Убойная тренировка спины: Супер убойная тренировка на спину

Супер убойная тренировка на спину

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

• Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
• Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
• Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

• Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
• В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
• Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

• Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
• Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
• В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
• Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

     Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

• Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
• Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
• Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

    Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

• Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на  внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
• В исходном положении работающая рука чуть согнута.
• Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
• Делай следующее повторение.
• Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
• Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
• Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
• Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

Лучшие упражнения для спины для амбарной спины

Июнь 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания убийственной тренировке спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как спина амбарной двери.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас нет спины, вы будете более подвержены травмам во время тренировок.

Слабая спина на самом деле мешает вам нарастить сухую мышечную массу по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга штанги.

Крепкая спина — залог больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете работать с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышечной массы. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную степень гипертрофии.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и маленькие руки из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться противоположные группы мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать потенциал роста рук.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепсы, которые противостоят мышцам спины.

Действительно сильная и полностью развитая спина поможет вам выжимать больший вес на скамье и сгибать бицепсы с большим весом, поскольку ваше тело работает симметрично противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда в период его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает равномерно распределить нагрузку и силу на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в спине есть четыре основные группы мышц, и очень важно развивать все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеч включают в работу все 3 дельтовидные головки, вам нужно убедиться, что вы выполняете множество упражнений для спины, направленных на развитие каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите иметь эстетически привлекательную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут создать невероятную основу для верхней части тела.

Принципы эстетики спины:

1. Убедитесь, что вы тренируете трапеции с тяжелым весом, чтобы установить «шапки» верхней части спины, которые объединят все вместе

2. Вам нужно сделать упор на верхнюю и среднюю часть широчайших, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который формирует основу эстетики.

3. Вам нужно делать упор на большой вес и время под напряжением с помощью упражнений на тягу, чтобы построить эти громоздкие ромбовидные мышцы.

4. Прямая проработка нижней части спины, создающая структуру нижней части спины.

5. Становая тяга разовьет всю вашу спину как никакая другая.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятную спину, которая выглядит эстетично, а также создает потрясающую основу, вам нужно следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие упражнения для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и выброс анаболических гормонов, будут следовать следующим принципам:

1. Комплексные упражнения, которые задействуют широчайшие и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка в диапазоне 5-8 повторений, то есть 75-90 процентов от вашего 1 повторного максимума.

3. Упражнения, которые увеличивают глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними. 50-70 повторений каждые 5-7 дней кажутся идеальным количеством для опытного атлета.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка спины, которая задействует все четыре компонента мышц спины и даст вам невероятно сильную и эстетичную спину?

Давайте погрузимся и разберем лучшую тренировку спины для невероятной задней двери сарая. Выполняйте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора мышечной массы!

Тренировка спины «Дверь амбара» для толстой спины

1. Становая тяга

• Комплекты: 4
• повторений: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы делаете упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение нагружает ваши подколенные сухожилия. Обязательно подчеркните свою форму и оставайтесь напряженными во время этого движения.

2. Тяга троса сидя (узкий хват)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для прокачки больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы получаете отличный памп и действительно напрягаете эти мышцы, когда гребете штангу к животу.

3. Боковая тяга вниз широким хватом

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая создает образ V-образной формы. Убедитесь, что ваши руки расставлены шире плеч, чтобы подчеркнуть среднюю часть широчайших.

4. Тяга штанги

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц спины. Еще одним бонусом является то, что вы получите невероятный пампинг бицепса во время этого упражнения.

5. Подтягивания обратным хватом (с отягощением по желанию)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение проработает верхние отделы широчайших, а также увеличит толщину и глубину бицепсов. Подтягивания обратным хватом — одно из лучших средств для наращивания бицепса, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы делаете это с отягощением либо с гантелью между ногами, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантелей одной рукой

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение поможет сформировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для построения задней двери. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с каждой стороной спины индивидуально, доводя ромбовидные мышцы до эстетического совершенства.

7. Обратная гиперэкстензия с отягощением

• Комплекты: 4
• повторений: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для проработки нижней части спины и создания прочного фундамента. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратная гиперэкстензия с отягощением нацелена на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес в становой тяге и создать прочную основу. Многие травмы происходят из-за слабости в нижней части спины.

Делиться

Ссылка

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Вернуться к блогу

Бестселлер

BCAA — Ферментированные

24,9 доллара США9

Вкус

Неароматизированный

Количество

Блокатор эстрогена Androsurge

$390,99

Размер

60 карат 120 карат

Количество

Предтренировочный порошок Nitrosurge

29,99 долларов США

Вкус

Вишневый лайм / 30sv Вишневый лайм / 60sv Голубая малина / 30sv Ананас / 30sv Арбуз / 30sv Arctic White / 30sv Фруктовый пунш / 30sv Виноград / 30sv Сахарная вата / 30sv Кольца кислого персика / 30sv Blueberry Lemonade / 30sv Black Cherry 5 9 00sv

Количество

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

$34,99

Вкус

Вишневый лайм, лимон, лайм, арбуз, фруктовый пунш, черная вишня, черничный лимонад

Количество

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, у вас ассоциируется ряд движений. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Перейти к

Преимущества широкой спины

Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина является противоположной стороной вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Крепкая спина дает ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понимать, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, как будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам необходимо работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 Упражнения для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом подтягивают верхнюю часть боковых мышц и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с рук, вытянутых дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки
• Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы. Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
• Держите штангу узким хватом ладонями к себе
• Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как это сделать

• Держите штангу ладонями вниз и слегка согните ноги в коленях
• Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
• Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, удерживать положение при сжатии
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это делать

• Встаньте на ширине бедер перед штангой
• Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бэд так, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
• Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Трос с широким хватом, ряд

В этом упражнении давление смещается с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что позволяет сменить темп.