Программа на массу для эндоморфа: Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Программа для Эндоморфа » Программы Тренировок » Физкультура

Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой.

Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?

Цели тренировок эндоморфа

Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.

Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствие достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.

Особенности занятий и питания для эндоморфа

Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.

Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.

Программа тренировок для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
• Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
• Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
• Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
• Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
• Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
• Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
• Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
  Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс)

• Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
• Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
• Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
• Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
• Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
• Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 

Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».  

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 

1) Присед 3х8 

2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 

4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 

1) Жим штанги лежа 3х8 

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 

4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 

2) Становая тяга 3х6-8 

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 

____________________________________________________________________________________________ 

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 

Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 

2. Становая тяга 3х8; 

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 

5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 

7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 

1. Жим штанги лежа 3х10; 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 

4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 

8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 

2. Жим ногами 3х8-10; 

3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 

4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 

6. Пресс 5х25. 

____________________________________________________________________________________________ 

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 

7.) 2-3 упражнения на пресс. 

8. ) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 

6.) 2-3 упражнения на пресс. 

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.  

7.) 2-3 упражнения на пресс . 

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что  в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Некоторые люди готовы убить, чтобы их классифицировали как эндоморфов. Эндоморфы легко набирают вес. Для наращивания мышечной массы это звучит как благословение, но, к сожалению, увеличение веса в данном случае приводит к чрезмерному накоплению жира в организме, особенно в области живота. Если вы не предпримете надлежащих действий, то есть.

Эндоморфные черты

Далекий от искусства телосложения Крис Фарли является классическим эндоморфом. Эндоморфов обычно можно классифицировать по мягкому и округлому телу. До силовых тренировок их мышцы очень слабо развиты. Эндоморфов можно узнать по очень крепкому обхвату. Как правило, руки и ноги эндоморфа короткие, что еще больше усугубляет вид приземистого, невысокого человека.

Если это про вас, не волнуйтесь. Ты не один. И не все так мрачно.

Испытания эндоморфов

Хорошая новость заключается в том, что эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу. Плохая новость заключается в том, что этот тип телосложения склонен к избыточному накоплению жира, особенно в виде большой «запаски» в средней части тела.

Эндоморфы не могут позволить себе чрезмерное потребление углеводов, поскольку низкоуглеводные диеты эндоморфов дадут гораздо лучшие результаты. Потребление белка должно составлять более 1 грамма на фунт целевого веса тела каждый день и с достаточно высоким потреблением пищевых жиров. Отличное место для начала питания — потребление 10-12 калорий на фунт веса тела и соответственно корректировка в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от вашей внешности.

Потребление белка после тренировки полезно, но если мезоморфы и эндоморфы получают пользу от сочетания белков и простых углеводов, то эндоморфы с избыточным содержанием жира в организме этого не делают. Поэтому введение углеводов после тренировки должно быть сведено к минимуму.

Советы по тренировкам для эндоморфов

Если вы хотите выглядеть не как Фарли, а как Франко (Колумбо), вам необходимо правильно спланировать свои тренировки — в соответствии с приведенными выше рекомендациями по питанию.

• Обычно выполняйте восемь или более подходов на каждую часть тела. Более высокая доля работы по сравнению с мезоморфами поможет вам расщепить мышцы и сжечь калории в темпе, более благоприятном для похудения.
• Большинство повторений должно быть в диапазоне 8-15. Это общий рецепт гипертрофии. Добавляя больше мышц, вы делаете свое тело более метаболически активным.
• Восстановление происходит быстрее, чем у мезоморфа, но медленнее, чем у эктоморфа. Если вы чувствуете, что готовы снова тренировать какую-либо часть тела, не стесняйтесь. Тренировочная боль не помешает вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки действительно помогут сжигать больше калорий в неделю.
• Ограничьте потребление углеводов. Ваше тело, вероятно, хранит много углеводов в виде жира. Поэтому вместо этого сократите потребление углеводов в течение дня, за исключением приема до и после тренировки. Эти порции должны быть скромными. Резко уменьшите или исключите углеводы вечером, чтобы начать каждый день с чего-то вроде дефицита углеводов, позволяя вашему телу искать топливо в другом месте. Вы можете усугубить это преимущество, тренируясь утром.
• Тренируйтесь, сочетая стабильное кардио и высокоинтенсивные интервалы. У обоих есть преимущества, которые могут помочь вам подтянуться. Стабильное состояние помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, а HIIT ускоряет метаболизм после тренировки. Сочетание обоих поможет улучшить результаты.

Лучшая программа тренировок и диеты для эндоморфов – Fitness Volt

Вы один из тех, кому достаточно смотреть на еду, чтобы набрать лишний фунт? У вас пухлое от природы тело грушевидной или круглой формы, но не точеное?

Похоже, ты эндоморф . Но не волнуйтесь; это не фатально для вашей мечты построить стройное, мускулистое тело. Это просто означает, что вам придется действовать более стратегически.

В этой статье мы приоткроем завесу над тактикой, которой эндоморф должен следовать , чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Учебник по соматотипам

Соматотипы, также известные как типы телосложения, были впервые предложены в 19 в.40-е годы Уильяма Х. Шелдона, доктора философии, доктора медицины. С тех пор они используются диетологами, физиологами и даже врачами для создания эффективных индивидуальных фитнес-программ.

По соматотипу всех можно разделить на три типа с широким телосложением:

• Эктоморфы
• Мезоморфы
• Эндоморфы

Очень немногие люди относятся к одному типу. Однако у всех нас есть доминирующий тип, который позволяет нам вписаться в одну из трех групп.

Эктоморфы имеют длинные, худощавые тела, относительно мускулистые и лишенные жира. Им трудно набрать вес, что может вызвать зависть у окружающих. К тому же они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу.

Эндоморфы быстро набирают вес, у них много жира и мышц. Футбольные лайнмены чаще являются эндоморфами. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — два известных примера эндоморфов. Как мы видим на примере Мэрилин, не обязательно иметь лишний вес, чтобы быть эндоморфом.

Мезоморфы спортивны, крепки и от природы сильнее, чем две другие группы. Они могут есть все, что хотят, не беспокоясь о избыточном или недостаточном весе. Они могут как прибавлять, так и худеть без особых усилий.

Совет: Воспользуйтесь нашим Тестом по типу телосложения, чтобы определить свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Даже кардиоупражнения и краткосрочные диеты с ограничением калорий не так эффективны для достижения цели по снижению веса.

Перед эндоморфами, пытающимися набрать мышечную массу, стоит двойная задача. Помимо регулирования уровня жира в организме, им нужно работать, чтобы нарастить мышечную ткань. Это означает, что им придется потреблять больше калорий. Если процесс не осуществляется стратегически, они неизбежно наберут жир.

Ключ в том, чтобы найти диетическую стратегию для увеличения мышечной массы без увеличения жировых отложений.

Эндоморф должен быть осторожнее с каждым кусочком, который попадает в рот, чем эктоморф или мезоморф. В результате им следует избегать набухания. Набор массы включает в себя потребление избыточных калорий без строгого контроля источников пищи. Обычно вы можете ожидать, что на такой программе вы наберете немного жира вместе с мышечной массой.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность человека к инсулину — это количество инсулина, необходимое для снижения уровня сахара в крови до нормального после употребления определенного количества глюкозы.

Ваша чувствительность к инсулину может зависеть от вашей диеты, уровня активности и генетики. Эктоморфы и мезоморфы обычно более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы, что является одной из основных причин того, что эндоморфы более склонны к накоплению жира, чем эктоморфы и мезоморфы.

Окисление жира у эндоморфа останавливается на более длительный период, чем у эктоморфа или мезоморфа. Это связано с тем, что эндоморфу потребуется высвобождать больше инсулина, чтобы транспортировать заданное количество глюкозы в клетки.

Эндоморф должен уделять пристальное внимание секреции инсулина, чтобы поддерживать рост мышечной массы. После еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от избытка глюкозы, поскольку организм не хочет, чтобы глюкоза плавала в кровотоке.

Со временем постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к тому, что клетки станут резистентными к инсулину, что сделает их менее чувствительными к его воздействию. В результате необходимо высвобождать больше инсулина, чтобы привести уровень сахара в крови в норму, снижая окисление жиров на более длительные периоды времени.

Эндоморфам труднее оставаться без жира, поскольку окисление жиров прекращается на более длительное время, чем в случае эктоморфов или мезоморфов.

Калорийность для эндоморфов

Прибавка или потеря веса зависит от ежедневного потребления калорий. Вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Когда дело доходит до увеличения веса, тип увеличения зависит от источников пищи и от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями.

Как эндоморфу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. Но вам нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно превысить свой поддерживающий уровень, иначе вы наберете жир.

Отправной точкой здесь является определение вашего уровня поддерживающих калорий. Вы можете узнать это, введя некоторые основные данные в онлайн-калькулятор калорий. Вот надежный калькулятор, который мы рекомендуем использовать.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, вы должны добавить к нему 250-500 калорий, чтобы создать избыток, который можно использовать для наращивания сухой мышечной ткани.

Таким образом, если ваш поддерживающий уровень составляет 2250 калорий, вам следует установить целевое ежедневное потребление калорий на уровне 2500 или 2750 калорий в день. Мы рекомендуем потреблять 2750 калорий в дни тренировок, когда вам нужно больше энергии, и сокращать до 2500 калорий в дни без тренировок.

Потребление углеводов

Эндоморфы должны ограничить потребление быстродействующих углеводов, чтобы ограничить выброс инсулина. Чем меньше простых углеводов вы едите, тем больше вероятность того, что прибавка в весе будет обеспечена мышечной тканью.

Эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов в определенное время дня. Мы рекомендуем есть углеводы только на завтрак, а также до и после тренировки. Итак, допустим, вы тренируетесь ранним вечером. У вас должны быть углеводы на завтрак, например, овсянка. Затем, после тренировки, вы можете съесть сладкий картофель за ужином. Вы также должны принимать быстродействующие углеводы в составе послетренировочного коктейля (например, декстрозу).

Добавьте небольшую порцию овощей и фруктов к другим приемам пищи в течение дня. В дни без тренировок вы должны есть на завтрак только неовощные или фруктовые углеводы.

Потребление углеводов должно составлять около 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Потребление белка

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Вам нужно, чтобы аминокислоты, на которые расщепляется белок, постоянно циркулировали в кровотоке. Поставьте перед собой цель потреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что 90-килограммовый парень должен потреблять 144 грамма белка каждый день.

Вы можете использовать комбинацию цельных продуктов и добавок, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. Ваше тело было создано для переваривания настоящей пищи, поэтому большая часть вашего белка должна находиться в этой форме. Тем не менее, протеиновый коктейль в день может облегчить жизнь. Принимайте коктейль из быстроусвояемого сывороточного изолята после тренировки, чтобы доставить эти аминокислоты непосредственно к целевым мышцам.

Потребляйте нежирный белок каждые три часа бодрствования.

5 отличных вариантов протеина:

• Яйца
• Порошок сывороточного изолята
• Цыпленок
• Стейк
• Тунец

Белки должны составлять 35 процентов от общего количества калорий.

Потребление жиров

Около 30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Более важным, чем общее потребление жиров, является баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Рекомендуется расщепление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров. Таким образом, вы можете оптимизировать свое здоровье, состав тела и производительность, сбалансировав потребление жиров.

5 отличных вариантов жирности:

• Грецкие орехи
• Кокосовое масло
• Авокадо
• Лосось
• Яйца

Ешьте часто и небольшими порциями

Считается, что есть часто, но небольшими порциями лучше, чем есть три раза большими порциями. Нерегулярное питание заставляет вас есть больше, чем требуется.

Избегайте переедания, ешьте чаще и небольшими порциями. Потребление меньшего количества пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 400 калорий также вызывает выделение меньшего количества инсулина, чем прием пищи на 1000 калорий, независимо от содержания макронутриентов.

Ешьте 4-5 раз в день, каждый из которых содержит около 400 калорий (отрегулируйте, чтобы достичь своей цели по калориям).

Силовые тренировки для эндоморфов

Эндоморфам легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам. Тем не менее, они также с большей вероятностью одновременно наберут немного жира. Таким образом, хотя и эндоморфы, и эктоморфы должны использовать одни и те же упражнения, эндоморфы добьются лучших результатов с точки зрения набора сухой мышечной массы при большем количестве повторений. Акцент должен быть сделан на тренировке мышечной выносливости, а не на чистой силе и гипертрофии.

Вот несколько упражнений, которые можно добавить в свой тренировочный режим:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим гантелей лежа
• Подтягивание
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Армейский пресс
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Черепокрушитель

Эти девять упражнений в сочетании с кардио-тренировками, подробно описанными в следующем разделе, создадут основу для набора сухой мышечной массы эндоморфами.

Вы должны разделить упражнения на две отдельные тренировки следующим образом:

Тренировка A:

• Приседания: 3 x 10-30
• Выпады: 3 x 10-30
• Становая тяга: 3 x 10-30
• Армейский жим: 3 x 10-30

Тренировка B:

• Жим гантелей лежа: 3 x 10-30
• Подтягивания: 3 x 10-30
• Тяга в наклоне: 3 x 10-30
• Сгибание рук с гантелями попеременно: 3 x 10-30
• Skullcrusher: 3 x 10-30

В вашем диапазоне повторений вы должны увидеть пирамиду из 30 повторений в первом подходе до 10 повторений в последнем подходе. Увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы в последнем повторении вы достигли отказа.

Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между каждой тренировкой.

5 лайфхаков для собственных тренировок

Включите следующие советы в свой режим тренировок для улучшения результатов:0005

Вы должны поднять с лазерной концентрацией. Первый способ сделать это — развить прочную связь между мозгом и мышцами. Например, если вы делаете приседания, сконцентрируйтесь на бедрах. Пусть все остальное не имеет значения. Будьте в данный момент.

Задействуя свой мозг механикой движения тела, которое вы выполняете, вы должны в то же время отключить его для той части, которая пытается сократить вашу тренировку. Вы знаете ту часть, которая всегда пытается помешать вашему сету со следующим объяснением:

• Вы получите травму
• Поторопитесь, иначе вы пропустите встречу
• Не перетренируйся

У всех нас внутри есть этот голос, и он всегда пытается заставить нас делать меньше, чем следует. Никогда не договаривайтесь с ним. Вместо этого сделайте наоборот — скажите себе, что то, что вы собираетесь сделать, легко.

Хитрость № 2: поднимите грудь

Многие тренирующиеся выполняют подъем с округлыми плечами и сгорбленной спиной. Это очень неподвижное положение. Поднимая грудину, вы растягиваете грудной отдел позвоночника. Подумайте о поднятии грудины, чтобы она была на уровне земли. Это установит ваши лопатки в правильном положении для сгибания рук и поднятия тяжестей над головой.

Прием № 3: Тяните локтями

Выполняя упражнение на подтягивание, например, тягу широчайших, не думайте о подтягивании руками. Если вы это сделаете, вы, вероятно, будете тянуть вниз, используя запястья. Чтобы сосредоточиться на своих широчайших, вам нужно подтягиваться локтями. Выполняя тягу вниз, думайте о своих руках просто как о крючках и концентрируйтесь на тяге вниз локтями. В результате ваши локти будут двигаться вниз и назад за уровень ваших широчайших мышц.

Хитрость № 4: Соберитесь с силами

Вы должны сокращать мышцы кора при выполнении таких упражнений, как становая тяга или армейский жим. Для этого опустите широчайшие мышцы в качестве первого сигнала. Представьте, что вы выполняете подтягивания с прямыми руками. Теперь сожмите грудь. Это придаст жесткость туловищу, помогая выполнять становую тягу или движения над головой с большим весом. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней точке упражнения (например, в вертикальном положении становой тяги). Если вы сделаете это, вы достигнете полного разгибания бедра. Опять же, вы будете более стабильны и сможете поднимать больший вес.

Совет № 5. Сожмите штангу

Независимо от того, используете ли вы тренажер, гантель или штангу, вам следует использовать хват, похожий на тиски. Сожмите кулаки как можно сильнее. Это позволит вам активировать мышцы-стабилизаторы. Когда вы сжимаете штангу, сила передается по всей руке. Это облегчает безопасное выполнение подъема верхней части тела.

Кардиотренировки для эндоморфов

Будучи эндоморфом, вы должны выработать привычку выполнять некоторые кардиоупражнения 5–6 раз в неделю. Это поможет сжечь накопленный жир, увеличив способность вашего сердца перекачивать больше крови. Это также улучшит поглощение кислорода. Оба эти фактора улучшат способность вашего тела сжигать жир.

Workout Day Cardio

В дни тренировок с отягощениями вам следует проводить кардиотренировки низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS). Это позволит вам сжигать жир и ускорять метаболизм, не влияя на требования интенсивности ваших тренировок с отягощениями.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вам следует выполнять кардиотренировки непосредственно до или после силовых тренировок. Это означает, что вам не нужно совершать два похода в спортзал.

Вы можете выбрать кардиотренировку до или после тренировки. Имейте в виду, что ваша главная цель в тренировочные дни — полностью выложиться на тренировках с отягощениями. Кардиотренировки не должны отвлекать вас от этой цели.

Многие люди считают, что 20-30-минутная низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке является хорошей физической и умственной разминкой перед силовой тренировкой. Другие предпочитают сразу приступать к тяжелой атлетике и использовать кардио в качестве заминки. Мы предлагаем вам поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете выбрать кардио-упражнения. Популярными вариантами являются беговая дорожка, эллиптический тренажер, степ-тренажер и гребной тренажер. Ключ в том, чтобы выполнять кардио в течение не менее двадцати минут и двигаться в темпе, который позволит вам вести нормальный разговор.

Кардио в день без тренировок

В дни тренировок без силовых тренировок вам следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжечь жировые отложения.

В последние годы HIIT попала в заголовки газет, потому что множество исследований убедительно показали, что это гораздо более эффективная форма потери жира, чем аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

HIIT настолько эффективна, что вызывает эффект EPOC. EPOC означает избыточное пост-потребление кислорода. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы закончили тренировку, как если бы вы все еще тренировались. На самом деле, HIIT поддерживает ваш метаболизм в течение 24-32 часов после окончания тренировки. [1]

ВИИТ-тренировки производят больше митохондрий в мышечной клетке. А митохондрии эффективно сжигают жир. Австралийское исследование разделило женщин на две группы упражнений: езда на велосипеде средней интенсивности и езда на велосипеде высокой интенсивности в стиле HIIT. Первая группа выполняла 20-минутную езду на велосипеде. Второй чередовал 8 секунд спринтерской езды и 12 секунд легкой езды на велосипеде в течение пяти минут.

Через пятнадцать недель тесты показали, что только женщины в группе HIIT потеряли вес. Средняя потеря веса в группе составила 11,3 фунта. Помимо потери жира на бедрах, женщины похудели в области живота, а их средний уровень инсулина натощак снизился на 31 процент. [2]

Ваши тренировки HIIT будут включать повторение короткого тотального спринта с еще более коротким периодом восстановления в течение восьми раундов. Вы можете сделать это на любом оборудовании. Большинство людей считают беговую дорожку или велотренажер наиболее эффективными.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке.

1. Встаньте на беговую дорожку и установите скорость 3,5 мили в час. В течение следующих двух минут постепенно увеличивайте скорость.
2. Начать спринт на полную мощность со второй минуты.
3. Бежать ровно 20 секунд.
4. Отведите ноги в сторону беговой дорожки и отдохните ровно 10 секунд.
5. Продолжайте в том же духе, пока не завершите восемь спринтов.
6. Охладитесь в течение двух минут на скорости 3,5 мили в час.

Вот как должен выглядеть ваш еженедельный график тренировок, включая силовые и кардиотренировки:

Вы будете тренироваться каждый день по этой программе, которая может показаться немного сложной. Имейте в виду, однако, что ваши сеансы HIIT очень короткие, хотя и очень интенсивные. Вы завершите каждое занятие всего за 10 минут, включая разминку и заминку.

Многим людям требуется больше времени, чтобы добраться до спортзала, чем на выполнение кардио-тренировок HIIT. По этой причине вам может оказаться более практичным проводить сеансы HIIT дома. Вы можете сделать это, заменив спринты на беговой дорожке спринтами на заднем дворе или в дороге.

Резюме

Как эндоморф, вы должны иметь дело с более медленным метаболизмом и другими генетическими факторами, которые предрасполагают вас к накоплению жира. Когда вы пытаетесь развить стройное, мускулистое телосложение, вы должны обратить внимание на свой рацион. Вам также необходимо сочетать силовые тренировки для наращивания мышечной массы с кардио (как LISS, так и HIIT) для сжигания жира.

Вот обзор ключевых моментов, которым должны следовать эндоморфы:

• Увеличьте потребление калорий на 500 калорий по сравнению с поддерживающим уровнем в дни тренировок
• Увеличьте потребление калорий на 250 калорий сверх поддерживающего уровня в дни тренировок
• Ограничьте неовощные и фруктовые углеводы завтраком и после тренировки
• Потребляйте 35% калорий из углеводов
• Съедайте порцию нежирного белка размером с ладонь каждые три часа
• Потребляйте 35% калорий из белка
• 30% ваших калорий должны поступать из полезных жиров
• Ешьте часто, небольшими порциями
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с диапазоном от 10 до 30 повторений
• Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Делайте LISS кардио в дни тренировок
• Выполняйте ВИИТ-кардио в дни без тренировок

Следуйте этим рекомендациям, и вы постепенно превратите свое эндоморфное тело в более стройное и мускулистое.