится этот класс, вы можете насладиться тренировкой рук или тренировкой пресса.
Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.
Срок следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.
Я попробовал Emi Wong Slim Legs за 20 дней тренировки — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Эми Вонг)
Если вам нужна тренировка ног для начинающих с собственным весом, я ее нашел. Звезда YouTube и влиятельный человек в социальных сетях Эми Вонг создала тихую дневную тренировку ног под названием «Стройные ноги за 20 дней! 10-минутная тихая домашняя тренировка без прыжков», которая набрала более 30 миллионов просмотров на YouTube. Заинтригованный, я развернул свой коврик для йоги, чтобы узнать больше.
Вонг утверждает, что выполнение 10-минутных тренировок в течение 20 дней поможет вам добиться успеха в карьере Кендалл Дженнер. Как персональный тренер добавлю, что генетика играет огромную роль в форме вашего тела. Пожалуйста, не думайте, что вы можете удлинить ноги (если только вы не хотите испытать на себе пыточную машину 14-го века — не рекомендуется), выполняя какие-либо упражнения. Однако вы можете сделать свои ноги более стройными и подтянутыми с помощью правильного режима упражнений.
Тренировка ног Эми Вонг состоит из 10 движений, выполняемых по 30 секунд каждое с 15-секундным перерывом между упражнениями. Эми разместила таймер в правом верхнем углу экрана, чтобы вы точно знали, сколько времени осталось. Это полезно, особенно для приседаний, когда ваши ноги горят. Сама тренировка удобна для начинающих, и, поскольку это тренировка без прыжков, она идеально подходит для тех, кто живет в квартире с людьми под ними, или для тех, кто не хочет мешать семье или друзьям, с которыми они живут.
На протяжении всей тренировки Эми серьезно мотивирована, и ее постоянный позитив действительно заразителен. Если вам нужно сжигать калории, эта тренировка набрала 67 калорий, согласно моим Apple Watch. Если вы сделаете тренировку несколько раз, как рекомендует Эми, по мере того, как вы станете более опытным, то вы сожжете около 200 калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я попробовал тренировку для стройных ног Эми Вонг.
Что такое тренировка стройных ног Эми Вонг?
Если вы не хотите следить за тренировками на YouTube, я записал упражнения ниже, чтобы вы могли выполнять их в удобное время. Для любого из движений ниже, которые сосредоточены исключительно на одной стороне, Эми повторяет их на обеих сторонах.
Поднимите внешнюю часть ноги и сделайте круг
Лягте на правый бок, правой рукой подперев голову, а правое плечо опирается на пол. Слегка согните правую ногу, но левая нога выше должна быть прямой. В течение 15 секунд пульсируйте левой ногой вверх и вниз, затем в течение следующих 15 секунд делайте левой ногой небольшие последовательные круговые движения. Ни в коем случае левая нога не должна касаться пола.
Балетный подъемник
Для этого упражнения вам нужно занять то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, однако, поднимите левую ногу намного выше, прежде чем опустить ее обратно чуть выше правой ноги.
Подъем нижней ноги
Снова лягте на правый бок. На этот раз выпрямите правую ногу и перенесите левую ногу наверх, согнув левое колено и поставив левую ногу впереди. Делайте небольшие импульсы правой ногой вверх и вниз от пола в течение 30 секунд.
Удержание ягодичного мостика
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола так, чтобы бедра и туловище образовывали диагональную линию от коленей до головы на земле. Удерживайте это положение, напрягая ягодичные мышцы все 30 секунд. Вот дополнительная информация о том, как выполнять удержание ягодичного мостика.
Импульсы осла
Начните с положения столешницы на четвереньках. Выпрямите правую ногу и вытяните ее за собой. Пульсируйте правой ногой вверх и вниз, напрягая правую ягодицу.
Приседания и выпады вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Как только вы встали, немедленно вытяните правую ногу вперед, согните колено и опуститесь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой и верните правую ногу в исходное положение. Вернитесь в присед, затем сразу сделайте левый передний выпад. Продолжайте чередовать выпады с приседанием между ними. Вот дополнительная информация о том, как сделать выпад вперед.
Боковые удары ногой
Встаньте прямо, задействуйте корпус и отведите правую ногу в сторону. Затем снова перейдите на другую сторону левой ногой. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение всех 30 секунд.
Приседания с разведением ног
Начните, поставив ноги вместе, затем отведите бедра назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Когда вы поднимаетесь, сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер. Затем опуститесь в присед, сохраняя ровную спину. Когда вы поднимаетесь, шагните правой ногой назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Продолжайте чередовать два приседания, вводя и разводя ноги.
Импульсные выпады в обратном направлении и подъем колена
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите спину ровной, делая большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена и сделайте обратный выпад. Добавьте два импульса, прежде чем оттолкнуться от передней правой пятки. Когда вы вернете левую ногу в исходное положение, поднимите левое колено к туловищу, прежде чем снова поставить левую ногу на пол. Затем снова идите с другой стороны.
Импульсные приседания сумо
Для этого примите широкую стойку, ноги неестественно широко расставлены, носки слегка разведены. Присядьте, спина прямая, взгляд вперед, руки вместе перед грудью. Оставайтесь лежать все 30 секунд, пульсируя вверх и вниз.
Приседания сумо с задержкой
Опуститесь в присед сумо и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Я попробовал тренировку стройных ног за 20 дней: вот что получилось
Я нашел место на полу, сделал пару растяжек нижней части тела и начал тренировку стройных ног Эми Вонг. Я на самом деле очень ценю Эми; она мотивирует, не перебарщивая, и не болтает целую вечность до или после самой тренировки. Кроме того, у нее есть очень милая собака.
После всего двух движений, направленных на левую ногу, я почувствовал жжение во внешней части левого бедра. Мне приходилось останавливаться на балетных подъемниках, чтобы собраться. Однако некоторые другие движения, такие как удержание ягодичного моста и пульсирующие приседания сумо, казались довольно бессмысленными, поскольку я почти не чувствовал покалывания. Тем не менее, я много тренирую нижнюю часть тела, и, может быть, поэтому эти движения с собственным весом мало что для меня значат.
Тем не менее, к концу 10 минут мои ноги определенно немного горели. Возможно, некоторые утяжелители на лодыжки добавили бы дополнительный уровень интенсивности к этой тренировке, поскольку я не уверен, что это дало бы вам описанные результаты без добавления веса.
Как личный тренер, я всегда буду поощрять клиентов добавлять упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, когда они надеются помочь тонизировать и нацелить определенные части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, использование отягощений является абсолютной необходимостью. Тем не менее, эта короткая и приятная тренировка — простой способ выучить несколько новых движений и активировать мышцы нижней части тела.
Прочитайте, что произошло, когда я попробовал (и не оценил) эту тренировку Дейзи Кич. Чтобы получить больше вдохновения, посмотрите лучшие бесплатные тренировки для пресса на YouTube здесь, как я пробовал эту тренировку ног с гирей из 7 движений, чтобы накачать ноги, и вау, а также лучший вариант планки для работы мышц-стабилизаторов.
Сегодняшний лучший BowFlex SelectTech 552 Deals
16 Отзывы клиентов Amazon (Opens in New Tab)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(Opens in New)
$ 296,99
(Opens Opens) в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$549
(открывается в новой вкладке)
6 $429
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
799 долл.