Содержание

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом: техника упражнения

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или узкой рукоятью для параллельного хвата. В чем же преимущество широкого параллельного хвата, как правильно работать с рукоятью и зачем это нужно – подробнее разберем ниже.

Содержание

  1. Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди
  4. Как внедрить в тренировку

Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?

Наверняка вы видели, но не задумывались для чего предназначена или не замечали, как работают с прямой широкой рукоятью, на краях которой расположены D-образные ручки. В первую очередь, параллельный хват всегда нам придает больше силы и удобства, поскольку кисти находятся в полупронации, что делает тягу намного комфортнее. Также с такой рукоятью можно брать больший вес, поскольку нейтральным хватом проще удерживать рукоять.

Естественно, не стоит упускать из внимания морфологическое строение суставов, некоторым людям положение кистей при тяге в пронации доставляют большой дискомфорт, что значительно уменьшает эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Целевая группа – широчайшие мышцы спины, при помощи широкого параллельного хвата в большей степени развивается их середина в толщину. Также работают: большая круглая мышца, ромбовидные, большие грудные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы. Еще вспомогательными являются и мышцы рук: плечелучевая, двуглавая и плечевая мышца, задние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизационную функцию берут на себя прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди

Данный вид хвата предполагает исключительно вариант тяги к груди. Выполняя тягу за голову с такой рукоятью можно легко травмировать плечевой сустав, да и выполнять тягу будет неудобно.

  1. Прикрепите рукоять к тренажеру и поставьте оптимальный рабочий вес.
  2. Захватите ручки по бокам и с вытянутыми руками плавно опуститесь на сидение, зафиксировав бедра под специальными валиками.
  3. Слегка отклоните туловище назад и зафиксируйте положение.
  4. С выдохом согните локти и вертикально протяните рукоять к груди – к верхней части, не касаясь ее поверхности. В нижней точке старайтесь образовать небольшой прогиб в грудном отделе, сводите лопатки, максимально сокращая широчайшие мышцы. Чувствуйте работу в средней части спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, оставаясь в том же положении.

Как внедрить в тренировку

Упражнение очень универсальное, поэтому подойдет и женщинам, и мужчинам. Его можно внедрять в любую тренировку – на массу или рельеф и просто для укрепления мышц спины в круговом тренинге. Разберем отдельные случаи:

  1. Если вы занимаетесь по сплит-программе, например, за одно занятие выполняете упражнения для спины и бицепсов, то в таком случае в начале тренировки следует выполнять более сложные техники, такие как подтягивания, а затем переходить к блочным тренажерам. Вместо подтягиваний можно выполнять для начала тягу широким хватом за голову – чтобы развивать ширину спины, то есть V-образный силуэт. Затем можно работать над серединой спины, добавив в тренинг рассматриваемый нами вариант.
  2. Начинающим спортсменам это упражнение можно выполнять вместе с тягой горизонтального блока. На дынном этапе двух этих упражнений будет достаточно, особенно, если вы, например, испытываете дискомфорт при тяге прямой рукояти за голову и ищите альтернативу.
  3. Для девушек в круговых тренировках на все тело будет вполне достаточно одного варианта на спину – тяги широким или узким параллельным хватом.

Для роста массы упражнение выполняется по схеме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для укрепления мышц и похудения можно выполнять 15-20 повторений столько же подходов.

А также читайте:
Тяга Т-грифа – техника выполнения упражнения →
Тяга гантелей к подбородку →
Рычажная тяга в тренажере хаммер →

Упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга верхнего блока широким хватом видео


Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
  2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
  3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Тяга верхнего блока широким хватом
Author: AtletIQ: on

Дом

Дом

Мы открыты для заказов, обработки и доставки!

Мы открыты для заказов, обработки и доставки!

Мы открыты для заказов, обработки и доставки!

Мы открыты для заказов, обработки и доставки!

Мы открыты для заказов, обработки и доставки!

ZPE Inc. является производителем шкивов Griptec®. ZPE производит шкивы для всех версий нагнетателей/компрессоров и высоконагруженных компонентов привода. Технология микрообработки Griptec® является единственной в своем роде и самой передовой в мире разработанной поверхностью для увеличения трения на шкивах. Мы производим большую часть наших шкивов в США из алюминия 7075-T6, закупаемого исключительно у Kaiser и Alcoa/Arconic. Если вы хотите узнать больше, посетите нашу страницу «О нас».

СДЕЛАНО В США

ВЫСОЧАЙШЕЕ КАЧЕСТВО КОМПОНЕНТОВ

ЭЛИТНЫЕ ПРОИЗВОДСТВЕННЫЕ СТАНДАРТЫ

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОДУКТЫ

 

НАШИ УСЛУГИ

NEED GRIPTEC®

Мы здесь, в ZPE Inc., можем применить наш GripTec® к широкому спектру материалов и поверхностей как в нашем GripTec® Weld, так и в микро. Хотите узнать, может ли ваш проект или деталь иметь GripTec®? Позвоните нам!!

Предлагаемые услуги.

Микрообработка:

Шкивы, колеса и конвейерные ролики.

Микросварка:

Шкивы, колеса и конвейерные ролики.

Для некоторых существующих деталей может потребоваться дополнительная обработка для удаления существующего покрытия или дополнительной закалки.

ZPE Inc.

951 303 6857

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

3D-ПЕЧАТЬ

ZPE предлагает услуги 3D-печати собственными силами. Мы используем широкоформатный принтер Fortus 400MC для изготовления большинства наших специальных деталей для исследований и разработок. Мы конкурентоспособны по ценам на 3D-печать и услуги 3D-производства.

Слойки, которые мы предлагаем. Некоторые материалы могут быть ограничены.

Ultra Fine 0,005 дюйма (сверхгладкая поверхность лучше всего подходит для мелких деталей)

Fine 0,007 дюйма (отличное качество печати мы рекомендуем для мелких и средних деталей)

Medium 0,010 дюйма (рекомендуется для большинства деталей среднего и крупного размера)

Курс 0,013″ (быстрая и точная черновая многослойная отделка)

Поддерживаемые материалы:

ABS-M30

ABSI

ABS-ESD7

ABS-M30I

АСА

Нейлон 12

Нейлон 12CF

Поликарбонат

PC-ABS

PC-ISO

PPSF

ULT9085

9 0002 ULT1010

 

Вспомогательные материалы:

Растворимый

SR20

SR30

SR35

Breakaway

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

МЕТРОЛОГИЯ-КИМ 5AXIS

Здесь, в ZPE, нам нравятся жесткие допуски! Вот почему мы используем 5-осевую КИМ. Это помогает нам поддерживать наши высокие стандарты качества. Наш Mitutoyo Crysta Apex 574 оснащен сканирующей головкой Probe, позволяющей нам быстро моделировать 3D-поверхности на деталях и напрямую измерять их по нашим 3D-моделям CAD. Наша машина сертифицирована A2LA.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Рекомендуемые товары

×

добавлен в корзину

CheckoutView Cart

ПРОДОЛЖИТЬ ПОКУПКИ

19 уникальных упражнений для полноценной тренировки

Перейти к содержимому

19 уникальных упражнений для полной тренировки

19 лучших упражнений для спины на канатах

Плечи — относительно небольшая группа мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, использование тросового тренажера может значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .

Содержание

Введение в блоки

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины в блоках

1–6 подтягивания

7–12 тяг

13–19 Другое

Тренировка спины на тросе

Что такое упражнения для спины?

В отличие от свободных весов, в тросовом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Как следует из названия, трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

В упражнениях на тросах для спины используются различные перекладины, ручки или приспособления, поэтому вы можете тренировать несколько задних мышц под любым углом.

Преимущества упражнений на тросе для спины

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки спины. И, возможно, отправляйтесь к кабелям, чтобы сделать несколько подходов подтягиваний и тяг, прежде чем закончить день.

Тем не менее, упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки спины.

Вот преимущества упражнений для спины на тросах:

  • Выполнение десятков упражнений для спины с помощью одного тренажера
  • Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
  • Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
  • Обратный поезд за меньшее время
  • Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
  • Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
  • Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях для спины с тросом

Прежде чем приступить к упражнениям с тросом, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), большие/малые круглые и ромбовидные . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине – широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава.  Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние ловушки широко используются во время упражнений по гребле или протягиванию троса . В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Ромбовидные, большие и малые круглые мышцы

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Передняя дельтовидная мышца, бицепс

Задние дельты на задней части плеч также работают во многих упражнениях на тросах. Особенно те движения, в которых ты поднимите локти вверх или поверните руки наружу .

Наконец, ваши бицепсы также работают во время большинства упражнений на спину, когда вы нагружаете руки при сгибании . И я объясню, как некоторые упражнения на тросах задействуют больше или меньше бицепсов.

Лучшие упражнения для спины на тросах

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины на тросах, которые нагрузят заднюю часть верхней части тела. Этот список разделен на вертикальные, горизонтальные и другие углы, чтобы разбить его и облегчить усвоение.

Упражнения для вертикальной тяги троса назад

Эти упражнения для спины включают тягу вниз с использованием различных положений рук и приспособлений.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

В тяге верхнего блока узким хватом используется V-образное приспособление с двумя параллельными рукоятками, поэтому его также называют тягой вниз с V-образным стержнем. С этой ручкой ваши руки сближены ладонями внутрь, что заставляет ваши руки вращаться внутри перед вашим телом во время выполнения упражнения.

В результате подтягивания узким хватом задействуют широчайшие, бицепсы и даже грудь в небольшой степени. А внутреннее вращение рук вызывает меньшую активацию верхней части спины и задних дельт, чем другие хваты.

Связанный: Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата

Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите V-образную насадку к концу троса. Теперь возьмитесь за ручки ладонями внутрь и сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой.

Из этого исходного положения тяните руки вниз к груди, пока они не достигнут примерно уровня подбородка. Затем контролируйте вес, вытягиваясь обратно вверх.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!