Тяга верхнего блока на грудь: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают
• 2 Тяга верхнего блока широким хватом
  • 2.1 Правильная техника
  • 2.2 Типичные ошибки
• 3 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
  • 3.1 Правильная техника
  • 3.2 Технические ошибки
• 4 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
  • 4.1 Правильная техника
  • 4.2 Технические ошибки

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.

Теги:

Популярное

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

Рабочие мышцы

Основные:

• Широчайшая мышца спины
• Малая и большая круглая
• Подостная
• Подлопаточная

Вспомогательные:

• Большие грудные мышцы
• Ромбовидные
• Трапецевидные
• Задние пучки дельт
• Бицепсы
• Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь  подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

1. Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
2. Взгляд перед собой.
3. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

1. Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
2. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший  угол при работе с субмаксимальными весами.
3. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
4. В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Частые ошибки

• Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
• Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков. 
• Одна из самых частых ошибок  — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
• Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
• Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

Форма

Lat Pull-Down: как выполнять эту альтернативу подтягиваниям

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышечной массы, но они тяжелые. Ужасно тяжело. Вплоть до того, что многие люди срываются уже после пары подтягиваний, если что, что действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно здесь вступает в свои права вытягивание широты. Оно включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, в котором задействованы мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы помочь быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, тяга вниз направлена ​​на широчайшие мышцы спины — большие плоские мышцы средней части спины. Широчайшая мышца спины переводится как «самая широкая часть спины», подчеркивая силу этого движения для укрепления спины. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над тягой вниз, тем лучше вы будете подготовлены к жиму лежа.

Тем не менее, тяга широчайших – одно из самых неудачных движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела, чтобы начать движение. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и нижнюю часть спины. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как правильно отсортировать выпадающую форму по широте.

Как выполнять тягу вниз для широчайших

Отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, с прямым туловищем. Сведите лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в нижней части движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы скоро узнаете, ваша хватка, как правило, является первой вещью, от которой отказываются в большинстве тяговых движений, особенно в этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать вниз по вашим рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно сильную нагрузку, уменьшите вес, как только ваш хват ослабнет, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которые будут продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Лучшие способы улучшить силу хвата

Варианты тяги широчайших вниз

Тяга широчайших снизу вверх

держите его ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на нижний хват, вы задействуете свои бицепсы, чтобы помочь с движением, что дает дополнительное преимущество, поскольку снимает часть нагрузки с ваших широчайших мышц, если они устают к концу тренировки спины. Удерживая перекладину обратным хватом, опустите ее ниже уровня подбородка, удерживая грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Чем шире ваш хват, тем больше широчайшие должны работать во время упражнения. Ваш хват должен быть довольно широким даже при стандартной версии тяги широчайших мышц, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам грифа. В остальном форма такая же, как и у стандартного раскрывающегося списка. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, напрягая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Односторонняя тяга вниз

Этот вариант с одной рукой прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как при стандартном упражнении. Замените штангу на тренажере ручкой и держите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, потянув рукоять вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз на прямых руках

Может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартной тяге вниз, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно концентрируетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямыми руками. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, выпрямив руки и наклонив их вперед на 15–20°. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно верните ее обратно.

Тяга широчайшего узким хватом к жиму вниз на трицепс

Вы не должны чувствовать жжение в трицепсе при стандартном подтягивании – если это так, это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы так, как должны быть. Однако этот вариант движения сильно бьет по плечам. Встаньте на колени лицом к тренажеру, выпрямив тело. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху, ладони смотрят вперед. Потяните штангу вниз, прижимая локти к бокам. Затем нажмите на штангу, держа локти по бокам. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Работают ли боковые тяги над грудными мышцами?

• Поделиться на Facebook

Тяга широчайших мышц вниз получила свое название от основной мышцы, на которую она направлена: широчайшей мышцы спины. Несколько других мышц помогают и стабилизируются во время этого упражнения с тросом, включая малую грудную мышцу. Большая грудная мышца, основная грудная мышца, не активируется во время тяги широчайших.

О грудных мышцах

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Под ним находится малая грудная мышца, тонкая мышца треугольной формы. Большая грудная мышца отвечает за основные движения плеча, включая внутреннее вращение, подъем рук в стороны и подъем рук над головой. У малой грудной мышцы несколько иные обязанности; он работает, чтобы втянуть лопатки во впадину, отодвинуть руку от тела и повернуть плечо вниз. Работа большой грудной мышцы придает груди мускулистый вид. Сильная малая грудная мышца важна для функционирования организма, но не влияет на размер и тонус.

Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз активируют малую грудную мышцу как синергист, мышцу, которая помогает основному двигателю — широчайшей мышце спины — действию. Другие синергисты в движении включают мышцы предплечья, плеча, плеч и верхней части спины. Большая грудная мышца пассивна во время тяги широчайших.

Тренировка груди

Исследование, проведенное в 2012 году при поддержке Американского совета по физическим упражнениям, назвало жим штанги от груди лучшим упражнением для активизации грудных мышц. Ближайшим вторым был тренажер для грудных мышц, а затем кроссоверы на тросе в наклоне вперед. Чтобы получить максимальную пользу для груди за наименьшее количество времени, используйте эти движения взаимозаменяемо, говорит ведущий исследователь Джон П. Поркари, доктор философии.

Соображения

Несмотря на то, что основные мышцы груди не задействуются, тяга широчайших вниз является важной частью любой тренировки верхней части тела. Даже если вы стремитесь к большой груди, вам нужно работать со спиной, чтобы обеспечить баланс тела. Сильные грудные мышцы обеспечивают мощность при толчковых маневрах, а сильные широчайшие помогают вам тянуть. Сильная спина также способствует хорошей осанке, поэтому, когда вы демонстрируете свою грудь, вы кажетесь высоким, а не сгорбленным.

Каталожные номера

• ExRx.net: протягивание кабеля вниз
• ExRx.net: Малая грудная мышца
• Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: 3 наиболее эффективных упражнения для груди

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании.