Углеводы плохие: Хорошие и плохие углеводы

Содержание

Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

10 января 2022

74 972

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;

● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Выбирайте хорошие углеводы. Начните день с цельного зерна, замените картофель коричневым рисом. И другие полезные советы.

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…
Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу).

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы
Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.
Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.
Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.
Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.
Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

хороших и плохих углеводов: в чем разница?

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

Простые и сложные углеводы
Волокна, крахмалы и сахара
Преимущества здоровых углеводов
Репутация полезных углеводов
08
Они склонны брать на себя вину, когда люди набирают вес, но являются ли они истинными виновниками?
Это правда, есть некоторые плохие углеводы, но не все углеводы плохие. Многие углеводы важны, потому что они превращаются в топливо для вашего тела.
Углеводы естественным образом содержатся в продуктах растительного происхождения, и это, как правило, хорошие углеводы. Этот тип углеводов также называют сложными углеводами, которые способствуют здоровой пищеварительной системе и обмену веществ.
Плохие углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде крахмалов и сахаров, что имеет множество последствий. Это так называемые простые углеводы, которые всасываются в кровоток и превращаются в сахар крови.
Простые и сложные углеводы
Углеводы делятся на две большие категории: простые и сложные.
Простые углеводы вредны. Это углеводы, из которых удалены многие необходимые питательные вещества. Простые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачки уровня сахара в крови и заставляя вас чувствовать себя голодным раньше. Кратковременная сытость приводит к перееданию, увеличению веса и таким состояниям, как диабет и высокое кровяное давление.
Популярные продукты с простыми углеводами включают:
- Белый хлеб
- Обогащенные или рафинированные макаронные изделия
- Обогащенное или рафинированное тесто
- Выпечка
- Белый рис
Сложные углеводы полезны. Они часто содержат питательные слои, такие как отруби и клетчатка, которые замедляют их переваривание. Небыстрое переваривание также приводит к медленному, но постоянному высвобождению глюкозы, предотвращая скачки уровня сахара в крови.
Выбор в пользу цельнозерновых альтернатив некоторым из вышеперечисленных популярных продуктов дает два основных преимущества. Во-первых, вы получаете ту же пищу, но в виде сложных углеводов и со всеми сопутствующими преимуществами. Во-вторых, вы с меньшей вероятностью съедите что-то обработанное с большим количеством добавленного сахара.
Волокна, крахмалы и сахара
Углеводы подразделяются еще на три категории: волокна, крахмалы и сахара. ‌
Клетчатка поступает из растительных продуктов. Клетчатка — это сложный углевод, который не полностью расщепляется в процессе пищеварения. Вместо этого он проходит через ваш кишечник и помогает переваривать другие питательные вещества. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание.
Хорошие источники клетчатки включают:
- Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
- Фрукты и овощи со съедобной кожурой или семенами
- Орехи и семена
- Цельнозерновые продукты, такие как лебеда и овес
- Коричневый рис, макаронные изделия и крупы из цельного зерна
Крахмалы представляют собой сложные углеводы. Крахмалы действуют аналогично клетчатке. Вы перевариваете их медленнее, и они содержат витамины и минералы.
Крахмал также содержится во многих из тех же пищевых продуктов:
- Бобовые, главным образом фасоль и горох
- Фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Овощи, в основном кукуруза и картофель
Сахар бывает двух видов: натуральный и добавленный. Натуральный и добавленный сахар — это простые углеводы, что означает, что они быстро перерабатываются организмом. Внезапный всплеск и последующее быстрое падение уровня сахара в крови часто называют сахарным крахом.
Ваше тело не может отличить натуральный сахар от добавленного. Подумайте вот о чем: съедая шоколадный батончик, вы получаете сахар и больше ничего. Употребление фруктов по-прежнему обеспечивает вас сахаром, но также снабжает ваш организм важными волокнами и крахмалом.
Добавленные сахары также можно назвать:
- Dexstrose
- Fructose
- Лактоза
- Сахароза (таблица сахара)
- Свек
  Учитывая все это, преимущества здоровых углеводов становятся очевидными. Поскольку углеводы являются топливом для вашего тела, недостаток здоровых углеводов может иметь негативные последствия.
  Углеводы питают несколько органов и систем, например:
  - Мозг
  - Почки
  - Сердечные мышцы
  - Центральная нервная система
  - Пищеварительная система
  Заправка этих органов укрепляет их и предотвращает такие состояния, как диабет и болезни сердца. Кроме того, лишние углеводы откладываются в мышцах и печени, поэтому, если вы не получите достаточного количества углеводов позже, ваше тело все еще будет запасать энергию для использования.
  Диета без достаточного количества углеводов может привести к:
  - Головным болям
  - Усталости
  - Слабость
  - Отсутствие внимания и трудности с концентрацией внимания
  - Тошнота
  - Запор
  - Дефицит витаминов и минералов углеводы.
    Метод тарелки — это эффективный способ сосредоточиться на здоровых углеводах. Половину вашей тарелки должны составлять овощи, богатые клетчаткой и не содержащие крахмала. Четверть тарелки должна составлять крахмалистая пища, будь то овощи вроде картофеля или фруктовый десерт. Последнюю четверть тарелки должен составлять нежирный белок.
    Может быть трудно отказаться от плохих углеводов. Вместо того, чтобы сокращать кусочки своего рациона, найдите им замену. Вместо газировки попробуйте газированную воду. Вместо белого хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Приложив немного усилий, вы можете заменить плохие углеводы хорошими углеводами.
    Что нужно есть? – Клиника Кливленда
    Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получаете множество советов по поводу углеводов.
    Например, некоторые углеводы, такие как фасоль и бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты и овощи, содержат витамины, минералы и клетчатку, которые помогают питать ваш организм. И они с меньшей вероятностью вызовут скачки уровня сахара в крови, что может дать вам энергию на более длительный период времени.
    Но следует ли избегать углеводов любой ценой или только определенных?
    Диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, объясняет типы углеводов и раскрывает факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах.
    Типы углеводов
    Углеводы — это тип макроэлемента, который содержится в определенных продуктах питания и напитках. К углеводам относятся клетчатка, сахар и крахмал.
    Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами. Пара факторов определяет, считается ли пища простым или сложным углеводом: ее химическая структура и то, как быстро она усваивается вашим организмом.
    Простые углеводы
    Эти типы углеводов легко усваиваются, что может привести к резкому скачку сахара в крови. Простые сахара можно найти в рафинированном сахаре (например, в белом сахаре) и добавленном сахаре (например, в банке содовой).
    Но сахар, который естественным образом содержится во фруктах и молоке, также обладает дополнительными преимуществами благодаря содержанию витаминов, минералов и клетчатки. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, придерживаясь ежедневного рекомендуемого количества каждого из них.
    Сложные углеводы
    Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые углеводы. Это высвобождает постоянный поток сахара, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и давать энергию.
    Но вам нужно следить за тем, какие сложные углеводы вы едите. Ищите неочищенные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и содержащие другие питательные вещества, такие как витамин B.
    Нужны ли вам углеводы в вашем рационе?
    Да. Вы можете извлечь выгоду из употребления правильных типов и количества углеводов. Углеводы могут:
    - Обеспечивать энергию.
    - Защита от болезней.
    - Контрольный груз.
    «Углеводы — основной источник энергии для нашего организма, — говорит Зумпано. «Для большинства людей углеводы являются важным макроэлементом, который дает энергию, чтобы пережить напряженный день».
    Рекламная политика
    Мифы об углеводах, на которые больше не нужно соглашаться
    Углеводы могут быть сложной темой. Трудно понять, какой информации верить. Здесь мы разрушаем четыре мифа.
    Миф 1: Углеводы способствуют набору веса
    «Часто говорят, что от углеводов полнеют, — говорит Зумпано. «Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, не вызывают ожирения».
    Этот миф может возникнуть из-за влияния углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови (сахар в крови) и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.
    «Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает она. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар».
    Примеры включают десерты, белый хлеб, рис и макаронные изделия, а также закуски, такие как чипсы, крекеры и крендельки. Эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и некоторое количество белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы (сахара).
    Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Но даже такие сложные углеводы, как цельнозерновые продукты, бобовые и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.
    «Основное эмпирическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки за один прием пищи (размером примерно с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит Зумпано.
    Поддерживайте потребление углеводов на уровне 40-45% от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий, а нежирные белки должны составлять остальные 20%-30%.
    Миф 2: только белые продукты содержат углеводы
    «Кажется, существует много путаницы в отношении того, какие продукты вообще содержат углеводы», — говорит Зумпано. «Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макароны, картофель, сладости и сладкие напитки».
    Подумайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, который также включает:
    - Сладкий картофель.
    - Кукуруза.
    - Горох.
    - Зимний сквош.
    - Зерновые, включая просо, камут, ячмень и булгур.
    - Овес.
    - Киноа.
    - Сушеные бобы.
    - Бурый и дикий рис.
    - Йогурт и молоко.
    - Фрукты.
    «Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) обеспечивают больше питательных веществ, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки). «, — говорит Зумпано.
    Рекламная политика
    Миф 3. Следует избегать всех белых продуктов
    «Это правда, что белые продукты, такие как обработанные злаки и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Зумпано.
    Но другие богатые углеводами продукты, считающиеся «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут быть необходимы для хорошего здоровья.
    «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она. «Например, у картофеля особенно плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С».
    Но соблюдайте правильный размер порции: половина средней картофелины. (Средний картофель весит около 1/4 фунта на весах продуктов в вашем продуктовом магазине.)
    А пока наслаждайтесь другими богатыми питательными веществами белыми продуктами:
    - Цветная капуста.
    - Картофель.
    - Орехи и семечки.
    - Лук и чеснок.
    - Фасоль.
    - Хикама.
    - Имбирь.
    - яблок.
    Миф 4. Фрукты вредны, потому что в них много углеводов
    «Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара, — говорит Зумпано. «Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с натуральной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты».
    Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендуемых порций, предупреждает она. Это может быстро увеличить ваши ежедневные калории и общее количество углеводов.