Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц
Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.
Задействованные группы мышц
Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”
Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.
Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.
Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.
Описание тренажера “Бабочка”
Упор локтями
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Упор ладонями
Техника выполнения
Подходы: 3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).
Итак, начинаем «махать крыльями»:
- Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке.
Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
- Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
- Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
- Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.
6 аргументов почему стоит делать упражнение
«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:
- Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
- Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
- Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
- Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
- «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
- Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.
Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
- Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
- Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
10 полезных советов от экспертов
- Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
- Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
- Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
- Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
- Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
- Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
- Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
- Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
- Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
- Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Видео от автора блога http://www.fit4life. ru/ Дениса Борисова
Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!
Обязательно прочитайте об этом
Упражнение бабочка. Развивает грудные?
Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.
Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомический атлас
Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.
Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:
- ключичный отдел большой грудной;
- передняя дельта;
- короткая головка бицепса.
Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:
- длинная головка бицепса;
- брахиалис;
- трицепс;
- сгибатели запястья.
Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:
Преимущества
Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:
- более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
- упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
- разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
- позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
- обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
- помогает реабилитироваться после травмы груди;
- обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
- ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.
Переходим к практической части.
Техника выполнения
Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Практические советы
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:
- не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
- мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
- не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
- фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
- не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
- упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
- если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
- рекомендуемое количество повторений 10-12;
- необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.
Примечание:
Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.
Упражнение бабочка неэффективное?
Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.
Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.
Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.
Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!
На сим все, рады был писать для Вас, до связи!
PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной.
Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.
Задействованные группы мышц.
Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”
Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.
Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.
Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.
Описание тренажера «Бабочка»
Упор локтями
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Техника выполнения
Подходы:3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).Итак, начинаем «махать крыльями»:
- Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
- Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы.
3.Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
4.Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.
6 аргументов почему стоит делать упражнение
«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:
- Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
- Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
- Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
- Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
- «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
- Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.
Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение.
Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
- Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
- Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
10 полезных советов от экспертов
- Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
- Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
- Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
- Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
- Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
- Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
- Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
- Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
- Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
- Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.
Какие мышцы работают
- большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
- клювовидно-плечевая мышца
- бицепс плеча: короткая головка
Техника выполнения
Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения
- Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
- Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу.
При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
- Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
- Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
- На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
- Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
- На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения
Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.
Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками
Советы
- Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
- Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.
Упражнение бабочка для грудных мышц. Техника выполнения в тренажере, в домашних условиях
Тренажер «Бабочка» позволяет изолированно нагрузить грудные мышцы. С точки зрения профессиональных спортсменов это имеет большое значение, так как дает возможность создать визуальную глубину и рельеф данной мышечной группы. Однако упражнение незаменимо для любителей и тех, кто посещает спортивный зал с целью укрепить здоровье.
Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»
В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.
Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.
Основными задачами большой грудной мышцы являются:
- Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
- Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.
Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.
Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.
Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.
Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:
- Малые грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
- Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
- Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.
Для чего тренируют грудные мышцы
Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:
Правильная осанка | Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки. |
Нормализация дыхательной функции | Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы. |
Улучшение функциональных возможностей | Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека.![]() |
Улучшение формы груди | Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны. |
Укрепление мышц плечевого пояса и спины | Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично. |
Показания и противопоказания к занятиям
Сведение рук в тренажере «Бабочка» не следует выполнять при пекторальных растяжениях и надрывах. Целесообразно отказаться от выполнения данного движения при наличии болевых ощущений в плечевых и локтевых суставах.
Предназначено для атлетов, которые ставят перед собой задачу дополнительной накачки грудных мышц кровью. Это позволяет увеличить число капилляров в указанной мышечной группе. Что способствует улучшению снабжения грудных мышц питательными веществами, а также ускоряет анаболические процессы.
Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка
Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.
Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.
Рукоятки тренажера могут быть:
- Расположены на небольшом расстоянии от оси их вращения и оснащены мягкими подушками. Для тренировки на данном оборудовании руки атлета должны быть согнуты в локтях. Это дополнительно нагружает ротационную манжету плеча и снимает нагрузку с мышц спины.
- Шарнирно закреплены на длинном рычаге. В тренажерах данной конструкции спортсменом осуществляется сведение рук, слегка согнутых в локтевом суставе. Такой способ выполнения движения снимает динамическую нагрузку с дельтовидных мышц и включает в работу широчайшие мышцы спины.
Подготовка к упражнению
Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.
Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:
- Регулировка высоты сиденья. Оно должно быть выставлено таким образом, чтобы атлет имел возможность сводить руки перед грудью, а не выше или ниже необходимого уровня.
- Настройка угла наклона спинки. Вертикальная опора для спины должна быть расположена перпендикулярно полу. Не допускается выполнения упражнения на тренажере, спинка которого наклонена даже под небольшим углом.
- Настройка длины рычага рукоятей тренажера.
Если тренажер обладает данной функцией, то длина вылета подбирается таким образом, чтобы спортсмен имел возможность плотно прижаться тазом и спиной к вертикальной спинке скамьи спортивного инвентаря.
Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.
Правильное выполнение
Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:
- Сесть на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки.
- Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
- Взять ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудование положения рук занимающегося будут отличаться друг от друга.
При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола.
Выполнение упражнения для грудных мышц в тренажере «бабочка»
При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию.
После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.
Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:
- Сведение рукояток тренажера следует осуществлять до их касания.
Приведение рук к средней линии тела должно выполняться за счет изометрического сокращения мышц груди. Не допускается вовлечение в работу бицепсов. Для этого следует контролировать положение локтей. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты. Не допускается их округления.
- Разведение рук осуществляется плавно, без рывков. Не стоит слишком глубоко опускать руки за плоскость тела. Если в тренажере предусмотрены ограничители, то следует установить их на отметке 30-50 мм до пересечения указанной плоскости.
Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.
Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях
Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.
С гантелями
Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.
При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.
С резинкой
Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.
С эластичной лентой
Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.
В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.
Полезные советы
При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.
При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:
- Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
- Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
- Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.
Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.
Видео на тему: техника выполнения упражнений для груди на тренажере «бабочка»
Сведение рук в тренажере «бабочка»: техника выполнения упражнения:
Выполняем упражнение «Баттерфляй» |Тренажеры Matrix
Тренажер «Баттерфляй» (бабочка) представляет собой спортивный снаряд со встроенными грузами, выполненными в виде блоков. Состоит из трех рабочих частей: спинки, сидения и нагрузочной части для рук. Высота, угол наклона и вес груза регулируются в соответствии с необходимыми параметрами. Бабочка является одним из популярнейших спортивных снарядов у новичков. Тренироваться можно как в фитнес-клубе под присмотром инструктора, так и самостоятельно. Занятия не требуют специальной подготовки, способствуя эффективному развитию грудных мышц, практически полностью исключая возможность получения травмы. Сбалансированная система противовесов равномерно распределяет мышечную нагрузку, позволяя добиться оптимального результата.
Как выполняется упражнение баттерфляй.
Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.
- Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
- Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
- Колени должны быть согнуты под прямым углом.
- Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
- Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
- На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
- Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.
Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом. Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.
Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:
- В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
- Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
- Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
- Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
- В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
- Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
- Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.
Результат занятий.
«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.
Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:
- Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
- Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
- Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
- «Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
- «Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
- Улучшается кровоток в верхней части туловища.
Тренажер баттерфляй: виды упражнений
«Баттерфляй» – это особенный тренажер. На нем делаются изолирующие упражнения, в которых задействуется только грудь. Он предназначен для набора массы и придания мышцам рельефа. Давайте вместе рассмотрим, кому можно заниматься на «Бабочке» и какие упражнения на нем делают.
Тренажер «Бабочка» получил название от схожести со взмахом крыльев. Он предназначен для проработки центральной части груди. Узкая направленность инвентаря не делает его плохим. Наоборот, возможно тщательно проработать одну зону популярна среди спортсменов.
Особенности тренажера
Внешне станок похож на блочный вариант с двумя рычагами. При выполнении упражнений сводятся руки. Для устойчивости и комфорта в тренажере Баттерфляй есть спинка, сиденье, подушки-валики для локтей, ручки для разного хвата.
В спортивных залах стоит инвентарь с блоками на 140 кг. В профессиональных версиях есть отделы для блинов утяжелителей.
В отличие от других тренажеров на нем движения изолированные. При прокачке грудных мышц задействуются только они. Остальные части остаются в спокойствии. Станок используют для проработки таких мышц:
- Грудных.
- Средней и внутренней части.
- Плечевых.
Преимущества тренировок
Сведение рук на тренажере дает атлету массу пользы:
- Четкий рельеф.
- Сбалансированную форму грудных мышц.
- Развиваются даже небольшие отделы.
- Формируется внутренняя часть грудной клетки.
- Приводятся в тонус и подтягивается грудь у женщин, улучшается линия бюста.
- Растяжка мышц, наполнение их питательными веществами.
- Улучшается циркуляция крови по туловищу.
- Способ реабилитации после травм.
- Дополнительная поддержка и стабильность мышц плеч.
Показания и противопоказания к занятиям
На тренажере может заниматься атлет любого возраста и пола. Особенно он полезен гимнастам, боксерам, бейсболистам, теннисистам.
Во врем тренировок эти спортсмены активно задействуют верхнюю часть тела. А «Бабочка» позволяет не только накачать мышцы, но и растянуть их. Также он будет полезен желающим укрепить спину и грудную мышцу.
Но некоторым классам людей все же стоит быть аккуратными с тренировками. Повременить с занятиями стоит людям:
- С проблемами сердца.
- Хроническими заболеваниями, особенно при обострениях.
Этот тренажер может серьезно навредить здоровью и ухудшить состояние. Поэтому обязательно нужно советоваться с доктором и тренером.
Упражнения
Сведения прямых рук в тренажере «Бабочка»
Задействуются грудные мышцы. Перед началом тренинга нужно настроить ширину хвата. Плечи спортсмена должны быть параллельно полу.
Для выполнения нужно:
- Сесть на тренажер.
- Упереться в спинку.
- Обхватить рукоятку.
- Плечи расположены параллельно полу.
- На выходе рукоятки медленно сдвигаются друг к другу. При этом напрягаются грудные мышцы.
- Фокусируем положение на 2 секунды.
- На выходе руки возвращаются в исходное положение.
- Мышцы расслабляются.
Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз. Для наращивания массы хватит и 12, а для придания рукам рельефа – 15.
Сведение с согнутыми локтями
Спортсмен подстраивает высоту сиденья так, чтобы локтевым суставам было комфортно.
Техника выполнения:
- Сесть на сиденье, упереться в спинку и локтями в подушки.
- Плечи немного напряжены.
- На выходе локти сводятся вместе. Напрягается грудь.
- Фиксация на 3 секунды.
- Возврат в исходную точку.
В зависимости от поставленных целей повторять нужно 8-15 раз.
Разведение в обратную сторону
В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы. Для его выполнения спортсмену нужно:
- Установить ручки в заднем положении.
- Поставить рабочий вес.
- Отрегулировать высоту сиденья. Ручки должны быть на уровне плеч.
- Используется пронированный хват.
- Руки прямые и отводятся назад. При этом напрягаются плечи.
- На последней точке фиксация и развод в исходное положение.
Оптимально за один сет делать 12-15 повторений.
Советы от тренеров
Чтобы упражнения давали результат стоит прислушиваться к рекомендациям профессионалов:
- Крепко упираться в спинку и сводить лопатки.
- Локти направлены в стороны. Если они будут внизу, то нагрузка на грудь неполная.
- Не нужно сильно отводить руки в стороны. При чувстве растяжения грудных мышц можно возвращаться обратно.
- Лучше выполнять после тяжелых базовых упражнений.
- Не рекомендуется брать лишний вес. Можно травмироваться.
- Движения делаются плавно и без рывков.
При выполнении обратных разведений для плеч нужно вжиматься грудью в спинку. Локти прямые, кисти напряжены, четко зафиксированы. Лопатки сводятся вместе.
Упражнения на этом тренажере больше предназначаются для профессионалов. Оно помогает отработать и подогнать до идеала мышцы. Новичкам, которые только пришли в спорт, такой инвентарь не нужен. Им будет достаточно классического жима, становой тяги и приседа.
Как делать гантели для наращивания груди Flye
Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.
Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки».Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.
Как выполнять упражнение с гантелями
На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, во время полета с гантелями используется плоская скамья
Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни лежали на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.
Советы по форме разгибания гантелей
Избегайте изгиба дуги
Вы можете увидеть, как пауэрлифтеры высокого уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.
Держите локти согнутыми.
Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.
Не растягивайтесь слишком сильно
Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить нагрузку на грудные мышцы.
Варианты наведения гантелей
Подъем гантелей с мячом в спортзале
Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на лавка. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.
Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.
Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.
Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.
6 удивительных преимуществ тренировки груди «бабочка»
Упражнение «бабочка» — это эффективный прием, который тонизирует грудь и делает ее сильнее. Эта тренировка, нацеленная на грудные мышцы, помогает в развитии толстых мышц.Тренировка груди «бабочка» эффективна и должна выполняться, сидя на тренажере с утяжелением. Поначалу это может быть немного сложно, поэтому мы рекомендуем вам выполнять каждое повторение правильно, полностью контролируя его. Вы же не хотите сейчас травмироваться, не так ли?
Функции тренировки груди «бабочка»:
Груди покрывают почти всю область груди. Именно по этой причине тренировки бабочки в основном сосредоточены на упражнениях, которые контролируют верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди.Мало того, это упражнение также проработает ваши бицепсы и дельтовидные мышцы, придавая вам тонус и силу верхней части тела.
Как вы сделаете это движение с помощью кабельной машины?
Чтобы правильно выполнить тренировку груди «бабочка», выполните следующие действия:
- Начните тренировку, сидя на канатном тренажере. Вам должно быть комфортно, но не расслабленно.
- Отрегулировав сиденье, убедитесь, что руки параллельны полу.
- Вытяните руки по бокам, а затем вытяните ручки прямо.
- Теперь осторожно согните руки в локтях. Теперь ваши руки должны быть перед вашим телом.
- Убедитесь, что вы прижали суставы друг к другу. Теперь следует сжать вашу грудь с давлением, а затем выдвинуть ручки наружу.
- Когда вы разводите локти и поднимаете их, сомкните руки так, чтобы вы хлопали, как счастливая бабочка.
Это движение должно быть контролируемым и медленным.
- Если вы хотите попробовать другие позы, смело вставайте.Это будет одинаково полезно.
Как вы сделаете это упражнение без троса?
Значит, у вас нет машины? Не волнуйся. Вы все еще можете практиковать тренировку бабочки!
Если у вас нет канатного тренажера для выполнения позы бабочки, вы можете сделать то же самое с гантелями. Это похоже на предыдущий ход. Единственное отличие — позиция. Гантели одинаково эффективны и позволяют сохранять равновесие. Выполнение маневра бабочки с гантелями сделает ваши мышцы подтянутыми и подтянутыми.
Чтобы сделать это движение без тренажера, выполните следующие несколько шагов:
- Сядьте на скамью с отягощениями и держите лицо вверх.
- Держите гантели прямо над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Теперь нужно согнуть локти. После этого опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.
- Теперь переместите гантели и верните ее в первое положение. Теперь повторите столько раз, сколько сможете.
- Теперь остановитесь с отягощениями, когда толкаете их вверх.
[Читать: шагов по выполнению упражнений «бабочка» во время беременности ]
Преимущества тренировки груди «бабочка»:
- Если вы уже пробовали упражнения на грудь «бабочка», вы должны знать, насколько это сложно для новичков. . Однако он предлагает множество преимуществ. Вот некоторые из них:
- Самое лучшее в движении «грудь бабочки» — это то, что он дает быстрые результаты и в то же время льстит вашему торсу.
- Увеличивает размер груди и уменьшает дряблость.
- Ваша талия станет стройнее, так как верхняя часть тела будет полностью подтянутой.
- Когда вы тонизируете мышцы груди, линия груди также претерпит значительные изменения.
- Ваша физическая форма повысится быстрее, и вы почувствуете себя сильнее.
Если ваш дряблый торс мешает вам спать по ночам, самое время попробовать тренировку баттерфляй. Это не только тонизирует область груди, но и позаботится о том, чтобы вся верхняя часть тела приобрела правильную форму.
Поговорите со своим тренером, чтобы сегодня включить упражнения на грудь «бабочка» в свой режим тренировки.
Какие упражнения вы предпочитаете для повышения тонуса верхней части тела? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Как делать бабочку в тренажерном зале | Live Healthy
«Бабочка», также называемая «пек-декой», «пек-декой» или «грудной мухой», — это изолирующее упражнение, специально предназначенное для мышц груди. Преимущества сильной груди включают большую мощность и силу верхней части тела, что приводит к лучшим спортивным результатам, а также к большему сжиганию жира. Вы можете использовать тренажер для бабочек в тренажерном зале или гантели и скамью, чтобы делать бабочек.
Использование тренажера «Бабочка»
Сядьте на тренажер «Бабочка» так, чтобы передняя часть тела была направлена от него, а спина прижалась к подушке. Стопы должны стоять на полу. При необходимости опустите или поднимите сиденье.
Отрегулируйте машину так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы держитесь за ручки.
Сожмите мышцы груди, чтобы подтолкнуть ручки друг к другу на счет 2 на выдохе.Когда ручки соединятся, подержите одну секунду. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, считая до трех или четырех на вдохе.
Повторите от восьми до 12 повторений и сделайте до трех подходов. По мнению Американского совета по упражнениям, для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть слишком тяжелым, чтобы вы могли сделать более 12 повторений без читерства и отдыха.
Использование гантелей
Возьмите две гантели и лягте на скамью на спину. Держите их вместе прямо над грудью, руки почти прямые. Поверните плечи внутрь так, чтобы локти смотрели в стороны.
Опустите гантели по бокам на счет три или четыре, пока руки не станут параллельны скамье.
Сведите гантели обратно на счет до двух. Повторите от восьми до 12 повторений до трех подходов.
Ссылки
Предупреждения
- Дайте мышцам груди как минимум 48 часов для восстановления и восстановления, прежде чем вы снова выполните баттерфляй или другое упражнение для груди.
Биография писателя
Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.
Упражнения для груди | Лежащий сундук Fly
Шаг 1
Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном (ровном или нормальном) положении. Если вы работаете с наблюдателем, попросите его помочь вам передать гантели.
Шаг 2
Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подать сигнал наблюдателю о помощи в переходе в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым, пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают рукоятку), прижимая гантели к положению на ширине плеч с вытянутыми локтями.Поверните руки наружу (поверните локти наружу, а ладони — внутрь), слегка сгибая локти, но сохраняя нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и медленно опустите гантели в унисон по широкой дуге, пока они не лягут на уровень ваших плеч или груди. Держите гантели параллельно друг другу во время движения. Сохраняйте слегка согнутые локти, нейтральное положение запястий и контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом / подступенком.
Шаг 4
Фаза подъема: выдохните и медленно поднимите гантели вверх по широкой дуге обратно в исходное положение, держа локти слегка согнутыми, запястья нейтральными и соприкасаясь головой, плечами, ягодицами и ступнями со скамьей и полом / стояком.
Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.
Поделиться:
Как выполнять упражнение на грудь с гантелями — Летать на груди с гантелями лежа
Существует так много различных упражнений с гантелями, которые можно использовать для укрепления и моделирования верхней части тела. В частности, я рекомендую своим клиентам делать упражнения, если они хотят привести в тонус свои плечи, грудь и руки, — это махи на груди.
Почему? Это невероятно эффективно для изоляции этих групп мышц, потому что вы лежите на спине. Положение лежа на спине дает больше стабильности и дает возможность по-настоящему поработать в тех местах, на которые вы нацелены, поэтому муха на груди такая, ну, муха.
Пока ваша нижняя часть тела отдыхает, вам нужно будет держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс в изометрической задержке. Поддержание сокращения кора во время работы руками поможет укрепить мышцы живота и в то же время нарастить мышцы рук.Это также гарантирует, что вы не подвергнете нагрузку нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения.
Более того, для выполнения этого шага не требуется тонна оборудования. Две гантели — это все, что вам нужно. Но это также можно сделать с двумя полными бутылками с водой или консервированными продуктами, если у вас дома нет свободных весов.
Как сертифицированный тренер ACE, я расскажу о том, как выполнять упражнение лежа с гантелями на груди, с пошаговыми инструкциями, приведенными ниже, а также расскажу о его преимуществах, предложу некоторые варианты и несколько профессиональных советов по совершенствованию вашей техники . Давайте начнем.
Как делать гантели на груди
- Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь.
- Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, удерживая запястья прямыми.
- Вдохните и медленно опустите гантели к полу на уровне плеч, сохраняя мягкую округлость руками (подумайте: обнимите дерево). Остановитесь, когда тыльная сторона рук коснется коврика.
- Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сохраняя дугу в руках.
Подсказки по форме: Люди склонны выполнять движения слишком быстро. Так что не торопитесь, держите мышцы кора задействованными, нижнюю часть бюстгальтера вдавите в пол и не перегибайте нижнюю часть спины.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я предлагаю использовать гантели среднего размера и сделать по 10–15 повторений трижды.
Каковы преимущества упражнения на груди с гантелями?
Конечно, упражнение с гантелями на груди нацелено на вашу грудь и плечи, но оно также может помочь улучшить вашу осанку, поскольку открывает верхнюю часть тела и помогает втягивать лопатку (перевод: подтягивание лопаток к позвоночнику) .
В настоящее время я на седьмом месяце беременности и выполняю это упражнение на всех силовых тренировках для верхней части тела, чтобы удерживать осанку в вертикальном положении, в то время как я набираю больше веса в животе.
Бегуны также любят это движение за то, что оно улучшает осанку. Лучшая общая осанка означает лучшую форму и более эффективный бег.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вариации грудной клетки с гантелями Fly
- Выполняйте их стоя: Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке ладонями друг к другу, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опираясь на бедра мягкими коленями и нейтральным позвоночником под углом 45 градусов. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Держитесь за верх, сжимая лопатки вместе, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Это поможет вам еще больше улучшить осанку, напрягая и укрепляя задние мышцы задней части тела.
- Попробуйте это с помощью стабилизирующего мяча: Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы лопатки находились на вершине мяча, а остальное тело находилось в положении на столе (колени над лодыжками, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни расположены ровно. на полу). Поднимите руки над грудью, как если бы вы выполняли обычный полет лежа на груди. Это отлично подходит для силы корпуса и баланса и заставит вас сосредоточиться на форме, пытаясь оставаться стабильным на мяче.
- Чередуйте руки: Все будет точно так же, как и полностью лежа на груди, но на этот раз вы будете попеременно опускать одну руку за раз. Это вызовет дополнительную нагрузку на ядро, потому что вам придется больше работать, чтобы задействовать корпус, чтобы не позволить вашему торсу вращаться из стороны в сторону с грузами.
Как добавить муху с гантелями на грудь к своему распорядку
Вам нужно дать мышцам время для восстановления, поэтому выполнять махи на груди два или три раза в неделю будет достаточно. Вот как добавить это в свой распорядок дня.
- Добавьте их в день силы верхней части тела : Если вы сосредотачиваетесь в основном на руках и плечах, используйте грудную шайбу. Это бросит вызов стабильности вашей верхней части тела, улучшит осанку и тонизирует также и мышцы верхней части груди.
- Сделайте упражнение с фокусом на груди или плече: Это довольно очевидная рекомендация, но грудная муха — идеальное упражнение, которое можно добавить к упражнению на грудь или плечи. Скажем, вы только что закончили жим от плеч, а потом бросьте грудную муху, чтобы выполнить еще одно испытание для верхней части тела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать упражнения бабочки ???
Хотите знать, как делать Butterfly упражнение ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.
ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?
Упражнение «Бабочка» особенно полезно для наращивания груди.
НА КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТСЯ БАБОЧКА?
Первичная мышца : Грудь — единственная область, на которую можно улучшить упражнения «Бабочка».
КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Упражнение «бабочка» требует выполнения упражнений на деке Pec .
КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКАМИ?
Следуя 5 шагам, указанным ниже, вы можете выполнить упражнение Берпи:
- Сядьте на деку Pec и положите спину на подушку спины.
- Исходное положение: Возьмитесь руками за ручки так, чтобы руки были параллельны полу. Если руки не параллельны, отрегулируйте ручки деки Pec соответствующим образом.
- Теперь выдохните и надавите на ручки деко-тренажера Pec по направлению к центру груди, тем самым сжимая его.
- Конечное положение: Сделайте вдох и вернитесь в исходное / исходное положение.
- Повторите вышеуказанные шаги, чтобы закончить подходы.
ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Да! Ниже приведены несколько альтернатив, которые вы можете проверить, чтобы выполнить упражнение «бабочка».
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя ленту или шкивы.
- Существует много типов тренажеров для выполнения упражнения «Бабочка».Для этого вам нужно положить предплечья на подушечки и согнуть локти под углом 90 градусов. Сожмите локти вместе, чтобы в ответ сжалась грудь.
КАКОЙ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Уровень сложности тренировки для упражнения «Бабочка» колеблется от умеренного до жесткого .
КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?
Упражнение «Бабочка» могут выполнять как женщины, так и мужчины.
КАКИЕ ДРУГИЕ РОДСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА ОДИН ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЕВЫЕ ГРУППЫ, КАК УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКИ?
Есть еще 5 упражнений, которые могут проработать те же основные мышцы:
- Отжимания для индуизма и дзюдо / бомбардировщики с пикированием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Ваше упражнение (заполнитель)
- Жим штанги на наклонной скамье
Это еще не конец.Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.
Как использовать тренажер для грудной мушки: методы, преимущества и варианты
Также известен как Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
Необходимое оборудование Упускают из виду в тренажерном зале, потому что существует множество различных способов проработать грудные (грудные) мышцы. Например, вы можете выполнить упражнение на груди с гантелями или тросами.Некоторые из этих других вариантов предлагают преимущество тренировки других мышц, которые помогают стабилизировать тело, например, мышц живота и спины.
Но если вы новичок (или даже если у вас больше опыта), «грудная дека», как ее обычно называют, является отличным способом нацелить мышцы груди, не беспокоясь о необходимости балансировать или стабилизироваться на скамейке. , мяч или просто стоя. Это также может быть умный тренажер, если у вас травма нижней части тела и вам не нужно стоять.
Преимущества
Тренажер для грудных мышц нацелен на грудные мышцы. У вас есть два набора грудных мышц с каждой стороны передней части груди: большая и малая грудные мышцы. Тренажер для грудных мух в первую очередь полезен для большой грудной мышцы — самой большой из двух мышц.
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая отвечает за движение в плечевом суставе, в первую очередь за приведение (когда ваши руки движутся к средней линии вашего тела в плечевом суставе), сгибание плеча (движение рук от вашего плеча). тело), и для вращения плеча.
Вы задействуете большую грудную мышцу во многих повседневных делах. Когда вы толкаете тяжелую дверь или отодвигаете тяжелый предмет руками, вы задействуете мышцы груди. Когда вы берете тяжелую сумку с продуктами или поднимаете ребенка, вы также используете грудные мышцы. Наконец, когда вы сделаете глубокий вдох, вы почувствуете, как ваши грудные мышцы задействованы для управления грудной клеткой и грудной клеткой.
Грудной тренажер особенно полезен новичкам, когда они начинают тренировать эти важные грудные мышцы.Вы полностью сидите и опираетесь на подушку для спины, поэтому вам легко практиковать правильную осанку и хорошую форму во время использования тренажера. Кроме того, сидячее положение помогает вам приложить все усилия к мышцам груди.
Поскольку он обеспечивает сидячее положение с опорой, тренажер для груди обеспечивает эффективный и безопасный метод укрепления грудных (грудных) мышц для новичков, поскольку не создает дополнительных проблем со стабильностью.
Пошаговые инструкции
Первым шагом к использованию нагрудного тренажера является обучение настройке оборудования.Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Это первая корректировка, которую вам нужно сделать.
Переместите подушку сиденья так, чтобы при сидении можно было удобно поставить ноги на пол, а подушечка для спины поддерживала позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, локти и запястья должны быть на одной линии с плечом (то есть не выше и не ниже плеч). Ваши руки также не должны быть позади вашего тела, а должны быть на одной линии с передней частью груди.
Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рычага, если у вас более короткие или длинные руки. Не все машины допускают такую регулировку. В разгибании у вас должен быть небольшой изгиб в локтях.
Затем вам нужно выбрать набор веса. Когда вы впервые начнете использовать тренажер, начните с веса, который кажется немного легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как бабочка.
- Сядьте прямо.Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу.
- Возьмитесь за ручки ладонями вперед. (Примечание: у некоторых тренажеров есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки достаточно вперед, чтобы вы могли их схватить).
- Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением. Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.
- Когда руки полностью «сомкнуты» перед грудью, сделайте паузу на одну секунду.
- Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудную клетку, но сохраняя позу сильную и прямую.
Для начала выполните два подхода по 7-10 повторений. Делайте небольшой перерыв между подходами. По мере улучшения вашей физической формы добавляйте 1-5 повторений в каждом подходе. Вы также можете добавить третий комплект.
Увеличьте вес, если вы выполняете все повторения без утомления.
Распространенные ошибки
Выполняя упражнение на грудном тренажере, вам нужно поддерживать расслабленное дыхание.Может возникнуть соблазн сделать глубокий вдох и задержать дыхание, когда вы задействуете мышцы груди и сведете руки вместе. Но было показано, что этот метод принудительного дыхания (так называемый маневр Вальсальвы) увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, и его следует избегать.
Также может возникнуть соблазн надавить ногами, чтобы удержать тело и придать этому закрывающему движению больше силы. Но помните, цель этого упражнения — тренировать мышцы груди, а не ноги. Если вы заметили, что используете ноги для увеличения скорости, уменьшите вес, который вы поднимаете.
Наконец, некоторые спортсмены выгибают спину во время этого упражнения. Это может вызвать травму поясницы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку как на начальной, так и на заключительной фазах этого упражнения. Сядьте прямо, поддерживая контакт спиной с подушкой позади вас.
Модификации и вариации
Варианты машин
Для большинства грудных тренажеров требуется, чтобы вы вытягивали руки (почти) полностью, чтобы ухватиться за ручки. Когда вы смыкаете руки перед собой, чтобы выполнить упражнение, должно возникнуть ощущение, будто вы обнимаете пляжный мяч.
Однако есть другой тип машин (как правило, более старые модели), у которых вместо ручек для захвата используются налокотники. На этих тренажерах вы сохраняете угол 90 градусов в локтях, открывая и закрывая руки. Ваши руки сохраняют L-образную форму на протяжении всего движения. Этот тип тренажера лучше всего подходит для тех, у кого травма кисти или запястья.
Готовы принять вызов?
Если вы хотите проработать брюшной пресс во время работы на тренажере от груди, старайтесь одновременно использовать только одну сторону тренажера.Это означает, что у вас будет одна рука, которая будет работать, а другая — подлокотник. Однако, чтобы поддерживать хорошую осанку, вашим брюшным мышцам — особенно косым мышцам по бокам вашего тела — придется много работать.
Безопасность и меры предосторожности
Лучший способ обезопасить себя на грудном тренажере — это ознакомиться с оборудованием перед его использованием. Поскольку машина имеет разные модификации (и производители), у вас может быть более одной регулировки, которую необходимо выполнить, чтобы вы сохранили хорошую форму.
Перед добавлением веса отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто продвигайтесь по механике упражнения, чтобы чувствовать себя комфортно.