Тяга штанги в наклоне: польза и вред
Это базовое движение поможет вам не только накачать мощную спину.
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Master1305 / Freepik
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен! Способствуя наращиванию мышечной массы и силы, она по праву заслуживает места в вашей тренировочной программе. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о преимуществах этого замечательного упражнения.
Содержание статьи
«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram
Рабочие мышцы
Основные группы мышц
- широчайшая мышца спины
- ромбовидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- трапециевидные мышцы
Вспомогательные мышцы
- задние пучки дельтовидных мышц
- бицепс и предплечья
- мышцы кора
- задняя поверхность бедра и ягодицы
(Читайте также: В чем уникальность и преимущества турецкого подъема.
)
Чем полезна тяга штанги в наклоне
Так какие преимущества имеет упражнение в вашей программе тренировок? Их несколько.
Мышечная гипертрофия и сила
Это движение на протяжении десятилетий эффективно использовалось лучшими спортсменами мира для наращивания мышечной массы и развития силы. И неспроста. Видите ли, тяга в наклоне так эффективна, потому что это сложное движение, которое позволяет атлету поднимать тяжелые веса. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше вес, чем в тяге в наклоне, и задействовать мышцы спины, — это становая тяга. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяга в наклоне симметрично активирует мышцы нижней и верхней части спины, что делает ей отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Улучшенная становая тяга и другие тяговые движения
Становая тяга безумно эффективна, когда дело доходит до ее общей пользы для развития мышечной массы и силы.
Тяга в наклоне может помочь улучшить эффективность становой тяги, поскольку она позволяет прорабатывать не только мышцы спины, но и бицепсы бедра и ягодицы, которые задействованы при стабилизации веса. Эти движения похожи и оба могут помочь в развитии более мощного производства силы по отношению к другим тяговым движениям.
Стабильность позвоночника и осанки
Когда вы сокращаете мышцы кора и укрепляете ноги и поясницу, стабильность вашего позвоночника улучшается благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, что благотворно влияет на позвоночник.
Профилактика хронических заболеваний
Вам не всегда нужно усердно выполнять сложные упражнения, такие как тяга в наклоне. Тренировки с использованием легкого и умеренного сопротивления также дают фантастические преимущества. Силовой тренинг необходим для предотвращения и замедления развития таких состояний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Также они обеспечивают стабильность суставов, что весьма полезно, особенно для пожилых людей.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Армейский жим гантелей: техника выполнения и частые ошибки.
Как делать французский жим лежа: техника, советы.
Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации
Главная » База упражнений
166.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(81)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Какие мышцы будут работать
- Важность растяжки
- Варианты упражнения
- Тяга штанги к поясу
- Ошибки
- Тяга обратным хватом
- Тяга к груди
- Т-гриф
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне.
Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Какие мышцы будут работать
Наша спина состоит из следующих мышц:
- Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
- Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
- Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
- Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
- Мышца, разгибающая позвоночник.
И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
Важность растяжки
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Варианты упражнения
Рассмотрим варианты:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне к груди.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга «Т-грифа».
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Тяга штанги к поясу
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
- Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
- Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
- Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
- Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.
Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте.
Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Ошибки
Обратите внимание на возможные ошибки:
- Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
- Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
- Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
- Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
- Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
- Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
- Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
- Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
- Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
- Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
- Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.
Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.Тяга обратным хватом
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
- Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
- Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга к груди
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины.
То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
Т-гриф
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:
Express Blinds — Pull Cord Tilt vs Wand Tilt
| Good | Better | Best | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pricing | FREE | $ | $$ | ||||
| Duration | |||||||
| 3 Года с ограниченной гарантией | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| 5 -го года с ограниченной гарантией | ✓ | ✓ | ✓ | Iли0017 5 year unlimited | ✓ | ||
| Warranty | |||||||
| Defects | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| Parts | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| Restrings | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| Нормальный износ и слеза | ✓ | ||||||
| Все, что угодно | QU0005 | 30 -дневная мера | ✓ | ✓ | |||
| 30 -дневные возвраты | ✓ |
90189000
Кто застрахован:
- Гарантия распространяется на первоначального покупателя оконных жалюзи и штор.
Что покрывается:
- Любые дефекты материалов изготовления
- Приводы и другие детали
- Разделение ячеек на сотовых/ячеистых шторах
- Коробочные планки для искусственного дерева и деревянных жалюзи
- Сломанные вертикальные лопасти
- Ограничители
BlindsChalet.com оставляет за собой право по своему усмотрению отремонтировать, заменить или возместить любые дефектные жалюзи. Это будет вашим единственным средством правовой защиты в соответствии с настоящей гарантией. Ответственность за доставку по гарантийным вопросам несет покупатель в ремонтную мастерскую и обратно. Ответственность за упаковку при возврате товара лежит на покупателе.
Что не покрывается:
- Детали, вышедшие из строя в результате несчастного случая, модификации и/или неправильного использования
Обычный износ - Выцветание из-за чрезмерного воздействия солнечных лучей, влаги или неправильной очистки
- Случайное повреждение
30-дневная измерительная страховка
Этот план не распространяется на ошибки измерения.
Следование простым инструкциям по измерению обеспечит правильную посадку.
30-дневный возврат
Этот план не распространяется на возврат.
| 5 лет гарантии на установку |
|---|
| Кто застрахован:
BlindsChalet.com оставляет за собой право по своему усмотрению отремонтировать, заменить или возместить любые дефектные жалюзи. Это будет вашим единственным средством правовой защиты в соответствии с настоящей гарантией.
30-дневная измерительная страховка |
Ответственность за доставку по гарантийным вопросам несет покупатель в ремонтную мастерскую и обратно. Ответственность за упаковку при возврате товара лежит на покупателе.
Ограничение — 1 ремейк на блайнд/оттенок. Все ремейки должны быть переделаны в том же цвете, характеристиках и характеристиках, никакие изменения не допускаются.| 5 лет любви |
|---|
| Кто застрахован:
BlindsChalet. 30-дневная измерительная страховка |
com оставляет за собой право по своему усмотрению отремонтировать, заменить или возместить любые дефектные жалюзи. Это будет вашим единственным средством правовой защиты в соответствии с настоящей гарантией. Ответственность за доставку по гарантийным вопросам несет покупатель в ремонтную мастерскую и обратно. Ответственность за упаковку при возврате товара лежит на покупателе.
Все ремейки должны быть переделаны в том же цвете, характеристиках и характеристиках, никакие изменения не допускаются.Макленнан отходит от Блинна в тильте вне конференции
- Дом
- Состав
- Расписание/Результаты
- Статистика
- Еще+
- Новости
- Главный тренер
- Помощник тренера
- Помощник тренера
- Пробы
- Всеамериканцы
- Предыдущий сезон
4 апреля 2023 г.
Таллис назван Всеамериканской первой командой NJCAA Division I
13 марта 2023 г.
Четыре пирата удостоены наград региона XIV
10 марта 2023 г.
Блинн завершает сезон поражением от Килгора в турнире XIV региона
2 марта 2023 г.
Буканьеры сражаются с Анджелиной за победу в финале регулярного чемпионата
28 февраля 2023 г.
Шумахер из Блинна будет введен в Зал славы Ассоциации мужских баскетбольных тренеров NJCAA
23 февраля 2023 г.
Блинн прорывается через защиту Джексонвилля и выигрывает регион XIV South road
18 февраля 2023 г.
Буканьеры одерживают победу над Ли
, занявшим 10-е место 15 февраля 2023 г.
Блинн одерживает верх над штатом Ламар и Порт-Артуром в дорожном столкновении региона XIV
11 февраля 2023 г.
Буканьеры оторвались для победы на выезде в Регионе XIV над Коустал-Бенд
10 февраля 2023 г.
Воссоединение Hardwood: Эллиотт и Фостер процветают для Buccaneers
8 февраля 2023 г.
Блинн выдерживает ралли Виктории во втором тайме за победу в регионе XIV
4 февраля 2023 г.
Во втором тайме Блинн обошел Анджелину и одержал победу на выезде в регионе XIV
3 февраля 2023 г.
Резервы приводят Блинна к крупной победе над Houston Gladiators
28 января 2023 г.
Буканьеры отбиваются от Джексонвилля и одерживают девятую победу в Регионе XIV
26 января 2023 г.
Блинн набирает обороты во втором тайме, но уступает 10-му Ли в дорожном наклоне региона XIV 9.0132
21 января 2023 г.
Буканьеры избавились от медленного старта, победили Порт-Артур и одержали пятую победу подряд в Регионе XIV
18 января 2023 г.
Буканьеры обгоняют Викторию и одерживают четвертую подряд победу в Регионе XIV
14 января 2023 г.
Чарльз и Уотсон лидируют в борьбе с Блинном во втором тайме и закрепляют победу региона над Коустал-Бенд
11 января 2023 г.
Позднее ведро Эллиотта и перехват отправили Блинна на выездную победу в Регионе XIV над Наварро
7 января 2023 г.
Эллиотт, разгром пиратов № 15, Килгор для региона XIV, расстроен
4 января 2023 г.
Блинн терпит поражение в дорожном столкновении в Регионе XIV с Тайлером
13 декабря 2022 г.
Вся команда набрала очки, когда Блинн обыграл Strength N Motion и одержал победу в конце семестра
10 декабря 2022 г.
Панола ускользает от хозяина Блинна в столкновении в регионе XIV
8 декабря 2022 г.
Буканьеры проезжают мимо прихода Боссье по дороге и начинают со счетом 3: 0 в регионе XIV
3 декабря 2022 г.
Блинн преодолевает двузначный дефицит и обходит Париж со счетом 2: 0.
Регион XIV start
30 ноября 2022 г.
Буканьеры катятся к выездной победе над долиной Тринити в открытии региона XIV
20 ноября 2022 г.
№ 5 Одесса оторвалась от Блинна за победу в финале Wrangler Shootout
19 ноября 2022 г.
Штрафные броски спасают Мидленд № 25, поскольку расстроенная заявка Блинна не оправдывает ожиданий на Wrangler Shootout 9.0132
18 ноября 2022 г.
Буканьеры сражаются с младшим колледжем Нью-Мексико за победу в первом матче Wrangler Shootout
15 ноября 2022 г.
№ 21 Макленнан с опозданием уходит на первое место Блинн
12 ноября 2022 г.
Блинн отбивается от действующего чемпиона DIII North Lake в первом матче Blue Bell Classic
12 ноября 2022 г.
Блинн захватывает Сидар-Вэлли на пути к крупной победе в финале Blue Bell Classic
8 ноября 2022 г.
Блинн вырывается во второй тайм, одержав решающую победу над Lone Star-CyFair
5 ноября 2022 г.