Как правильно бегать километр на время: Как пробежать 1 км быстро

Как пробежать 1 км быстро

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Содержание статьи:

1. Тактика бега на 1 км
2. Техника бега
3. Техника дыхания
4. Работа рук и положение корпуса

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

• 5 минут чтения
• 40K просмотров
• Ирина Баранская

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

Далее:

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Ирина Баранская

Спортивный автор проекта Livelong.pro. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км? (Подробное объяснение)

Бег на 1000 метров — необычный бег на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике.

1 км или 0,62 мили — это дистанция, не встречающаяся на спортивных соревнованиях. Забег на 1000 м проводится на 2,5 круга по дорожке или на 5 кругов в помещении.

В этой статье вы узнаете, сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км и найдете ответы на самые распространенные вопросы по этой теме.

В среднем, чтобы пробежать 1 км, требуется примерно 5 минут 40 секунд, это означает, что средний темп бега составляет 9:07 минут на милю. На результат влияют многочисленные факторы, такие как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, погода и местность.  

В зависимости от темпа бега таблица показывает, сколько времени уходит на пробежку 1 км, 5 км, 10 км, полумарафона и марафона.

9 0029

9 0033 1:58:00

Вы можете использовать мой калькулятор темпа бега, чтобы рассчитать время, необходимое для пробежки 1 км в определенном темпе. Вы также можете рассчитать, с какой скоростью вы будете бегать, если пробежите 1 км за определенное время.

Какое среднее время бега на 1 км для начинающих?

Для начинающих среднее время прохождения 1 км составляет около 6 минут 30 секунд, что означает, что средний темп бега составляет 10:28 минут на милю.

Если вы новичок, возможно, вы не сможете пробежать без остановки весь 1 км. В этом случае комбинируйте сегменты бега и ходьбы.

Например, ваша тренировка может состоять из 5 чередований между 1 минутой бега и 1 минутой ходьбы.

Постепенно сокращайте сегменты ходьбы и увеличивайте время бега. Вы должны слушать свое тело и быть терпеливым. Со временем ваш уровень физической подготовки будет только улучшаться и улучшаться.

Наконечник

Если вы новичок, перерывы на прогулку — это полезный метод тренировок, который поможет вам укрепить свою физическую форму. Со временем вы разовьете достаточную выносливость, и вам больше не понадобятся перерывы для ходьбы.

Подробнее: Плохо ли делать перерывы для ходьбы во время пробежки?

Какое среднее время бега на 1 км у опытных бегунов?

Для опытных бегунов среднее время прохождения 1 км составляет около 3 минут 50 секунд, что означает, что средний темп бега составляет 6:10 минут на милю.

Продвинутые бегуны обычно пробегают 1 км в рамках интервальной тренировки.

Какое время подходит для бега на 1 км?

Большинство бегунов считают, что хорошее время на 1 км — это все, что меньше 4 минут 30 секунд, а это означает, что средний темп бега составляет 7:15 минут на милю. Хорошее время на 1 км зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, время и местность, по которой вы бежите.

Трудно дать точный ответ, потому что он индивидуален. Для кого-то хорошим временем на 1 км будет 4 минуты, а другого бегуна такой результат не устроит. Хорошее время на 1 км — это результат, которым вы будете довольны.

Наконечник

Не сравнивай себя с другими. Все разные. Следите за своими результатами и раздвигайте границы. Наслаждайтесь бегом и постепенно прогрессируйте, чтобы тренироваться без травм, потому что это самое главное.

Какой мировой рекорд в беге на 1 км?

Мировой рекорд среди мужчин в беге на 1000 метров составляет 2:11,96 (средний темп 3:49 мин/миля), установленный Ноа Нгени из Кении 5 сентября 1999 года. 

Мировой рекорд среди женщин в беге на 1000 метров составляет 2 :28,98 (средний темп 4:18 мин/миля), установленный Светланой Мастерковой из России 23 августа 1996 г. 

Информация

Использование «1 км» обычно используется в беге по шоссе, а «1000 м» обычно используется в соревнованиях по легкой атлетике. Однако оба термина относятся к одному и тому же расстоянию.

Хорошо ли пробежать 1 км за 4 минуты?

Чтобы пробежать 1 км за 4 минуты, вам нужно бежать со средней скоростью 6:26 мин/миля. Это хороший результат для бегунов, которые тренируются 4 раза в неделю и пробегают около 16 миль в неделю.

Хорошо ли пробежать 1 км за 5 минут?

Чтобы пробежать 1 км за 5 минут, вам нужно бежать со средней скоростью 8:03 мин/миля. Это хороший результат для бегунов, которые тренируются 3 раза в неделю и пробегают около 8 миль в неделю.

Достаточно ли 1 км в день для бега?

Пробежки 1 км в день достаточно, если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, быть в хорошей форме и похудеть. Если вы хотите улучшить результаты в беге, вам нужно комбинировать разные виды тренировок и бегать на разные дистанции.

Подробнее:   Разные виды бега + 12 примеров тренировок

Поможет ли бег по 1 км в день похудеть?

Бег по 1 км в день поможет вам похудеть, особенно если вы будете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в дополнение к бегу и если будете следить за тем, что вы едите.

Однако не забывайте об адекватном восстановлении. Поэтому, как бы хорошо вы себя ни чувствовали, уделяйте хотя бы один день полноценного отдыха каждую неделю.

Полезно ли бегать по 1 км каждый день?

Если вы будете бегать по 1 км каждый день, вы улучшите свое здоровье, укрепите мышцы, сожжете больше калорий и в целом почувствуете себя лучше.

Однако, если вы хотите улучшить свои навыки бега, не стоит каждый день бегать по 1 км. Вы должны полноценно отдыхать хотя бы один день в неделю, чтобы снизить риск получения травмы и возникновения перетренированности.

Точно так же, если вы хотите прогрессировать, вы должны подвергать свое тело различным видам нагрузки, выполняя различные тренировки.

Насколько сложно пробежать 1 км?

Начинающим может быть трудно и сложно пробежать 1 км без остановки. С другой стороны, опытные бегуны не найдут 1 км сложной задачей. Однако, если они бегут в быстром темпе и расширяют свои границы, им также будет трудно и сложно пройти 1 км.

Можно ли пробежать 1 км без тренировки?

Если вы активны и в хорошей форме, то можно пробежать 1 км без тренировок. Если вы до сих пор не занимались спортом и большую часть времени проводите сидя, будьте осторожны. В начале сочетайте ходьбу и бег.

Я всегда советую разумный и последовательный подход к тренировкам независимо от текущего уровня физической подготовки.

Как пробежать 1 км без остановки?

Чтобы пробежать 1 км непрерывно, без остановок, следуйте этому совету: 

• Сначала совместите беговые и пешеходные сегменты 
• Постепенно сокращайте сегменты ходьбы и бегайте дольше 
• Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю 
• Делайте перерыв между тренировками как минимум на 1 день 
• Не думай о темпе, слушай свое тело
• Бегайте в разговорном темпе, при котором вы можете сказать целое предложение во время бега, не утомляя себя  

Сколько калорий вы сжигаете, пробежав 1 км?

Пробежав 1 км, вы сожжете в среднем около 65 калорий. Точное количество калорий, затрачиваемых при беге на 1 км, зависит от веса и физической подготовки бегунов, их темпа, местности, по которой они бегут, и погодных условий.

Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать, потому что вам придется нести больший вес и больше работать, чтобы пробежать то же расстояние в том же темпе.

Пример 

Согласно калькулятору сожженных калорий, бегун весом 175 фунтов потратит примерно 82 калории, пробежав 1 км со скоростью 9:39 мин/миля, в то время как бегун весом 130 фунтов потратит примерно 61 калорию.

Подробнее: Насколько тяжело Слишком тяжело бегать? (17 советов для тяжелых бегунов) 

Среднее количество шагов на 1 км 

Чтобы пройти 1 км, нужно пройти примерно 1300 шагов, а чтобы пробежать 1 км, нужно сделать примерно 950 шагов.

Чтобы рассчитать точную цифру, необходимо учитывать ряд различных факторов, таких как пол, рост, вес, длина шага и темп ходьбы или бега.

Например, более низкому человеку придется сделать гораздо больше шагов, чтобы преодолеть то же расстояние, в отличие от более высокого человека.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы точно определить, сколько шагов вы сделали за 1 км ходьбы или бега.

В ходе исследования было рассчитано среднее количество шагов, которое необходимо сделать на милю при ходьбе или беге.

В таблице представлены шаги, необходимые для преодоления 1 км с заданной скоростью.

Подробнее:  Сколько шагов в километре?

Как медленно увеличивать количество километров бега

04 августа 2020

Вы впервые в жизни бегаете и ваша цель – пробежать 5 км? Или вы уже преодолели немало километров и готовы к новому испытанию, например, полумарафону или даже марафону? Правильное увеличение погонных километров очень важно.

Обучение

Научитесь прогрессировать от 0 до 5 км.
Обычно говорят: «Последние километры самые тяжелые». Однако в случае с бегом все обстоит наоборот. Первые круги самые тяжелые не только морально, но и физически. Дело в том, что вы действительно должны строить очень поэтапно и дисциплинированно. Мало того, что ваше тело должно тренироваться, ваши мышцы и сухожилия также должны привыкнуть к нагрузке. Если вы будете бегать слишком быстро, вы получите травмы. Так что не переходите от 0 до 5 км сразу, а начните, например, с 10 бега трусцой по 1 минуте, чередующейся с 1 минутой ходьбы. Сделайте это 10 раз.

В следующий раз, когда вы будете бегать 5 х 2 минуты с 1 минутой ходьбы между ними, в третий раз вы должны пробежать 4 х 3 минуты и так далее. Как только вы возьмете это под контроль, вы сможете увеличивать и увеличивать дистанцию ​​ходьбы, пока не сможете пробежать 5 километров подряд. Слушайте свое тело Прежде всего, не увеличивайте количество минут слишком быстро и начните с медленного темпа ходьбы, во время которого вы все еще можете разговаривать. Когда вы начинаете бегать, хорошо, если вы пробежите около 12 недель, чтобы пробежать до 5 километров. Это должно сработать, если бегать хотя бы два раза в неделю.

Прогресс от 5 до 10 км.
В то время как работать над собой от 0 до 5 км действительно легко, перейти от 5 до 10 км немного легче. К этому моменту вы уже прошли самую сложную часть фазы наращивания. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не слишком самоуверенны. Бегайте умно и разумно. Также бегайте постепенно, если хотите увеличить дистанцию ​​до 10 км. Например, сначала пробегите 6 х 1 км с ходьбой между ними. Затем доведите до 7 х 1 км, 8 х 1 км и т. д. После этого вы должны немного увеличить расстояние ваших интервалов. Например, меняйте ходьбу от 3 х до 4 х и до 5 х 2 км. Наконец, вы можете снова немного увеличить интервалы, например, пройдя 3 х 3 км или 4 х 2,5 км. Последний этап — 2 х 5 км, чтобы пробежать 10 км за один раз.

Бег от 10 до 21,1 км.
Почувствовали вкус и готовы к полумарафону? Тогда будет разумно тренироваться иначе, чем доходить до 5 или 10 км.