Универсальный эспандер упражнения для женщин: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Виды эспандеров
2. Ручной эспандер
3. Бабочка
4. Эластичные ленты и палки
5. Грудные эспандеры
6. Какой эспандер выбрать
7. Упражнения
8. Упражнения на силу кисти
9. Упражнения на грудь
10. Упражнения на трицепс
11. Упражнения на бицепс
12. Упражнения на ноги
13. Пресс и спина
14. Составление программ

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем, какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Комплекс упражнений

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

• Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц.  Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

• Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

• Упражнение для рук

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

• Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
• Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии, а другую — начинайте оттягивать вверх.
• Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

• Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
• Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

• Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

• Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

• Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

• Отжимания

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: Shutterstock

11 Упражнения с лентой сопротивления на перекладине для подтягиваний для сильных рук, спины и кора

Содержание

Если подтягивания и другие упражнения с собственным весом слишком сложны для вас, и вы ищете способ их облегчить, Вы пришли в нужное место. Лента сопротивления — это инструмент для упражнений, который позволит вам проложить себе путь к первому подтягиванию. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной и еще более эффективной. Он подходит для упражнений на пресс, бицепс, трицепс или спину. Кроме того, это даст вашему телу новый импульс для развития мышц и функциональной силы, и в то же время вы оживите свои тренировки.

Зачем вам тренироваться на перекладине с лентой сопротивления?

Эспандер — это практичное, доступное и компактное средство для упражнений. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Более того, на этом список преимуществ не заканчивается.

1. Вы можете использовать его дома, в тренажерном зале и на улице.

Все, что вам нужно сделать, это повесить эспандер на перекладину, и вы сразу же сможете приступить к тренировке. Вы можете найти турник в каждом тренажерном зале или на месте для уличных тренировок. У некоторых он есть даже дома. Так что есть несколько мест для тренировок. Кроме того, эспандер легко хранить, он помещается в рюкзаке, и его можно брать с собой, куда бы вы ни отправились в отпуск. [1-2]

2. Это поможет вам с вашими первыми подтягиваниями

Подтягивания — довольно сложное упражнение для многих людей. А вот с эспандером это может сделать практически каждый. Он считает, что чем больше сопротивление,  тем сильнее это уменьшит нагрузку и облегчит подтягивания. Это также позволит вам лучше контролировать движения и задействовать нужные мышцы. С самого начала смело берите два эспандера. Когда вы освоите правильную технику и станете сильнее, вы сможете уменьшить сопротивление. Со временем вы сможете подтягиваться без посторонней помощи. [1]

3. Разнообразит вашу тренировку на перекладине

Если вы регулярно занимаетесь на перекладине с собственным весом и ищете новые упражнения, которые задействуют разные мышцы, эспандер станет идеальным решением . Это позволяет добавить, например, изолированные упражнения на бицепсы, трицепсы или ромбовидные мышцы.  Это сделает ваше обучение более сложным и сложным. [2-4]

4. Нагрузку можно добавлять постепенно

Эспандеры имеют разные уровни сопротивления.  В висе на перекладине чем больше сопротивление, тем легче упражнение. Однако в упражнениях на бицепс все наоборот. По этой причине лучше иметь разные эспандеры. Со временем можно увеличивать сложность, что будет поддерживать сам прогресс. [1]

5. Развитие силы и мышечной массы

Упражнения с эспандером активизируют и нагружают мышечные волокна. Если эта нагрузка достаточна и постепенно увеличивается (увеличивая или уменьшая сопротивление, количество повторений и т. д.), происходит развитие мышц и силы. Хотя от эспандера нельзя ожидать такого же прироста мышц, как от тяжелых гантелей, это отличный способ разнообразить силовые тренировки. [4-6]

Если вы хотите начать тренироваться на перекладине и научиться тренироваться без эспандера, не пропустите нашу статью Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов.

Вас могут заинтересовать следующие товары:

Тип эспандеров по уровню сопротивления

Существуют эспандеры (также называемые эспандерами) разного сопротивления. Обычно они бывают пяти уровней с разными цветами. Чем большее сопротивление имеет эспандер, тем лучше он помогает выполнять подтягивания. И, наоборот, нагрузка в сгибании на бицепс тем больше, чем выше уровень сопротивления эспандера.

1. Уровень 1: Сопротивление 11–29 кг.
2. Уровень 2: Сопротивление 13–36 кг.
3. Уровень 3: Сопротивление 23–57 кг.
4. Уровень 4: Сопротивление 27–79 кг.
5. Уровень 5: Сопротивление 36–104 кг.

11 Упражнения с резиновой лентой

Следующие упражнения помогут вам эффективно укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, вы легко можете задействовать их в одной тренировке или выбрать только одно упражнение, чтобы разнообразить любимые упражнения с гантелями и другими весами. Вы также можете комбинировать упражнения на турнике с эспандером и без него.

Не забудьте размяться перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем еще больше разогрейте тело круговыми движениями. Закончив тренировку, уделите несколько минут растяжке.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и держите в активном состоянии кор. Движение нужно контролировать, и стараться делать это в полной амплитуде движения. Чередуйте эспандеры с меньшим или большим сопротивлением в зависимости от уровня вашей силы.

1. Подтягивания с лентой сопротивления 

• Исходное положение:  Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (локти направлены от вас) дальше, чем на ширину плеч. Поместите колени или ступни в ленту. Отведите лопатки назад и вниз и держите ноги в ленте.
• Выполнение:  Активируйте мышцы спины на выдохе, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание спины, поднятие плеч, помощь себе ногами и чрезмерный прогиб назад.

2.   Подтягивания с лентой сопротивления

• Выполнение:  На выдохе активируйте мышцы спины, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться, контролируемо двигаясь. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Выполнение:  Активируйте мышцы спины на выдохе, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание спины в верхнем положении, поднятие плеч, помощь себе ногами.

3. Лента сопротивления Тяга назад

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте лицом к перекладине и слегка согните ноги. Возьмитесь за оба конца эспандера вытянутыми руками и активируйте кор.
• Выполнение: Подтяните эспандер к талии на выдохе, активируя мышцы спины и рук. Задержитесь на одну секунду, а затем снова вытяните руки. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

4. Эластичная лента для разгибания на трицепс

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте под турник и слегка согните ноги. Возьмите подвесной эспандер обеими руками. Локти должны образовывать угол около 90 градусов. Активируйте ядро.
• Исполнение: Начинайте разгибать руки в локтях на выдохе, активируя трицепсы и подтягивая эспандер вниз. Попробуйте направить ладони от тела в нижнем положении. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. Подтягивание стоя с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины для подтягиваний. Возьмите его на вытянутых руках. Встаньте подальше от турника, слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги. Держите спину прямо. Вытяните руки вверх и активируйте ядро.
• Выполнение:  Держите руки близко к телу во время выдоха, активируя мышцы спины. Задержитесь на секунду и снова вытяните руки вверх. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

6. Сгибание рук с лентой сопротивления

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Возьмитесь за него обратным хватом одной рукой и вытяните руку вперед. Отойдите от перекладины, слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширину талии. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Подтяните эспандер к плечу, выдыхая, задействуя бицепсы. Задержитесь на секунду и снова вытяните руку на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения. Сначала сделайте один подход на одной руке, затем поменяйте ее.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

7. Жим от груди с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне лопаток. Встаньте лицом в сторону от перекладины и наденьте ленту на голову так, чтобы она оказалась под вашими плечами. Возьмите его обеими руками в положении шире ширины плеч. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Растягивайте эспандер на выдохе, активируя мышцы груди и рук и вытягивая руки вверх. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

8. Отжимания с лентой

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте на колени под перекладиной и встаньте в положение высокой планки, повиснув на эспандере на уровне бедер. Держите руки вытянутыми, активируйте мышцы кора и старайтесь держать тело в одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Вдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться земли грудью в нижнем положении. Затем упритесь руками всей поверхностью в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более высоким уровнем сопротивления или выполнив отжимания на коленях.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный объем движений, искривление спины (особенно в поясничном отделе позвоночника), неконтролируемые движения, нестабильные лопатки, локти направлены в сторону от тела.

9. Планка с лентой сопротивления Бедра

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части турника. Встаньте на колени перед перекладиной и примите положение высокой планки. Возьмитесь за эспандер обеими руками и постарайтесь держать свое тело на одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Коснитесь правой рукой левого бедра на выдохе. Затем верните его в исходное положение на вдохе и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение, бедра падают на землю, чрезмерное поднятие бедра.

10. Приседания с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части турника. Лягте перед турником и возьмитесь руками за обе стороны эспандера. Локти направлены вдоль тела к коленям.
• Исполнение: Постарайтесь максимально подтянуть грудь к коленям на выдохе, активизировав пресс. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение.

11. Лента сопротивления скручивание туловища

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте боком к перекладине, ноги на ширине плеч или немного шире. Согните колени и возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки вперед и повернитесь к турнику головой и туловищем.
• Выполнение:  Сделайте поворот туловища в другую сторону на выдохе, активируя боковые мышцы пресса. Держите руки вытянутыми, а спину прямой на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на выдохе и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Сначала сделайте несколько повторений на одну сторону, затем повернитесь на другую сторону и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Отсутствие диапазона движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

Тренировка всего тела с эспандером

Вы можете тренироваться с эспандером даже без перекладины. Попробуйте, например, нашу 12-минутную тренировку всего тела.

Что нужно помнить?

Вы можете тренироваться на турнике с эспандером практически где угодно. Просто упакуйте его в рюкзак и отправляйтесь на ближайшую уличную тренировку или в спортзал. Затем просто выберите одно из 11 перечисленных упражнений. Отрегулируйте сложность, изменив положение тела и выбрав уровень сопротивления эспандера. Да начнется тренировка!

Это высокоэффективных упражнений, укрепляющих пресс, руки и спину. Они помогут вам развить мышечную массу и силу всей верхней части тела. Разнообразить классические силовые тренировки с гантелями или тренажерами в зале помогут эспандеры.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они обязательно оценят эти советы по упражнениям на перекладине.

Эспандеры и эспандеры

Многоцелевые тренировочные батончики

Источники:

[1] OriGym. Преимущества эспандеров и что они делают.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 причин использовать эспандеры для тренировок. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Форма. Преимущества эспандеров заставят вас задуматься о покупке этих гантелей. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 преимуществ эспандеров, которые заставят вас перестать сопротивляться упражнениям. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Запросить PT. Эластичный эспандер или традиционная силовая тренировка? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Иверсен, В. М., Морк, П. Дж., Вассельен, О., Бергквист, Р., и Фимланд, М. С. Несколько — совместные упражнения с использованием эластичных лент сопротивления по сравнению с обычным оборудованием для тренировок с отягощениями: перекрестное исследование. Европейский журнал спортивной науки, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229

20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела

Кэти Томпсон

Фитнес

Универсальный эспандер может все.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 января 2019 г.

Любой человек с любым уровнем физической подготовки может получить пользу от использования эспандеров. Они добавляют дополнительную нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для работы с небольшими стабилизирующими мышцами, которые вы обычно не задействуете. Вот почему тренеры любят использовать их для проработки мелких мышц бедер, особенно средней ягодичной мышцы, которая играет важную роль в стабилизации квадрицепсов при ходьбе и беге. (По этой причине многие бегуны выполняют упражнения с эспандером во время разминки.)

Не говоря уже о том, что эспандеры маленькие и легкие, поэтому их легко носить с собой и хранить в небольшом пространстве. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и ищете способы улучшить свои упражнения, прежде чем добавлять веса, или просто ищете отличный инструмент для упражнений, который является универсальным и мгновенно увеличивает сопротивление на ходу, стоит инвестировать в некоторые ленты. Вы можете найти наборы ремешков с петлями, а также наборы более длинных ремешков без петель (с ручками и без них) на Amazon по довольно приличной цене.

Мы работали с Мелоди Шарфф, сертифицированным личным тренером в Fhitting Room в Нью-Йорке, чтобы составить список некоторых отличных упражнений с эспандером, которые стоит попробовать. Выберите четыре или пять из приведенных ниже упражнений, сделайте от 12 до 15 повторений каждого из них и повторите три раза, чтобы создать свою собственную тренировку с эспандером. Или добавьте пару этих упражнений в свою обычную тренировку, чтобы дополнительно нацелить мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Моделирование движений Розимер Суарес, учительница специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте обеими ногами на эспандер. Держите по одному концу в каждой руке, руки вытянуты, ладони смотрят вперед.
  • Медленно поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления в наклоне, ряд

  • Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной, руки прямыми и ладонями под плечами.
  • Согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держите локти близко к телу (они должны скользить по бокам).
  • Медленно выпрямите руки и опустите их обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента Chest Fly

  • Наденьте резиновую ленту с ручками на что-нибудь надежное сзади. Возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо в форме буквы Т, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Медленно потяните за ленту, чтобы рукоятки встретились перед вашим телом, держа руки прямо и слегка согнув локти.
  • Затем медленно вытяните руки в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента Good Morning

  • Встаньте обеими ногами на эластичную ленту на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Остановитесь, когда ваш торс окажется чуть выше параллели с полом. (В зависимости от гибкости вашего подколенного сухожилия вы, возможно, не сможете опуститься так низко.)
  • Затем двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая туловище и возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Жим от груди с резинкой

  • Наденьте ленту с ручками на что-нибудь за спиной. Возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Медленно нажмите на рукоятки вперед и выпрямите руки, пока они не сойдутся перед вашим телом.
  • Затем медленно согните руки в локтях и верните рукоятки к груди, чтобы вернуться в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Эластичная лента для ягодиц Kick-Back

  • Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, накинутой на левую лодыжку и свод правой стопы.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление ленты. Постарайтесь максимально выпрямить ногу.
  • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.

  Вы также можете сделать это с помощью эластичной ленты с ручками, взяв ручку в каждую руку и обмотав середину ленты вокруг свода стопы, которая будет отталкиваться назад.

• Katie Thompson

  Эспандер Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен. Это исходное положение.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на секунду, сохраняя натяжение ленты, чтобы ваши колени не подогнулись внутрь.
  • Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эспандер для вытягивания широчайших мышц

  • Наденьте эспандер на крепкую опору над собой.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните руки к потолку по небольшой диагонали. Ваш торс должен быть вертикальным и слегка наклоненным вперед. Держите корпус напряженным, спину ровной, а грудь приподнятой.
  • Медленно опустите руки и разведите их до уровня плеч. Задержитесь на мгновение, сильно сжав спину и лопатки.
  • Медленно вытяните руки в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Эластичная лента Боковые выпады

  • Наденьте резиновую ленту на обе лодыжки. Встаньте прямо, ноги вместе и соедините руки перед грудью (как показано) или положите их на бедра. Это исходное положение.
  • Сделайте большой шаг (примерно 2 фута) вправо. Когда ваша нога коснется земли, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите на другой ноге. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента для скручиваний на коленях

  • Проденьте эспандерную ленту через крепкую опору над вами.
  • Встаньте на пол спиной к ленте. Потянитесь через плечи, чтобы взяться за одну сторону ленты каждой рукой. Ваши руки должны лежать на передней части плеч. Это исходное положение.
  • Потяните ленту и наклоните туловище вперед, чтобы сжаться, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы движение исходило только от вашего корпуса.
  • Медленно вытяните туловище обратно в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эспандер Боковой шаг

  • Оберните эспандер вокруг лодыжек и присядьте в четверть приседа (более мелкое приседание). Это исходное положение.
  • Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем левой. Сделайте 5 шагов в этом направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  • Сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг с левой, а затем с правой стороны, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, каждый раз меняя направление.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Лента сопротивления Подъем ног в положении лежа

  • Лягте на левый бок и закрепите ленту сопротивления вокруг лодыжек. Вытяните обе ноги прямо, поставив правую поверх левой. Согните левый локоть и поднимите голову рукой. Положите правую руку на пол перед грудью для поддержки. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите левую ногу, держа ее прямо и сжимая ягодицы. Поднимите его как можно выше, но остановитесь прямо перед тем, как почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
  • Медленно опустите ногу в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичный эспандер Разгибание на трицепс одной рукой

  • Встаньте, поставив правую ногу примерно на фут впереди левой, чтобы ваша стойка была шаткой. Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите конец правой рукой перед собой на уровне талии. Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и держите ее за головой за шею. Ваш левый локоть должен быть направлен к потолку. Это исходное положение.
  • Вытяните левую руку к потолку, пока локоть не станет прямым. Затем опустите его обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на левую руку, затем поменяйте сторону и повторите на правую.

• Katie Thompson

  Эспандер Pull-Part

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите эспандер перед собой на уровне плеч. Возьмитесь за ленту так, чтобы между вашими руками было около фута. Это исходное положение.
  • Медленно раздвиньте ленту так, чтобы ваши руки двигались по бокам, удерживая их на уровне плеч.
  • Подконтрольным движением верните руки в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Эластичная лента для приседаний

  • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки немного Выключен. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, а спина ровной.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Тренажер с эспандером

  • Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч. Лента должна проходить через заднюю часть ваших плеч, а ваши локти должны быть направлены в стороны.
  • Наклонитесь бедрами вперед и отведите ягодицы назад в присед. Согните колени настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, но не дальше, чем параллельно полу.
  • Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите руки на плечи. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента Отдача ягодиц стоя

  • Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, поставив ноги вместе.
  • Уперев руки в грудь или бедра (как показано на рисунке), перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали от левой пятки, чтобы в ленте было натяжение.
  • Напрягите пресс и подверните таз, отведя правую ногу назад примерно на 6 дюймов, держа колено прямым.
  • Верните правую ногу на пол, сохраняя натяжение ленты. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Лента сопротивления Боковой подъем ног

  • Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и встаньте, поставив ноги вместе.
  • Уперев руки в грудь или бедра (как показано на рисунке), перенесите вес на левую ногу и слегка поставьте правую ступню на пол на несколько дюймов вправо, чтобы резинка натянулась.
  • Напрягите пресс и подтяните таз, медленно поднимая правую ногу в сторону, держа колено прямым. Поднимите его как можно выше, но остановитесь прямо перед тем, как почувствуете, что ваша спина начинает выгибаться.
  • Верните правую ногу на пол, сохраняя натяжение ленты. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Эластичная резинка Вертикальная тяга

  • Встаньте обеими ногами на эспандерную ленту на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке, руки перед собой, ладони обращены к вам. В зависимости от того, какую ленту вы используете, вам может понадобиться скрестить ее перед собой (как показано на рисунке), чтобы добавить немного слабины.
  • С прямой спиной, напряженным кором и приподнятой грудью медленно поднимите руки до уровня плеч. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны.
  • Сожмите лопатки в верхней точке и задержитесь на секунду.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Измельчитель эспандеров

  • Наденьте эспандер на крепкую опору над вами. Встаньте справа от него, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за свободный конец (или оба конца, в зависимости от того, как вы его закрепили) обеими руками. Держите его перед собой, за левое плечо. Это исходное положение.
  • Потяните ленту по диагонали через тело к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время тяги.
  • Медленным и контролируемым движением верните ленту в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Розимер Суарес — учитель специального образования из Нью-Йорка, которая в настоящее время живет в Оклахома-Сити. Она любит подталкивать свое тело к силовым тренировкам и тренировкам HIIT и говорит, что это помогает ей чувствовать себя сильной и контролировать свой Хашимото, особенно в дни, когда он пытается высосать всю ее энергию.

  Розимер носит универсальный стандартный передний бак, 45 долларов США, universalstandard.com; Полноразмерные леггинсы Girlfriend Collective с высокой талией, 68 долларов, nordstrom.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.