Углеводы банан: БЖУ Банан — углеводы, белки, жиры СКОЛЬКО в 1 шт?

Reklama

Сколько калорий и углеводов в банане?

Сколько калорий и углеводов в банане?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT, Nutrition — Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — обновлено 13 февраля 2023 г.

Бананы чрезвычайно полезны для здоровья и содержат несколько важных питательных веществ. Средний банан содержит в среднем всего 105 калорий. Однако более 90% банана состоит из углеводов.

Обычно люди знают, что бананы очень питательны, но многие задаются вопросом, сколько же в них калорий и углеводов.

Эта статья отвечает на эти вопросы.

Сколько калорий в бананах разного размера?

Бананы содержат около 100 калорий, но это зависит от размера плода и способа его употребления. Ниже приведена калорийность бананов стандартного размера (1):

• Очень маленький (короче 6 дюймов, 81 грамм): 72 калории
• Маленький (6–7 дюймов, 101 грамм): 90 калорий
• Средний (7–8 дюймов, 118 грамм): 105 калорий
• Большой (8–9 дюймов, 136 г): 121 калория
• Очень большой (9 дюймов или больше, 152 г): 135 калорий
• Нарезанный (1 чашка, 150 г): 134 калории
• Пюре (1 чашка, 225 грамм): 200 калорий

Если вы не уверены в размере своего банана, вы можете подсчитать, что средний банан содержит около 100 калорий.

Около 93 % калорий банана приходится на углеводы, 4 % — на белки и 3 % — на жиры.

Резюме

Калорийность банана колеблется от 72 до 135 калорий в зависимости от его размера. Банан среднего размера содержит около 100 калорий.

Сколько углеводов в банане?

Бананы почти полностью состоят из воды и углеводов.

Люди, следящие за своим потреблением углеводов, заинтересованы в содержании углеводов в своей пище.

Вот содержание углеводов в бананах стандартного размера (1):

• Очень маленький (короче 6 дюймов, 81 грамм): 19 грамм
• Маленький (6–7 дюймов, 101 грамм): 23 грамм
• Средний (7–8 дюймов, 118 грамм): 27 грамм
• Большой (8–9 дюймов, 136 грамм): 31 грамм
• Очень большой (9 дюймов или больше, 152 грамма) : 35 г
• Нарезка (1 чашка, 150 г): 34 г
• Пюре (1 чашка, 225 грамм): 51 грамм

Банан также содержит 2–4 грамма клетчатки, в зависимости от его размера. Вы можете вычесть 2–4 грамма, если ищете «чистое» содержание углеводов (чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка).

Кроме того, спелость банана может повлиять на содержание в нем углеводов.

Как правило, зеленые или неспелые бананы содержат меньше усвояемых углеводов, чем спелые бананы.

Сводка

Банан среднего размера содержит около 25 граммов углеводов — может быть, даже меньше, если банан незрелый (зеленый).

Незрелые (зеленые) бананы содержат более устойчивый крахмал

Основным питательным веществом в бананах являются углеводы, но состав углеводов резко меняется во время созревания.

Незрелые бананы содержат большое количество крахмала, и некоторые из них являются устойчивыми крахмалами (2).

Поскольку крахмал в банане превращается в сахар во время созревания, желтые бананы содержат гораздо меньше резистентного крахмала, чем зеленые. На самом деле содержание резистентного крахмала в полностью созревшем банане составляет менее 1% (2).

Резистентный крахмал — это тип неперевариваемого углевода, который ускользает от пищеварения и действует в организме как клетчатка.

Он достигает толстой кишки непереваренным. Там он питает дружественные кишечные бактерии (3, 4).

Когда бактерии переваривают устойчивые крахмалы, они образуют газы и короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 6).

Около 95% этих SCFAs затем быстро поглощаются клетками толстой кишки и используются организмом для получения энергии (5, 7, 8, 9).

Таким образом, несмотря на то, что устойчивые крахмалы не дают столько калорий, сколько обычные углеводы во время пищеварения, они могут быть преобразованы в короткоцепочечные жирные кислоты, дающие калории позже.

Таким образом, зеленые и желтые бананы в конечном итоге могут содержать одинаковое количество калорий.

Сводка

Незрелые бананы содержат большое количество резистентного крахмала. Резистентный крахмал ускользает от пищеварения и питает полезные бактерии в кишечнике, которые используют его для производства жирных кислот с короткой цепью.

Бананы содержат много других полезных питательных веществ

Бананы содержат много витаминов и минералов.

Один средний банан содержит (1):

• клетчатка: 3,1 грамм
• Витамин B6: 25% из DV
• Витамин C: 11% из DV
• 9389389389393939293939393939393939389389293938929393893893892939393893893893938939393939393939393939393939393939393939393 гг. % от суточной нормы
• Калий: 12% от суточной нормы
• Фолат: 6% от суточной нормы
• Рибофлавин (витамин В2): 5% от суточной нормы

Бананы вкусны и питательны. Из них получаются отличные, полезные и низкокалорийные закуски.

Резюме

Бананы содержат большое количество клетчатки, витамина B6, марганца, витамина C, фолиевой кислоты и калия.

Практический результат

Бананы обычно содержат 72–135 калорий и 19–35 граммов углеводов, в зависимости от их размера.

Банан среднего размера содержит около 100 калорий и 25 граммов углеводов.

Последнее медицинское рассмотрение от 3 августа 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

13 февраля 2023 г.

Написано

Adda Bjarnadottir, MS, Rdn (Ice)

2222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222н.

Медицинский обзор

Джерлин Джонс, MS MPA RDN LD CLT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей — Обновлено 13 февраля 2023 г.

Читать далее

• Являются ли бананы способствующими ожирению или похудению?

  Автор Helen West, RD

  Бананы питательны, но содержат много сахара и углеводов. Бананы делают вас толстыми или они на самом деле полезны для похудения? Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько бананов нужно съедать в день?

  Автор Ansley Hill, RD, LD

  Хотя бананы являются здоровой и богатой питательными веществами закуской, употребление их в слишком большом количестве может нанести вред. В этой статье рассматривается, сколько бананов вы должны съедать за…

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезно ли есть банан на завтрак?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Многие люди любят есть бананы на завтрак благодаря их портативности и низкой цене. В этой статье оценивается, можно ли есть банан для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Бананы: хорошо или плохо?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Бананы содержат много полезных питательных веществ, но они также богаты углеводами и сахаром. В этой статье рассматривается влияние бананов на здоровье.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли есть банан перед тренировкой?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 самых полезных хлопьев, которые вы можете есть

  Брианна Эллиотт, RD

  Зерновые — популярная еда для завтрака, но они часто содержат большое количество сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Эти 14 злаков одновременно и питательны, и вкусны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Польза гибискуса

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Гибискус был связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных

  Джо Лич, магистр медицины

  Миндаль — это популярный древесный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассматриваются все, что вам нужно для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 причин, почему вы всегда голодны

  Брианна Эллиотт, RD

  Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или состояние здоровья. Вот 14 причин постоянного голода.

  ПОДРОБНЕЕ

15 животрепещущих вопросов о кето-диете, ответы

Когда кажется, что все — не только знаменитости — пробовали кетогенную диету, вы можете узнать, сработает ли она для вас. Так называемая кето-диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Но хотя люди говорят, что вы можете есть сколько угодно масла и бекона и при этом худеть, так ли это на самом деле — или, если уж на то пошло, полезно для здоровья? Действительно ли кето-диета — лучший способ похудеть? Или это может вызвать больше проблем, чем решить? Вот ответы на ваши главные вопросы о кето.

1. Полезна ли кето-диета?

По данным Фонда эпилепсии, кето-диета возникла как терапевтическая диета, используемая для контроля судорог у людей, страдающих эпилепсией. Для этих людей кето-диета может быть необходима для их здоровья. Но большинству людей, безусловно, не нужно садиться на кето-диету, чтобы быть здоровыми.

Сегодня диета стала модной, и многие люди используют ее для похудения. Тем не менее, употребление большого количества насыщенных жиров может представлять риск для здоровья сердца в долгосрочной перспективе, а в краткосрочной перспективе очень низкоуглеводная диета может привести к неприятным побочным эффектам, таким как запоры и головные боли, отмечает клиника Майо. Учитывая ограничительный характер кето (из него исключаются большинство фруктов и молочных продуктов, цельнозерновые продукты, многие овощи и бобовые), вам также может не хватать некоторых питательных веществ, таких как клетчатка.

2. Безопасна ли кето-диета?

Несмотря на то, что соблюдение диеты с чрезвычайно высоким содержанием жиров может показаться радикальным способом питания, «исследование кетоза с помощью диеты не показало никаких реальных негативных последствий, если оно проводилось в краткосрочной перспективе», — говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. (Кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир вместо своего обычного источника топлива, глюкозы, которая является своего рода сахаром.)

практикует функциональное и лечебное питание в Лагуна-Бич, Калифорния. Трудно однозначно сказать, что это безопасно, и это также во многом зависит от типов продуктов, которые вы едите на диете. (Например, оливковое масло — более здоровый выбор, чем сливочное масло; лосось полезнее, чем бекон.) Тем не менее, правильное соблюдение кето-диеты, особенно с помощью медицинского работника, должно уменьшить негативные последствия для здоровья, — говорит Уитмайр.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

3. Кетоз – это плохо?

Как правило, ваш организм расщепляет углеводы как предпочтительный источник энергии. Кетоз — это когда ваше тело переключилось в состояние сжигания жира и расщепляет жир на кетоновые тела, которые используются в качестве энергии. Помимо кето-гриппа, «многие исследования показали, что вхождение в кетоз через диету не имеет никаких реальных негативных последствий в краткосрочной перспективе», — говорит Китли. Но для реальной оценки воздействия необходимы долгосрочные исследования, добавляет он. Итог: перевод вашего тела в кетоз на ограниченное время, вероятно, не вреден для большинства здоровых людей.

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли использовать экзогенные добавки, чтобы ввести свое тело в кетоз?

4.

Сколько углеводов вы на самом деле едите на кето-диете?

Кето-диета обычно состоит из 70–75 % жиров, 20–25 % белков и 5–10 % углеводов, говорит Джилл Кин, RDN, зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. Точное количество граммов (г) углеводов будет разным для всех, но обычно оно составляет от 20 до 50 г в день. Многие люди на кето-диете считают «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка не «учитывается» в общем количестве углеводов, потому что она не переваривается человеческим организмом. В любом случае, это количество углеводов очень мало и требует тщательного планирования. Употребление небольшого количества фруктов, крахмалистых овощей, сладких продуктов или цельнозерновых продуктов может легко вывести вас из кетоза.

5. Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Да. «Несмотря на то, что в алкоголе часто есть углеводы, вы все равно можете пить его в ограниченных количествах», — говорит Китли. Поймите, что в дни, когда вы решите употреблять алкоголь, вам, возможно, придется скорректировать потребление углеводов из других источников, в зависимости от того, какой у вас алкоголь. Это может означать принятие трудных решений, например, выпить, но пропустить небольшое количество фруктов или греческого йогурта.

Крепкие напитки (в чистом виде, без коктейлей), как правило, являются наиболее благоприятными для кето алкоголя, за ними следует вино. «Вы можете уменьшить свою обычную порцию вдвое», — говорит Китли. Пиво и вино могут съедать много углеводов, но не возвращают их в виде витаминов и минералов. «Это пустая трата ваших углеводов», — говорит он.

Вот содержание углеводов в каждом алкогольном напитке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

• Спиртные напитки: джин, ром, водка, виски, 1,5 унции жидкости, 0 г углеводов (1 порция)
• Красное вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)
• Белое вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)
• Светлое пиво, 12 жидких унций, 6 г углеводов (придерживайтесь половины кружки пива, если это ваш выбор)

СВЯЗАННЫЕ: Полный список кето-продуктов и примерное меню на 7 дней

6.

Насколько можно похудеть на кето-диете?

Нет никаких сомнений в том, что кетогенная диета может способствовать снижению веса, по крайней мере на начальном этапе, и легко найти отдельные сообщения о радикальных изменениях. «У меня есть клиенты, которые значительно похудели на кето-диете, но в начале у них было ожирение, и им нужно было сбросить довольно много жира. У этих людей могут быть довольно радикальные изменения тела», — говорит Китли.

В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Journal of Clinical Endocrinology , 20 человек с ожирением, которые придерживались очень низкокалорийной кето-диеты в течение четырех месяцев, потеряли в среднем 44 фунта, в основном за счет телесного и висцерального жира. (Важно отметить, что не было группы плацебо, и это был небольшой источник выборки, поэтому результаты ограничены, а последующая диета включала всего 600–800 калорий в день, что значительно ниже того, что рекомендует большинство медицинских работников. ) В другом исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Nutrition Metabolism , взрослые с нормальным весом, которые придерживались кето-диеты с ограничением энергии (калорий) в течение шести недель, потеряли около 4 фунтов как жировой, так и мышечной массы тела.

Но долгосрочные исследования показывают, что разница в потере веса между кето и другими диетами невелика. В прошлом метаанализе сравнивались взрослые, соблюдающие кетогенную диету (употребляющие менее 50 г углеводов), с теми, кто придерживался обычной диеты с низким содержанием жиров. По крайней мере, через год те, кто придерживался кето-диеты, потеряли еще два фунта по сравнению с группой, которая сократила жир. Суть в том, что многие диеты, включая кето, могут помочь вам сбросить такое же количество веса в долгосрочной перспективе. «С этой новостью знайте, что для вас может быть лучший вариант», — говорит Китли.

СВЯЗАННЫЕ: 21 совет по снижению веса, который действительно работает

7.

Какие фрукты можно есть на кетогенной диете?

Фрукты, как правило, не являются основой кето-диеты. С таким большим количеством натурального сахара фрукты обычно содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить. Но вы можете есть небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, говорит Уитмайр. И если вы действительно получаете техническую информацию, авокадо и кокос, два продукта с более высоким содержанием жира, на самом деле являются фруктами. Основываясь на подсчете углеводов USDA *, вот фрукты, которые могут работать на плане питания кето: 9

*Все значения углеводов указаны для чистых углеводов, т.е. общего количества углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка часто не учитывается в общем количестве чистых углеводов, так как питательные вещества не перевариваются.

8. Могу ли я есть такие закуски, как попкорн, овсянка и йогурт на кето-диете?

К сожалению, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как попкорн или овсянка, вероятно, не подходят для кето-диеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка попкорна содержит 5 г чистых углеводов, что может составлять четверть вашей нормы углеводов на весь день. Также стоит отметить, что 1 чашка попкорна — это не большая порция; он содержит всего 30 калорий и не содержит жира, поэтому он не будет сытным. Овсянка, скорее всего, тоже не подходит. Около четверти стакана простого сушеного овса (около половины стакана приготовленного, тоже небольшая порция) содержит 12 граммов чистых углеводов, что составляет 77 калорий и всего 1 грамм жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Что касается йогурта, это зависит от того, какой тип вы выберете и совместим ли он с кето. Например, один контейнер на 5,3 унции простого греческого йогурта Fage с 5-процентным содержанием молока содержит 5 г углеводов. Не забудьте выбрать простые версии, так как ароматизированные добавят больше сахара (и, следовательно, углеводов).

Лучшие кето-совместимые закуски включают орехи (в 1 унции миндаля содержится 3 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США), семена (полстакана ядер семян подсолнечника содержит 3 г чистых углеводов) и небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов. как ягоды, говорит Уитмайр. Вяленая говядина и некрахмалистые овощи, такие как брокколи и огурцы, — другие хорошие варианты перекуса на кето.

СВЯЗАННЫЕ: 10 быстрых и простых кето-закусок, вероятно, уже в вашем холодильнике или кладовой

9. Должен ли я беспокоиться о кето-гриппе?

Если вас интересует кето-диета, вы, вероятно, читали о кето-гриппе, одном не очень веселом побочном эффекте. «Кето-грипп определенно реален», — говорит Китли. «Ваше тело очень хорошо работает на углеводах — это то, для чего оно было разработано. Когда он переключается на сжигание жира, он становится менее эффективным в выработке энергии», — говорит он. На кето у вас меньше энергии, и вы можете чувствовать себя больным и вялым, как будто у вас грипп. Когда ваше тело естественным образом приспособится к этому новому способу извлечения энергии, вы из него выйдете. Это может занять пару недель, говорит Китли.

10. Вызовет ли кето-диета камни в почках?

«Употребление большого количества красного мяса и недостаточное употребление воды могут повысить вероятность образования камней», — говорит Уитмайр. Она добавляет, что на кето-диете вам нужно избегать обезвоживания и пополнять электролиты (минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций). «Если нет, это может увеличить риск побочных эффектов, таких как камни», — говорит она. Прошлые исследования дают небольшое представление о том, насколько вероятны камни в почках. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2021 году в Болезни обнаружили, что взрослые, соблюдающие кето-диету, имеют несколько повышенный риск образования камней в почках. Если у вас есть факторы риска, такие как камни в семейном или личном анамнезе, поговорите со своим врачом о любых мерах предосторожности, которые вы должны соблюдать во время кето-диеты.

СВЯЗАННЫЕ: Краткосрочные и долгосрочные эффекты кето-диеты

11. Как кето-диета может повлиять на мои месячные?

Возможно, вы заметите изменение менструального цикла. «Исследования на молодых женщинах, которые в течение длительного периода времени питаются очень низкоуглеводной пищей, заканчиваются нерегулярными менструациями или отсутствием менструаций», — объясняет Уитмайр. Строгое ограничение углеводов может привести к нагрузке на надпочечники, что приведет к гормональному дисбалансу, нарушающему женский цикл. Точно так же быстрая потеря веса также может иметь такой эффект. Вынос? «Женщинам на кето-диете может потребоваться больше углеводов, чем мужчинам, особенно если женщина замечает изменения в своем цикле», — добавляет она.

С другой стороны, есть ограниченные доказательства того, что у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) кетогенная диета может улучшить их гормональный баланс. Небольшое исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что небольшая группа женщин с СПКЯ, которые придерживались кето-диеты в течение 24 недель, потеряли 12 процентов массы тела и снизили уровень тестостерона и инсулина. Опять же, поговорите со своим врачом, особенно если вы используете диету как часть своего лечения.

12. Как долго вам нужно оставаться на кето-диете, чтобы похудеть?

Как ни странно, многие люди сообщают о быстрой потере веса на кето-диете, говорит Китли. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology , показало, что люди, сидящие на диете с ожирением, потеряли в среднем 44 фунта за четыре месяца при соблюдении очень низкокалорийной кето-диеты. Тем не менее, Китли предлагает клиентам проводить в кетозе не более 12 недель из-за неуверенности в его длительном соблюдении и риска развития дефицита питательных веществ.

Когда люди отказываются от кето-диеты и начинают потреблять больше углеводов, они, как правило, набирают вес в течение периода адаптации, говорит он. Они также могут восстановить весь потерянный вес, а возможно, и больше, если вернутся к своим докето-способам питания после того, как почувствуют себя лишенными плана.

ПО ТЕМЕ: 10 самых известных причудливых диет всех времен

13.

Как кето-диета повлияет на уровень холестерина?

Интересная особенность кето-диеты заключается в том, что она часто приводит к потере веса, что само по себе может улучшить уровень липидов в крови. В то же время вы можете потреблять больше насыщенных жиров, чем когда-либо, в виде масла, бекона, сливок и кокосового масла.

Нас давно предупреждали, что употребление в пищу избыточного количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и, таким образом, подвергнуть нас риску сердечных заболеваний. По этой причине многие эксперты выражают обеспокоенность тем, что повышенное потребление жиров может быть особенно вредным для людей, у которых уже есть сердечные заболевания или есть факторы риска.

Небольшое исследование пациентов с ожирением, соблюдающих кето-диету, показало, что через 24 недели уровень общего холестерина снизился, в то время как уровень «плохого» холестерина ЛПНП снизился, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился. Это может отражать тот факт, что любая потеря веса, независимо от того, как она достигается, приводит к снижению уровня холестерина. Кроме того, как уже упоминалось, людям, имеющим факторы риска сердечных заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к кето-диете. Прошлые исследования пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков, нарушала функцию артерий у тех, кто подвергался риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Все может сводиться к тому, какой тип жира вы потребляете на кето. В обзоре и метаанализе рассматривалось влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на липиды в крови. В то время как более низкое потребление насыщенных жиров было связано с более низким уровнем холестерина, более высокое потребление мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло или авокадо) в контексте диеты с высоким содержанием жиров было связано с повышенным уровнем холестерина ЛПВП, защищающего сердце.

14. Сколько белка вы съедите на кето-диете?

Типичная кето-диета может включать от 20 до 25 процентов калорий, поступающих из белка, говорит Кин. Одно распространенное заблуждение состоит в том, что это диета с высоким содержанием белка, хотя на самом деле она содержит умеренное количество белка. «Слишком много белка может быть преобразовано и расщеплено в виде сахара, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии», — говорит она. Это выведет тело из кетоза.

Тем не менее, вы не должны потреблять слишком мало белка. «Вы хотите иметь возможность оставаться в кетозе, не жертвуя мышечной массой тела (мышцами), если вы худеете», — говорит Уитмайр. Это может примерно равняться от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм веса тела. (По данным Harvard Health Publishing, в настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 г на килограмм массы тела).5 г в день. Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, куриная грудка весом 3 унции содержит 26 г белка.

Одним из лучших источников белка на кето-диете является жирная рыба (например, лосось или скумбрия), говорит Кин, поскольку она является источником полезного для сердца белка и омега-3 жирных кислот. Яйца — еще один хороший выбор; в одном крупном яйце содержится 6 г белка и 5 г жира.

Хотя кето-диета может сосредоточиться на жирах, это не означает, что вы должны есть бекон и сосиски весь день. Есть место для более постных белков, таких как курица или треска; просто не забывайте добавлять жир (например, жарить курицу на оливковом масле) к этим источникам с низким содержанием жира, говорит она. Многие куски говядины также считаются постными или очень постными, так как они содержат 10 г или менее общего жира, а также умеренное количество насыщенных жиров (4,5 г и 2 г или менее соответственно). К ним относятся стейк из круглой вырезки и стейка, стейк из филе на кончике стейка, стейк из верхней круглой вырезки и стейк, жаркое из круглой формы и стейк из нижней части и стейк из филе наверху, отмечает клиника Майо.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое кето-велоспорт и может ли он помочь вам придерживаться кето-диеты?

15. Может ли кето-диета вылечить диабет 2 типа?

«Хотя это не первый инструмент, который я бы использовал, чтобы помочь кому-то контролировать свой инсулин — подсчет углеводов, равномерное распределение углеводов в течение дня, может быть проще для выполнения — это не исключено, особенно с новыми сильными исследованиями. «, — говорит Кин.

Это правда: некоторые предварительные исследования показывают, что кето может быть хорошим подходом для некоторых людей с диабетом 2 типа. Например, небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Medical Internet Research рандомизировал взрослых с избыточным весом с диабетом 2 типа на две группы: одну, которая придерживалась кето-диеты, и контрольную группу, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией. Через 32 недели группа кето увидела, что их A1C (показатель среднего уровня сахара в крови за трехмесячный период) упала больше, по сравнению с контрольной группой, и половина снизила их A1C до менее чем 6,5 процента (менее 5,7 процента считается). нормальный). Группа кето также потеряла 28 фунтов по сравнению с примерно 7 фунтами в контрольной группе.

Но необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, и кето может представлять опасность для здоровья людей с диабетом, особенно если вы соблюдаете его без наблюдения со стороны медицинского работника. Важно отметить, что любой, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови или использует инсулин, должен знать, что резкое сокращение углеводов, как вы должны делать на кето, может привести к опасно низкому уровню сахара в крови, как показывают исследования. По данным клиники Майо, если не принять меры, это состояние, называемое гипогликемией, может привести к судорогам, потере сознания и помутнению зрения. (Эксперты предупреждают, что людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кето-диету.)

Вынос? Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас диабет 2 типа, и управляйте своими ожиданиями. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition в 2018 году, не только нет единого мнения о том, является ли кето эффективным диетическим подходом к диабету, но и его трудно придерживаться. Имейте в виду, что диабет 2 типа нельзя обратить вспять, но можно поставить в ремиссию.

Как правильно соблюдать вегетарианскую кетогенную диету

к 28 февраля 2023 г.