ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.

Количество повторов – 15-20 повторений.

Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.

Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.

Подъем прямых ног из положения лежа

Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Не выявлено.

Велосипед

Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову. Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.

Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.

Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.

Планка

Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Вам могут пригодиться товары для тренировок.

Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс. Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

  1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
    Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
    Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
  2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:
  • Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
  • Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
  • Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:
  • Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
  • Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
  • Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

  1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.
  • Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
  • Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
  • Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

  • Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
  • Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
  • Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

  1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:
  • Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
  • Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
  • Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
  • Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь.